Люди з непереносимістю лактози часто уникають вживання молочних продуктів, щоб уникнути небажаних або незручних побічних ефектів.
Однак не всі молочні продукти мають високий вміст лактози. Залежно від тяжкості вашої непереносимості лактози, ви можете споживати деякі продукти з низьким вмістом лактози.
Зміст
Що таке непереносимість лактози?
Непереносимість лактози є дуже поширеною проблемою травлення. Вона вражає близько 65% населення світу. Цікаво, що вона найбільш поширена в Азії та Південній Америці, але набагато рідше в деяких частинах західного світу, включаючи Північну Америку, Європу та Австралію.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ тих, у кого є непереносимість, не вистачає ферменту лактази, який міститься в кишечнику. Лактаза необхідна для розщеплення лактози — основного цукру, що міститься в молоці.
Без лактази лактоза може проходити через кишечник неперетравленою і викликати неприємні симптоми, серед яких:
- нудота
- біль
- гази
- здуття живота
- діарея
Страх розвитку цих симптомів може змусити людей уникати продуктів, що містять лактозу, таких як молочні продукти. Однак це не завжди необхідно, оскільки не всі молочні продукти містять достатньо лактози, щоб викликати проблеми у людей з непереносимістю.
Вважається, що багато людей з непереносимістю можуть споживати до 12 грамів лактози на день, не відчуваючи симптомів. Для порівняння, 12 грамів — це кількість, що міститься в 1 склянці (230 мл) молока.
Непереносимість лактози впливає на кожного по-різному. Для деяких людей 12 грамів може бути занадто багато. Важливо знати свої симптоми та кількість лактози, яку ви можете переносити.
Крім того, пам’ятайте, що оцінка 12 грамів розрахована на весь день. Отже, якщо ви випили склянку молока, додали масло на хліб і вершки в каву, ви можете перевищити 12 грамів, навіть якщо обираєте продукти з низьким вмістом лактози.
Деякі молочні продукти мають низький вміст лактози. Нижче наведено 5 із них.
1. Масло з низьким вмістом лактози
Вершкове масло — це молочний продукт з високим вмістом жиру, виготовлений шляхом збивання вершків або молока для відділення твердих жирових і рідких компонентів.
Кінцевий продукт має близько 80% жирності, оскільки рідка частина молока, яка містить всю лактозу, видаляється під час обробки.
Це означає, що вміст лактози у вершковому маслі дійсно низький. 3,5 унції (100 грамів) вершкового масла містять лише 0,1 грама лактози.
Такий низький рівень навряд чи спричинить проблеми, навіть якщо у вас є непереносимість.
Вершкове масло, виготовлене з ферментованого молока, і продукти з очищеним маслом, такі як топлене масло, містять навіть менше лактози, ніж звичайне масло.
Отже, відмовлятися від вершкового масла не обов’язково, якщо у вас немає інших причин уникати масла або вам не потрібно вживати його у великій кількості.
Резюме: вершкове масло — молочний продукт з високим вмістом жиру, який містить лише незначні кількості лактози. Його зазвичай можна включити у свій раціон при непереносимості лактози.
2. Твердий сир
Сир виготовляється шляхом додавання бактерій або кислоти в молоко та відділення сирної маси від сироватки.
Оскільки лактоза в молоці міститься в сироватці, значна її частина видаляється під час виготовлення сиру.
Однак кількість лактози в сирі може змінюватися, і сири з найменшим її вмістом — це ті, що витримуються найдовше.
Це пояснюється тим, що бактерії в сирі можуть розщеплювати частину лактози, що залишилася, знижуючи її вміст. Чим довше сир витримується, тим більше лактози бактерії можуть розщепити.
Отже, у витриманих твердих сирах часто дуже мало лактози. Наприклад, 3,5 унції (100 грамів) сиру чеддер містять лише незначні кількості.
Сири з низьким вмістом лактози включають пармезан, швейцарський і чеддер. Люди з непереносимістю лактози часто можуть переносити помірні порції цих сирів.
Для вас пропонується: Безлактозна дієта: їжа, яку слід їсти та уникати
Сири, такі як пекоріно, виготовлені з овечого молока, також мають менший вміст лактози, оскільки в овечому молоці концентрація лактози нижча, ніж у коров’ячому.
Сири з вищим вмістом лактози включають сирні спреди, м’які сири, такі як брі або камамбер, а також сир моцарелла.
Навіть деякі сири з високим вмістом лактози можуть не викликати симптомів у малих порціях.
Резюме: кількість лактози може відрізнятися у різних типах сиру. Загалом, сири, які витримані довше, такі як чеддер, пармезан і швейцарський, мають низький рівень лактози.
3. Пробіотичний йогурт
Люди з непереносимістю лактози часто вважають, що йогурт набагато легше засвоюється, ніж молоко.
Це пояснюється тим, що більшість йогуртів містять живі бактерії, які допомагають розщепити лактозу, тому вашому організму менше потрібно переробляти її самостійно.
Наприклад, одне з досліджень, включене в огляд статей 2014 року про перетравлення лактози, показало, що під час вживання йогурту травний тракт людей з непереносимістю лактози затримує на 60% менше неперетравленої лактози, ніж під час вживання такої ж кількості молока.
Згідно з тим же дослідженням, йогурт також викликає менше симптомів: лише 20% людей повідомили про розлад травлення після вживання йогурту, у порівнянні з 80%, які страждали після вживання молока.
Найкраще шукати йогурти з позначкою «пробіотик», що означає, що вони містять живі культури корисних бактерій. Йогурти, які були пастеризовані — процес, що вбиває бактерії, — можуть погано переноситися.
Крім того, повножирні та зціджені йогурти, як-от грецький йогурт, можуть бути ще кращими для людей із непереносимістю лактози.
Це пов’язано з тим, що повножирні йогурти містять більше жиру та менше лактозної сироватки, ніж знежирені.
Грецький йогурт проціджують під час обробки, що видаляє додаткову сироватку, роблячи його природно низьким за вмістом лактози.
Резюме: люди з непереносимістю лактози часто вважають, що йогурт легше засвоюється, ніж молоко. Найкращий йогурт для таких людей — повножирний пробіотичний йогурт, що містить живі бактеріальні культури.
4. Білкові порошки з низьким вмістом лактози
Вибір протеїнового порошку може бути складним для тих, у кого непереносимість лактози. Протеїнові порошки зазвичай виготовляються з білків молочної сироватки — рідкої частини молока, що містить лактозу.
Для вас пропонується: Немолочні замінники 7 популярних молочних продуктів
Однак кількість лактози в порошках сироваткового протеїну може змінюватися залежно від способу обробки сироватки.
Існують три основні види порошку сироваткового протеїну:
- Сироватковий концентрат: містить до 85% білка і невелику кількість лактози.
- Сироватковий ізолят: має вищу концентрацію білка та менше лактози, ніж концентрат.
- Сироватковий гідролізат: містить таку ж кількість лактози, як і концентрат, але деякі білки в ньому вже частково розщеплені.
Найкращим вибором для людей, чутливих до лактози, є сироватковий ізолят, який містить найменший рівень лактози.
Проте вміст лактози може суттєво відрізнятися у різних брендів, і більшості людей доводиться експериментувати, щоб знайти найкращий білковий порошок.
Резюме: порошки молочного білка вже видалили частину лактози. Однак деякі типи, такі як сироваткові ізоляти, містять менше лактози і можуть бути кращим вибором для людей з непереносимістю лактози.
5. Кефір
Кефір — це ферментований напій, який традиційно виготовляють шляхом додавання «кефірних зерен» у молоко тварин.
Як і йогурт, кефірні зерна містять живі культури бактерій, які допомагають розщеплювати та перетравлювати лактозу в молоці.
Це означає, що кефір може краще переноситися людьми з непереносимістю лактози, якщо його вживати в помірних кількостях.
Дослідження 2003 року показало, що порівняно з молоком кисломолочні продукти, такі як йогурт або кефір, можуть зменшити симптоми непереносимості на 54–71%.
Резюме: кефір — кисломолочний напій. Подібно до йогурту, бактерії в кефірі розщеплюють лактозу, роблячи її більш засвоюваною.
Інші варіанти з низьким вмістом лактози
Бренди, які виробляють популярні молочні продукти, часто пропонують альтернативи з низьким вмістом лактози, створені шляхом додавання лактази безпосередньо в продукт, щоб розщепити лактозу ще до вживання.
Бренди з цілими лініями продуктів, які не містять лактози, включають Lactaid і Green Valley Creamery.
Альтернативи рослинним молочним продуктам, які продаються веганам, також є чудовими варіантами без лактози.
Резюме
Всупереч поширеній думці, людям з непереносимістю лактози не обов’язково уникати всіх молочних продуктів.
Для вас пропонується: Непереносимість лактози: причини, симптоми та лікування
Деякі молочні продукти, такі як описані в цій статті, мають природний низький вміст лактози.
У помірних і контрольованих кількостях вони зазвичай добре переносяться. Деякі люди можуть виявити, що певні продукти з наведеного списку впливають на їх травлення більше, ніж інші.
Крім того, пам’ятайте про розміри порцій і те, що кілька продуктів з низьким вмістом лактози, з’їдених разом, можуть додати більше лактози, ніж ваша система може витримати.
Шляхом проб, помилок і поміркованості ви зможете скласти список продуктів з низьким вмістом лактози, які найкраще підходять саме вам.
