Кетогенна або кето-дієта — це режим харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, популярність якого різко зросла в останні роки.
Доведено, що він має кілька вражаючих переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги. Тому багато людей звертаються до цього способу харчування, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення.
Хоча дослідження вказують на те, що дієта може допомогти скинути жирові відкладення, довготривалих досліджень, які підтверджують її ефективність, бракує.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядається потенціал кето-дієти для схуднення.
Чи може кетогенна дієта сприяти схудненню?
Під час дотримання традиційної кето-дієти споживання вуглеводів обмежується менш ніж 5–10% від загального добового споживання калорій.
Це дозволяє вашому тілу ввійти в кетоз, стан, під час якого організм перемикається на використання жиру замість вуглеводів як основного джерела палива, а кетони виробляються в печінці.
Знижене споживання вуглеводів зазвичай компенсується збільшенням споживання жиру приблизно до 70–90% калорій, або 155–200 грамів для дієти з 2000 калорій.
Споживання білка помірне, зазвичай близько 20% калорій, або 100 грамів для дієти з 2000 калорій.
Існує кілька запропонованих механізмів втрати ваги, пов’язаних з кетогенною дієтою, хоча довготривалих досліджень бракує.
Кетогенна дієта може зменшити почуття голоду
Одним із основних механізмів схуднення, пов’язаних із кето-дієтою, є її здатність зменшувати почуття голоду.
Дотримання кетогенної дієти пов’язують зі зниженням рівня греліну, одного з головних гормонів голоду вашого організму.
Зниження рівня греліну та почуття голоду можуть призвести до того, що ви споживаєте менше калорій протягом дня, що може призвести до втрати ваги.
Одне дослідження за участю 20 людей із ожирінням, які дотримувалися кето-дієти, пов’язувало такий спосіб харчування зі зниженням тяги до їжі та алкоголю.
Таким чином, кето-дієта може бути ефективною стратегією регулювання рівня голоду, хоча слід враховувати її довгострокову безпеку.
Кетогенна дієта може сприяти втраті ваги
Іншим потенційним механізмом втрати ваги за допомогою кето-дієти є втрата ваги води, яка супроводжує значне зниження споживання вуглеводів.
Це тому, що вуглеводи у формі, що зберігається у вашому тілі, утримують воду.
Таким чином, коли ви зменшуєте споживання вуглеводів, наприклад, під час початкової фази кето-дієти, накопичені вуглеводи вивільняються разом із додатковою кількістю рідини, що призводить до втрати ваги в різних кількостях.
Баланс калорій
Щоб визначити, чи може кето-дієта допомогти втраті ваги, важливо переглянути, як традиційно досягається втрата ваги.
Щоб схуднути, ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте, що також називають дефіцитом калорій.
Одне дослідження за участю 17 чоловіків з ожирінням або надмірною вагою показало, що кето-дієта була пов’язана з невеликим збільшенням кількості спалених калорій. Хоча це не призвело до збільшення втрати жиру в організмі порівняно з традиційною базовою дієтою.
Ці результати свідчать про те, що кетогенна дієта не обов’язково є кращою за традиційну дієту для схуднення, якщо споживання калорій відповідає.
Таким чином, наслідки кето-дієти для схуднення набагато частіше є результатом зменшення споживання калорій через зміни сигналів насичення, пов’язаних із дієтами з високим вмістом жиру та дуже низьким вмістом вуглеводів.
Резюме: кето-дієта була пов’язана зі втратою ваги, хоча точні механізми залишаються неясними. Дослідження показують, що втрата ваги, пов’язана з кето-дієтою, ймовірно, пов’язана з дефіцитом калорій, зниженням рівня голоду та втратою ваги.
Кето добавки
Після того, як кето-дієта стала популярною, на ринку з’явилося багато добавок, призначених для тих, хто сидить на кето-дієті, і деякі з них можуть допомогти схуднути.
Для вас пропонується: 10 ознак і симптомів того, що у вас кетоз
Ось найпопулярніші кетодобавки разом із запропонованими функціями:
- масло MCT. Ця олія, яка містить тригліцериди із середнім ланцюгом, може допомогти тим, хто сидить на кето-дієті, додати більше жиру в свій раціон і залишатися в стані кетозу. Він засвоюється швидше, ніж традиційні жири, але може мати побічні ефекти з боку травлення.
- Екзогенні кетони. Це кетони із зовнішнього джерела, на відміну від природних ендогенних кетонів. Вони можуть підвищити рівень кетонів у крові та допомогти вам швидше досягти кетозу.
- Кето протеїнові порошки. Ці білкові порошки мають низький вміст вуглеводів.
- Кето електроліти. Виснаження електролітів є поширеним явищем на початку кето-дієти через втрату ваги. Електролітні добавки можуть допомогти запобігти дефіциту звичайних електролітів, таких як натрій, калій і магній.
- Травні ферменти. Через високий вміст жиру в кето-дієті деякі люди можуть відчувати проблеми з травленням. Добавки травних ферментів, зокрема ліпаза, можуть допомогти розщепити жири.
Коли справа доходить до впливу кетогенних добавок на схуднення, дослідження обмежені.
В одному дослідженні на мишах розглядалася життєздатність екзогенних кетонів як добавок для схуднення. Було виявлено, що кілька екзогенних кетонів, а також олія MCT можуть сприяти втраті ваги, зменшуючи почуття голоду та змушуючи вас природно споживати менше калорій.
Тим не менш, дослідження на людях, що підтверджують ці твердження, відсутні.
Хоча кето-добавки не є необхідними, вони можуть допомогти людям, які дотримуються кето-дієти, перейти на цей досить обмежувальний спосіб харчування та підвищити переносимість дієти.
Тим не менш, ці добавки не слід використовувати виключно для схуднення, оскільки даних недостатньо, а їх довгострокові побічні ефекти невідомі.
Резюме: олія MCT та екзогенні кетони можуть допомогти вам швидше увійти в кетоз і уникнути багатьох побічних ефектів, пов’язаних із переходом. Хоча вони також можуть зменшити апетит, не рекомендується використовувати їх як добавки для схуднення.
Інші речі, які можуть вплинути на втрату ваги
Дотримуючись кето-дієти з метою схуднення, також потрібно пам’ятати про деякі інші фактори, щоб забезпечити прогрес.
Ваше точне споживання вуглеводів
Починаючи кетогенну дієту, може допомогти відстежувати, скільки саме вуглеводів ви споживаєте щодня.
Це допомагає забезпечити кетоз відносно швидко та уникнути деяких симптомів, пов’язаних із «кето-грипом», тобто групою симптомів, включаючи головні болі та запаморочення мозку, пов’язані з початком кето-дієти.
Якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів, ви не залишатиметеся в стані кетозу, і потенційні переваги дієти, зокрема втрата ваги, будуть зменшені.
Для більшості людей споживання менше 50 грамів вуглеводів на день має бути достатнім для стимуляції кетозу.
Чи достатньо ви спите
Сон — це часто недооцінений аспект будь-якої дієти. Дослідження показують, що недосип і хронічний стрес можуть негативно вплинути на результати втрати ваги. Це актуально при дотриманні кето-дієти.
Дослідження також показують, що недолік сну може негативно впливати на гормони голоду, такі як грелін і лептин. Це може спричинити підвищення апетиту, протидіючи ефекту кето-дієти, що зменшує почуття голоду.
Переконайтеся, що ви знаходите час, щоб розслабитися і спати принаймні 7 годин на ніч, що може допомогти підтримати переваги кетогенної дієти.
Незалежно від того, чи ви фізично активні
Хоча сама по собі кето-дієта може забезпечити втрату ваги, поєднання її з належним режимом фізичних вправ може посилити цей ефект.
Після адаптації до дієти ваше тіло може використовувати жир як основне джерело палива для фізичних вправ. Дослідження показують, що це найбільше корисно у видах спорту на витривалість.
Важливо зазначити, що ви повинні добре налаштуватися на кето-дієту перед виконанням будь-яких помірно інтенсивних вправ, щоб уникнути негативних побічних ефектів.
Резюме: коли мова заходить про втрату ваги під час кето-дієти, слід враховувати кілька інших факторів, наприклад споживання вуглеводів, сон і фізичні вправи.
Стійкість кето-дієти
Одним із головних недоліків кето-дієти — особливо для схуднення — є довгострокова стійкість.
Для вас пропонується: 7 потенційних небезпек і ризиків кето-дієти
Враховуючи, що дієта досить жорстка, деяким людям може бути важко її дотримуватися.
Особливо це створює труднощі під час вечері або збору з родиною та друзями на свята, оскільки потрібно прийняти новий спосіб харчування, що потенційно може вплинути на соціальні взаємодії.
Крім того, недостатньо досліджень про вплив тривалого дотримання кето-дієти на здоров’я.
Ці фактори необхідно враховувати перед початком роботи.
Резюме: через обмежувальний характер кето-дієти може бути важко дотримуватися в довгостроковій перспективі. Харчування поза домом та інші соціальні ситуації можуть вимагати особливої старанності та підготовки.
Резюме
Кето-дієта — це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, яка, як було показано, приносить різні переваги для здоров’я, зокрема втрату ваги.
Хоча точні механізми втрати ваги, пов’язані з таким способом харчування, все ще досліджуються, виявляється, що втрата ваги спричинена дефіцитом калорій, зниженням рівня голоду та втратою ваги з води.
Кетодобавки можуть зменшити почуття голоду та допомогти вам швидше увійти в кетоз, хоча їх не слід використовувати для сприяння схудненню.
Хоча переваги кето-дієти для схуднення можуть здаватися багатообіцяючими, важливо враховувати її можливі побічні ефекти, недоліки та відсутність довгострокових досліджень щодо неї.
