Знати, що дієта DASH корисна для тебе – це одне; а реально харчуватися так у вівторок – зовсім інше. Прірва між “їж більше овочів і менше солі” та справжньою тарілкою їжі – це те місце, де гине більшість добрих намірів. Тож ось рішення: простий, реалістичний 7-денний план харчування DASH, який ти можеш почати цього тижня, а також цільові порції та хитрощі, які допоможуть його дотримуватися. Ніяких екзотичних інгредієнтів, ніяких навичок кулінарної школи не потрібно.
Коротка відповідь: План харчування DASH будується щодня навколо овочів, фруктів, цільних злаків, нежирних молочних продуктів та нежирного білка, при цьому обмежуючи сіль, солодощі та насичені жири. Для дня приблизно на 2000 калорій, прагни до 4–5 порцій овочів, 4–5 фруктів, 6–8 цільних злаків, 2–3 нежирних молочних продуктів і не більше 6 унцій нежирного білка, з горіхами та бобовими кілька разів на тиждень. Наведений нижче 7-денний план перетворює ці цілі на реальні сніданки, обіди, вечері та перекуси. Тримай споживання натрію в межах 1500–2300 мг, готуй деякі речі заздалегідь, і ти побачиш, що це набагато легше, ніж здається.
Щоденні цілі, до яких ти прагнеш
Перед меню, ось основа, на якій будується кожен день DASH (розраховано приблизно на 2000 калорій — регулюй вгору або вниз відповідно до своїх потреб):
Відмовся від універсальних дієт. Обери свою ціль і отримай свій план.
Powered by DietGenie
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні| Група продуктів | Порцій/день | Швидкі приклади |
|---|---|---|
| Овочі | 4–5 | 1 чашка сирої листової зелені, ½ чашки приготовлених овочів |
| Фрукти | 4–5 | 1 середнє яблуко, ½ чашки ягід |
| Цільнозернові | 6–8 | 1 шматочок цільнозернового хліба, ½ чашки вівсянки |
| Нежирні молочні продукти | 2–3 | 1 чашка молока або йогурту |
| Нежирний білок | ≤6 унцій | Птиця, риба, яйця |
| Горіхи/насіння/бобові | 4–5 на тиждень | Невелика жменя мигдалю, ½ чашки сочевиці |
Тобі не потрібно рахувати нав’язливо. Якщо твоя тарілка складається переважно з овочів, фруктів та цільних злаків з помірною порцією нежирного білка, ти вже на більшій частині шляху. Для повного розбиття покупок, дивись список продуктів для дієти DASH.
7-денний план харчування DASH
Ось повний тиждень. Змішуй і поєднуй вільно, і повторюй ті, що тобі подобаються.
День 1 — Сніданок: вівсянка з ягодами та склянка нежирного молока. Обід: цільнозерновий рол з куркою-гриль, шпинатом та помідором. Вечеря: запечений лосось, коричневий рис та броколі на пару. Перекус: яблуко та невелика жменя несолоного мигдалю.
День 2 — Сніданок: грецький йогурт з нарізаним бананом та вівсянкою. Обід: сочевичний суп з цільнозерновою булочкою та гарніром. Вечеря: смажений тофу та змішані овочі з коричневим рисом. Перекус: морква з хумусом.
День 3 — Сніданок: цільнозерновий тост з авокадо та вареним яйцем. Обід: кіноа-боул з нутом, огірком та помідором. Вечеря: запечена куряча грудка, солодка картопля та зелена квасоля. Перекус: груша та кілька волоських горіхів.
День 4 — Сніданок: смузі зі шпинатом, ягодами та нежирним йогуртом. Обід: салат з тунця (з невеликою кількістю майонезу) на цільнозерновому хлібі з салатом. Вечеря: індичка чилі з квасолею та гарніром з коричневого рису. Перекус: апельсин.
День 5 — Сніданок: вівсянка на ніч з чіа, молоком та чорницею. Обід: великий змішаний салат з куркою-гриль, квасолею та заправкою з оливкової олії. Вечеря: запечена біла риба, запечені овочі та кускус. Перекус: нежирний йогурт з краплею меду.
День 6 — Сніданок: овочевий омлет з цільнозерновим тостом. Обід: залишки індички чилі. Вечеря: цільнозернова паста з томатно-овочевим соусом та гарніром. Перекус: банан та невелика жменя мигдалю.
День 7 — Сніданок: цільнозернові млинці з фруктами та йогуртом. Обід: хумус та овочевий рол з фруктом. Вечеря: тако з нежирної яловичини або квасолі на кукурудзяних тортильях з сальсою та авокадо. Перекус: нарізаний болгарський перець з хумусом.
Слідкуй за сіллю (це половина справи)
Найбільший важіль у плані DASH — це натрій, тому що дієта та низький вміст солі працюють разом — у великому дослідженні поєднання DASH з низьким вмістом натрію знизило артеріальний тиск набагато більше, ніж будь-який з них окремо, знизивши систолічний тиск більш ніж на 11 пунктів у людей з гіпертонією.1 Заковика в тому, що більшість солі не з твоєї солонки; вона ховається в хлібі, соусах, м’ясних делікатесах, консервованих супах та ресторанній їжі. Щоб її зменшити:
Для вас пропонується: Дієта DASH: Повний посібник для початківців
- Готуй з нуля, коли можеш, і куштуй перед тим, як солити.
- Промивай консервовану квасолю та купуй версії “без додавання солі”.
- Приправляй травами, часником, цитрусовими та спеціями замість солі.
- Читай етикетки та порівнюй — вміст натрію сильно відрізняється між брендами. Наш посібник з дієти з низьким вмістом натрію містить повний посібник.
Коригування плану під твої потреби
Наведене вище меню становить приблизно 2000 калорій на день, але ти можеш масштабувати його відповідно до своїх потреб. Якщо тобі потрібно менше калорій — скажімо, ти харчуєшся для схуднення — спочатку зменши порції злаків та жирів і більше налягай на овочі та нежирний білок, щоб залишатися ситим; якщо тобі потрібно більше, додай додаткові цільні злаки, додатковий фрукт або більшу порцію білка. Співвідношення порцій залишаються незмінними; змінюються лише кількості.
Кілька простих замін допоможуть уникнути нудьги протягом тижня:
- Сніданок: чергуй вівсянку, грецький йогурт, овочеві омлети та цільнозернові тости з яйцем.
- Білок: міняй курку, рибу, тофу, квасолю та яйця, щоб не їсти одне й те саме двічі.
- Перекуси: фрукти, несолоні горіхи, овочі з хумусом або нежирний йогурт задовольняють майже будь-яке бажання.
Єдине правило, яке важливіше за будь-яку окрему страву: дотримуйся загального шаблону — багато продуктів та цільних злаків, помірний нежирний білок, низький вміст солі — і не переймайся з приводу випадкового відхилення від плану.
Зроби це звичкою
План працює лише тоді, коли він витримує напружений тиждень, тому покладайся на кілька звичок:
- Готуй партіями. Приготуй каструлю коричневого рису, запечи деко овочів і посмаж кілька курячих грудок на вихідних.
- Тримай під рукою продукти, що відповідають DASH — заморожені овочі, консервована квасоля без солі, вівсянка та фрукти — щоб хороша їжа завжди була легкодоступною.
- Не прагни до досконалості. Дотримання шаблону більшу частину часу краще, ніж бездоганний тиждень, який ти не зможеш повторити. Заповнюй будь-які прогалини корисними для серця продуктами, які тобі подобаються.
- Готуй один раз, їж двічі. Свідомо готуй більше вечері, щоб обід наступного дня вже був готовий — це найпростіший спосіб уникнути солоної їжі на ходу, коли ти зайнятий.
План, адаптований до твоїх смаків та потреб у калоріях, полегшує дотримання — саме тут і знадобиться персоналізований план нижче.
Для вас пропонується: Планування харчування для схуднення: поради, рецепти та стратегії
Підсумок
План харчування DASH не є складним — це просто звичайна, смачна їжа, організована таким чином, щоб твоя тарілка переважно складалася з овочів, фруктів, цільних злаків та нежирного білка, з контрольованим вмістом солі. Використовуй 7-денне меню вище як початковий шаблон, дотримуйся приблизних цільових порцій без надмірної одержимості, тримай низький вміст натрію, оскільки саме там криється більша частина магії зниження артеріального тиску, і готуй кілька основних продуктів заздалегідь, щоб легше було робити правильний вибір. Роби це протягом кількох тижнів, і DASH перестане відчуватися як “дієта” і почне відчуватися як твій звичайний спосіб харчування.
