Кешью — це насіння у формі нирки, отримане з дерева кешью — тропічного дерева, яке родом із Бразилії, але зараз культивується в різних країнах з теплим кліматом по всьому світу.
У той час як «сирі» кешью широко продаються, справді сирі кешью небезпечні для вживання, оскільки вони містять речовину, відому як урушіол, що міститься в отруйному плющі. Урушіол токсичний, і контакт з ним може викликати шкірну реакцію у деяких людей.
Ядра кешью піддають обробці, щоб видалити цю токсичну рідину, і цей продукт продається як «сирий».”.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНезважаючи на те, що кешью зазвичай називають деревними горіхами і за поживністю можна порівняти з ними, кешью є насінням. Вони багаті поживними речовинами та корисними рослинними сполуками і дозволяють легко додавати їх до багатьох страв.
Як і більшість горіхів, кешью також може допомогти покращити загальне здоров’я. Вони були пов’язані з такими перевагами, як втрата ваги, покращений контроль цукру в крові та здоровіше серце.
У цій статті розглядаються поживні властивості, переваги та недоліки кешью, щоб визначити, чи корисні вони для вас.
Кешью багаті поживними речовинами
Кешью багатий рядом поживних речовин. Одна унція (28 грам) несмажених, несолоних горіхів кешью забезпечить вам усе:
- Калорії: 157
- Білок: 5 грам
- Жир: 12 грам
- вуглеводи: 9 грам
- Клітковина: 1 грам
- Мідний: 67% рекомендованої добової норми споживання (RDI)
- магній: 20% від рекомендованої добової норми споживання
- Марганець: 20% від рекомендованої добової норми споживання
- Цинк: 15% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 13% від рекомендованої добової норми
- Залізо: 11% від рекомендованої добової норми споживання
- Селен: 10% від рекомендованої добової норми споживання
- тіамін: 10% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін К: 8% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В6: 7% від рекомендованої добової норми споживання
Кешью особливо багаті ненасиченими жирами — категорією жирів, які знижують ризик передчасної смерті та серцево-судинних захворювань.
У них також мало цукру, вони є джерелом клітковини і містять майже таку ж кількість білка, як і еквівалентна кількість вареного м’яса.
Крім того, кешью містить значну кількість міді, мінералу, необхідного для виробництва енергії, здорового розвитку мозку та сильної імунної системи. Вони також є чудовим джерелом магнію та марганцю, поживних речовин, важливих для здоров’я кісток.
Резюме: горіхи кешью містять низький вміст цукру і багаті клітковиною, корисними для серця жирами та рослинним білком. Вони також є хорошим джерелом міді, магнію та марганцю — поживних речовин, важливих для виробництва енергії, здоров’я мозку, імунітету та здоров’я кісток.
Кешью містять корисні рослинні сполуки
Горіхи та насіння вважаються антиоксидантами, і кешью не є винятком.
Антиоксиданти – це корисні рослинні сполуки, які підтримують ваше тіло здоровим шляхом нейтралізації молекул, що викликають пошкодження, відомих як вільні радикали. У свою чергу, це допомагає зменшити запалення і збільшує здатність вашого тіла залишатися здоровим і вільним від хвороб.
Кешью є багатим джерелом поліфенолів і каротиноїдів — двох класів антиоксидантів, які також містяться в інших горіхах.
Дослідження пов’язують антиоксиданти в горіхах, таких як волоські горіхи, пекан і мигдаль, зі зниженням рівня окислювального пошкодження клітин.
Через їх схожий антиоксидантний профіль, можна очікувати, що кешью нададуть подібні переваги для боротьби з окисленням. Особливо це стосується смажених горіхів кешью, які мають підвищену антиоксидантну активність у порівнянні з їх «сирими» аналогами.
Для вас пропонується: 10 переваг для здоров'я та харчування горіхів макадамії
Тим не менш, кількість досліджень, присвячених кешью, обмежена, і необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.
Резюме: горіхи кешью багаті каротиноїдами та поліфенолами, двома категоріями антиоксидантів, які можуть допомогти зменшити запалення та захистити від хвороб. Однак необхідні додаткові дослідження, що стосуються кешью.
Кешью можуть допомогти вам схуднути
Горіхи багаті калоріями і жирами. Отже, бажаючі втратити вагу традиційно радять обмежити кількість горіхів у своєму раціоні.
Однак дослідження починають пов’язувати дієти, багаті горіхами, з більшою втратою ваги і загальною меншою масою тіла, ніж дієти без горіхів.
Частково це можна пояснити тим, що кешью, здається, дають організму менше калорій, ніж раніше вважалося.
Згідно з Центральною базою даних FoodData Міністерства сільського господарства США (USDA), кешью містить 157 калорій на порцію в 1 унцію (28 грамів).
Однак останні дослідження показують, що людський організм може перетравлювати і засвоювати лише близько 84% цих калорій. Це, ймовірно, тому, що частина жиру, який вони містять, залишається усередині волокнистої стінки кешью, а не всмоктується під час травлення.
З іншого боку, обсмажування або подрібнення горіхів може збільшити здатність вашого організму повністю перетравлювати їх, тим самим збільшуючи кількість поглинаних калорій.
Як наслідок, переваги для схуднення можуть бути найсильнішими для цілих «сирих» кешью, хоча для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження. І ви можете пожертвувати антиоксидантною користю, яку приносить запікання кешью.
Крім того, що горіхи забезпечують менше калорій, ніж очікувалося, вони також багаті білком і клітковиною, які, як відомо, зменшують відчуття голоду і сприяють відчуття ситості, що може ще більше сприяти втраті ваги.
Для вас пропонується: 9 здорових горіхів з низьким вмістом вуглеводів
Резюме: виявляється, що кешью дають менше калорій, ніж вважалося раніше. Їх багатий вміст клітковини та білка може допомогти зменшити відчуття голоду та покращити відчуття ситості. У сукупності всі ці фактори можуть допомогти вам позбутися зайвої ваги.
Кешью може покращити здоров'я серця
Дієти, багаті горіхами, включаючи кешью, постійно пов’язують з меншим ризиком захворювань, таких як інсульт і серцеві захворювання.
Кілька досліджень були зосереджені на конкретних перевагах кешью для здоров’я серця.
Один з них виявив, що люди з цукровим діабетом 2 типу, які споживали 10% щоденних калорій з кешью, мали нижче співвідношення ЛПНЩ (поганого) холестерину до ЛПВЩ (хорошого), ніж ті, хто взагалі не їв кешью.
Низьке співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ зазвичай розглядається як маркер хорошого здоров’я серця.
Два інших дослідження пов’язують споживання горіхів кешью з підвищенням рівня холестерину ЛПВЩ і зниженням кров’яного тиску, а також зниженням рівня загального і ЛПНЩ холестерину.
Однак останній огляд показує суперечливі результати. Одне з включених досліджень показує, що регулярне споживання кешью може знизити кров'яний тиск і рівні тригліцеридів. Однак він не впливає на загальний рівень холестерину, ЛПНЩ або ЛПВЩ.
Так само, в іншому огляді не вдалося виявити жодних істотних змін холестерину або рівень тригліцеридів після споживання 1–3,8 унції (28–108 грамів) кешью на день протягом 4–12 тижнів.
Дослідники припускають, що ці суперечливі результати можуть бути пов’язані з обмеженою кількістю досліджень і малим розміром учасників. Вони приходять до висновку, що, хоча кешью так само імовірно корисні для серця, як і інші горіхи, необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити це.
Також можуть бути відмінності в залежності від того, чи замінили учасники цих досліджень більш нездорові закуски кешью або просто додали кешью до свого поточного раціону харчування.
Резюме: дієти, багаті горіхами, постійно показують, що вони корисні для здоров’я серця. Кешью, мабуть, надає деякі переваги для зниження артеріального тиску, тригліцеридів і холестерину. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.
Кешью може бути корисним для людей з цукровим діабетом 2 типу
Люди з цукровим діабетом 2 типу можуть отримати користь від додавання кешью в свій раціон.
Для вас пропонується: 8 горіхів з високим вмістом білка, які варто додати до свого раціону
Частково це пояснюється тим, що кешью є хорошим джерелом клітковини, поживної речовини, яка допомагає запобігти стрибкам цукру в крові і яка, як вважають, забезпечує захист від діабету 2 типу.
Дослідження щодо впливу кешью на рівень цукру в крові обмежені.
Проте в одному дослідженні люди з цукровим діабетом 2 типу, які споживали 10% щоденних калорій з кешью, мали загальний нижчий рівень інсуліну — маркер контролю цукру в крові — ніж ті, хто взагалі не їв кешью.
Більше того, кешью містить лише 8 грамів чистих вуглеводів на порцію, з яких менше 2 грамів надходить із цукру.
Чисті вуглеводи відносяться до загальної кількості вуглеводів у їжі за вирахуванням кількості клітковини, яка міститься в ній, що забезпечує значення чистої кількості вуглеводів, які ваше тіло може засвоїти.
Заміна кешью продуктів з більшим вмістом чистих вуглеводів і цукру, ймовірно, допоможе знизити рівень цукру в крові.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, щоб вивчити вплив дієт, багатих кешью на людей з діабетом 2 типу.
Резюме: горіхи кешью мають низький вміст цукру і багаті клітковиною — два фактори, які в поєднанні можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та захистити від розвитку діабету 2 типу. Однак для підтвердження цих переваг необхідні додаткові дослідження.
Кешью дуже легко додати до свого раціону
Їх можна їсти «сирими» або смаженими, і вони стануть легким портативним перекусом.
Цілі або мелені горіхи кешью також можна включати в різноманітні страви, починаючи від омлету з тофу і картоплі фрі до супів, салатів і рагу.
Масло з кешью – це ще один спосіб додати кешью в свій раціон. Нанесіть його на тост або додайте його до йогурту або вівсяної каші. Ви також можете обробити масло кешью разом з вівсом і вашими улюбленими сухофруктами, щоб зробити домашні енергетичні кульки без випікання.
Кешью також можна замочити і змішати з ними яблучний оцет або лимонного соку, щоб приготувати власну сметану або вершковий сир без молочних продуктів. Використовуйте їх, щоб додати смаку стравам або приготувати безмолочні версії своїх улюблених десертів.
Тільки майте на увазі, що деякі смажені та солоні горіхи кешью можуть містити значну кількість доданих олій і солі. Якщо ваша мета — обмежити надлишок солі або доданих жирів, по можливості вибирайте сухі смажені або «сирі» несолоні сорти кешью.
Резюме: кешью є універсальним доповненням до будь-якої дієти. Їжте їх самостійно, додавайте до улюблених страв або використовуйте для приготування соусів і десертів на основі кешью. По можливості вибирайте сухі смажені або «сирі» несолоні сорти.
Потенційні мінуси кешью
Кешью, як правило, є безпечним доповненням до дієти більшості людей.
Майте на увазі, що смажені або солоні горіхи кешью можуть містити високий рівень доданої олії або солі. З цієї причини, можливо, краще вибрати несолоні сухосмажені або «сирі» (несмажені) сорти замість них.
Деякі дослідження показують, що смажені кешью можуть містити більш високий рівень антиоксидантів, що сприяють здоров’ю, ніж несмажені кешью. Спробуйте засмажити несмажені горіхи кешью самостійно в домашніх умовах без додаткового масла.
Для цього просто викладіть несмажені кешью в один шар на деко. Потім запікайте їх при температурі 350°F (188°C) на середній решітці духовки протягом 8–15 хвилин. Не забудьте помішувати кешью з інтервалом в 3–5 хвилин, щоб уникнути пригорання.
Крім того, киньте кешью в сковороду на середньому вогні на 3–5 хвилин або поки кешью не стане злегка коричневим.
Крім того, кешью містять фітати, які можуть ускладнити засвоєння вітамінів і мінералів, які вони містять. Замочування горіхів на ніч перед додаванням у страви допоможе зменшити вміст фітатів і покращити їх засвоюваність.
Нарешті, кешью класифікують як деревні горіхи. Тому люди з алергією на деревні горіхи, такі як мигдаль, бразильський горіх, пекан, фісташки, волоські горіхи або фундук, можуть мати більший ризик розвитку алергії на кешью.
Резюме: кешью, як правило, вважаються безпечними. Щоб отримати більшість переваг, подумайте про придбання несмажених (продаються як «сирі») несолоних горіхів кешью та замочування їх перед їжею, коли це можливо. Сухе обсмажування кешью покращує антиоксидантну активність.
Резюме
Кешью багаті волокна, білок, і здорові жири. Вони також містять різноманітні вітаміни, мінерали та корисні для здоров’я рослинні сполуки.
Для вас пропонується: 9 найкращих горіхів, які потрібно їсти для кращого здоров’я
Як і горіхи, кешью може сприяти втраті ваги, контролю цукру в крові та здоров’ю серця. Однак дослідження кешью менше, ніж інших горіхів. Тому для підтвердження цих переваг необхідні додаткові дослідження, що стосуються кешью.
Тим не менш, є невеликі недоліки в додаванні більше кешью до свого раціону. Тільки не забудьте вибирати несолоні сухосмажені або несмажені сорти, коли це можливо.
