Поряд із фізичними вправами, зволоженням та достатньою кількістю сну, продукти, які ви їсте, відіграють важливу роль у підтримці високого рівня енергії.
Таким чином, ви можете задатися питанням, які продукти можуть допомогти зберегти вашу пильність і зосередженість протягом дня.
У цій статті пояснюється, чи можуть певні продукти підвищити ваш рівень енергії.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЯк певні продукти впливають на рівень енергії?
Перше, що вам потрібно знати, це те, що всі продукти дають вам енергію у вигляді калорій, які є мірою енергії.
Одна калорія вимірює кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 грама води на 1 градус Цельсія.
Тим не менш, не всі продукти однаково впливають на ваш рівень енергії.
З трьох макроелементів вуглеводи є швидшим джерелом енергії в порівнянні з білками і жирами, оскільки вони є найкращим джерелом енергії для вашого тіла.
Тим не менш, вуглеводи класифікуються як прості та складні, а також мають високий або низький глікемічний індекс (ГІ). І знову ж таки, вони по-різному впливають на ваш рівень енергії.
Прості проти складних вуглеводів
Прості вуглеводи містять одну або дві молекули цукру, і вони відомі як моносахариди та дисахариди відповідно. Оскільки їх структура настільки мала, вони легше засвоюються і тому легко використовуються для отримання енергії.
Однак їхня швидка швидкість перетравлення означає, що вони викликають швидке підвищення рівня цукру в крові — і, отже, рівня енергії — за яким зазвичай слідує збій, який може викликати у вас відчуття млявості.
Деякі приклади простих вуглеводів, які ви можете обмежити, щоб уникнути такого ефекту, включають білий хліб, сухі сніданки, цукерки, фруктовий сік і оброблені або очищені зерна з додаванням цукру.
Навпаки, складні вуглеводи складаються з трьох або більше молекул цукру і відомі як олігосахариди та полісахариди.
Оскільки їх структура складніша і вони, як правило, багаті клітковиною, вони перетравлюються довше і, таким чином, забезпечують поступове підвищення рівня цукру в крові.
Це означає, що складні вуглеводи забезпечують вам постійний запас енергії протягом дня.
Приклади складних вуглеводів, які ви можете спробувати включити у свій раціон, включають нерафіновані цільні зерна, овес, бобові та крохмаль.
Глікемічний індекс
Інший спосіб визначити, як вуглеводи можуть вплинути на ваш енергетичний рівень, — це їх глікемічний індекс, який говорить вам, як їжа, що містить вуглеводи, може вплинути на рівень цукру в крові.
Їжа з високим ГІ, як і прості вуглеводи, має тенденцію підвищувати, а потім знижувати рівень цукру в крові. Навпаки, продукти з низьким ГІ, як-от складні вуглеводи, не можуть викликати різкі зміни рівня цукру в крові.
Дослідження показують, що дієта з високим ГІ, яка містить багато цукру і низький вміст клітковини, пов’язана зі зниженням пильності та підвищеною сонливістю.
ГІ харчових продуктів може бути особливо актуальним для цільних фруктів і молочних продуктів.
Структурно вуглеводи у фруктах і молочних продуктах — фруктоза і лактоза відповідно — прості. Тим не менш, обидва вони багаті поживними речовинами, продукти з низьким ГІ, які можуть забезпечити швидке джерело енергії без шкоди для якості вашої дієти.
Тим не менш, майте на увазі, що фруктові соки та ароматизовані молочні продукти, як правило, містять цукор, а отже, високий ГІ.
Резюме: вуглеводи є швидшим джерелом енергії в порівнянні з білками та жирами. Прості вуглеводи або вуглеводи з високим ГІ мають тенденцію зростати, а потім знижувати рівень енергії. Складні вуглеводи або вуглеводи з низьким ГІ забезпечують стабільне постачання енергії протягом дня.
А як щодо продуктів, що містять кофеїн?
Кофеїн є найбільш споживаним стимулятором у світі. Незважаючи на те, що він має багато переваг і застосувань, його в першу чергу шукають, щоб допомогти боротися з втомою і сонливістю.
Для вас пропонується: Скільки кофеїну в зеленому чаї?
Продукти та напої, що містять кофеїн, такі як кава, чай, газовані напої з кофеїном, енергетичні напої, матча, шоколад, гуарана та йерба мате також можуть допомогти зменшити симптоми втоми та покращити пильність та пильність.
Цей ефект насамперед пов’язаний з впливом кофеїну на ваш мозок, який діє шляхом блокування аденозинових рецепторів, що призводить до збільшення вивільнення дофаміну та норадреналіну.
Аденозин - це сполука, яка сприяє сну, тоді як дофамін і норадреналін - це дві хімічні речовини, які стимулюють ваше серце і центральну нервову систему, таким чином підвищуючи пильність і концентрацію.
Тим не менш, зверніть увагу на тип продуктів, що містять кофеїн, які ви вибираєте. Деякі з них, такі як енергетичні напої та газовані напої з кофеїном, як правило, мають високий вміст цукру, що може збільшити ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Крім того, хоча споживання кофеїну, як правило, визнано безпечним, деякі люди можуть відчувати побічні ефекти при споживанні кофеїну з симптомами від легких до важких. Симптоми можуть включати занепокоєння, неспокій, безсоння, нерегулярний пульс і тремтіння.
Резюме: їжа та напої, що містять кофеїн, також можуть допомогти зменшити втому та покращити пильність. Однак, хоча кофеїн, як правило, визнаний безпечним, деякі люди можуть відчувати легкі або серйозні побічні ефекти.
Вправи, зволоження та сон
Вправи, зволоження та висипання також є ключовими для підвищення рівня енергії.
Намагайтеся виконувати рекомендації щодо фізичної активності
Дослідження показують, що виконання рекомендацій щодо фізичної активності пов’язане з підвищенням енергії та зниженням стомлюваності, навіть якщо ведеш малорухливий спосіб життя.
Вправи часто рекомендуються як частина лікування синдрому хронічної втоми — стану, що характеризується тривалою втомою, болем у суглобах, головними болями, проблемами зі сном, поганою концентрацією та короткочасною пам’яттю.
Для вас пропонується: Натуральний кофеїн: огляд, джерела та види
Сучасні рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують дорослим займатися 150–500 хвилинами (2,5–5 годин) аеробної фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень, наприклад, бігом підтюпцем, танцями, плаванням та їздою на велосипеді.
Якщо ви в даний час фізично неактивні, подумайте про те, щоб почати з вправ з меншою інтенсивністю і поступово збільшуючи частоту і тривалість ваших тренувань.
Намагайтеся залишатися належним чином зволоженим
Правильне зволоження протягом дня може дати вам заряд енергії та допомогти боротися з відчуттям втоми.
Недостатньо п’є води може призвести до зневоднення. Легке або помірне зневоднення може призвести до труднощів з концентрацією уваги, головного болю, дратівливості, млявості та сонливості.
За даними Інституту медицини, чоловікам потрібно близько 15,5 склянок (3,7 літра) води в день, а жінкам – 11,5 склянок (2,7 літра) на день. Однак ваші потреби можуть змінюватися залежно від клімату та рівня вашої фізичної активності.
Один із простих способів стежити за своїм рівнем гідратації – стежити за кольором сечі. Прозорий або блідий колір є хорошим показником оптимального зволоження.
Висиптеся
Здоров'я сну заслуговує на такий самий рівень уваги, як і фізичні вправи та дієта, коли йдеться про рівень енергії та загальне здоров’я.
Ваше тіло потребує сну для відновлення та збереження енергії. Таким чином, недосипання, викликане недостатнім сном, призводить до зниження пильності, працездатності та загального погіршення здоров’я.
На жаль, поганий здоров’я сну є загальним знаменником у сучасному перевантаженому та перезбудженому суспільстві: приблизно третина американців спить менше, ніж рекомендовані 7 годин для дорослих у віці 18–60 років.
Достатній сон не тільки покращить рівень енергії, але й потенційно покращить загальне здоров’я та якість життя.
Резюме: Підтримка рівня фізичної активності, зволоження та сну також допоможе зменшити втому та підтримуватиме відчуття енергії протягом дня.
Резюме
Хоча всі продукти дають енергію, здорова дієта, багата складними вуглеводами, може бути найкращим способом уникнути енергетичних катастроф протягом дня.
Крім того, не забудьте супроводжувати добре збалансовану дієту достатньою кількістю фізичних вправ, зволоження та достатнього сну, щоб підвищити рівень енергії та зменшити втому.
Для вас пропонується: 8 симптомів відміни кофеїну
Тим не менш, розгляньте можливість поговорити з медичним працівником, якщо ви відчуваєте серйозну або тривалу втому.
