Оскільки епідемія ожиріння зростає, пошук ефективних стратегій схуднення стає дедалі палкішим.
Хоча вибрати правильний режим може бути важко, часто найбільшою проблемою для схуднення є створення та дотримання нових звичок, які підтримують ваше здоров’я чи досягнення цілей щодо схуднення, не втрачаючи страв, які ви любите.
Включення шахрайських прийомів їжі або чіт-днів до плану дієти було популярним серед любителів фітнесу протягом деякого часу, але тепер воно пробиває собі дорогу в основну дієтичну культуру через соціальні мережі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті обговорюються чіт-дні та харчування, їхня ефективність і чи варто включати їх у свою подорож здоров’ям і фітнесом.
Що таке чит-дні та харчування?
Обман у плані дієти передбачає тимчасове надання собі розрахованого, запланованого дозволу порушувати суворі правила дієти.
Теорія, що лежить в основі цієї стратегії дієти на основі винагороди, полягає в тому, що, дозволяючи собі короткі періоди потурання, ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися призначеної дієти більшу частину часу.
Люди, як правило, використовують шахрайську їжу або підхід до шахрайського дня, коли використовують стратегію шахрайства. Як випливає з назви, чіт-трапеза – це один прийом їжі, який відрізняється від запланованої дієти, тоді як чіт-день дозволяє безкоштовно вибирати їжу на цілий день.
Методи шахрайської дієти дуже різноманітні. Те, як вони реалізуються, може виглядати по-різному для різних людей, залежно від індивідуальних дієтичних уподобань і цілей.
Їжа, яку ви їсте як чит-міл, також буде відрізнятися від людини до людини через індивідуальні смаки, але вони часто складаються з висококалорійної їжі, яка інакше не була б дозволена на типовому плані дієти.
Немає конкретних вказівок щодо того, коли або як часто має відбуватися чіт-трапеза чи день. Часто люди включатимуть один чит на тиждень, але це може змінюватися залежно від стану здоров’я людини чи цілей втрати ваги.
Таким чином, стратегія обману є адаптованою та може бути реалізована разом із багатьма різними моделями дієти.
Зауважте, що метод чит-мілу підходить не для всіх стилів дієти. Деякі дієти, такі як кетогенна дієта, вимагають суворого дотримання без можливості обману. Тому стратегію обману найкраще використовувати в дієтах, які допускають гнучкість.
Резюме: чіт-їжа – це запланована їжа, яка включає приємні страви, які зазвичай не допускаються до вашої дієти. Чит-день — це вживання будь-якої їжі, яку ви хочете протягом усього дня.
Чи працює обман?
Контроль ваги та зміни будови тіла є складними процесами. Не всі однаково реагуватимуть на ті самі стратегії — найкращий план дієти – це той, якого ви можете дотримуватися.
Загальновідомо, що втрата ваги може статися, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте. Таким чином, стратегія шахрайської їжі або чіт-дня на основі винагороди може бути ефективною, якщо ви можете виконувати добре сплановану дієту та підтримувати загальне зниження споживання калорій.
Втрата ваги та метаболічні зміни
Часто стверджується, що використання чит-мілів призведе до вимірних змін у складі тіла та покращення метаболічної функції через коливання гормону голоду лептину.
Лептин - це гормон, який відповідає за придушення почуття голоду. Деякі дослідження показують, що рівень лептину може знижуватися, коли хтось відчуває значну втрату ваги. Однак цей результат не узгоджується з іншими дослідженнями.
Загальна теорія контролю ваги полягає в тому, що при нижчому рівні циркулюючого лептину ви, швидше за все, переїдаєте, оскільки у вас недостатньо гормону, який сигналізує вам про те, що ви ситі та сити. Це може призвести до збільшення ваги.
Прихильники стратегії шахрайства для схуднення також припускають, що періодичні періоди вживання висококалорійної їжі тимчасово змусять ваш гормональний цикл виробляти більше лептину та запобігатимуть бажанню відновити переїдання.
Для вас пропонується: 20 найкращих способів схуднути після 50
На жаль, існує мало ретельних наукових досліджень, які підтверджують цю теорію.
Досі незрозуміло, як коливання рівня лептину, пов’язані зі зміною ваги, впливають на здатність людини контролювати свою харчову поведінку та підтримувати втрату ваги. Як результат, необхідні додаткові дослідження.
На цьому етапі ймовірніше, що деякі люди, які використовують метод обману, втрачають вагу через зменшення загального споживання калорій, досягнуте шляхом дотримання добре спланованої дієти більшу частину часу та обмеження висококалорійної нездорової їжі.
Використання запланованого потурання як мотиватора
Іншим компонентом стратегії шахрайської дієти є теорія про те, що час від часу дозволяючи собі їсти продукти, заборонені на вашій дієті, ви матимете мотивацію дотримуватися дієти більшу частину часу.
Тут стратегія чит-мілу пов’язана з психологією схуднення.
Деякі люди можуть ефективно протистояти спокусі, знаючи, що наближається день обману, але не всі можуть регулювати свою харчову поведінку однаково. Таким чином, не можна гарантувати однакові результати для кожної людини.
Крім того, якщо ви не можете підтримувати певний рівень самоконтролю під час чіт-трапез або днів, ви ризикуєте звести нанівець свої попередні зусилля щодо схуднення, якщо з’їсте більше калорій, ніж потрібно.
Навіть чит-харчування або дні повинні бути належним чином сплановані. Їх не слід розглядати як безкоштовний квиток до надмірного переїдання.
Повторюю важливий момент: найефективніша стратегія схуднення – це та, якої ви можете дотримуватися.
Для деяких людей чіт-дні або харчування можуть бути чудовим способом підтримувати здорові харчові звички — для інших інший підхід може бути більш прийнятним.
Резюме: причини ожиріння та найкращі методи схуднення можуть бути складними та виглядати для кожного по-різному. Обманні страви можуть бути ефективними для деяких, щоб зменшити загальне споживання калорій, якщо ви обережні, щоб не перестаратися в дні обману.
Може спонукати до нездорової поведінки
Включення обманних страв у ваш план дієти стає все більш популярним у західній культурі дієти та фітнесу, особливо в соціальних мережах.
Для вас пропонується: 20 поширених причин, чому ви не втрачаєте вагу
Зазвичай можна побачити фотографії дуже смачної їжі поруч із людьми з підтягнутою м’язовою статурою, що створює враження, що стратегія обманної дієти є ключем до набуття їхньої культурно оціненої зовнішності.
Хоча підхід «чит-міл» може працювати для деяких людей, він також може мати потенційно шкідливі наслідки.
Обман або лікування?
Успішна та стійка втрата ваги — це щось більше, ніж споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте за день. Ваше ставлення до їжі також може значно вплинути на вашу здатність протистояти спокусі та регулювати харчову поведінку.
Слово «обман» має культурно негативний відтінок і асоціюється з почуттям провини. Використання цього терміна для опису страви чи страви може погіршити вашу здатність зберігати самоконтроль навіть у рамках чіт-мілу.
Одне тримісячне дослідження помітило, що люди, які асоціювали шоколадний торт зі святом, досягли більшого успіху у досягненні цілей втрати ваги, ніж ті, хто пов’язував цю їжу з почуттям провини.
Оскільки стратегія «чит-міл» або «день» зосереджена на системі винагороди, вона може бути неефективною для тих, хто намагається саморегулювати емоційне харчування. Деякі люди можуть навіть відчувати почуття безнадії та провини.
Переосмислення шахрайської їжі з більш позитивним повідомленням, наприклад, частування, може допомогти краще підтримувати саморегуляцію та здорову харчову поведінку за допомогою цієї моделі дієти.
Переїдання
Головне занепокоєння щодо стратегії чит-міл або денної стратегії полягає в тому, що вони можуть сприяти переїданню.
Причини ожиріння можуть бути різними — це не завжди так просто, як надходження та витрата калорій.
Метод обману може загострити проблеми, пов’язані з харчуванням, для людей із схильністю до харчової залежності, невпорядкованим харчуванням або нездатністю самостійно регулювати харчові звички.
Дослідження показують, що люди, які використовують їжу як механізм подолання, можуть бути більш сприйнятливими до переїдання.
Розуміння ваших мотивів їсти бажану шахрайську їжу гарантує вибір найздоровішого підходу до схуднення відповідно до ваших індивідуальних потреб.
Навіть до чіт-трапези чи дня слід підходити здорово та з планом. Обман не повинен означати, що ви ігноруєте сигнали голоду та насичення, припускаючи, що ви можете їсти скільки завгодно будь-якої їжі в свій день обману.
Зосередьтеся на зовнішності
Культура соціальних медіа, пов’язана зі схемами дієти чит-міл або чит-день, сильно наголошує на фізичному вигляді.
Для вас пропонується: Як дотримуватися дієти: 11 порад щодо здорового харчування
Оскільки стратегія чит-мілу є вірусною серед спортсменів і любителів фітнесу в соціальних мережах, можна поширювати нереалістичне зображення тіла, що може завдати шкоди вразливим групам населення.
Надмірна зосередженість на поверхневих аспектах втрати ваги може завдати психічної шкоди, оскільки може посилити почуття тривоги та сприяти невпорядкованим харчовим тенденціям, особливо серед молодих жінок.
Як і до будь-якого іншого плану схуднення чи дієти, важливо, щоб стратегія чит-мілу ґрунтувалася на здоровому мисленні разом із реалістичними цілями й очікуваннями, які підтримуватимуть як психічне, так і фізичне здоров’я.
Резюме: Стратегія обману або дня може спровокувати нездорову харчову поведінку, особливо в тих, хто бореться з емоційною їжею, харчовою залежністю або харчовими розладами.
Інші стратегії для розгляду
Чи є правильним вибір стратегії чіт-міл дієти чи ні, залежить від людини. Пам’ятайте, що найкращий і найефективніший план дієти – це той, якого ви можете дотримуватися з часом.
Включення чит-мейлів у ваш раціон може ефективно сприяти досягненню ваших цілей щодо здоров’я, але це не повинно бути самостійним. Існують інші стратегії, які ви можете розглянути в поєднанні з чит-мілом, щоб краще задовольнити свої унікальні особисті потреби.
Бути уважним
Одна річ, яка може визначити успіх вашої стратегії шахрайської дієти, — це уважність до того, що ви їсте, навіть коли у вас шахрайський день.
Усвідомлене або інтуїтивне харчування полягає в тому, щоб звертати увагу на сигнали голоду свого тіла та їсти, коли ви голодні, але припиняти їжу, коли ви ситі чи задоволені. Це також передбачає уповільнення під час їжі, щоб насолоджуватися та смакувати ваш обід.
Ранні дослідження вказують на те, що усвідомлений та інтуїтивний підхід до харчування може допомогти зменшити схильність до емоційного переїдання та переїдання. Вони також можуть зменшити збільшення ваги, але необхідні подальші дослідження.
Поєднання цих підходів до харчування з дієтою може підтримати вашу здатність легше та успішніше дотримуватися свого плану дієти. Крім того, це може допомогти запобігти перестаранню під час більш поблажливих чит-трапез.
Зосередьтеся на одному чит-ласощі
Інша стратегія, яка може принести користь вашій дієті, полягає в тому, щоб зосередитися лише на одній або двох шахрайських продуктах, замість того, щоб намагатися вмістити їх усі одночасно.
Наприклад, якщо ви плануєте чит-трапезу, виберіть лише один або два з цих поблажливих варіантів замість чізбургера, солодкого коктейлю чи десерту.
Якщо зосередити свою увагу лише на одному ласощі, ви зменшите ймовірність схилити чашу терезів у нездоровий бік через надмірне споживання під час періоду обману.
Крім того, ви можете продовжувати харчуватися здорово та уникати продуктів, які, як ви знаєте, вам важко контролювати себе, і при цьому порушувати свої правила дієти.
Це може виглядати як день, коли ви не відстежуєте калорії чи макроелементи або насолоджуєтеся їжею поза домом, не турбуючись про те, що ви вибираєте з меню.
Ці стратегії можуть бути найбільш корисними для тих, хто має труднощі з самоконтролем під час прийому їжі.
Плануйте успіх
Ключем до успіху будь-якої серйозної зміни способу життя є підготовка. Якщо у вас є надійний план, ви з меншою ймовірністю піддастеся спокусі, оскільки ваш план налаштований на вашу підтримку.
Під час чит-днів або прийому їжі деяким людям може бути важко зрозуміти, коли потрібно спуститися на гальма. Відсутність самоконтролю може зробити ваші цілі дієти менш успішними в довгостроковій перспективі.
Реалізація плану для шахрайських днів — так само, як ви це робите під час звичайних днів дієти — це хороший спосіб залишатися на шляху. Це означає, що навіть якщо ви дозволяєте собі споживати їжу, яку зазвичай не хотіли б, ви все одно можете контролювати ситуацію.
Наприклад, гарним першим кроком є планування, коли і де відбуватимуться ваші чіт-міли. Якщо ви знаєте, що наприкінці тижня у вас очікується день народження чи інший світський захід, можливо, було б доцільно спланувати свій чіт-трапез або день, пов’язаний із цією подією.
З цього моменту ви також можете планувати контролювати порції, навіть з більш поблажливою їжею. Наприклад, плануйте з’їсти один-два шматки піци замість того, щоб сидіти з цілим пирогом.
Ще один варіант, який варто вивчити, — це створити день шахрайства як час, щоб продовжити збалансоване, здорове харчування без відстеження калорій і макроелементів. Це дає вам розумову перерву від відстеження без збільшення спокуси від певної їжі.
Для вас пропонується: 16 способів спонукати себе схуднути
Зробіть свій щоденний раціон приємним
Фактором, чому важко дотримуватися дієти, є те, що вам не подобається їжа, яку ви їсте. Контроль порцій і запланований режим дієти може бути важко дотримуватися сам по собі, і вони можуть підлити масла у вогонь, якщо ви наповнюєте його їжею, яка вам не подобається.
Те, що їжа вважається здоровою, не означає, що ви повинні її їсти. Не кажучи вже про те, що вживання їжі, яку ви ненавидите, не є обов’язковим для досягнення ваших цілей щодо здоров’я та втрати ваги.
Додавання страв, які вам подобаються, навіть коли у вас немає дня шахрайства, може стати чудовим засобом, щоб ваша дієта не здавалась нудною. Це також може допомогти вам зберегти самоконтроль під час дієти та чит-днів.
Зрештою, робота над більш здоровим харчуванням або способом життя має полягати в внесенні стійких змін, які відповідають вашим унікальним потребам і смакам — не існує універсального підходу.
Якщо ви не можете зробити це самостійно, подумайте про консультацію з дієтологом або іншим кваліфікованим медичним працівником, який може допомогти вам скласти ефективний і приємний план дієти для досягнення ваших цілей щодо здоров’я.
Резюме: включення інших стратегій дієти в чіт-харчування або дні може допомогти підтримати вашу здатність дотримуватися своїх цілей. Деякі приклади включають наявність плану чіт-днів, включення уважних практик харчування та включення їжі, яка вам подобається в дні дієти.
Резюме
Чит-дні або прийоми їжі, які дають простір для насолоди, можуть мотивувати деяких людей дотримуватися дієти, але можуть бути нездоровими для людей з емоційними схильностями, схильністю до переїдання або невпорядкованим харчуванням.
Ця стратегія може бути більш успішною разом з іншими інструментами, такими як уважне харчування та практики самоконтролю.
