Зміст
Що таке креатин? Чи це погано для вас?
Креатин є найкращою доступною добавкою до спортивних результатів. Проте, незважаючи на його переваги, підтверджені дослідженнями, деякі люди уникають креатину, бо бояться, що він шкідливий для їх здоров’я.
Деякі стверджують, що це викликає збільшення ваги, судоми та проблеми з травленням, печінкою чи нирками. Але сотні досліджень підтверджують його безпеку та ефективність.
Ця стаття містить доказовий огляд безпеки та побічних ефектів креатину.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніПередбачувані побічні ефекти креатину
Залежно від того, кого ви запитуєте, запропоновані побічні ефекти креатину можуть включати:
- ураження нирок
- ураження печінки
- камені в нирках
- збільшення ваги
- здуття живота
- зневоднення
- м'язові судоми
- проблеми з травленням
- компартмент-синдром
- рабдоміоліз
Чи є креатин стероїдом?
Деякі люди помилково стверджують, що креатин є анаболічним стероїдом, що він не підходить для жінок і підлітків або що його повинні використовувати лише професійні спортсмени чи бодібілдери.
Незважаючи на цю негативну пресу, Міжнародне товариство спортивного харчування вважає креатин надзвичайно безпечним і робить висновок, що це одна з найкорисніших спортивних добавок.
В одному дослідженні було вивчено 69 маркерів здоров’я після того, як учасники приймали креатин протягом 21 місяця. Він не виявив негативних результатів.
Креатин також використовувався для лікування різних захворювань і проблем зі здоров'ям, включаючи нервово-м'язові розлади, струс мозку, діабет і втрату м'язової маси.
Чи безпечно приймати креатин щодня?
Дослідження показали, що безпечно вживати добавки креатину щодня, навіть протягом кількох років.
Немає жодних доказів на підтримку будь-яких істотно шкідливих побічних ефектів у людей, які споживають високі дози креатину (30 грамів на день) протягом 5 років.
Дослідження показали позитивні переваги для здоров’я спортсменів, які приймали щоденні добавки креатину протягом тривалого часу.
Резюме: Хоча деякі люди роблять неправдиві твердження про побічні ефекти та проблеми безпеки креатину, жодне з них не підтверджено дослідженнями.
Як креатин працює біологічно?
Креатин міститься у всьому тілі, 95% його зберігається у м’язах.
Його отримують із м’яса та риби, а також можуть вироблятися природним шляхом у вашому організмі з амінокислот.
Ваша дієта та природний рівень креатину зазвичай не максимізують запаси цієї сполуки в м’язах.
Середні запаси становлять близько 120 ммоль/кг у людини, яка важить 154 фунти (70 кг), але добавки креатину можуть підвищити ці запаси приблизно до 160 ммоль/кг.
Під час високоінтенсивних вправ накопичений креатин допомагає м’язам виробляти більше енергії. Це головна причина того, що креатин підвищує ефективність фізичних вправ.
Коли ви заповнюєте запаси креатину в м’язах, будь-який надлишок розщеплюється на креатинін, який метаболізується в печінці та вивільняється з сечею.
Резюме: Близько 95% креатину в організмі зберігається в м’язах. Там він забезпечує більше енергії для високоінтенсивних вправ.
Чи викликає креатин зневоднення або судоми?
Креатин змінює накопичену в організмі воду, направляючи додаткову кількість води в м’язові клітини.
Цей факт може лежати в основі теорії про те, що креатин викликає зневоднення. Однак ця зміна вмісту води в клітинах незначна, і жодне дослідження не підтверджує твердження про зневоднення.
Трирічне дослідження спортсменів коледжу показало, що у тих, хто приймав креатин, було менше випадків зневоднення, м’язових судом або м’язових травм, ніж у тих, хто не приймав. Вони також пропустили менше сесій через хворобу чи травму.
Для вас пропонується: Які плюси і мінуси креатину?
В одному дослідженні вивчалося використання креатину під час тренувань у спекотну погоду, що може прискорити судоми та зневоднення. Під час 35-хвилинної їзди на велосипеді при 99°F (37°C) креатин не мав негативного впливу на велосипедистів порівняно з плацебо.
Подальше дослідження за допомогою аналізів крові також підтвердило відсутність різниці в рівнях гідратації або електролітів, які відіграють вирішальну роль у м’язових судомах.
Найбільш переконливі дослідження були проведені на осіб, які проходять гемодіаліз, медичне лікування, яке може спричинити м’язові судоми. Дослідники відзначили, що у групи, яка приймала креатин, судоми зменшилися на 60%.
Згідно з наявними даними, креатин не викликає зневоднення або судом. У всякому разі, це може захистити від цих умов.
Резюме: всупереч поширеній думці, креатин не підвищує ризик судом і зневоднення. Фактично, це може зменшити ризик цих станів.
Чи викликає креатин збільшення ваги?
Дослідження ретельно задокументували, що добавки креатину викликають швидке збільшення маси тіла.
У дослідженні один тиждень високої дози креатину (20 грамів на день) збільшив вагу тіла учасників приблизно на 2–6 фунтів (1–3 кг).
У довгостроковій перспективі дослідження показують, що вага тіла може збільшуватися більшою мірою у тих, хто вживає креатин, ніж у людей, які не приймають креатин. Це збільшення ваги відбувається за рахунок збільшення м’язів, а не збільшення жиру.
Збільшення м’язів також може бути корисним для людей похилого віку, людей з ожирінням і певних захворювань.
Резюме: збільшення ваги від креатину відбувається не через збільшення жиру, а через збільшення вмісту води в м’язах.
Як креатин впливає на нирки та печінку?
Креатин може трохи підвищити рівень креатиніну в крові. Креатинін зазвичай вимірюють для діагностики захворювань нирок або печінки.
Для вас пропонується: Фаза завантаження креатину: посібник, результати, переваги та безпека
Однак креатин підвищує рівень креатиніну не означає, що він шкодить вашій печінці чи ниркам.
На сьогодні жодне дослідження використання креатину здоровими людьми не надало доказів шкоди цим органам.
Довгострокове дослідження спортсменів коледжу не виявило побічних ефектів, пов’язаних із функцією печінки чи нирок. Інші дослідження, що вимірювали біологічні маркери в сечі, не виявили різниці після прийому креатину.
Одне з наймасштабніших досліджень на сьогоднішній день, яке тривало чотири роки, також дійшло висновку, що креатин не має побічних ефектів.
Інше відоме дослідження, яке часто цитується в ЗМІ, повідомило про захворювання нирок у чоловіка-важкоатлета, який приймав креатин.
Але цей окремий випадок є недостатнім доказом. Були також задіяні численні інші фактори, включаючи додаткові добавки.
Тим не менш, будьте обережні, приймаючи добавки з креатином, якщо у вас є проблеми з печінкою або нирками. Медичний працівник може допомогти вам вирішити, чи підходить вам прийом креатину.
Резюме: Сучасні дослідження показують, що креатин не викликає проблем з печінкою чи нирками.
Чи викликає креатин проблеми з травленням?
Як і у випадку з багатьма добавками або ліками, надмірні дози можуть спричинити проблеми з травленням.
У дослідженні 2008 року 5-грамова доза (приймана двічі на день) спричинила діарею у 29% учасників, що суттєво не відрізнялося від плацебо. Однак 10-грамова доза (приймається один раз на день) збільшила ризик діареї на 56%.
З цієї причини рекомендована порція становить 3–5 грамів. 20-грамовий протокол завантаження розбивається на чотири порції по 5 грамів кожна протягом дня.
Незважаючи на неофіційні повідомлення, немає доказів того, що креатин викликає проблеми з травленням при прийомі в рекомендованих дозах.
Цілком можливо, що добавки, інгредієнти або забруднювачі, що утворюються під час промислового виробництва креатину, можуть призвести до проблем.
Рекомендується купувати перевірений високоякісний продукт.
Резюме: креатин не посилює проблеми з травленням, якщо дотримуватися рекомендованих дозувань і вказівок щодо навантаження.
Чи викликає креатин прищі?
Немає доказів того, що креатин викликає прищі. Креатин може підвищити вашу здатність виконувати інтенсивніші та довші вправи, що призводить до посиленого потовиділення. Хоча потовиділення може призвести до появи прищів, сам креатин цього не робить.
Для вас пропонується: Чи можна приймати занадто багато креатину?
Деякі дослідження показали, що креатин може допомогти вашій шкірі, зменшуючи зморшки, старіння та пошкодження шкіри при місцевому застосуванні.
Резюме: Жодне поточне дослідження не свідчить про те, що креатин безпосередньо викликає прищі. Деякі дослідження показують, що він може допомогти проти зморшок, старіння та пошкодження шкіри.
Як креатин взаємодіє з іншими препаратами?
Як і у випадку з будь-якою іншою дієтою чи добавкою, найкраще обговорити свої плани прийому креатину з лікарем або іншим медичним працівником перед початком.
Ви також можете уникати добавок креатину, якщо ви приймаєте будь-які ліки, що впливають на функцію печінки або нирок.
Креатин може взаємодіяти з певними ліками, тому перед початком прийому проконсультуйтеся з лікарем.
Креатин може допомогти покращити контроль цукру в крові, тому, якщо ви приймаєте ліки, які, як відомо, впливають на рівень цукру в крові, вам слід обговорити використання креатину з лікарем.
Ви також повинні проконсультуватися з медичним працівником, якщо ви вагітні, годуєте грудьми або маєте серйозні захворювання, такі як захворювання серця або рак.
Резюме: креатин може викликати занепокоєння, якщо ви приймаєте певні типи ліків, включаючи ліки, що впливають на рівень цукру в крові.
Інші можливі побічні ефекти креатину
Деякі припускають, що креатин може призвести до компартмент-синдрому, коли надмірний тиск створюється всередині замкнутого простору — зазвичай у м’язах рук або ніг.
Хоча одне дослідження виявило підвищення м’язового тиску протягом 2 годин теплових тренувань, це було в основному результатом спеки та зневоднення, спричиненого фізичними вправами, а не креатину.
Дослідники також дійшли висновку, що тиск був короткочасним і незначним.
Деякі стверджують, що добавки з креатином збільшують ризик рабдоміолізу, стану, коли м’язи руйнуються та витікає білків у кров. Однак ця ідея не підтверджена жодними доказами.
Цей міф виник через те, що маркер у вашій крові, який називається креатинкіназа, підвищується під час прийому добавок креатину.
Це невелике підвищення відрізняється від кількості креатинкінази, пов’язаної з рабдоміолізом. Цікаво, що деякі експерти навіть припускають, що креатин може захистити від цього стану.
Деякі люди також плутають креатин з анаболічними стероїдами, але це ще один міф. Креатин — це природна та легальна речовина, яка міститься у вашому тілі та продуктах харчування, наприклад у м’ясі, і не пов’язана зі стероїдами.
Нарешті, існує помилкова думка, що креатин підходить тільки для чоловіків-спортсменів. Проте жодне дослідження не свідчить про те, що він непридатний у рекомендованих дозах для жінок або літніх людей.
На відміну від більшості добавок, креатин дають дітям як медичне втручання при певних захворюваннях, таких як нервово-м’язові розлади або втрата м’язів.
Дослідження, які тривали протягом трьох років, не виявили негативного впливу креатину на дітей.
Резюме: дослідження постійно підтверджують відмінний профіль безпеки креатину. Немає жодних доказів того, що це викликає такі несприятливі стани, як рабдоміоліз або компартмент-синдром.
Резюме
Креатин використовується більше століття, і сотні досліджень підтверджують його безпеку та ефективність.
Він також забезпечує багато переваг для м’язів і продуктивності, може покращити показники здоров’я та використовується в медичних установах для лікування різних захворювань.
Креатин – одна з найдешевших, найефективніших і безпечних добавок.
