Люди п’ють протеїнові коктейлі з багатьох причин, включаючи збільшення м’язів, втрату ваги та відновлення після травм.
Хоча багато продуктів містять багато білка, наприклад яйця, м’ясо, птиця, молоко та бобові, протеїнові коктейлі та порошки стали популярним високоякісним джерелом цієї поживної речовини.
Ви не самотні, якщо думаєте, чи дадуть ці коктейлі бажані результати.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦя стаття присвячена ефективності протеїнових коктейлів для набору м’язової маси та схуднення.
Зміст
Протеїнові коктейлі є дієтичною добавкою
За даними Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів, дієтичні добавки – це продукти, що містять дієтичні інгредієнти, такі як вітаміни, мінерали, амінокислоти та трави.
У цьому випадку протеїнові коктейлі забезпечують амінокислоти, також відомі як будівельні блоки білків.
Дієтичні добавки випускаються в багатьох формах, від порошків до капсул і рідин. Хоча ви можете знайти готові до вживання протеїнові коктейлі в рідкій формі, ви також можете придбати білкові добавки у формі порошку.
Багато порошкових протеїнових добавок доступні з джерел тваринного або рослинного походження.
Наприклад, найпопулярнішими білковими порошками тваринного походження є сироватка та казеїн, які зазвичай отримують із коров’ячого молока. Однак яєчний білок може бути підходящим вибором, якщо у вас алергія на молоко.
Що стосується популярних рослинних протеїнів, то ви можете вибрати соєвий, гороховий, конопляний або рисовий.
Нарешті, їх назва означає, що дієтичні добавки допомагають завершити або покращити ваш раціон.
Загалом, протеїнові коктейлі можуть стати в нагоді, коли у вас немає високоякісних джерел білка або ви просто не можете задовольнити щоденну потребу в білку лише за допомогою їжі.
Резюме: протеїнові коктейлі є дієтичною добавкою. Вони можуть допомогти завершити або покращити вашу дієту, якщо вам потрібен додатковий стимул для досягнення щоденної цільової норми білка.
Як протеїнові коктейлі приносять користь набору м’язової маси
Спочатку протеїнові коктейлі вживали спортсмени та любителі тренажерного залу, які хотіли збільшити м’язову масу та підвищити ефективність.
Поєднання протеїнових коктейлів із силовими тренуваннями може сприяти росту м’язів і покращити фізичну працездатність і відновлення.
Це відбувається тому, що силові тренування стимулюють синтез м’язового білка, як і підвищене споживання високоякісного білка.
Як згадувалося раніше, протеїнові коктейлі містять амінокислоти, які легко засвоюються організмом. Дослідники вважають, що їх споживання підвищує рівень амінокислот у крові, викликаючи більш значну реакцію синтезу м’язів.
Крім того, дослідження показують, що протеїнові коктейлі допомагають зберегти м’язову масу та можуть сприяти нарощуванню м’язів, навіть якщо ви дотримуєтеся дієти для схуднення.
Наприклад, одне дослідження за участю 40 чоловіків показало, що ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом білка, отриманої за допомогою білкових добавок, втратили більше жирової маси та збільшили м’язову масу, коли додали силові та кардіотренування, порівняно з контрольною групою.
Подібним чином інше дослідження за участю 40 здорових дорослих показало, що добавки сироваткового протеїну зменшують очікуване зниження синтезу м’язового білка після втрати ваги.
Таким чином, протеїнові коктейлі можуть допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей, незалежно від того, хочете ви втратити жир або набрати м’язи.
Резюме: протеїнові коктейлі сприяють набору м’язової маси та покращують продуктивність і відновлення. Вони також запобігають втраті м’язів і можуть допомогти збільшити м’язову масу під час схуднення.
Протеїнові коктейлі та схуднення
Дієти з високим вмістом білка активують різні шляхи, які сприяють схудненню, а протеїнові коктейлі можуть допомогти вам збільшити щоденне споживання білка.
Для вас пропонується: Як протеїнові коктейлі можуть допомогти вам схуднути
Протеїнові коктейлі можуть збільшити відчуття ситості
Багато гормонів беруть участь у стимуляції та контролі апетиту, включаючи пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1) і грелін. Здається, білок впливає на їх виробництво.
І PYY, і GLP-1 є гормонами, які зменшують почуття голоду, і дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка підвищують рівень кожного з них після їжі.
PYY і GLP-1 знижують апетит, а GLP-1 також затримує спорожнення вмісту шлунка. Таким чином, обидва гормони викликають посилене відчуття ситості.
Крім того, дані свідчать про те, що білок також може знижувати рівень греліну, гормону, який стимулює апетит.
Хоча в більшості досліджень використовується їжа, ці ефекти контролю апетиту також спостерігаються під час тестування добавок.
Наприклад, одне дослідження за участю 18 жінок показало, що вживання напою з сироватковим білком знижує рівень греліну та підвищує рівні PYY і GLP-1 порівняно з контрольною групою.
Протеїнові коктейлі можуть прискорити ваш метаболізм
Дієти з високим вмістом білка також збільшують витрати енергії — калорії, які ви спалюєте — двома різними способами.
По-перше, ваше тіло спалює більше калорій, переробляючи білки, ніж вуглеводи чи жири. Ця метаболічна реакція на їжу відома як індукований дієтою термогенез (DIT).
DIT вказує енергію, необхідну для метаболізму кожної поживної речовини, відносно кількості споживаних калорій. Його значення для білка коливаються від 15-30% на відміну від 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жиру.
По-друге, дієти з високим вмістом білка стимулюють глюконеогенез, виробляючи глюкозу з білків або жирів без вуглеводів, що, як вважається, спалює додаткові калорії.
Одне дослідження за участю 10 здорових чоловіків повідомило про більш високі витрати енергії при дієті з високим вмістом білка порівняно з контрольною умовою, визначивши, що 42% збільшення було зумовлено глюконеогенезом.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Тому збільшення споживання білка за допомогою протеїнових коктейлів і порошків може допомогти вам скористатися цими метаболічними ефектами.
Протеїнові коктейлі можуть допомогти вам скинути жир на животі
Відомо, що дієти з високим вмістом білка сприяють окисленню жиру та втраті жиру.
Докази свідчать про те, що збільшення споживання білка з високоякісних джерел, таких як протеїнові коктейлі, може бути пов’язане з втратою жиру в середній частині, який також називають вісцеральним або абдомінальним жиром.
Втрата жиру навколо талії особливо важлива. Збільшення вісцерального або черевного жиру викликає хронічне запалення, пов’язане з резистентністю до інсуліну та хворобами серця.
В одному дослідженні за участю 37 жінок ті, хто споживав додатково 40 грамів сироваткового протеїну на день, показали незначне зменшення абдомінального жиру порівняно з тими, хто отримував добавку з меншою якістю білка.
Подібним чином 23-тижневе дослідження показало, що ті, хто споживав додатково 56 грамів сироваткового протеїну на день, мали меншу вагу тіла на 4 фунти (1,8 кг) і менше жиру на 5 фунтів (2,3 кг) порівняно з контрольною групою.
Резюме: споживання протеїнових коктейлів і порошків як частини дієти з високим вмістом білка може допомогти контролювати ваш апетит, збільшити спалювані калорії та зменшити жир на животі, що вказує на те, що вони можуть бути ефективними для схуднення.
Високе споживання білка недостатньо для схуднення
Протеїнові коктейлі та порошки стануть корисним доповненням до вашої подорожі до схуднення. Однак для схуднення потрібно більше, ніж просто збільшити споживання білка.
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно викликати негативний енергетичний баланс, тобто ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Це також відомо як дефіцит калорій.
Є три різні способи досягти дефіциту калорій: споживати менше калорій, витрачати більше калорій за рахунок збільшення фізичної активності або суміш обох.
Хоча більш високе споживання білка дозволяє споживати менше калорій, не відчуваючи почуття голоду, білок все ще містить калорії, які вносять свій внесок у добову загальну кількість — 4 калорії на грам, якщо бути точним.
Таким чином, вживання занадто великої кількості цього може позбавити вас від дефіциту калорій і навіть сприяти надлишку калорій, перешкоджаючи вашим зусиллям зі схуднення або призводячи до набору ваги.
Для вас пропонується: Рекомпозиція тіла: втрачайте жир і набирайте м’язи одночасно
Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які дотримувалися дієти з високим вмістом білка, яка збільшувала споживання калорій на 40%, збільшили як вагу тіла, так і жир.
Таким чином, навіть якщо протеїнові коктейлі є корисним засобом для схуднення, вам все одно слід пам’ятати про рівняння «калорії, які входять проти калорій, які витрачаються».
Оскільки збільшення вашої фізичної активності сприяє збільшенню витрачених калорій, ви можете спробувати практикувати силові тренування або аеробні вправи (кардіо), включаючи ходьбу, біг підтюпцем, плавання, танці та їзду на велосипеді.
Однак дослідження показують, що поєднання обох є найефективнішим способом схуднення, оскільки кардіотренування допомагає досягти більш помітного зниження ваги. Навпаки, силові тренування допомагають підтримувати або покращувати вашу м’язову масу.
Резюме: Хоча дієти з високим вмістом білка чудово підходять для схуднення, переїдання білка може перешкодити вам досягти бажаних результатів.
Протеїнові коктейлі – не єдиний спосіб дотримуватися дієти з високим вмістом білка
Дієти з високим вмістом білка характеризуються щоденним споживанням білка, що перевищує рекомендовану дієтичну норму 0,4 грама на фунт (0,8 грама на кг).
Ті, кому важко досягти цієї кількості через їжу, можуть звернутися до протеїнових коктейлів.
Проте протеїнові коктейлі можуть бути непотрібними, якщо ви можете забезпечити свою щоденну потребу в білку за рахунок природних джерел.
Деякі високоякісні білкові продукти включають яйця, молоко, м’ясо, рибу, птицю та сою.
Крім того, протеїнові коктейлі, як правило, коштують дорого, тому вживання білків тваринного або рослинного походження може бути більш доречним, якщо у вас обмежений бюджет.
Резюме: якщо ви можете досягти своєї щоденної норми білка, вживаючи достатню кількість високоякісної білкової їжі, можливо, вам не потрібно пити протеїнові коктейлі.
Резюме
Дієти з високим вмістом білка є значною стратегією втрати ваги та нарощування м’язів, а протеїнові коктейлі полегшують збільшення споживання білка.
Протеїнові коктейлі можуть бути ефективними для схуднення, оскільки вони можуть допомогти контролювати ваш апетит, прискорити метаболізм і позбавитися від жиру на животі. Крім того, вони допомагають вам наростити м’язи та підвищити ефективність у поєднанні з силовими тренуваннями.
Однак прийом білкової добавки може бути непотрібним, якщо ви їсте достатньо високоякісної білкової їжі протягом дня.
Крім того, майте на увазі, що переїдання білка може призвести до збільшення ваги.
