Солодкі, яскраво забарвлені цитрусові приносять сонячний промінь у зимові дні. Але цитрусові не тільки ароматні і гарні - вони також корисні для вас.
Цей клас фруктів включає лимони, лайм, апельсини та грейпфрути, а також багато інших гібридів та сортів.
Вони мають цілу низку переваг для здоров’я - від підвищення імунітету до боротьби з раком.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЧитайте далі, щоб дізнатися 7 причин їсти цитрусові.
Що таке цитрусові?
Цитрусові ростуть на квітучих деревах і чагарниках. Вони характеризуються шкірястою шкіркою і білою серцевиною, що вкриває соковиті сегменти.
Вони родом з Австралії, Нової Гвінеї, Нової Каледонії і, можливо, Південно -Східної Азії.
В даний час їх культивують у тропічному та субтропічному кліматі по всьому світу. Основні виробничі центри включають Іспанію, Бразилію, Китай, США, Мексику та Індію.
Цікаво, що майже третина всіх цитрусових використовується для виробництва соків.
Ви можете знайти всі види цитрусових протягом усього року. Пік сезону апельсинів та грейпфрутів у Північній півкулі припадає на середину грудня-квітень.
Ось деякі популярні сорти цитрусових:
- Солодкі апельсини: Валенсія, пупок, апельсин, каракара
- Мандарини: сацума, клементин, тангор, тангело
- Лайм: персидський, вапняковий, кафрір
- Грейпфрут: білий, рубіново -червоний, оробланко
- Лимони: Еврика, Мейєр
- Інші види: цитрон, судачі, юзу, помело
Прочитайте 7 причин, щоб додати ці фрукти до свого раціону.
1. Вони багаті вітамінами та рослинними сполуками
Цитрусові - прекрасне джерело вітаміну С, поживної речовини, що зміцнює імунну систему та зберігає шкіру гладкою та еластичною.
Лише один середній апельсин містить весь необхідний вам вітамін С за день.
Цитрусові також містять хорошу кількість інших вітамінів і мінералів, необхідних для нормального функціонування організму, включаючи вітаміни групи В, калій, фосфор, магній і мідь.
Крім того, вони багаті рослинними сполуками, які мають різні переваги для здоров'я, включаючи протизапальну та антиоксидантну дію.
Ці сполуки включають понад 60 різновидів флавоноїдів, каротиноїдів та ефірних олій, і вони відповідають за багато переваг цитрусових для здоров’я.
Резюме: Цитрусові дуже поживні, пропонують безліч вітамінів, мінералів і рослинних сполук, які допомагають зберегти ваше здоров’я.
2. Вони є хорошим джерелом клітковини
Цитрусові - хороше джерело клітковини. Лише одна чашка апельсинових часточок містить чотири грами клітковини.
Щоб поставити це на перспективу, рекомендується споживати 14 грам клітковини на кожну 1000 калорій, які ви з’їдаєте. За оцінками, цю суму отримують лише 4% чоловіків і 13% жінок у США.
Клітковина має ряд переваг для здоров'я, включаючи поліпшення стану травлення та сприяння схудненню.
Апельсини особливо багаті розчинною клітковиною - такою клітковиною, яка допомагає знизити рівень холестерину.
У порівнянні з іншими фруктами та овочами, цитрусові унікальні тим, що мають більш високе співвідношення розчинної та нерозчинної клітковини.
Резюме: Цитрусові є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину і сприяє травленню.
3. Цитрусові низькокалорійні
Якщо ви стежите за споживанням калорій, цитрусові - хороший вибір.
Вони низькокалорійні, але вміст води та клітковини допомагає насититися.
Ось скільки калорій містять основні види цитрусових:
- 1 маленька клементина: 35
- 1 середній апельсин: 62
- 1/2 рожевого грейпфрута: 52
- 1/2 білого грейпфрута: 39
- Сік з 1 лимона: 12
Більш того, дослідження 2015 року, яке вивчало харчові звички та вагу людей протягом 24 років, виявило, що вживання цитрусових пов'язане з втратою ваги.
Резюме: Цитрусові мають низьку калорійність, що робить їх розумним вибором для людей, які прагнуть схуднути або зберегти свою вагу.
4. Вони можуть знизити ризик утворення каменів у нирках
Камені в нирках - це хворобливі мінеральні кристали.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг грейпфрута для здоров'я
Вони можуть утворитися, коли ваша сеча дуже концентрована або коли у вашій сечі є більша за норму кількість камнеутворюючих мінералів.
Один тип каменів у нирках викликається низьким вмістом цитрату в сечі.
Багато фруктів та овочів, особливо цитрусові, можуть підвищити рівень цитрату у сечі, зменшуючи ризик утворення каменів у нирках.
Вживання цитрусових соків і вживання цих фруктів може запропонувати природну альтернативу добавкам цитрату калію.
Згідно з даними про американські харчові звички за останні 40 років, камені в нирках частіше зустрічаються у людей, які їдять менше цитрусових.
Резюме: Вживання цитрусових може знизити ризик утворення каменів у нирках у деяких людей, підвищивши рівень цитрату в сечі.
5. Вони можуть допомогти боротися або захистити від раку
Багато досліджень пов'язують цитрусові зі зниженим ризиком деяких видів раку.
В одному дослідженні люди, які їли один грейпфрут або випивали одну порцію грейпфрутового соку щодня, мали менший ризик раку легенів.
Інші дослідження показали, що цитрусові також можуть захищати від раку стравоходу, шлунка, молочної залози та підшлункової залози.
Ці плоди містять безліч рослинних сполук, включаючи флавоноїди, які можуть допомогти захистити від раку.
Деякі з цих флавоноїдів діють як антиоксиданти і можуть блокувати експресію певних генів, що відповідають за деякі дегенеративні захворювання, включаючи рак.
Цитрусові також можуть допомогти у боротьбі з раком, пригнічуючи рак, блокуючи утворення нових видів раку та роблячи канцерогени неактивними.
Резюме: Цитрусові широко вивчалися з огляду на їх захисну дію на різні типи раку.
6. Вони містять поживні речовини, які зміцнюють здоров’я серця
Вживання цитрусових може бути корисним для вашого серця.
Для вас пропонується: 9 переваг помело для здоров’я (і як його їсти)
Японське дослідження показало, що люди, які їли більшу кількість цих фруктів, мали менші показники серцевих захворювань та інсульту.
Крім того, огляд 2017 року показує, що грейпфрути пов'язані зі зниженням систолічного артеріального тиску.
Кілька сполук цитрусових фруктів можуть покращити показники здоров'я серця.
Наприклад, їх розчинна клітковина та флавоноїди можуть покращити рівень холестерину шляхом підвищення «хорошого» холестерину ЛПВЩ та зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів.
І багато флавоноїдів у цитрусових, включаючи нарінгін, є сильними антиоксидантами, які приносять користь серцю в декількох напрямках.
Резюме: Багато сполук, що містяться в цитрусових, можуть принести користь здоров’ю серця, покращуючи рівень холестерину та знижуючи кров’яний тиск.
7. Вони можуть захистити ваш мозок
Флавоноїди в цитрусових можуть допомогти уникнути нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, які є результатом розпаду клітин нервової системи.
Частково ці захворювання викликані запаленням.
Флавоноїди, що містяться в цитрусових, мають протизапальні властивості, які, як вважають, допомагають захистити від ланцюга подій, які викликають погіршення нервової системи.
Було показано, що певні види флавоноїдів, включаючи гесперидин та апігенін, захищають клітини мозку та покращують роботу мозку у мишей та дослідних пробірках.
Кілька досліджень у літніх людей також показали, що цитрусові соки можуть посилити роботу мозку.
Резюме: Цитрусові та соки можуть допомогти активізувати роботу мозку та захистити мозок від нейродегенеративних розладів.
Мінус цитрусових
Хоча загальна картина цитрусових досить райдужна, є кілька потенційних мінусів.
Велика кількість може викликати карієс
Вживання великої кількості цитрусових або соків може збільшити ризик появи карієсу. Це тому, що кислота в цитрусових роз’їдає емаль зубів.
Це є особливим ризиком, якщо цілий день пити лимонну воду, купаючи зуби в кислоті.
Цікаво, що деякі сполуки, що містяться в шкірці цитрусових, можуть боротися з бактеріями, що викликають карієс зубів, хоча необхідні додаткові дослідження, щоб побачити, як цю інформацію можна використати.
Фруктовий сік не такий здоровий, як цілі фрукти
Хоча апельсиновий та грейпфрутовий соки містять багато вітаміну С та інших поживних речовин, які часто містяться у цілих цитрусових, вони не такі здорові.
Це тому, що порція соку містить набагато більше цукру і набагато менше клітковини, ніж порція цілих фруктів.
Існує кілька причин, чому це проблема.
По -перше, більше цукру на порцію означає більше калорій. Вживання фруктового соку та інших висококалорійних напоїв може призвести до збільшення ваги.
По -друге, коли ваше тіло отримує велику кількість фруктози (тип цукру у фруктовому соку), вона швидко всмоктується у кров і доставляється до печінки.
Якщо ваша печінка отримує більше фруктози, ніж вона може впоратися, вона перетворює частину зайвої фруктози в жир. З плином часу ці жирові відкладення можуть викликати жирову хворобу печінки.
Отримати фруктозу з цілих фруктів не є проблемою, враховуючи, що ви отримуєте меншу кількість за раз. Крім того, клітковина, що міститься у фруктах, буферує фруктозу, внаслідок чого вона повільніше всмоктується у кров.
Грейпфрут може взаємодіяти з деякими ліками
Вживання грейпфрута або вживання грейпфрутового соку може стати проблемою, якщо ви приймаєте певні ліки.
У кишечнику є фермент, який зменшує всмоктування деяких ліків. Фуранокумарин, хімічна речовина, що міститься у грейпфруті, зв’язується з цим ферментом і утримує його від належної роботи.
В результаті ваше тіло поглинає більше ліків, ніж передбачалося.
Фуранокумарин також міститься в тангелосах і апельсинах Севільї (вид, який використовується для мармеладу).
Існує кілька ліків, що відпускаються за рецептом та без рецепта, на які впливає грейпфрут, у тому числі:
- Деякі статини для підвищення рівня холестерину, включаючи Ліпітор та Зокор.
- Деякі блокатори кальцієвих каналів для підвищення артеріального тиску, включаючи Пленділ та Прокардію.
- Циклоспорин, імунодепресивний препарат.
- Деякі бензодіазепіни, включаючи Valium, Halcion та Versed.
- Інші ліки, включаючи Allegra, Zoloft та Buspar.
Резюме: Хоча цитрусові, як правило, здорові, вони можуть мати деякі недоліки. Їх кислота може руйнувати зубну емаль, а грейпфрут може взаємодіяти з деякими ліками.
Резюме
Причин їсти цитрусові багато.
Вони поживні і містять рослинні сполуки, які можуть захистити від різних захворювань, включаючи рак, хвороби серця, порушення роботи мозку та камені в нирках.
Для вас пропонується: Лимони: корисні факти та користь для здоров'я
Але прагніть споживати цілі фрукти, а не багато фруктового соку, оскільки його високий вміст цукру може призвести до проблем.
В цілому цитрусові здорові, низькокалорійні і їх зручно їсти. Більшість людей може отримати користь від додавання в свій раціон більше цитрусових.
