Оскільки цукровий діабет – це захворювання, що характеризується високим рівнем цукру в крові, багато людей задаються питанням, чи може вживання цукру його викликати.
Хоча це правда, що вживання великої кількості доданого цукру може збільшити ризик розвитку діабету, споживання цукру – це лише одна частина пазла.
Багато інших факторів, включаючи загальну дієту, спосіб життя та генетику, також впливають на ваш ризик.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядається роль цукру в розвитку діабету та надаються поради щодо запобігання захворювання.
Зміст
Що таке цукровий діабет?
Діабет виникає, коли ваше тіло більше не в змозі ефективно регулювати рівень цукру в крові.
Це може статися, коли ваша підшлункова залоза перестає виробляти достатню кількість інсуліну, коли ваші клітини стають стійкими до виробленого інсуліну, або обидва.
Інсулін є гормоном, необхідним для виведення цукру з крові в клітини, тому обидва сценарії призводять до хронічного підвищення рівня цукру в крові.
Високий рівень цукру в крові протягом тривалого періоду може призвести до таких ускладнень, як підвищений ризик серцево-судинних захворювань, а також пошкодження нервів і нирок, тому важливо тримати їх під контролем.
Існує два основних типи цукрового діабету, кожен з яких має різні причини:
- Тип 1: виникає, коли ваша імунна система атакує підшлункову залозу, руйнуючи її здатність виробляти інсулін.
- Тип 2: виникає, коли підшлункова залоза перестає виробляти достатню кількість інсуліну, коли клітини вашого тіла більше не реагують на інсулін, який вона виробляє, або обидва.
Цукровий діабет 1 типу зустрічається відносно рідко, переважно генетично, і становить лише 5-10% усіх випадків діабету.
Цукровий діабет 2 типу, який буде присвячений цій статті, становить понад 90% випадків цукрового діабету і в основному спровокований дієтою та факторами способу життя.
Резюме: Цукровий діабет 2 типу є найпоширенішою формою діабету. Це відбувається, коли ваш організм перестає виробляти достатню кількість інсуліну або коли клітини стають стійкими до виробленого інсуліну, що призводить до хронічного підвищення рівня цукру в крові.
Як метаболізується цукор
Коли більшість людей говорять про цукор, вони мають на увазі сахарозу або столовий цукор, який виготовляють із цукрових буряків чи цукрової тростини.
Сахароза складається з однієї молекули глюкози та однієї молекули фруктози, пов'язаних між собою.
Коли ви їсте сахарозу, молекули глюкози і фруктози розділяються ферментами у вашому тонкому кишечнику, перш ніж всмоктуватися в кров.
Це підвищує рівень цукру в крові і сигналізує вашій підшлунковій залозі про вивільнення інсуліну. Інсулін виводить глюкозу з кровотоку в клітини, де вона може метаболізуватися для отримання енергії.
У той час як невелика кількість фруктози також може поглинатися клітинами і використовуватися для отримання енергії, більша частина переноситься до вашої печінки, де вона перетворюється або на глюкозу для отримання енергії, або на жир для зберігання.
Якщо ви їсте більше цукру, ніж ваше тіло може використати для отримання енергії, надлишок буде перетворено на жирні кислоти і відкладається у вигляді жиру.
Оскільки фруктоза може перетворюватися на жир, високе споживання, як правило, підвищує рівень тригліцеридів, що може підвищити ризик серцево-судинних захворювань та ожиріння печінки.
Високе споживання фруктози також пов’язане з підвищенням рівня сечової кислоти в крові. Якщо ці кристали сечової кислоти осідають у ваших суглобах, може розвинутися хворобливий стан, відомий як подагра.
Резюме: глюкоза з цукру здебільшого використовується вашим організмом для отримання енергії, тоді як фруктоза надходить у вашу печінку для перетворення в глюкозу або жир. Високе споживання фруктози пов’язано з підвищенням рівня тригліцеридів, жировою дистрофією печінки та подагрою.
Чи підвищує цукор ризик діабету?
Велика кількість досліджень показало, що люди, які регулярно вживають солодкі напої, мають приблизно на 25% більший ризик діабету 2 типу.
Для вас пропонується: Скільки цукру потрібно їсти в день?
Вживання лише одного солодкого напою на день підвищує ризик на 13%, незалежно від збільшення ваги, яке це може спричинити.
Крім того, країни, де споживання цукру найбільше, також мають найвищі показники діабету 2 типу, тоді як країни з найнижчим споживанням цукру мають найнижчі показники.
Зв'язок між споживанням цукру та діабетом все ще зберігається навіть після контролю загального споживання калорій, маси тіла, споживання алкоголю та фізичних вправ.
Хоча ці дослідження не доводять, що цукор викликає діабет, асоціація є міцною.
Багато дослідників вважають, що цукор підвищує ризик діабету як прямо, так і опосередковано.
Це може безпосередньо збільшити ризик через вплив фруктози на вашу печінку, включаючи сприяння ожиріння печінки, запалення та локалізованої резистентності до інсуліну.
Ці ефекти можуть викликати аномальне вироблення інсуліну в підшлунковій залозі і підвищити ризик розвитку діабету 2 типу.
Вживання великої кількості цукру також може опосередковано підвищити ризик діабету, сприяючи збільшенню ваги та збільшення жиру в організмі, що є окремими факторами ризику розвитку діабету.
Більше того, дослідження на тваринах показують, що вживання великої кількості цукру може порушити передачу сигналів лептину, гормону, який сприяє відчуття ситості, що призводить до переїдання та збільшення ваги.
Щоб зменшити негативний вплив високого споживання цукру, ВООЗ рекомендує отримувати не більше 10% ваших щоденних калорій із доданих цукрів, які природним чином не містяться в продуктах.
Резюме: Додавання цукру, особливо з солодких напоїв, тісно пов’язане з розвитком діабету 2 типу. Ймовірно, це пов’язано з прямим впливом цукру на вашу печінку, а також його непрямим впливом на збільшення маси тіла.
Природні цукру не мають такого ж ефекту
Хоча вживання великої кількості доданих цукрів пов’язане з діабетом, те ж саме не стосується натурального цукру.
Природні цукри — це цукри, які містяться у фруктах та овочах і не додавались під час виробництва чи переробки.
Для вас пропонується: Рафінований цукор: недоліки, джерела їжі та як цього уникнути
Оскільки ці типи цукру існують у матриці клітковини, води, антиоксидантів та інших поживних речовин, вони перетравлюються та поглинаються повільніше і менш ймовірно викликають стрибки цукру в крові.
Фрукти та овочі також, як правило, містять набагато менше цукру за вагою, ніж багато оброблених продуктів, тому легше контролювати споживання.
Наприклад, персик містить приблизно 8% цукру за вагою, тоді як батончик Snickers містить 50% цукру за вагою.
Хоча дослідження є неоднозначними, деякі дослідження показали, що вживання принаймні однієї порції фруктів на день знижує ризик розвитку діабету на 7–13% порівняно з тим, щоб не вживати фрукти.
А як щодо фруктового соку?
Дослідження про те, чи підвищує ризик діабету вживання 100% фруктового соку, неоднозначні.
Кілька досліджень виявили зв’язок між вживанням фруктового соку та розвитком діабету, можливо, через високий вміст цукру та низький вміст клітковини в соку.
Однак не всі дослідження повторили ці результати, тому необхідні додаткові дослідження.
Як щодо натуральних підсолоджувачів?
Хоча деякі натуральні підсолоджувачі, такі як мед і кленовий сироп, зазвичай не обробляються так сильно, як столовий цукор або кукурудзяний сироп, вони все ще є відносно чистими джерелами цукру і майже не містять клітковини.
Багато інших підсолоджувачів, які продаються як «натуральні», також слід розглядати як доданий цукор. До них належать сироп агави, кокосовий цукор та тростинний цукор, щоб назвати лише деякі з них.
Тому їх слід споживати в помірних кількостях, як і всі додані цукру, в ідеалі вони становлять менше 10% ваших щоденних калорій.
Резюме: Хоча доданий цукор тісно пов'язаний з розвитком діабету, натуральні цукру, що містяться в цілих фруктах і овочах, не мають такого ж ефекту.
Чи підвищують штучні підсолоджувачі ризик діабету?
Штучні підсолоджувачі - це штучні речовини солодкого на смак, які не можуть метаболізуватися людиною для отримання енергії. Таким чином, вони забезпечують солодкість без будь-яких калорій.
Хоча штучні підсолоджувачі не підвищують рівень цукру в крові, їх все ще пов’язують з розвитком інсулінорезистентності та діабету 2 типу.
Вживання лише однієї банки дієтичної газованої води в день асоціюється з підвищенням ризику розвитку діабету 2 типу на 25-67% у порівнянні з вживанням без дієтичної газованої води.
Незрозуміло, чому штучні підсолоджувачі підвищують ризик розвитку діабету, але існує безліч теорій.
Одна думка полягає в тому, що штучно підсолоджені продукти підсилюють тягу до солодкої їжі, що призводить до збільшення споживання цукру та збільшення ваги, що збільшує ризик діабету.
Для вас пропонується: 11 речей, через які ви набираєте жир на животі
Інша ідея полягає в тому, що штучні підсолоджувачі порушують здатність вашого організму належним чином компенсувати калорії, спожиті з цукром, оскільки ваш мозок асоціює солодкий смак з нульовими калоріями.
Деякі дослідження показали, що штучні підсолоджувачі можуть змінити тип і кількість бактерій, які живуть у вашій товстій кишці, що може сприяти непереносимості глюкози, збільшення ваги та діабету.
Хоча, здається, існує зв’язок між штучними підсолоджувачами та діабетом, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як вони пов’язані.
Резюме: хоча штучно підсолоджені продукти та напої не містять цукру і містять менше калорій, ніж підсолоджені альтернативи, вони все ще пов’язані з розвитком діабету. Щоб зрозуміти чому, потрібні додаткові дослідження.
Інші фактори ризику цукрового діабету
Хоча споживання великої кількості доданого цукру пов’язане з підвищеним ризиком діабету, багато інших факторів діють, наприклад,:
- Вага тіла: дослідження показують, що ожиріння є одним з основних факторів ризику діабету 2 типу, але втрата лише 5-10% маси тіла може знизити ризик.
- Вправа: Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, мають майже вдвічі більший ризик розвитку діабету 2 типу, ніж ті, хто веде активну діяльність. Всього 150 хвилин на тиждень помірної активності можуть знизити ризик.
- Куріння: Викурювання 20 або більше сигарет на день більш ніж вдвічі збільшує ризик розвитку діабету, але відмова від куріння майже повертає ризик до нормального.
- Апное сну: апное сну, стан, при якому утруднене дихання протягом ночі, є унікальним фактором ризику розвитку діабету.
- Генетика: Ризик розвитку цукрового діабету 2 типу становить 40%, якщо у одного з ваших батьків він є, і майже 70%, якщо він є у обох батьків, що свідчить про генетичний зв’язок.
Резюме: хоча споживання цукру може впливати на ризик діабету, це далеко не єдиний фактор, що сприяє. Дієта, спосіб життя та генетичні фактори також відіграють роль.
Як харчуватися, щоб знизити ризик діабету
На додаток до скорочення споживання доданих цукрів, є багато інших змін в дієті, які ви можете внести, щоб зменшити ризик діабету:
- Дотримуйтесь повноцінної дієти: дієти, багаті горіхами, фруктами, овочами та цільними зерновими, пов’язані зі зниженням ризику діабету.
- Пити каву: Вживання кави може знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Кожна щоденна чашка на 7% знижує ризик діабету.
- Їжте зелені листові овочі: дієта, багата зеленими листовими овочами, пов’язана з зниженням ризику діабету на 14%.
- Обмежте вживання алкоголю: Помірне споживання алкоголю, яке визначається як приблизно 0,5-3,5 напоїв на день, пов’язане з приблизно на 30% нижчим ризиком діабету в порівнянні з повною утриманням від алкоголю або вживанням великої кількості алкоголю.
Якщо скорочення споживання доданих цукрів виглядає надважливим, ви можете почати просто зі скорочення споживання солодких напоїв, які є основним джерелом доданих цукрів у стандартній американській дієті.
Ця маленька зміна може мати великий вплив.
Уважне читання етикеток харчових продуктів є ще одним обов’язковим, оскільки існує понад 50 різних назв цукру, що використовується в харчових продуктах. Навчитися помічати їх – це перший крок до зменшення споживання.
На щастя, існує багато способів скоротити споживання цукру, але при цьому насолоджуватися смачною та насиченою поживними речовинами дієтою, тож вам не доведеться відчувати себе обділеними.
Резюме: Вживання меншої кількості доданого цукру може знизити ризик розвитку діабету, як і дієта, багата фруктами, овочами та кавою з помірним споживанням алкоголю.
Резюме
Надмірна кількість доданих цукрів асоціюється з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу, ймовірно, через негативний вплив на печінку та підвищений ризик ожиріння.
Природні цукру, такі як ті, що містяться у фруктах і овочах, не пов’язані з ризиком діабету, тоді як штучні підсолоджувачі є.
Окрім споживання цукру, загальна якість дієти, маса тіла, якість сну, фізичні вправи та генетика – все це відіграє роль у розвитку цього захворювання.
Вживання дієти, багатої фруктами, овочами, горіхами та кавою, помірне споживання алкоголю, підтримка здорової маси тіла та регулярні фізичні вправи можуть допомогти знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
