Немолочні замінники 7 звичайних молочних продуктів

Молочні продукти відіграють ключову роль у раціоні харчування багатьох людей.

Ряд харчових продуктів виготовляється з молока корів, овець і кіз, включаючи сир, йогурт, молоко, вершкове масло та морозиво.

Але якщо ви не можете або не хочете їсти молочні продукти, ви можете знайти немолочні альтернативи цим та багатьом іншим молочним продуктам.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

Чому ви можете замінити молочні продукти

Існує кілька причин, чому люди можуть шукати замінники молочних продуктів. Ось деякі з найбільш поширених:

Алергія на молоко: 2-3% дітей до трьох років мають алергію на молоко. Це може викликати цілий ряд симптомів - від кропив’янки і розладу шлунка до важкої анафілаксії. Більшість дітей переростають це до підліткового віку.
Непереносимість лактози: 75% населення світу не виробляє достатньої кількості лактази, ферменту, необхідного для перетравлення молочного цукру лактози. Це викликає такі симптоми, як здуття живота, гази та діарея.
Веганська або ово-вегетаріанська дієта: Деякі вегетаріанські дієти виключають молочні продукти. Ово-вегетаріанці їдять яйця, але не молочні продукти, тоді як вегани виключають всю їжу та продукти, що надходять від тварин.
Потенційні забруднення: Деякі люди вирішують відмовитися від молочних продуктів через занепокоєння потенційними забруднювачами у звичайному молоці та молочних продуктах, включаючи гормони, пестициди та антибіотики.

Доброю новиною є те, що є багато замінників для всіх основних молочних продуктів, включаючи сім нижче.

1. Замінники молока

Молоко має багато застосувань, в тому числі як напій, додається в смузі або наливається на крупу.

З точки зору харчування молоко багате білком, вуглеводами та кальцієм.

Фактично, 1 склянка (237 мл) незбираного молока містить 146 калорій, 8 грамів жиру, 8 грамів білка і 13 грамів вуглеводів.

Альтернативи рослинного молока можуть бути виготовлені з бобових (соя), зернових (овес, рис), горіхів (мигдаль, кокос), насіння (льон, коноплі) або іншого зерна (кіноа, теф).

Деякі продукти збагачені кальцієм і вітаміном D, щоб зробити їх подібними до молочного молока, інші - ні. Деякі альтернативні молочні продукти також можуть бути збагачені вітаміном В12.

Багато з цих немолочних молоків також мають додані цукри для поліпшення їх смаку, хоча більшість брендів пропонують несолодку версію.

Для вас пропонується: 9 найкращих немолочних замінників молока

Деякі немолочні молока продаються в холодильному відділенні, інші - стійкі до зберігання. Нижче наведені деякі з найпоширеніших замінників, а також їх основна інформація про харчування для 1 склянки «оригінальних» версій:

Соєве молоко: містить 109 калорій, 5 грамів жиру, 7 грамів білка та 8 грамів вуглеводів.
Рисове молоко: містить 120 калорій, 2,5 грама жиру, 1 грам білка і 23 грами вуглеводів.
Вівсяне молоко: містить 130 калорій, 2,5 г жиру, 4 г білка та 24 г вуглеводів.
Мигдалеве молоко: Містить 60 калорій, 2,5 грама жиру, 1 грам білка і 8 грам вуглеводів.
Кокосове молоко: містить 80 калорій, 5 грамів жиру, 0 грам білка та 7 грамів вуглеводів.
Молоко кешью: Містить 60 калорій, 2,5 грама жиру, 1 грам білка і 9 грамів вуглеводів.
Льняне молоко: містить 50 калорій, 2,5 г жиру, 0 г білка та 7 г вуглеводів.
Конопляне молоко: містить 100-140 калорій, 5-7 грамів жиру, 2-5 грамів білка та 8-20 грамів вуглеводів.

Резюме: Вміст поживних речовин немолочного молока істотно коливається, хоча в цілому вони мають меншу кількість жиру порівняно з коров’ячим молоком. Усі, крім соєвого молока, також мають меншу кількість білка.

2. Замінники йогурту

Йогурт виробляється шляхом додавання живих активних бактеріальних культур до молока для його бродіння. Ці «хороші» бактерії допомагають зміцнити здоровий кишечник.

Звичайний йогурт - особливо універсальна їжа.

Окрім сніданку та закуски, його можна використовувати для заправки салатів, соусів та маринадів або супроводжувати м’ясні та смажені овочеві страви.

Для вас пропонується: 7 креативних замінників сметани

Одна чашка (236 мл) цільномолочного йогурту містить 149 калорій, 8 грамів жиру, 9 грамів білка та 11 грамів вуглеводів.

Деякі види йогурту, такі як грецький йогурт, містять більше білка, тоді як ароматизовані йогурти зазвичай містять більше вуглеводів із доданого цукру.

Як і немолочне молоко, замінники йогурту виготовляють з горіхів, насіння, кокосового горіха та сої та виготовляють шляхом додавання пробіотичних бактерій.

Хоча вміст поживних речовин може сильно відрізнятися залежно від бренду, ось загальне порівняння різних альтернатив немолочного йогурту. Усі вони засновані на 6 унціях "простого" аромату.

Йогурт з кокосового молока: 180 калорій, 14 грам жиру, 1 грам білка і 12 грам вуглеводів.
Йогурт з мигдального молока: 128 калорій, 7 грам жиру, 3 грами білка, 14 грам вуглеводів і менше 1 грам клітковини.
Йогурт з соєвого молока: 80 калорій, 3,5 г жиру, 6 г білка та 6 г вуглеводів.
Конопляний йогурт: 147 калорій, 4,5 г жиру, 11 г білка, 16 г вуглеводів і 3,4 г клітковини.

Оскільки склад харчових продуктів може сильно відрізнятися між брендами, обов’язково прочитайте етикетку, якщо ви шукаєте певну кількість вуглеводів, жирів або білків.

Резюме: Немолочні йогурти можна виготовити, додавши живі активні культури до асортименту рослинного молока. Вони різняться за вмістом білків, жирів та вуглеводів.

3. Замінники сиру

Молочний сир, як правило, поділяється на дві основні категорії: м’який і твердий.

Його виготовляють шляхом ферментації коров’ячого, козячого або овечого молока з бактеріальними культурами, а потім додають до суміші кислоту або сичуг.

Це призводить до згортання білків молока і утворення сирків. Потім додається сіль і творог формується, зберігається і, можливо, витримується.

З поживних продуктів молочний сир зазвичай доставляє білок, кальцій і жир - плюс натрій. Деякі сорти сиру мають більше натрію, ніж інші.

Для вас пропонується: Замінники згущеного молока: 12 розумних альтернатив

Замінники м’якого сиру

Легше відтворити текстуру і навіть смак м’якого сиру.

Ви можете знайти вершки вершкового сиру на основі сої та горіхів, а також безмолочні, безглютенові та соєві версії з суміші рослинних олій, крохмалю тапіоки та ізоляту білка гороху.

Ви також можете зробити домашній вершковий сир або м’який розсипчастий сир з кешью, горіхів макадамії, бразильських горіхів або мигдалю.

І якщо ви просто намагаєтеся імітувати текстуру сиру і рикотти, то можете замінити замішаний м’який тофу.

Замінники твердого сиру

Імітувати текстуру, вміст жиру та смак твердого сиру в немолочному вигляді складніше. Казеїн - це молочний білок, який надає сиру здатність плавитися і розтягуватися, і вчені з харчових продуктів виявили, що це дуже важко відтворити.

Виробникам доводилося звертатися до різних ясен, білків і жирів, щоб спробувати досягти подібних відчуттів у роті та плавлення.

Проте багато компаній намагаються. Більшість брендів використовують в якості основи соєвий білок або горіхи, хоча є деякі сорти без сої та горіхів, які виготовляються з рослинної олії, змішаної з гороховим крохмалем або гороховим білком.

Багато людей вважають, що харчові дріжджі - хороший замінник смаку тертого сиру пармезан. Як додатковий бонус, це хороше джерело вітамін В12.

Ви також можете створити власну версію, обробивши горіхи та харчові дріжджі з бажаними спеціями.

Відмінності в харчуванні

Відмінності в харчуванні між немолочним сиром і звичайним сиром залежать від замінника.

В альтернативах без молочних продуктів вміст білка зазвичай нижчий, і деякі марки мають до 8 грамів вуглеводів на унцію (28 грам), тоді як молочний сир рідко містить більше 1 грам на унцію.

Плавлені немолочні сири часто містять набагато більше інгредієнтів, ніж молочний сир.

Наприклад, одна марка немолочного вершкового сиру, крім тофу, використовує частково гідрогенізовану олію та цукор, наповнені трансжирами, та багато інших добавок. Це, мабуть, набагато гірше, ніж звичайний вершковий сир.

Однак домашні сири на основі горіхів дозволяють поміняти одну цільну їжу на іншу.

Резюме: Веганські сири часто піддаються високій обробці і містять менше білка, ніж молочний сир. Тим не менш, ви також можете зробити домашню заміну цільними продуктами, такими як тофу, горіхи та харчові дріжджі.

4. Альтернативи вершкового масла

Вершкове масло виготовляється шляхом збивання вершків до застигання.

Він надає жирам та смаку їжу і часто використовується як намазка на хліб, для заправки варених овочів або м’яса, або як інгредієнт для приготування чи випічки.

Для вас пропонується: Замінники сухого молока: 6 розумних альтернатив

Одна столова ложка (14 грам) вершкового масла містить 100 калорій, 11 грам жиру, 0 грам білка і 0 грам вуглеводів.

Численні альтернативи немолочного вершкового масла, які існують зараз, виготовляються або з рослинної олії, або з кокосового горіха.

Деякі мають таку ж кількість калорій, що і масло коров’ячого молока. Інші мають більше білка або вуглеводів, ніж вершкове масло, але це не так.

Масло з горіхів та насіння, наприклад, з мигдалю, кеш’ю та соняшнику, також є варіантами, залежно від того, для чого ви плануєте використовувати замінник масла.

Ось як ці немолочні замінники масла складаються з їжею на столову ложку:

Суміші рослинної олії: 50–100 калорій, 6–11 грам жиру, 0 грам білка та 0 грам вуглеводів.
Кокосове масло: 105–130 калорій, 10–14 грамів жиру, 0–2 грами білка та 0–8 грамів вуглеводів.
Кулінарне веганське масло з кокосового горіха та кешью: 90 калорій, 10 грам жиру, 0 грам білка і 0 грам вуглеводів.
Горіхове масло: 93-101 калорії, 8-9 грамів жиру, 2-3 грами білка і 3-4 грами вуглеводів.

Слідкуйте за багатьма маргаринами на основі рослинної олії, які все ще містять молочні похідні, такі як сироватка.

Резюме: Існує кілька альтернатив вершкового масла, і калорії та жири, як правило, подібні до масла молочного.

5. Замінники крему

Вершки-це верхній шар жирного відокремленого свіжого молока.

Це може бути від 10% до більше 40% жирності, залежно від типу крему, що створюється: наполовину, світлі вершки, збиті вершки або густі вершки.

На кухні вершки використовуються як доповнення до солодких або солоних страв, або як інгредієнт соусів, супів, пудингів, заварних кремів і навіть тістечок.

Легкі вершки і півтора з половиною зазвичай додають до кави або інших напоїв.

Столова ложка (15 мл) густих вершків містить 52 калорії, 5,6 грама жиру і менше пів грама кожного з вуглеводів і білка.

Існує багато немолочних альтернатив густим вершкам та вершкам для збивання, а також вершкам для кави.

Багато немолочних альтернатив вершкам зроблені з кокосовим молоком, особливо домашні.

Але подібно до безмолочних сирів та йогуртів, деякі сорти виготовляються з сої, кешью та інших горіхів або суміші рослинних олій.

Для вас пропонується: Молочне кето-дружнє?

Загалом, немолочні креми мають меншу кількість калорій і жиру, ніж молочні версії. Як і молочні вершки, більшість веганських версій не містять білка, але деякі версії містять вуглеводи.

Деякі безмолочні альтернативи високо переробляються і можуть містити небажані інгредієнти, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або частково гідровані олії, які містять трансжири.

Резюме: Кокосове молоко та вершки є універсальними замінниками кремів на молочній основі. Існують також замінники на основі сої, горіхів та рослинної олії, але стежте за небажаними інгредієнтами, такими як частково гідровані олії.

6. Заміни на сметану

Сметана виробляється шляхом бродіння молока з бактеріями.

Його використовують як начинку, основу для занурень та як інгредієнт, що забезпечує вологість хлібобулочних виробів.

Унція (28 грам) звичайної сметани містить 54 калорії, 1 грам вуглеводів, 5,5 грамів жиру і 0,6 грама білка.

Немолочні альтернативи на ринку, як правило, на основі сої, але існує принаймні одна марка, що не містить сої, виготовлена із суміші квасолі, олії та ясен.

Деякі з альтернатив мають однакову кількість жиру та калорій. Інші більш легкі, з меншою кількістю жиру та калорій.

Як і у багатьох інших замінників, ви можете зробити власну немолочну сметану, використовуючи кешью, насіння соняшнику або тофу.

Звичайний немолочний йогурт також є легкою заміною.

Резюме: На ринку є кілька сметани на основі сої. Звичайний немолочний йогурт також є гарною заміною у більшості рецептів.

7. Замінники морозива

Перелік альтернатив звичайним молочним продуктам не був би повним без морозива.

Цікаво, що існує кілька варіантів немолочного морозива, у тому числі:

Вершкове морозиво з немолочного молока, включаючи кокосове та соєве молоко.
Сорбети, які так чи інакше не містять молочних продуктів. Не плутайте це з шербетами, у яких часто є молочні продукти.
Домашні десерти, схожі на морозиво, зроблені зі змішування заморожених бананів з іншими ароматизаторами або ягодами.

Багато вершкові немолочні десерти - це мертві дзвінки для молочного морозива, що забезпечують таку ж декаданс і вершковий відчуття в роті.

Для вас пропонується: 5 науково обґрунтованих переваг молока для здоров'я

Але оскільки деякі з них виготовляються з молока рослинного походження, а не з вершків і молока, вони часто мають меншу кількість калорій і жиру. Це не відповідає дійсності, тому обов’язково стежте за етикетками харчування.

Найпоширеніші види на ринку виготовляються з соєвого, мигдального або кокосового молока. Ви також можете знайти морозиво з кеш’ю, рису та навіть авокадо.

Резюме: Існує багато немолочних замінників морозива, включаючи вершкове з немолочного молока та фруктових сорбетів.

На що слід звернути увагу

Маючи так багато замінників немолочних продуктів, ви зможете знайти заміну будь -якій немолочній їжі, яка вам потрібна.

Однак є кілька речей, на які слід звернути увагу:

Додані цукри: Багато молочних продуктів містять доданий цукор для поліпшення смаку та текстури. Хоча вміст цукру іноді подібний до вмісту звичайних молочних продуктів, іноді він може бути значно вищим.
Наповнювачі: Немолочні сири та йогурти звичайно використовують різноманітні добавки для поліпшення текстури продукту. Хоча вони не обов’язково нездорові, багато людей віддають перевагу більш натуральним продуктам.
Вміст білка: Молочні сири, молоко та йогурт забезпечують повноцінний білок. Однак єдиною рослинною заміною, яка імітує цей рівень і якість білка, є соя.
Вміст поживних речовин: Молочні продукти доставляють калій і кальцій. Збагачені немолочні продукти можуть також пропонувати ці та інші мікроелементи, залежно від марки. Домашні продукти не будуть збагачені.
Нетерпимість: Деякі люди мають алергію або непереносимість певних інгредієнтів, які використовуються в немолочних замінниках, таких як соя або горіхи. Наповнювачі, такі як інулін, також можуть бути важко засвоювані людьми, викликаючи загазованість.
Різниці в ціні: Як не сумно, але альтернативи без молочних продуктів часто мають вищу ціну. З іншого боку, це може стати стимулом для створення власних немолочних замінників.

Щоб ви отримали те, що шукаєте, читати етикетки щоб побачити, які інгредієнти та поживні речовини є у продукті, який ви купуєте.