Кава є одним із найпопулярніших напоїв у світі.
Однак вплив кави на контроль ваги неоднозначний.
Його переваги включають контроль апетиту та покращення метаболізму, сприяючи втраті ваги.
Проте кава містить кофеїн, який може призвести до поганого сну та збільшення тяги до цукру у деяких людей — обидва фактори можуть негативно вплинути на вагу. Крім того, багато кавових напоїв містять доданий цукор і надмірну калорійність.
У цій статті детально розглядається, як кава впливає на вашу вагу.
Чорна кава може сприяти здоровій вазі
Чорна кава — без будь-яких додаткових інгредієнтів — дуже низькокалорійна і може допомогти вам досягти здорової ваги.
Кава має низьку калорійність
Коли ви намагаєтеся схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій, і ви можете зробити це, збільшивши фізичну активність або споживаючи менше калорій.
Простий спосіб зменшити споживання калорій – вибирати менш калорійні напої. Наприклад, заміна лише 1 склянки (240 мл) висококалорійного підсолодженого напою такою ж кількістю води може призвести до втрати ваги на понад 4 фунти (1,9 кг) протягом шести місяців.
Сама по собі кава є дуже низькокалорійним напоєм. Одна чашка (240 мл) звареної кави містить лише дві калорії.
Однак кава містить таку мізерну кількість калорій, лише якщо ви п’єте її чорною — без додавання цукру, молока чи інших інгредієнтів.
Якщо ви намагаєтеся зменшити загальне споживання калорій, заміна висококалорійних напоїв, таких як газована вода, сік або шоколадне молоко, простою кавою може бути чудовим місцем для початку.
Кофеїн може прискорити метаболізм
Кофеїн є природним стимулятором у каві, чаї та газованій воді. Кава зазвичай містить найбільшу кількість кофеїну з цих трьох напоїв на порцію.
Одна чашка (240 мл) звареної кави містить близько 95 мг кофеїну. Тим не менш, вміст кофеїну змінюється залежно від типу бобів, способу смаження та приготування.
Кофеїн може покращити ваш метаболізм і кількість калорій, які спалює ваше тіло щодня. Це одна з причин, чому кофеїн входить до складу багатьох добавок для схуднення.
Однак для значного впливу на метаболізм можуть знадобитися великі дози кофеїну.
Наприклад, одне дослідження показало, що доза кофеїну в 4,5 мг на фунт ваги тіла (10 мг на кг) прискорює метаболізм до 13%. Це дорівнюватиме 680 мг кофеїну — цілих 7 чашок (1660 мл) кави для людини, яка важить 150 фунтів (68 кг).
Проте деякі дослідження показують, що регулярне споживання кофеїну може покращити підтримку ваги тіла та втрату ваги.
В одному дослідженні збільшення споживання кофеїну було пов’язане зі зменшенням збільшення ваги протягом 12 років. Проте учасники, які споживали найбільше кофеїну, були лише приблизно на 1 фунт (0,4–0,5 кг) легшими за тих, хто споживав менше кофеїну.
Інше дослідження розглядало людей, які успішно схудли. Ті, хто споживав найбільше кави та кофеїну, успішніше підтримували свою втрату ваги з часом.
Кофеїн може знизити ваш апетит
Кофеїн також може допомогти зменшити ваш апетит.
Апетит контролюється багатьма факторами, включаючи поживний склад їжі, гормони та рівень активності. Вживання кави з кофеїном може знизити рівень гормону голоду греліну.
Крім того, дослідження показують, що вживання кави з кофеїном може зменшити калорії, споживані протягом дня, порівняно з її невживанням.
Однак дослідження щодо кофеїну як пригнічувача апетиту суперечливі, і деякі дослідження повідомляють, що кофеїн практично не впливає на відчуття ситості.
Таким чином, необхідні додаткові дослідження.
Резюме: Звичайна чорна кава містить дуже мало калорій і багато кофеїну. Кофеїн є природним стимулятором, який може прискорити ваш метаболізм і знизити рівень гормонів голоду, що може запобігти збільшенню ваги.
Кава все ще може сприяти збільшенню ваги
Хоча деякі дослідження показують, що кава може бути корисною для схуднення, вона також може негативно впливати на вагу кількома способами.
Для вас пропонується: 8 способів зробити каву надзвичайно здоровою
Кофеїн може порушити здоровий режим сну
Кофеїн діє як стимулятор, блокуючи дію аденозину, хімічної речовини у вашому мозку, яка робить вас сонними.
Це може бути корисним, якщо вам потрібен додатковий заряд енергії. Однак кава може вплинути на ваш сон, якщо випити її пізніше вдень.
У свою чергу, це може призвести до збільшення ваги. Поганий сон пов’язаний із збільшенням маси тіла, апетитом і тягою до обробленої їжі.
Популярні кавові поєднання можуть товстіти
У багатьох людей кава асоціюється з солодким ласощами, наприклад, з тістечком. Це тому, що кофеїн змінює ваше відчуття солодкого, що може призвести до бажання їсти солодку їжу.
Щоденне додавання закуски з високим вмістом цукру до кави може призвести до збільшення ваги.
Щоб уникнути тяги до цукру та потенційного збільшення ваги, які можуть виникнути внаслідок споживання висококалорійних солодких ласощів, насолоджуйтесь кавою з продуктами, які є джерелом білка та здорового жиру, такими як жменя горіхів або яйце на сніданок.
Білок і жир сприяють ситості та можуть зменшити частоту потягу до цукру.
Деякі кавові напої багаті калоріями та цукром
Хоча звичайна кава має низьку калорійність, багато кавових напоїв містять калорії та цукор.
Кав’ярні та популярні франшизи продають підсолоджені кавові напої, які містять доданий цукор і сотні калорій. Наприклад, Starbucks Grande (16 унцій або 470 мл) Caramel Frappuccino містить 420 калорій і більше 16,5 чайних ложок (66 грамів) цукру.
Регулярне вживання солодких напоїв, таких як підсолоджені кавові суміші, пов’язане зі збільшенням ваги та підвищеним ризиком ожиріння.
Крім того, багато людей додають вершкове або кокосове масло в каву, щоб зробити модний напій, відомий як Bulletproof кава.
Хоча додавання здорових жирів, таких як кокосова олія, у ваш раціон може принести користь здоров’ю, додавання в каву занадто великої кількості висококалорійних продуктів із високим вмістом жиру — без коригування зайвих калорій — може призвести до зворотного ефекту та призвести до небажаного збільшення ваги.
Для вас пропонується: 11 продуктів і напоїв, яких слід уникати при діабеті
Резюме: кава з кофеїном може негативно впливати на сон, сприяючи збільшенню ваги. Крім того, деякі кавові напої мають високий вміст цукру та жиру, що може призвести до надмірного споживання калорій і подальшого збільшення ваги.
Як пити каву, не набираючи ваги
Є багато способів насолоджуватися щоденною чашкою кави, не набираючи ваги.
Найважливіша порада — не додавати в каву надлишок цукру. Цукор присутній у багатьох ароматизованих вершках і попередньо приготовлених латте, і багато людей додають столовий цукор або рідкі підсолоджувачі, як-от сироп агави, безпосередньо в чашку Джо.
Ось кілька способів зменшити споживання цукру, додавши каві смаку:
- Посипте трохи кориці.
- Використовуйте несолодке мигдальне молоко, кокосове молоко або половину.
- Використовуйте невелику кількість натурального безкалорійного підсолоджувача, такого як стевія.
- Додайте кілька крапель ванільного екстракту.
- Розтопити в невеликому квадратику якісний темний шоколад.
Хоча половина та кокосове молоко мають низький вміст цукру, вони калорійніші, ніж інші добавки. Найкраще використовувати невеликі кількості цих продуктів у вашій каві, щоб запобігти надлишковому споживанню калорій.
Кава має природний гіркуватий смак, тому вам, можливо, доведеться поступово зменшувати кількість доданого підсолоджувача, щоб налагодити свої смакові рецептори. Наприклад, наступного разу, коли ви купите підсолоджений латте, спробуйте попросити половину кількості ароматичного сиропу.
А ще краще приготуйте каву самостійно вдома. Це дозволить вам не тільки контролювати кількість підсолоджувача, але й заощадити.
Якщо ви любите куленепробивну каву, намагайтеся вибирати здорові жири, такі як трав’яне масло або кокосове масло, і вживайте невеликі кількості. Крім того, пам’ятайте про щоденне споживання калорій, щоб переконатися, що ви не переїдаєте.
Резюме: ви можете мінімізувати ризик набору ваги за допомогою кави, обмеживши додавання цукру, включивши більш здорові смакові альтернативи та уникаючи надлишку калорій.
Резюме
Кава сама по собі не викликає збільшення ваги — і може сприяти втраті ваги, прискорюючи метаболізм і допомагаючи контролювати апетит.
Для вас пропонується: 8 найефективніших напоїв для схуднення
Однак це може негативно вплинути на сон, що може сприяти збільшенню ваги. Крім того, багато кавових напоїв і популярних кавових поєднань містять багато калорій і додають цукор.
Щоб мінімізувати ризик збільшення ваги, спробуйте відмовитися від додавання цукру та висококалорійних добавок.
Споживання чашки кави щодня може бути здоровим способом розпочати день. Однак важливо пам’ятати про інгредієнти, коли готуєте чи замовляєте напій.
