Якщо ви не знаєте, чи ефективний підрахунок калорій, ви не самотні.
Деякі наполягають на тому, що підрахунок калорій корисний, тому що вони вважають, що схуднення зводиться до концепції калорій, що вживаються, проти витрачених калорій.
Тим часом інші вважають, що підрахунок калорій застарів, не працює і часто робить людей важче, ніж коли вони починали.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОбидві сторони стверджують, що їхні ідеї підкріплені наукою, що лише робить питання ще більш заплутаними.
У цій статті критично розглядаються докази, щоб визначити, чи працює підрахунок калорій.
Що таке калорія?
Калорія визначається як кількість теплової енергії, необхідна для підвищення температури 1 грама води на 1°C.
Калорії зазвичай використовуються для опису кількості енергії, яку ваше тіло отримує від того, що ви їсте та п’єте.
Калорії також можна використовувати для опису кількості енергії, необхідної вашому організму для виконання фізичних завдань, у тому числі:
- дихання
- мислення
- підтримання серцебиття
Кількість енергії, яку дають продукти, зазвичай записується в тисячах калорій або кілокалорій (ккал).
Наприклад, одна морква зазвичай дає вам 25 000 калорій або 25 ккал. З іншого боку, біг на біговій доріжці протягом 30 хвилин зазвичай вимагає від вас 300 000 калорій або 300 ккал.
Однак, оскільки слово «кілокалорії» незручне для використання, люди часто використовують замість нього термін «калорії».
У цій статті загальний термін «калорія» буде використовуватися для опису кілокалорій (ккал).
Резюме: калорії використовуються для опису енергії, яку ваше тіло отримує з їжі або витрачає на різні види діяльності.
Як ваше тіло використовує калорії?
Якщо вам цікаво, чому калорії важливі, важливо зрозуміти, як ваше тіло використовує їх.
Все починається з того, що ви їсте. Їжа та напої – це те, де ваше тіло отримує калорії, необхідні для функціонування. Ці калорії надходять з одного з трьох макроелементів:
- вуглеводи, які також називають вуглеводами
- білок
- жир
Під час травлення ваше тіло розщеплює їжу, яку ви їсте, на більш дрібні одиниці.
Ці субодиниці можна використовувати або для побудови ваших тканин, або для забезпечення організму енергією, необхідною для задоволення його безпосередніх потреб.
Кількість енергії, яку ваше тіло отримує від субодиниць, залежить від того, звідки вони надходять:
- вуглеводи: 4 калорії на грам
- Білок: 4 калорії на грам
- Жир: 9 калорій на грам
- Алкоголь: 7 калорій на грам
Ваше тіло використовує калорії, що виробляються в результаті метаболізму цих поживних речовин, для підтримки трьох основних процесів, наведених нижче.
Основний обмін речовин
Ваше тіло буде використовувати більшість калорій для виконання основних функцій, таких як забезпечення енергією:
- мозку
- нирки
- легені
- серце
- нервова система
Кількість енергії, необхідна для підтримки цих функцій, називається вашим основним обміном (BMR). Це іноді називають показником метаболізму в стані спокою (RMR), оскільки він фактично відноситься до калорій, які ваше тіло витрачає в стані спокою для основного виживання. BMR (або RMR) становить найбільшу частку ваших загальних добових потреб в енергії.
Травлення
Ваше тіло буде використовувати частину споживаних вами калорій, щоб допомогти вам перетравлювати і засвоювати їжу, яку ви їсте.
Це відоме як термічний ефект їжі (TEF), і він залежить від продуктів, які ви їсте. Наприклад, для перетравлення білку потрібно трохи більше енергії, тоді як жиру потрібно менше.
Близько 10 відсотків калорій, які ви отримуєте з їжею, буде використано для підтримки TEF.
Фізична активність
Решта калорій, які ви отримуєте з їжі, підживлюють вашу фізичну активність.
Це включає як ваші щоденні завдання, так і тренування. Таким чином, загальна кількість калорій, необхідних для покриття цієї категорії, може сильно відрізнятися від кожного дня від людини до людини.
Для вас пропонується: Підрахунок калорій: як порахувати калорії, щоб схуднути
Резюме: Ваше тіло отримує калорії з їжі, яку ви їсте, і використовує їх для підживлення основного метаболізму, травлення та фізичної активності.
Щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій
Як тільки ваші безпосередні енергетичні потреби будуть задоволені, будь-яка надлишок енергії зберігається для подальшого використання.
Частина його зберігається у вигляді глікогену (вуглеводу) у ваших м'язах і печінці, а інша частина буде зберігатися у вигляді жиру.
Тому, якщо ви їсте більше калорій, ніж потребує ваш організм, ви будете набирати вагу, в основному за рахунок жиру.
З іншого боку, якщо калорій, які ви отримуєте з дієтою, недостатньо для покриття ваших безпосередніх потреб, ваш організм змушений використовувати свої енергетичні запаси для компенсації.
Цей стан, відомий як «дефіцит калорій», є причиною того, що ви втрачаєте вагу, в основному за рахунок жиру. Але пам’ятайте, що, коли надто надмірний дефіцит калорій виникає через обмеження в їжі або важкі фізичні вправи, ваше тіло також буде витягувати запаси білка — розпад м’язів — на додаток до спалювання жиру в якості палива.
Ця концепція балансу калорій перевіряється знову і знову і зберігається незалежно від того, чи надходять ваші калорії з вуглеводів, жирів або білків.
Резюме: щоб схуднути, вам завжди потрібно спалювати більше калорій, ніж ви їсте. Це може статися через поєднання фізичних вправ і збалансованої дієти та їжі в помірних кількостях.
Не всі калорії створені однаковими
Здавалося б, просте питання про те, чи відрізняються калорії від жирів, білків і вуглеводів, є спірним, оскільки це залежить від того, як ви на це дивитеся.
Як і дюйми та фунти, калорії є одиницею виміру.
Тому, суто з точки зору втрати ваги, 100 калорій залишаться 100 калоріями незалежно від того, з яблука вони чи пончика.
Однак, з точки зору здоров’я, не всі калорії створені рівними.
Для вас пропонується: Як вести журнал продуктів харчування: інструкції та поради
Важливо розрізняти кількість і якість. Навіть продукти, які мають однакову кількість калорій, можуть мати різну поживну якість і дуже по-різному впливати на ваше здоров’я. Крім того, багаті поживними речовинами продукти, такі як свіжі фрукти та овочі, пов’язані з меншим ризиком смертності.
На додаток до різного впливу на здоров’я, різні продукти харчування по-різному впливають на ваш метаболізм, рівень гормонів, відчуття голоду та апетиту.
Наприклад, вживання пончиків на 100 калорій може не так ефективно зменшити ваш голод, як вживання 100 калорій з яблук через відносну кількість рафінованих вуглеводів, цукру та клітковини в пончиках.
Тому пончик може збільшувати ймовірність переїдання пізніше вдень, не даючи вам досягти дефіциту калорій, необхідного для схуднення.
Резюме: якщо ви просто думаєте про те, чи схуднете ви, то калорія є калорія, і вам потрібно буде споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Але з точки зору здоров’я та інших факторів, які впливають на контроль ваги, таких як гормони та апетит, не всі калорії створені однаково.
Чому може здатися, що калорії не мають значення для схуднення
З біологічної точки зору, створення дефіциту калорій необхідно для схуднення.
Проте багато людей стверджують, що коли ви намагаєтеся схуднути, те, що ви їсте, важливіше, ніж те, скільки ви їсте.
Це твердження, як правило, підкріплюється дослідженнями, в яких учасники, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів, втрачали більше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом вуглеводів, незважаючи на те, що вони споживали стільки ж або навіть більше калорій.
На перший погляд, ці дослідження свідчать про те, що дефіцит калорій не потрібен для схуднення. Їх часто використовують як доказ того, що підрахунок калорій марний.
Однак на результати цих досліджень можуть вплинути кілька інших факторів. Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів, крім того, що їх важко підтримувати, дані не підтверджують їх.
Люди погано оцінюють, що вони їдять
Багато досліджень покладаються на дані, отримані самостійно через щоденники харчування учасників, а не на прямі вимірювання, щоб визначити, скільки калорій люди їдять або спалюють під час фізичної активності.
На жаль, щоденники харчування та діяльності не завжди є повністю точними.
Дослідження показують, що учасники значно недооцінюють, скільки вони їдять, і можуть занижувати споживання калорій на 2000 калорій на день.
Для вас пропонується: 15 корисних порад, як подолати переїдання
Так само люди схильні переоцінювати, скільки вони рухаються, до 72%. Це справедливо навіть у випадках, коли учасникам платять за точність.
Згідно з одним давнім дослідженням, навіть дієтологи не вдаються, коли їх просять точно повідомити про спожиті калорії, хоча в меншій мірі, ніж спеціалісти з харчування.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів містять більше білків і жирів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, за замовчуванням, містять більше білків і жирів, що може змусити вас почувати себе ситнішими.
Це допомагає зменшити голод і апетит і може призвести до того, що учасники, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, споживатимуть менше загальної кількості калорій на день.
Для перетравлення білків також потрібно трохи більше енергії, ніж вуглеводів і жирів, що може сприяти дефіциту енергії, необхідної для схуднення, принаймні до певної міри.
Однак, згідно з деякими старішими дослідженнями, дещо більша кількість калорій, спалених під час перетравлення білка, навряд чи суттєво впливає на вашу втрату ваги.
Дослідження часто вимірюють втрату ваги, а не втрату жиру
Багато досліджень повідомляють лише про загальну втрачену вагу, не вказуючи, чи була ця вага внаслідок втрати жиру, м’язів чи води.
Відомо, що низьковуглеводні дієти зменшують запаси вуглеводів в організмі. Оскільки вуглеводи зазвичай зберігаються разом з водою у ваших клітинах, зниження запасів вуглеводів у вашому організмі неминуче призводить до втрати ваги води.
Через це може здаватися, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають учасникам втрачати жир швидше, ніж вони.
Дослідження, що контролюють ці три фактори, розвіюють міф
Щоб по-справжньому залагодити дебати про те, чи мають значення калорії для схуднення, подивіться на докази виключно досліджень, які контролюють три вищевказані фактори.
Такі дослідження постійно показують, що втрата ваги завжди є результатом того, що люди споживають менше калорій, ніж витрачають. Не має значення те, чи виникає цей дефіцит від споживання меншої кількості вуглеводів, білків або жирів.
Резюме: Деякі фактори допомагають пояснити, чому калорії можуть здаватися невідповідними для схуднення. Однак дослідження, які контролюють ці фактори, постійно показують, що для схуднення все ще необхідний дефіцит калорій.
Чому підрахунок калорій взагалі працює
Підрахунок калорій – це перевірений часом спосіб схуднути.
Багато досліджень показують, що реєстрація споживання їжі та фізичної активності є дуже ефективними способами схуднути.
Недавній огляд повідомляє, що програми схуднення, що включають підрахунок калорій, призвели до того, що учасники втратили приблизно на 7 фунтів (3,3 кг) більше, ніж ті, хто цього не зробив. Здається, що чим послідовніше ви фіксуєте своє споживання, тим краще.
Наприклад, одне дослідження за участю 272 людей виявило, що ті, хто стежив за споживанням їжі, фізичною активністю та масою тіла, частіше відчували більшу втрату ваги.
Є три причини, чому підрахунок калорій, ймовірно, працює:
- Відстеження ваших калорій може допомогти вам визначити, які схеми харчування вам потрібно пам’ятати, щоб успішно схуднути.
- Незважаючи на недостатню точність, усвідомлення за допомогою відстеження того, що ви їсте, може дати вам приблизний базовий рівень для роботи та порівняння, коли ви намагаєтеся зменшити загальну кількість споживаних калорій за день.
- Нарешті, відстеження того, що ви їсте, може допомогти вам контролювати свою поведінку. Це може допомогти вам нести відповідальність за щоденні рішення, які ви робите, і мотивувати вас продовжувати рухатися до своїх цілей.
При цьому важливо зазначити, що підрахунок калорій не є обов’язковою умовою для схуднення.
Важливим є ваша здатність створювати та підтримувати дефіцит енергії, необхідний для схуднення. Однак підрахунок калорій може бути корисним інструментом для досягнення цього дефіциту енергії.
Резюме: Підрахунок калорій може допомогти вам схуднути, привернувши увагу до того, що ви їсте щодня. Це може допомогти вам визначити схеми харчування, які вам може знадобитися змінити, щоб тримати вас на шляху до досягнення ваших цілей.
Найкращі способи стежити за тим, що ви їсте
Якщо ви зацікавлені в підрахунку калорій, є кілька способів зробити це.
Усі вони включають записування того, що ви їсте, на папері, в Інтернеті чи в мобільному додатку.
Згідно з дослідженнями, метод, який ви виберете, не має значення, тому найефективніше вибрати той, який вам більше подобається.
Для вас пропонується: 14 простих способів подолати плато втрати ваги
Використання ваг і мірних чашок також може бути корисним для більш точного вимірювання порцій їжі.
Ви також можете спробувати скористатися наведеними нижче візуальними вказівками, щоб оцінити розміри ваших порцій. Вони менш точні, але корисні, якщо у вас обмежений доступ до ваг або мірних чашок:
- 1 склянка: бейсбольний м’яч або ваш стиснутий кулак (підходить для сирих або варених овочів)
- 3 унції (90 грамів): колода карт або розмір і товщина вашої долоні за вирахуванням пальців (підходить для вимірювання м’яса, птиці та риби)
- 1 столова ложка (15 мл): помада або розміром з ваш великий палець (можна виміряти горіхові спреди)
- 1 чайна ложка (5 мл): кінчик пальця (можна використовувати для вимірювання масел та інших жирів)
Нарешті, варто згадати, що підрахунок калорій дозволяє оцінити свій раціон лише з точки зору кількості. Це дуже мало говорить про якість того, що ви їсте.
Коли справа доходить до здоров'я, 100 калорій з яблук вплинуть на ваше здоров'я інакше, ніж 100 калорій з пончиків.
Тому важливо уникати вибору продуктів виключно на основі їх калорійності. Замість цього переконайтеся, що ви також враховуєте вміст вітамінів і мінералів.
Ви можете зробити це, наповнивши свій раціон цільними, мінімально обробленими продуктами, такими як фрукти, овочі, цільні зерна, пісні білки, горіхи/насіння та боби/бобові.
Резюме: Для найбільш точного підрахунку калорій використовуйте щоденник харчування в поєднанні з вагами або мірними чашками.
Чи є мінуси підрахунку калорій?
Хоча відстеження споживання калорій може бути ефективним інструментом для схуднення, воно може підійти не всім.
Зокрема, він не може бути рекомендований тим, у кого в анамнезі є порушення харчування, оскільки це може сприяти нездоровим відносинам з їжею та погіршити симптоми.
Згідно з одним дослідженням, в якому взяли участь 105 людей з діагнозом розлад харчової поведінки, 75% повідомили, що користувалися онлайн-інструментом для підрахунку калорій, а 73% відзначили, що, на їхню думку, це сприяє їхньому розладу харчової поведінки.
В іншому дослідженні підрахунок калорій і самозважування частіше були пов’язані зі збільшенням тяжкості харчових розладів серед студентів коледжу.
Для вас пропонується: Що таке дефіцит калорій і скільки корисний для здоров’я?
Кілька досліджень мали подібні висновки, які свідчать про те, що зважування їжі або використання калорій або фітнес-трекерів можуть сприяти нездоровому харчуванню у деяких людей.
Тому, якщо ви виявите, що підрахунок ваших калорій або відстеження споживання їжі призводить до почуття провини, сорому або тривоги, можливо, краще припинити ці практики.
Практика інтуїтивного харчування, яка передбачає прислухатися до свого тіла та їсти, коли ви відчуваєте голод, що також може бути кращою альтернативою для тих, у кого в анамнезі є порушення харчування.
Резюме: Підрахунок калорій може погіршити симптоми розладу харчової поведінки у деяких людей і сприяти нездоровим відносинам з їжею.
Резюме
Щоб схуднути, вам потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте.
Деякі люди можуть зробити це без фактичного підрахунку калорій. Інші вважають, що підрахунок калорій є ефективним способом свідомого створення та підтримки цього дефіциту.
Тим, хто хоче спробувати підрахувати калорії, слід пам’ятати, що не всі калорії однакові, коли йдеться про вплив на здоров’я, а також інші фактори, які впливають на втрату ваги, такі як апетит і гормони.
Тому обов’язково складіть своє меню з мінімально оброблених, багатих поживними речовинами продуктів, а не базуйте свій вибір на лише калоріях.
Крім того, майте на увазі, що підрахунок калорій може сприяти нездоровим відносинам з їжею, особливо для тих, хто має в анамнезі розлади харчової поведінки.
Якщо ви виявите, що відстеження споживання калорій викликає будь-які негативні почуття, такі як провина або сором, подумайте про інші методи, наприклад, інтуїтивне харчування.
Поговоріть з медичним працівником, щоб визначити, чи підходить підрахунок калорій для вас і ваших потреб.
