Вуглеводне завантаження — це причина, чому марафонці їдять гори пасти за ніч до змагань. Ідея реальна, а наука міцна — але її також широко неправильно застосовують люди, яким вона не потрібна. Вуглеводне завантаження означає навмисне переповнення запасів м’язового глікогену перед тривалою подією на витривалість, щоб ти не “врізався в стіну” на півдорозі. Якщо твоя подія триває понад 90 хвилин, це може справді врятувати твою гонку. Якщо ти робиш 45-хвилинну сесію в спортзалі або біжиш 5К, це нічого не дасть, крім зайвих калорій. Ось протокол і для кого він насправді.
Коротка відповідь
- Що це робить: суперкомпенсує м’язовий глікоген, щоб у тебе було більше запасів палива для тривалих навантажень.
- Протокол: приблизно 8–12 г вуглеводів на кг маси тіла на день, протягом 1–3 днів перед подією.
- Кому це потрібно: спортсменам на витривалість, які стикаються з безперервними навантаженнями понад ~90 хвилин (марафон, довга поїздка, тріатлон).
- Кому не потрібно: будь-кому, хто робить короткі сесії, піднімає вагу або бере участь у подіях менше ~90 хвилин.
- Поєднуй це з: зменшенням тренувань (тейпер) у дні завантаження, щоб глікоген дійсно накопичувався.
Чому глікоген керує процесом у витривалості
Твої м’язи зберігають вуглеводи у вигляді глікогену, і цей запас є твоїм високооктановим паливом для тривалих важких навантажень. У тебе його вистачає приблизно на 90–120 хвилин помірної або важкої роботи, перш ніж рівень знизиться — і коли це станеться, це той самий страшний “стіна” або “бонк”: ноги стають бетонними, темп падає, все здається вдвічі важчим.
Вуглеводне завантаження бореться з цим, заповнюючи м’язи більшою кількістю глікогену, ніж вони зазвичай можуть утримувати (це називається суперкомпенсація), даючи тобі більший бак для початку. Для подій, які перевищують твої звичайні запаси, повніший стартовий бак безпосередньо затримує втому.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗгідно з PubMed, позиція ISSN щодо часу прийому поживних речовин стверджує, що ендогенні запаси глікогену максимізуються за допомогою високо-вуглеводної дієти 8–12 г вуглеводів на кг маси тіла на день.1 Це головна цифра для завантаження.
Сучасний протокол
Старомодне вуглеводне завантаження з 1960-х років включало жорстоку фазу виснаження — тренування до виснаження, майже повна відмова від вуглеводів протягом декількох днів, а потім завантаження — що робило спортсменів нещасними і було важко виконати. Хороша новина: сучасні дослідження показують, що тобі здебільшого не потрібні страждання від виснаження.
Ось практична версія:
| День | Вуглеводи | Тренування |
|---|---|---|
| За 3 дні | 8–12 г/кг/день | Легке, зменшення |
| За 2 дні | 8–12 г/кг/день | Дуже легке |
| За 1 день (день до) | 8–12 г/кг/день | Відпочинок або коротке легке |
| День змагань | Звичайний прийом їжі перед подією | Змагання |
Для спортсмена вагою 70 кг, 8–12 г/кг означає приблизно 560–840 г вуглеводів на день — велика кількість, що зазвичай означає використання легкозасвоюваних, низько-клітковинних вуглеводів (рис, паста, хліб, картопля, спортивні напої), а не величезних обсягів високо-клітковинної їжі, яка зіпсує твій шлунок.
Тейпер має значення. Згідно з PubMed, дослідження завантаження глікогеном виявило, що протокол, який починався з виснажувального навантаження глікогену, виробляв вищий і триваліший м’язовий глікоген, ніж тейпер без виснаження — але навіть легкі щоденні тренування під час днів завантаження не компрометували суперкомпенсацію глікогену.2 Простими словами: ти можеш продовжувати робити короткі легкі сесії під час завантаження; тобі не потрібно лежати на дивані.
Як довго завантажувати
Тобі не потрібен цілий тиждень. Запаси глікогену можуть бути значно підвищені протягом 1–3 днів високого споживання вуглеводів у поєднанні зі зменшенням тренувань.
- 24 години високого споживання вуглеводів плюс відпочинок вже значно підвищують запаси.
- 2–3 дні наближають тебе до максимальної суперкомпенсації.
- Довший період здебільшого просто додає калорій і, часто, ваги води (глікоген зберігається з водою, тому очікуй, що будеш почуватися трохи важчим і набряклим — це нормально, і це паливо, а не жир).
Кому насправді потрібне вуглеводне завантаження
Саме тут більшість людей помиляються. Вуглеводне завантаження окупається лише тоді, коли подія достатньо довга, щоб загрожувати твоїм запасам глікогену.
Варто:
- Марафон та ультрамарафон
- Велоспорт на довгі дистанції (стокілометрові заїзди, шосейні гонки)
- Тріатлони, особливо на довгі дистанції
- Будь-яке безперервне навантаження на витривалість понад ~90 хвилин
Не варто:
- Сесії підняття ваги в спортзалі
- Біг на 5К та більшість 10К
- Високоінтенсивні інтервальні тренування менше години
- Командні ігри з великою кількістю відпочинку (хоча загальне високо-вуглеводне харчування все ще допомагає)
Якщо твоя подія коротка, завантаження просто дає тобі зайві калорії та вагу води, яку потрібно тягнути. Для коротших або звичайних тренувань твої щоденні вуглеводи вже покривають твої потреби — дивись час прийому поживних речовин, щоб зрозуміти, чому щоденні загальні показники виконують більшу частину роботи. Бігунам, які планують харчування на тиждень перед змаганнями, також варто прочитати що їсти перед бігом та наш ширший посібник дієта бігуна.
Для вас пропонується: Бета-аланін: дозування, карнозин та поколювання
Завантаження – це лише половина плану
Поповнення запасів перед стартом не означає, що ти можеш ігнорувати паливо під час події. Для всього, що триває понад ~90 хвилин, тобі все одно знадобляться вуглеводи під час руху — дивись харчування під час тренування для дозування під час сесії (приблизно 30–60 г/годину, до ~90 г/годину для ультра-навантажень). А тривалі навантаження означають потовиділення, тому не забувай про електроліти, щоб замінити натрій і утримувати рідину.
Після того, як ти перетнеш фінішну лінію, швидке поповнення глікогену має значення, якщо ти знову змагаєшся або тренуєшся незабаром; посібник з харчування після тренування охоплює відновлювальне харчування. Перед усім цим, належним чином розімнися — ретельна динамічна розминка допоможе тобі почати сильно.
Практичні поради, які дійсно мають значення
- Практикуй це на тренуваннях. Проведи повну репетицію вуглеводного завантаження перед тривалим бігом або поїздкою, щоб тиждень змагань не приніс сюрпризів — особливо для твого шлунка.
- Зменшуй кількість клітковини, наближаючись до змагань. Високо-клітковинне завантаження — це рецепт проблем зі шлунком на старті. Перейди на білий рис, пасту, банани та спортивні напої протягом останніх 24 годин.
- Очікуй, що вага збільшиться. Збільшення ваги на 1–2 кг від запасів глікогену та води є очікуваним і саме тим, що тобі потрібно.
- Не додавай жири та білки зверху. Завантаження стосується вуглеводів; нагромадження величезної жирної їжі просто зробить тебе млявим. Додаткові калорії отримуй з вуглеводів.
- Пий воду нормально. Глікогену потрібна вода для зберігання, тому стабільне споживання рідини підтримує процес.
Підсумок
Вуглеводне завантаження працює шляхом суперкомпенсації м’язового глікогену, щоб ти починав довгу подію з більшим запасом палива і відстрочив “удар об стіну”. Протокол становить приблизно 8–12 г/кг/день вуглеводів протягом 1–3 днів, у поєднанні зі зменшенням тренувань — а жорстока стара фаза виснаження є необов’язковою, оскільки легкі легкі сесії під час завантаження не шкодять твоєму глікогену. Це дійсно допомагає при безперервних навантаженнях понад ~90 хвилин і не приносить жодної користі для коротких сесій або підняття ваги, де це просто додає калорій і ваги води. Практикуй це на тренуваннях, використовуй низько-клітковинні вуглеводи ближче до дня змагань і поєднуй це з харчуванням під час події та електролітами. Щодо решти картини витривалості, дивись харчування під час тренування, електроліти, час прийому поживних речовин та що їсти перед бігом.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
