Сьогодні на ринку представлено більше видів протеїнового порошку, ніж будь-коли раніше — від рису та конопель до комах і яловичини.
Але два типи протеїну витримали випробування часом, залишаючись добре оціненими та популярними протягом багатьох років: казеїн і сироватка.
Хоча обидва вони отримують з молока, вони сильно відрізняються.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті досліджуються відмінності між казеїном і сироватковим протеїном, їх користь для здоров’я та те, як вибрати правильний для ваших потреб.
Як казеїн, так і сироватковий білок виготовляють з молока
Казеїн і сироватка - це два типи білків, які містяться в коров'ячому молоці, і складають 80% і 20% білка молока відповідно.
Це високоякісні білки, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти, які ви повинні отримувати з їжі, оскільки ваш організм не може їх виробляти. Крім того, вони легко перетравлюються і засвоюються.
І казеїн, і сироватка є побічними продуктами виробництва сиру.
При сироварінні в підігріте молоко додають спеціальні ферменти або кислоти. Ці ферменти або кислоти змушують казеїн у молоці згортатися або переходити у твердий стан, відокремлюючись від рідкої речовини.
Ця рідка речовина є сироватковим білком, який потім промивають і висушують до порошкоподібної форми для використання в харчових продуктах або дієтичних добавках.
Залишок казеїну можна промити та висушити для отримання білкового порошку або додати до молочних продуктів, таких як сир.
Резюме: і казеїн, і сироватка є молочними білками та побічними продуктами виробництва сиру.
Ваш організм засвоює казеїновий білок повільніше, ніж сироватковий
Однією з суттєвих відмінностей між казеїном і сироватковим протеїном є те, як швидко організм засвоює їх.
Ваше тіло розщеплює білок на багато малих молекул, які називаються амінокислотами, які циркулюють у вашому кровотоці, доки не поглинуться.
Рівні цих амінокислот залишаються підвищеними у вашій крові протягом чотирьох-п’яти годин після вживання казеїну, але лише через 90 хвилин після вживання сироватки.
Це тому, що два білки перетравлюються з різною швидкістю.
Як і в сироварінні, казеїн утворює сирну масу під впливом кислот у вашому шлунку. Ці сирки подовжують процеси травлення та всмоктування в організмі.
Таким чином, казеїновий протеїн забезпечує ваше тіло повільним, рівномірним вивільненням амінокислот, що робить його ідеальним перед ситуаціями голодування, такими як сон.
З іншого боку, оскільки ваше тіло перетравлює та засвоює сироватковий протеїн набагато швидше, він стане ідеальним форзацем для ваших тренувань, оскільки він запустить процес відновлення та відновлення м’язів.
Резюме: Казеїновий протеїн засвоюється повільно, а сироватковий – швидко. Ці відмінності у швидкості засвоєння роблять казеїновий протеїн корисним перед сном, а сироватковий протеїн – ідеальним під час тренувань.
Сироватковий протеїн краще, ніж казеїн, для нарощування м’язів
Сироватковий протеїн краще підходить не тільки для тренувань, оскільки він швидко засвоюється, але також завдяки своєму амінокислотному профілю.
Він містить більше амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) лейцину, ізолейцину та валіну, тоді як казеїн містить більшу кількість амінокислот гістидину, метіоніну та фенілаланіну.
Хоча всі незамінні амінокислоти важливі для нарощування м’язів, лейцин є тією, яка пришвидшує процес.
Частково завдяки високому вмісту лейцину сироватковий протеїн стимулює синтез м’язового білка — процес, за допомогою якого м’язи ростуть — більше, ніж казеїн, особливо якщо споживати його під час тренувань.
Для вас пропонується: Сироватковий протеїн: найкращий посібник для початківців
Однак невідомо, чи ця сильніша стимуляція синтезу м’язового білка призводить до більшого росту м’язів у довгостроковій перспективі.
Безперечно те, що ваше загальне щоденне споживання білка є найсильнішим показником розміру та сили м’язів.
Резюме: амінокислотний профіль сироваткового білка може стимулювати процес нарощування м’язів більше, ніж казеїн.
Обидва містять різні корисні сполуки
Казеїн і сироватковий білок містять різні біоактивні пептиди, які є сполуками, які приносять користь вашому організму.
Білкові сполуки казеїну
Казеїн містить кілька біоактивних пептидів, які, як було показано, приносять користь вашій імунній та травній системам.
Деякі біологічно активні пептиди, знайдені в казеїні, також приносять користь серцю, знижуючи артеріальний тиск і зменшуючи утворення тромбів.
Ці пептиди діють подібно до інгібіторів ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ), класу препаратів, які зазвичай призначають для контролю артеріального тиску.
Вони також зв’язуються з такими мінералами, як кальцій і фосфор, і переносять їх, покращуючи їх засвоюваність у вашому шлунку.
Сполуки сироваткового білка
Сироватковий білок містить кілька активних білків, які називаються імуноглобулінами, які зміцнюють вашу імунну систему.
Імуноглобуліни в сироватці мають антимікробні властивості, вбиваючи або сповільнюючи ріст шкідливих мікробів, таких як бактерії та віруси.
Дослідження на тваринах і в пробірках також показали, що ці білки мають антиоксидантну дію та пригнічують ріст пухлин і раку.
Крім того, деякі імуноглобуліни транспортують важливі поживні речовини, такі як вітамін А, через ваше тіло та покращують засвоєння інших поживних речовин, таких як залізо.
Резюме: Казеїн і сироватковий білок містять різні біологічно активні сполуки, які багатьма способами приносять користь вашому здоров’ю.
Користь білка у вашому раціоні
Білок виконує багато важливих функцій у вашому організмі, що робить його неймовірно важливим для вашого здоров’я.
Для вас пропонується: Рослинний білок проти сироваткового білка: що краще?
Ці ролі включають:
- ферменти: Білки, які здійснюють хімічні реакції у вашому тілі.
- Антитіла: вони видаляють сторонні частки, такі як віруси, щоб допомогти боротися з інфекцією.
- Месенджери: Багато білків є гормонами, які координують клітинну сигналізацію.
- Структура: вони забезпечують форму та підтримку вашої шкіри, кісток і сухожиль.
- Транспортування та зберігання: ці білки переміщують у вашому тілі речовини, зокрема гормони, ліки та ферменти.
Крім основних поживних функцій у вашому організмі, білок має ряд інших переваг, зокрема:
- Втрата жиру: білок сприяє втраті жиру, знижуючи апетит і прискорюючи метаболізм.
- Контроль рівня цукру в крові: протеїн, який споживається замість вуглеводів, може покращити контроль цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
- Кров’яний тиск: дослідження показують, що люди, які споживають більше білка — незалежно від джерела — мають нижчий артеріальний тиск.
Ці переваги пов’язані з більшим споживанням білка в цілому, не обов’язково з казеїном або сироваткою.
Резюме: білок відіграє життєво важливу роль у вашому організмі, діючи як ферменти та антитіла, а також регулюючи рівень цукру в крові та артеріальний тиск.
Який з них найкращий для вас?
Незважаючи на різні біологічно активні компоненти, сироватковий і казеїновий протеїни дуже схожі за харчовими даними.
На стандартну ложку (31 грам або 1,1 унції) міститься сироватковий білок:
- Калорії: 110
- Жир: 1 грам
- вуглеводи: 2 грами
- білок: 24 грами
- Залізо: 0% від рекомендованої добової норми
- Кальцій: 8% від рекомендованої добової норми
На стандартну ложку (34 грами або 1,2 унції) міститься білок казеїну:
- Калорії: 120
- Жир: 1 грам
- вуглевод: 4 грами
- білок: 24 грами
- Залізо: 4% від рекомендованої добової норми
- Кальцій: 50% від рекомендованої добової норми
Пам’ятайте, що дані про поживну цінність можуть відрізнятися залежно від продукту, який ви купуєте, тому уважно читайте етикетки.
Більше того, є деякі інші фактори, які слід враховувати:
- Казеїновий білковий порошок, як правило, дорожчий, ніж сироватковий.
- Порошок сироваткового білка змішується краще, ніж казеїн.
- Порошок сироваткового протеїну часто має кращу консистенцію та смак, ніж казеїн.
Ви також можете придбати протеїнові суміші, які зазвичай містять комбінацію казеїну та сироватки, що дає вам переваги кожного з них.
Для вас пропонується: 7 найкращих видів білкового порошку
Крім того, ви можете придбати обидва порошки окремо та приймати порошок сироваткового протеїну під час тренувань, а потім казеїн перед сном.
Як використовувати
Ви можете змішати кожну з водою або молоком. Молоко зробить ваші протеїнові коктейлі — особливо з казеїном — густішими.
Якщо можливо, змішайте білковий порошок і рідину за допомогою пляшки блендера або іншого типу блендера замість ложки. Це забезпечить більш гладку консистенцію та більш рівномірний розподіл білка.
Завжди спочатку додавайте рідину, а потім ложку білка. Цей порядок запобігає прилипанню білка до дна контейнера.
Резюме: казеїн і сироватковий протеїн мають унікальні переваги. Вибираючи одне над іншим, ви також можете врахувати вартість, можливість змішування та смак. Більше того, можна змішувати обидва види.
Резюме
Казеїн і сироватковий протеїн отримують з молока.
Вони відрізняються за часом перетравлення — казеїн засвоюється повільно, тому його добре перед сном, а сироватка засвоюється швидко і ідеально підходить для тренувань і росту м’язів.
Обидва містять різні біоактивні сполуки, які можуть зміцнити вашу імунну систему та запропонувати інші переваги.
Вибір одного над іншим не обов’язково забезпечить кращі результати в тренажерному залі чи помітно покращить ваше здоров’я, тому виберіть той, який вам більше подобається, або придбайте суміш, яка містить обидва.
Перш за все пам’ятайте, що ваше загальне щоденне споживання білка має найбільше значення.
Хоча казеїн і сироватка мають свої відмінності, кожен з них відіграє життєво важливу роль у вашому організмі та забезпечує численні переваги для здоров’я.
