Яйця, включаючи жовток, вважаються поживним і здоровим вибором. Якщо вони впливають на ваш холестерин, то зазвичай це «хороший». Вони також можуть позитивно впливати на «поганий» холестерин, що може сприяти вашому самопочуттю.
Думки про яйця відрізняються: деякі вважають їх неймовірним і бюджетним джерелом білка та основних поживних речовин, тоді як інші стверджують, що жовтки можуть збільшити ризик серцевих захворювань.
Отже, корисні чи шкідливі яйця для здоров’я? У цій статті розглядаються обидві точки зору, щоб дати вам всебічне уявлення.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗміст
Що робить яйця суперечливими в дискусіях про здоров’я?
Ціле яйце складається з двох основних частин:
- Яєчний білок: в основному складається з білка.
- Жовток: Жовта або оранжева частина, насичена поживними речовинами.
Історично склалося так, що занепокоєння щодо здоров’я яєць зосереджувалося на вмісті в них холестерину, головним чином у жовтку.
Холестерин — це жирова воскоподібна речовина, яка міститься в певних продуктах харчування та виробляється нашим організмом. Великі дослідження, проведені кілька десятиліть тому, виявили зв’язок між високим рівнем холестерину в крові та хворобами серця.
У 1961 році Американська кардіологічна асоціація порадила людям знизити рівень холестерину в їжі, і численні міжнародні організації охорони здоров’я наслідували її приклад.
У результаті споживання яєць значно скоротилося протягом кількох десятиліть. Багато людей звернулися до замінників яєць без холестерину, вважаючи, що вони є більш здоровою альтернативою.
Резюме: Основною причиною, чому яйця були піддані пильній перевірці, був високий вміст холестерину, що призвело до зниження споживання яєць і збільшення використання замінників, які не містять холестерину.
У яйцях багато холестерину
Цілі яйця, включаючи жовтки, справді багаті холестерином. Вони є одним із основних джерел холестерину в типовій американській дієті.
Наприклад, два великих цілих яйця (100 грамів) містять близько 411 мг холестерину, тоді як 100 грамів яловичого фаршу 30% жиру містять лише близько 78 мг холестерину.
Ще кілька років тому рекомендована верхня межа добового споживання холестерину становила 300 мг або навіть менше для тих, хто має проблеми з серцем.
Однак останні дослідження змінили цю точку зору. Багато організацій охорони здоров’я в усьому світі більше не радять обмежувати рівень холестерину в їжі.
Вперше за багато років Дієтичні рекомендації для американців, оновлені в грудні 2015 року, не встановили верхню межу споживання холестерину.
Проте багато людей все ще остерігаються їсти яйця. Вони чули, що високий рівень холестерину в їжі означає високий рівень холестерину в крові та ризик серцевих захворювань.
Але важливо зазначити, що те, що їжа багата холестерином, не означає, що вона автоматично підвищить рівень холестерину в крові.
Резюме: два великих цілих яйця містять 411 мг холестерину, що раніше перевищувало добову норму, але це обмеження щодо харчового холестерину було знято.
Як вживання яєць впливає на рівень холестерину в крові
Хоча ви можете подумати, що вживання багатих на холестерин продуктів підвищить рівень холестерину в крові, зазвичай це не так. Ваша печінка виробляє достатню кількість холестерину, оскільки він потрібен вашим клітинам.
Якщо ви їсте продукти з високим вмістом холестерину, наприклад яйця, ваша печінка компенсує це, виробляючи менше. З іншого боку, якщо у вашій дієті мало холестерину, ваша печінка збільшує його виробництво.
Як наслідок, споживання більшої кількості холестерину не призводить до значних змін рівня холестерину в крові для більшості людей.
Одне велике, добре проведене дослідження показало, що споживання яєчних жовтків щодня протягом року не змінило помітно загальний холестерин, холестерин ЛПНЩ (поганий вид) або холестерин ЛПВЩ, або співвідношення загального холестерину до холестерину ЛПВЩ у дорослих з ранніми симптомами старіння. пов'язана макулярна дегенерація.
Інший огляд високоякісних досліджень показав, що у здорових людей вживання їжі, багатої на холестерин, справді підвищує рівень холестерину ЛПНЩ і ЛПВЩ. Проте співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ, ключовий показник ризику серцевих захворювань, залишилося без змін.
Подібним чином дослідження за участю 30 людей, які їли по 3 яйця щодня протягом 13 тижнів, показало, що рівень загального холестерину, ЛПВЩ і ЛПНЩ у них підвищився порівняно з тими, хто приймав лише добавку холіну. Тим не менш, їхнє співвідношення між ЛПНЩ та ЛПВЩ залишалося незмінним, що змусило дослідників зробити висновок, що харчовий холестерин допомагає регулювати вироблення власного холестерину в організмі для підтримки цього співвідношення.
Варто також зазначити, що холестерин не є поганим хлопцем, яким його часто видають. Він відіграє роль у кількох важливих функціях організму, в тому числі:
- Вироблення вітаміну D
- Вироблення стероїдних гормонів, таких як естроген, прогестерон і тестостерон
- Створення жовчних кислот, які допомагають перетравлювати жири
І давайте не забувати, що холестерин є фундаментальним компонентом кожної клітинної мембрани вашого тіла, що робить його необхідним для життя.
Резюме: коли ви споживаєте продукти, багаті на холестерин, ваша печінка зменшує власне вироблення холестерину, що призводить до незначних змін у рівні холестерину в крові, зберігаючи при цьому стабільне співвідношення ЛПВЩ до ЛПНЩ.
Чи збільшують яйця ризик серцевих захворювань?
Численні науково-дослідницькі проекти досліджували, як вживання яєць впливає на фактори, пов’язані зі здоров’ям серця, і результати в основному позитивні або нейтральні. Дослідження показують, що споживання одного-двох яєць на день не впливає на рівень холестерину та не ставить під загрозу серце.
В одному добре сконструйованому дослідженні порівнювали вплив вживання двох яєць щодня з вівсянкою. Воно не виявило негативного впливу на показники здоров'я серця і відзначило, що люди відчувають ситість після яєчного сніданку, ніж після вівсяної каші.
Інше якісне дослідження показало, що вживання двох яєць на день не впливає на рівень холестерину, шкідливий холестерин або контроль рівня цукру в крові в людей із надмірною вагою або переддіабетом чи діабетом.
Ще одне високоякісне дослідження було зосереджено на тому, як яйця впливають на оболонку серця та кровоносних судин, відому як ендотелій. Вживання двох яєць на сніданок протягом шести тижнів не вплинуло на рівень холестерину, кровотік, артеріальний тиск або вагу порівняно з тими, хто снідав іншими видами.
Яйця можуть навіть допомогти зменшити ваші шанси на розвиток метаболічного синдрому. Одне широке дослідження показало, що жінки, які їли сім яєць на тиждень, мали менший ризик цього захворювання, ніж ті, хто їв лише одне яйце на тиждень. Інше дослідження пов’язує вживання чотирьох-шести яєць на тиждень зі зниженим ризиком розвитку метаболічного синдрому порівняно з одним яйцем на місяць.
Якщо у вас резистентність до інсуліну або діабет 2 типу, вживання яєць у складі дієти з низьким вмістом вуглеводів може покращити показники здоров’я серця. Наприклад, одне дослідження людей із переддіабетом показало, що ті, хто їв цілі яйця на дієті з обмеженим вмістом вуглеводів, мали кращу чутливість до інсуліну та здоров’я серця, ніж ті, хто їв лише яєчний білок.
Інше дослідження людей із переддіабетом показало, що вживання трьох яєць на день протягом трьох місяців знижує маркери запалення порівняно з замінником яєць на тій же дієті.
Хороший холестерин зазвичай підвищується, коли ви вживаєте яйця, тоді як поганий холестерин залишається незмінним або лише трохи підвищується. Крім того, яйця, збагачені омега-3, можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів у вашій крові.
Подальші дослідження показують, що регулярне вживання яєць здається безпечним навіть для тих, хто має проблеми з серцем, і навіть може бути пов’язане з меншою кількістю серцево-судинних захворювань.
Довгострокове дослідження показало, що люди, які їдять менше одного яйця на день, мають менший ризик проблем із серцем, хвороб серця та інсульту з віком. Ще одне всебічне дослідження не виявило зв’язку між вживанням яєць і смертю від проблем із серцем. У чоловіків виявлено навіть зниження ризику смерті від інсульту.
Для вас пропонується: Білий рис здоровий чи шкідливий для вас?
Нарешті, комплексний огляд 17 досліджень, в яких взяли участь понад 260 000 учасників, не виявив зв’язку між вживанням яєць і розвитком серцевих захворювань або інсульту.
Резюме: дослідження показують, що споживання яєць нейтрально або сприятливо впливає на ризик серцевих захворювань.
Чи підвищують ризик діабету яйця?
Контрольовані наукові дослідження показують, що вживання яєць може підвищити чутливість до інсуліну та зменшити фактори, які підвищують ризик серцевих захворювань у людей із переддіабетом. Однак є неоднозначні докази щодо зв’язку між вживанням яєць і діабетом 2 типу.
Нещодавній огляд різноманітних досліджень показав, що вживання до семи яєць на тиждень не підвищувало суттєво серцево-судинних захворювань або маркерів діабету 2 типу, як у людей з діабетом, так і без нього.
З іншого боку, огляд, який проаналізував два великомасштабних дослідження за участю понад 50 000 дорослих, зазначив, що ті, хто їв принаймні одне яйце щодня, мали більший шанс розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто їв менше одного яйця на тиждень.
Інше дослідження було зосереджено на жінках і виявило зв'язок між високим рівнем холестерину в їжі та підвищеним ризиком діабету, хоча воно не вказувало прямо на яйця як винуватця.
Цікаво, що велике дослідження, яке не виявило зв’язку між споживанням яєць та інфарктами або інсультами, помітило підвищення ризику серцевих захворювань на 54% у людей з діабетом, які їли яйця.
Отже, для людей із переддіабетом або діабетом яйця можуть бути спірним питанням. Однак важливо пам’ятати, що ці обсерваційні дослідження спираються на харчові звички, про які повідомляють самі.
Такі дослідження показують лише кореляцію між вживанням яєць і вищим шансом розвитку діабету; вони не доводять, що причиною є яйця. Ці дослідження також не дають повної картини, наприклад, що ще їли ці люди, рівень їхньої фізичної активності чи інші фактори ризику, які вони могли мати.
Для вас пропонується: 6 причин, чому яйця є найздоровішою їжею на планеті
Навпаки, контрольовані дослідження показали, що яйця, вживані як частина збалансованої дієти, можуть принести користь людям з діабетом.
Наприклад, одне дослідження показало, що діабетики, які їли два яйця щодня в рамках дієти з високим вмістом білка та високим вмістом холестерину, спостерігали покращення рівня цукру в крові натще, рівня інсуліну та артеріального тиску, а також підвищення рівня хорошого холестерину.
Подальші дослідження пов’язують споживання яєць з кращою чутливістю до інсуліну та зниженням запалення у людей із переддіабетом або діабетом.
Резюме: різні дослідження яєць і діабету дають неоднозначні результати. Спостережні дослідження вказують на підвищений ризик діабету 2 типу, тоді як контрольовані дослідження показують покращення показників здоров’я.
Ваші гени можуть впливати на вашу реакцію на споживання яєць
Хоча яйця загалом безпечні та здорові для більшості людей, існує припущення, що історія може бути іншою для людей із певними генетичними факторами.
Однак ця область все ще потребує додаткових досліджень, щоб зробити якісь переконливі висновки.
Ген ApoE4
Якщо у вас є ген ApoE4, ви піддаєтеся більшому ризику таких захворювань, як високий рівень холестерину, хвороби серця, діабет 2 типу та хвороба Альцгеймера. Але як це пов'язано з вживанням яєць?
Одне велике обсерваційне дослідження за участю понад 1000 чоловіків не виявило зв’язку між споживанням великої кількості яєць або холестерину та ризиком серцевих захворювань для людей, які є носіями цього гена.
Однак у контрольованому дослідженні з людьми з нормальним рівнем холестерину дієта з високим вмістом холестерину, яка включала багато яєць, значно підвищила рівень як загального, так і поганого холестерину у людей з геном ApoE4. Це збільшення було більш ніж удвічі, ніж у людей без гена.
Варто зазначити, що ці люди споживали близько 3,5 яєць щодня протягом трьох тижнів. Вживання лише одного-двох яєць на день могло б не мати такого значного ефекту.
Крім того, ці стрибки холестерину можуть бути тимчасовими. Одне дослідження виявило, що коли носії ApoE4 з нормальним рівнем холестерину підвищували рівень холестерину в крові через дієту з високим вмістом холестерину, їхні тіла фактично починали виробляти менше холестерину як компенсаторний механізм.
Для вас пропонується: 11 продуктів з високим вмістом холестерину: чого їсти, а чого уникати
Сімейна гіперхолестеринемія
Якщо у вас є сімейна гіперхолестеринемія, ви маєте справу з надзвичайно високим рівнем холестерину в крові та підвищеним ризиком серцевих захворювань. У подібних ситуаціях зниження рівня холестерину має вирішальне значення і зазвичай передбачає прийом ліків і зміни дієти.
Було б доцільно уникати яєць для тих, хто має таке генетичне захворювання.
Гіперреспонденти дієтичного холестерину
Деякі люди, як ми називаємо, «гіпер реагують» на рівень холестерину в їжі, тобто рівень холестерину в крові підвищується, коли вони вживають продукти з високим вмістом холестерину, наприклад яйця.
Цікаво, що рівень як хорошого (ЛПВЩ), так і поганого (ЛПНЩ) холестерину часто підвищується у цих людей, коли вони споживають таку їжу. Тим не менш, деякі дослідження показують, що лише ЛПНЩ і загальний холестерин значно підвищувалися, коли пацієнти з гіпервідповіддю збільшували споживання яєць, тоді як рівень ЛПВЩ залишався стабільним.
Позитивним моментом є те, що одне дослідження показало, що люди з підвищеною реакцією, які їли 3 яйця щодня протягом місяця, в основному відчували підвищення рівня великих частинок ЛПНЩ, які не вважаються такими ризикованими для здоров’я серця, як їхні менші аналоги.
Більше того, є додаткова перевага для гіпервідповідаючих: вони можуть поглинати більше антиоксидантів із жовтої частини яєчного жовтка. Ці антиоксиданти можуть бути корисними як для очей, так і для серця.
Резюме: люди з певними генетичними особливостями можуть відчувати більше підвищення рівня холестерину після вживання яєць.
Яйця насичені поживними речовинами
Яйця - це джерело поживних речовин. Вони пропонують першокласний білок і низку необхідних вітамінів і мінералів.
Ось харчовий профіль для одного великого цілого яйця:
- Калорії: 72
- білок: 6 грамів
- Вітамін А: 10% від рекомендованої добової норми
- Рибофлавін: 16% від рекомендованої добової дози
- Вітамін B12: 21% від рекомендованої добової норми
- Фолієва кислота: 9% від рекомендованої добової дози
- Залізо: 5% від рекомендованої добової норми
- Селен: 28% від рекомендованої добової норми
Окрім цього, яйця містять ще більше поживних речовин, хоча й у менших кількостях.
Резюме: яйця багаті на необхідні вітаміни, мінерали та високоякісний білок.
Яйця мають багато переваг для здоров’я
Вживання яєць може принести багато переваг для здоров’я, наприклад:
- Тривале відчуття ситості: Різноманітні дослідження показують, що яйця можуть допомогти вам почуватися ситими протягом тривалого періоду, допомагаючи вам їсти менше під час наступного прийому їжі.
- Втрата ваги: високоякісний білок у яйцях може прискорити ваш метаболізм, сприяючи зусиллям щодо схуднення.
- Здоров'я мозку: яйця є цінним джерелом холіну, поживної речовини, життєво необхідної для роботи мозку.
- Здоров'я очей: яйця містять лютеїн і зеаксантин, які допомагають захистити від захворювань очей, таких як катаракта і дегенерація жовтої плями.
- Зменшення запалення: вживання яєць може допомогти зменшити запалення, яке пов’язане з кількома проблемами зі здоров’ям.
Резюме: яйця можуть допомогти схуднути, захистити мозок і очі, а також зменшити запалення.
Резюме
Загалом, яйця – це корисний і насичений поживними речовинами продукт.
Для більшості споживання яєць істотно не підвищує рівень холестерину. Коли це відбувається, часто підвищується рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), а також змінюється розмір і форма поганого холестерину (ЛПНЩ) таким чином, що зменшує ризик проблем зі здоров’ям.
Тим не менш, людям з певними захворюваннями або генетичними факторами, можливо, слід бути обережними щодо споживання яєць.
