Багато людей турбуються про набір ваги, коли їдять пізніше певного часу.
Одна з поширених рекомендацій полягає в тому, щоб не їсти після 20:00, але поради щодо їжі вночі часто вводять в оману.
Насправді те, що ви їсте, набагато важливіше, ніж коли ви їсте.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦя стаття відокремлює факти від вигадки, коли мова заходить про нічний прийом їжі та набір ваги.
Харчування та ваш циркадний ритм
Ідея про те, що їжа вночі призводить до набору ваги, виникла з досліджень на тваринах, які показують, що організм може по-іншому використовувати спожиті калорії після певного часу доби.
Деякі дослідники припускають, що прийом їжі вночі суперечить вашому циркадному ритму — 24-годинному циклу, який регулює, коли ваше тіло спить, їсть і прокидається.
Відповідно до вашого циркадного ритму, ніч призначена для відпочинку, а не для їжі.
Дійсно, кілька досліджень на тваринах підтверджують цю теорію. Миші, які харчуються всупереч своєму циркадному ритму, набирають значно більше ваги, ніж миші, які їдять лише під час неспання, навіть якщо вони споживають однакову кількість їжі.
Однак не всі дослідження на людях підтверджують цю думку.
Насправді дослідження на людях показують, що важливий не час, коли ви їсте, а те, скільки ви їсте.
Наприклад, дослідження за участю понад 1600 дітей не виявило зв’язку між вечерею після 20:00 і надмірною вагою. У цьому дослідженні ті, хто їв пізно, не споживали більше калорій.
Однак коли дослідники відстежували харчові звички 52 дорослих, виявили, що ті, хто їв після 20:00, споживали більше калорій, ніж ті, хто їв раніше. Додаткові калорії, які споживають ті, хто їсть пізно, можуть з часом призвести до збільшення ваги.
Загалом, якщо ваше загальне споживання калорій відповідає вашим добовим потребам, збільшення ваги не відбувається лише через їжу вночі.
Резюме: хоча кілька досліджень на тваринах пов’язують їжу вночі зі збільшенням ваги, дослідження на людях показують, що надмірне споживання калорій призводить до збільшення ваги, незалежно від часу доби.
Люди, які пізно їдять, як правило, споживають більше калорій
Одним із пояснень зв’язку між прийомом їжі вночі та збільшенням ваги є тенденція тих, хто їсть пізно, споживати більше калорій загалом.
Незалежно від часу, надмірне споживання калорій призведе до збільшення ваги.
Наприклад, дослідники вивчали зв’язок між часом прийому їжі та загальним споживанням калорій у 59 людей. Примітно, що люди, які їли ближче до сну, споживали більше калорій загалом, ніж ті, хто їв раніше.
Інше дослідження показало, що люди, які їли між 23:00 і 5:00, споживали приблизно на 500 калорій на день більше, ніж ті, хто обмежував споживання лише вдень. Згодом середній нічний їдець набрав близько 10 фунтів (4,5 кілограма).
Таким чином, нічний прийом їжі може призвести до збільшення ваги лише за умови надлишку калорій.
Резюме: ті, хто їсть на ніч, зазвичай споживають більше калорій. З часом надлишок калорій може призвести до збільшення ваги.
Пізній прийом їжі може вплинути на вибір їжі
Люди, які їдять пізно, не лише споживають більше їжі, а й часто обирають менш якісні продукти.
Вночі ви, швидше за все, виберете нездорову, калорійну їжу — продукти з низькою поживною цінністю, такі як чіпси, газована вода та морозиво.
Для цього є кілька причин. По-перше, люди, які їдять пізно, можуть не мати легкого доступу до здорової їжі.
Наприклад, працівники нічних змін часто перекушують нездоровою їжею через обмежений вибір здорових варіантів у нічний час.
Емоційне харчування — ще один фактор, що призводить до неправильного вибору їжі вночі. Важливо розрізняти справжній голод і їжу через стрес, тривогу, нудьгу або сум.
Для вас пропонується: У який час їсти найздоровіше? Поради та дослідження
Крім того, втома пов’язана зі збільшенням споживання їжі та бажанням висококалорійної їжі. Це може бути пов’язано з гормональними змінами, які впливають на апетит під час недосипання.
Знову ж таки, коли мова про збільшення ваги, важливіше те, що ви їсте, ніж коли ви їсте. Якщо ви споживаєте калорії в межах щоденної норми, ви не наберете вагу, просто ївши вночі.
Якщо ви дійсно голодні після обіду, обирайте багаті на поживні речовини продукти та напої з низьким вмістом калорій.
Деякі чудові варіанти включають:
- Палички моркви та селери з хумусом
- Яблучні шматочки з невеликою порцією улюбленого горіхового масла
- Звичайний попкорн
- Жменю замороженого винограду
Резюме: пізно ввечері частіше обирають менш здорову їжу через обмежений вибір та емоційні фактори. Обирайте поживні продукти, якщо відчуваєте голод після обіду.
Час і частота прийому їжі
Хоча загальна кількість калорій, які ви споживаєте, зрештою впливає на вашу вагу, дослідження показують, що час і частота прийому їжі можуть допомогти регулювати ваш апетит.
Наприклад, численні дослідження показують, що калорійний сніданок може довше залишати вас ситими та запобігати переїданню вночі.
В одному дослідженні люди, які снідали на 600 калорій, мали нижчий апетит і значно менше тяги протягом дня, ніж ті, хто снідав на 300 калорій. Зокрема зменшилася тяга до солодкого.
Майте на увазі, що сніданок може бути не потрібен, якщо ви їсте пізно ввечері — принаймні не в традиційний час. Слідкуйте за сигналами голоду, і ви можете виявити, що їсте свій перший прийом їжі пізніше, ніж зазвичай.
Ви також можете розглянути можливість їсти менші порції частіше. Деякі, але не всі дослідження показують, що це може допомогти контролювати апетит і зменшити відчуття голоду протягом дня.
Таким чином, зміна часу та частоти прийому їжі може бути ефективною стратегією зменшення загального споживання калорій шляхом контролю голоду.
Для вас пропонується: 6 способів, як сон допомагає вам схуднути
Резюме: апетитом і тягою можна керувати, споживаючи більше калорій на початку дня та їдячи невеликими, частими порціями. Ці стратегії можуть запобігти переїданню вночі.
Резюме
З фізіологічної точки зору калорії, спожиті вночі, не мають більшої ваги.
Ви не наберете вагу, якщо їсте пізно, але в межах щоденної потреби в калоріях.
Однак дослідження показують, що люди, які їдять вночі, зазвичай обирають менш якісну їжу і споживають більше калорій, що може призвести до збільшення ваги.
Якщо ви зголодніли після обіду, обирайте продукти з високим вмістом поживних речовин і низькокалорійні напої.
Розгляньте також можливість більш калорійного сніданку або частих невеликих прийомів їжі протягом дня, щоб контролювати апетит і запобігти нічній тязі.
