Інформація про сухофрукти дуже суперечлива.
Деякі кажуть, що це поживна, здорова закуска, а інші стверджують, що вона нічим не краща за цукерки.
Це детальна стаття про сухофрукти і про те, як вони можуть вплинути на ваше здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке сухофрукти?
Сухофрукти — це фрукти, з яких майже весь вміст води видалено шляхом сушіння.
Під час цього процесу плід стискається, залишаючи невеликий, енергоємний сухофрукт.
Найпоширенішим видом є родзинки, за ним йдуть фініки, чорнослив, інжир та абрикоси.
Також доступні інші сорти сухофруктів, іноді в зацукрованій формі (в цукровій глазурі). До них належать манго, ананаси, журавлина, банани та яблука.
Сухофрукти можна зберігати набагато довше, ніж свіжі фрукти, і можуть стати зручним перекусом, особливо під час тривалих поїздок, де охолодження недоступне.
Резюме: у сухофруктах видалена більша частина води. Найпоширенішими сортами є родзинки, фініки, чорнослив, інжир, абрикоси.
Сухофрукти багаті мікроелементами, клітковиною та антиоксидантами
Сухофрукти дуже поживні.
Один шматочок сухофруктів містить приблизно таку ж кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти, але згущений в набагато меншій упаковці.
За вагою сухофрукти містять до 3,5 разів більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж свіжі.
Тому одна порція може забезпечити великий відсоток щоденного рекомендованого споживання багатьох вітамінів і мінералів, таких як фолат.
Однак є деякі винятки. Наприклад, вміст вітаміну С значно знижується, коли фрукти сушать.
Сухофрукти зазвичай містять багато клітковини і є прекрасним джерелом антиоксидантів, особливо поліфенолів.
Поліфенольні антиоксиданти пов’язані з такими перевагами для здоров’я, як покращення кровообігу, поліпшення травлення, зниження окисного пошкодження та зниження ризику багатьох захворювань.
Резюме: Сухофрукти багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. У ньому також багато фенольних антиоксидантів, які мають численні переваги для здоров’я.
Вплив сухофруктів на здоров’я
Кілька досліджень показали, що люди, які їдять сухофрукти, як правило, важать менше і споживають більше поживних речовин, ніж люди, які не їдять сухофрукти.
Однак ці дослідження були спостережними, тому вони не можуть довести, що сушені фрукти викликали поліпшення.
Сухофрукти також є хорошим джерелом багатьох рослинних сполук, у тому числі потужних антиоксидантів.
Резюме: вживання сухофруктів пов’язано зі збільшенням споживання поживних речовин і зниженням ризику ожиріння.
Ізюм може знизити ризик деяких захворювань
Ізюм — це сушений виноград.
Вони насичені клітковиною, калієм та різними рослинними сполуками, що сприяють здоров’ю.
Вони мають низький і середній глікемічний індекс і низький індекс інсуліну.
Це означає, що родзинки не повинні викликати різкі скачки цукру в крові або рівня інсуліну після їжі.
Дослідження показують, що вживання родзинок може:
- Зниження артеріального тиску.
- Поліпшити контроль цукру в крові.
- Знижують маркери запалення і холестерин в крові.
- Призводить до підвищеного відчуття ситості.
Всі ці фактори повинні сприяти зниженню ризику розвитку цукрового діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Резюме: в родзинках багато клітковини, калію та інших рослинних сполук. Вживання родзинок може покращити контроль цукру в крові, знизити кров’яний тиск і рівень холестерину в крові, а також зменшити запалення.
Чорнослив є природним проносним засобом і може допомогти боротися з хворобами
Чорнослив — це сушені сливи.
Вони дуже поживні, багаті клітковиною, калієм, бета-каротином (вітамін А) і вітаміном К.
Для вас пропонується: 11 корисних висококалорійних фруктів, які допоможуть вам набрати вагу
Вони відомі своїм природним проносним ефектом.
Це викликано високим вмістом клітковини та цукрового спирту, який називається сорбітом, який природним чином міститься в деяких фруктах.
Було показано, що вживання чорносливу покращує частоту та консистенцію стільця. Вважається, що чорнослив є ще більш ефективним для полегшення запорів, ніж подорожник, який є ще одним поширеним засобом.
Як чудове джерело антиоксидантів, чорнослив може пригнічувати окислення холестерину ЛПНЩ і допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням і раку.
Чорнослив також багатий на мінерал під назвою бор, який може допомогти боротися з остеопорозом.
Крім того, чорнослив дуже ситний і не повинен викликати швидких стрибків рівня цукру в крові.
Резюме: чорнослив має природний проносний ефект завдяки вмісту клітковини та сорбіту. Вони також дуже ситні і можуть допомогти боротися з окислювальними пошкодженнями в організмі.
Фініки можуть принести користь вагітності та запобігти ряд захворювань
Фініки неймовірно солодкі. Вони є чудовим джерелом клітковини, калію, заліза та кількох рослинних сполук.
З усіх сухофруктів вони є одним з найбагатших джерел антиоксидантів, що сприяють зменшенню окислювальних пошкоджень в організмі.
Фініки мають низький глікемічний індекс, а це означає, що їх вживання в їжу не повинно викликати різких стрибків рівня цукру в крові.
Споживання фініків також вивчалося стосовно вагітних жінок і пологів.
Регулярне вживання фініків протягом останніх кількох тижнів вагітності може допомогти полегшити розкриття шийки матки, а також зменшити потребу в штучних пологах.
В одному дослідженні жінки їли фініки протягом останніх кількох тижнів вагітності. Лише 4% жінок, які їли фініки, потребували штучних пологів, у порівнянні з 21% тих, хто не вживав фініки.
Для вас пропонується: Родзинки проти плодів смородини: в чому різниця?
Фініки також показали багатообіцяючі результати в дослідженнях на тваринах і в пробірках як ліки від безпліддя у чоловіків, але дослідження на людях на даний момент відсутні.
Резюме: Фініки багаті антиоксидантами, калієм, залізом і клітковиною. Вживання фініків може допомогти зменшити окислювальне пошкодження, помірний рівень цукру в крові та допомогти під час пологів у вагітних жінок.
У сухофруктах багато натурального цукру і калорій
Фрукти, як правило, містять значну кількість природних цукрів.
Оскільки із сухофруктів видалили воду, весь цукор і калорії зосереджено в набагато меншій упаковці.
З цієї причини в сухофруктах дуже багато калорій і цукру, включаючи як глюкозу, так і фруктозу.
Нижче наведено кілька прикладів природного вмісту цукру в сухофруктах:
- родзинки: 59%
- Дати: 64–66%
- Чорнослив: 38%
- Абрикоси: 53%
- Рис: 48%
Близько 22–51% цього вмісту цукру становить фруктоза. Вживання великої кількості фруктози може мати негативні наслідки для здоров’я. Це включає підвищений ризик збільшення ваги, цукрового діабету 2 типу та захворювань серця.
Невелика порція родзинок в 1 унцію містить 84 калорії, майже виключно з цукру.
Оскільки сухофрукти солодкі та енергетично багаті, їх легко з’їсти у великій кількості за раз, що може призвести до надлишку цукру та споживання калорій.
Резюме: Сухофрукти мають відносно високий вміст калорій і цукру. Звичайні сухофрукти містять 38–66% цукру, і їх надмірне вживання може сприяти набору ваги та різних проблем зі здоров’ям.
Уникайте сухофруктів з додаванням цукру (цукатів)
Щоб зробити деякі сухофрукти ще більш солодкими та привабливими, перед сушінням їх покривають цукром або сиропом.
Сухофрукти з додаванням цукру також називають «цукатами».
Неодноразово було показано, що доданий цукор шкідливо впливає на здоров’я, збільшуючи ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань і навіть раку.
Щоб уникати сухофруктів, які містять доданий цукор, дуже важливо ознайомитися з інгредієнтами та інформацією про поживність на упаковці.
Резюме: деякі фрукти покривають цукром або сиропом перед сушінням. Купуючи сухофрукти, завжди читайте упаковку та уникайте брендів, які містять доданий цукор.
Сухофрукти також можуть містити сульфіти і можуть бути забруднені грибками та токсинами
Деякі виробники додають до своїх сухофруктів консерванти під назвою сульфіти.
Для вас пропонується: 17 найкращих продуктів для полегшення запорів
Це робить сушені фрукти більш привабливими, оскільки вони зберігають фрукти та запобігають зміні кольору.
В основному це стосується яскраво забарвлених фруктів, таких як абрикоси та родзинки.
Деякі люди можуть бути чутливими до сульфітів і можуть відчувати спазми шлунка, висипання на шкірі та напади астми після їх вживання. Щоб уникнути сульфітів, вибирайте сухофрукти коричневого або сіруватого кольору, а не яскравого кольору.
Сухофрукти, які неправильно зберігаються та обробляються, також можуть бути забруднені грибками, афлатоксинами та іншими токсичними сполуками.
Резюме: сульфіти додають до деяких сухофруктів для збереження кольору, що може спричинити несприятливі наслідки у чутливих людей. Сухофрукти, які неправильно зберігаються та обробляються, також можуть бути забруднені грибками та токсинами.
Резюме
Як і багато інших продуктів, сухофрукти мають як хороші, так і погані сторони.
Сухофрукти можуть підвищити споживання клітковини та поживних речовин і забезпечити ваше тіло великою кількістю антиоксидантів.
Однак вони також містять багато цукру і калорій і можуть викликати проблеми при надмірному вживанні.
З цієї причини сухофрукти слід їсти лише в невеликих кількостях, бажано разом з іншими поживними продуктами.
Їх не можна їсти жменями, тому що із сухофруктів дуже легко з’їсти занадто багато калорій.
Крім того, вони є їжею з високим вмістом вуглеводів, що робить їх непридатними для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Зрештою, сухофрукти далекі від досконалості, але це, безумовно, набагато здоровіша та поживніша закуска, ніж чіпси чи інші оброблені шкідливі продукти.
