Коли ви хочете схуднути, кілька факторів можуть вплинути на ваш прогрес.
Хоча дієта і фізичні вправи часто поєднуються для схуднення, дехто може задатися питанням, чи можна схуднути лише за допомогою модифікації дієти.
У цій статті пояснюється, чи можна схуднути, керуючи виключно дієтою, і містить рекомендації, які допоможуть вам почати.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніКлючові фактори для схуднення
Коли справа доходить до втрати ваги, кілька ключових факторів визначають ваш рівень успіху.
Вхідні калорії та вихідні калорії
Фактор, який відіграє найбільшу роль у схудненні, - це підтримка постійного дефіциту калорій.
Це визначається як споживання менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.
Згодом це призведе до втрати ваги, оскільки ваше тіло буде спалювати запаси жиру та вуглеводів для отримання енергії.
Поки ви відчуваєте дефіцит калорій, ваше тіло звертається до своїх жирових клітин і глікогену, накопиченої в організмі форми вуглеводів, щоб компенсувати нестачу енергії, отриманої від їжі.
Фактори харчування
Ви можете використовувати безліч дієтичних стратегій, щоб схуднути.
Мета полягає в тому, щоб з’їсти трохи менше калорій, ніж потрібно вашому тілу для підтримки ваги, що сприяє поступовому схудненню.
Кількість калорій, які вам потрібно з’їсти, щоб схуднути, дуже варіюється і залежить від багатьох факторів, включаючи вашу стать, зріст, вагу та інші генетичні фактори.
Деякі поширені стратегії схуднення включають:
- Дієти з низьким вмістом вуглеводів. Обмеження споживання вуглеводів до 50–150 грамів на день може допомогти зменшити споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, які зазвичай надмірно споживаються. Дієти з низьким вмістом вуглеводів часто віддають перевагу овочам, багатим білком і клітковиною, які допомагають контролювати голод і сприяють контролю над апетитом.
- Кетогенні дієти. Дуже низьке споживання вуглеводів менше 50 грамів на день може стимулювати кетогенез. Цей процес, під час якого жир використовується як основне джерело енергії, може допомогти регулювати рівень голоду.
- Дієти з високим вмістом білка. Споживання білка 0,5–0,7 грама на фунт (1,2–1,6 грама на кг) на день сприяє нарощуванню та підтримці сухої маси тіла, що підтримує ваш метаболізм і може зменшити переїдання, допомагаючи вам довше відчувати ситість.
- Переривчасте голодування. Обмеження прийому їжі у визначений період може зменшити ваше загальне споживання калорій і покращити дотримання дієти.
Хоча ці стратегії можуть сприяти втраті ваги, більшість експертів рекомендують поступово зменшувати споживання калорій і включати багаті поживними речовинами цільні продукти з високим вмістом клітковини та білка.
Цей метод підтримує ваше загальне здоров’я та зменшує деякі негативні побічні ефекти дієти, одночасно сприяючи помітному схудненню.
Фактори фізичного навантаження
Фізичні вправи є ще одним важливим інструментом, який часто використовується, щоб сприяти схудненню.
Фізична активність покращує «калорійність» рівняння, ще більше сприяючи дефіциту калорій і втраті жиру.
Коли ви хочете схуднути, кардіо вправи, такі як біг, плавання та їзда на велосипеді, часто віддають перевагу вправам на опір, оскільки вони, як правило, спалюють більше калорій щохвилини.
Тим не менш, для добре збалансованої програми тренувань найкращі результати дають як кардіотренування, так і тренування з опірністю.
Частково це пов’язано з тим, як регулярні вправи з опором можуть збільшити вашу м’язову масу, що може допомогти прискорити втрату жиру, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.
На щастя, багато сучасних програм вправ включають поєднання кардіотренування та тренування з опіром, при цьому відмічаються обидва квадрати одночасно.
Резюме: Найважливішим фактором для схуднення є підтримка дефіциту калорій, який можна досягти за допомогою вашої дієти, фізичних навантажень або обох.
Переваги зосередження лише на дієті
Хоча дієта і фізичні вправи найчастіше поєднуються, щоб сприяти втраті ваги, деякі люди вирішують зосередитися на своїй дієті окремо.
Це принесе кілька потенційних переваг.
Для вас пропонується: Втрата ваги та втрата жиру: як відрізнити
Дозволяє повністю приділити увагу дієті
Часто завдання схуднення може здатися непосильним, особливо для людей зі значною кількістю ваги, яку потрібно схуднути.
Хоча фізична активність важлива з інших причин, ніж втрата ваги, виключення її з рівняння втрати ваги дозволить вам присвятити всю увагу своєму харчуванню.
Маючи на одну змінну менше, на яку потрібно зосередитися, ви зможете краще дотримуватися своєї дієти, що потенційно покращить ваш довгостроковий успіх у схудненні.
Однак, хоча більшість людей спочатку не мають проблем зі схудненням лише за допомогою дієти, вони можуть боротися із збереженням втрати ваги в довгостроковій перспективі без додавання фізичної активності до рівняння.
Більш ефективний час для тих, у кого напружений графік
Для тих, у кого напружений щоденний графік, планування їжі та фізичні вправи протягом дня може бути складним завданням.
Дослідження 2013 року показало, що молоді дорослі сприймають обмеження часу як одну з основних перешкод на шляху до покращення свого раціону.
Зосереджуючись лише на дієті, ви можете звільнити дорогоцінний час у своєму графіку, що дозволить використовувати більш стійкий підхід до втрати ваги.
Після того, як ви встановите чіткий режим харчування, ви можете поступово додавати фізичні вправи, щоб прискорити прогрес у схудненні.
Резюме: Хоча модифікації дієти та фізичні вправи часто поєднуються для досягнення втрати ваги, лише зосередження уваги на дієті може допомогти присвятити повну увагу своєму харчуванню. Це також може здаватися більш керованим, ніж включення вправи до рівняння.
Недоліки зосередження лише на дієті
Хоча ви можете помітити певний прогрес у схудненні, зосередившись лише на своїй дієті, є деякі недоліки, які слід враховувати.
Ризик відновлення ваги
Одним з основних потенційних недоліків зосередження на дієті є відновлення ваги через деякий час.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Недавнє дослідження за участю дорослих із зайвою вагою вивчало вплив різних вправ на втрату ваги.
Вони розділили учасників на чотири групи: групу з обмеженням калорій, групу силових тренувань, групу тренувань на витривалість і групу силової витривалості.
Кожна група дотримувалася дієти, яка забезпечувала дефіцит калорій на 25–30% протягом 6 місяців, протягом яких лише групи фізичних вправ виконували фізичні навантаження 3 рази на тиждень.
Дослідження показало, що всі групи спочатку втратили однакову кількість ваги, хоча більшість набрали значну кількість ваги назад через 3 роки.
Виняток становила група силової витривалості. Люди в цій групі знижували вагу через 3 роки, що свідчить про те, що фізичні вправи відіграють велику роль у підтримці втрати ваги.
Відмовляючись від вправ, ви можете збільшити шанси на відновлення ваги через деякий час.
Ви втрачаєте позитивний метаболічний вплив фізичних вправ
Участь у регулярних вправах може допомогти спалювати калорії, прискорити втрату ваги та запропонувати інші важливі метаболічні переваги.
Метаболічні переваги стосуються того, як ваше тіло перетворює їжу, яку ви їсте, в енергію. Наявність більшої кількості м’язової маси та менше жиру допомагає вашому тілу спалювати більше калорій під час відпочинку, що є перевагою, коли ви хочете схуднути.
Основні метаболічні ефекти фізичних вправ включають:
- поліпшення м'язової та кісткової маси
- покращення чутливості до інсуліну, ключового маркера вуглеводного обміну
- збільшення швидкості метаболізму в стані спокою або кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою
- профілактика метаболічного синдрому, який являє собою групу станів, що підвищують ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету та захворювань артерій
Проте специфічні метаболічні ефекти залежать від типу виконуваних вправ.
Наприклад, в огляді 2015 року 66 досліджень розглядали різні методи лікування дорослих із зайвою вагою, включаючи різні види фізичних вправ.
Вони виявили, що вправи з опором особливо важливі для сприяння втраті жиру і підтримки м’язової маси.
Крім того, було показано, що участь у регулярних вправах на опір сприяє здоров’ю кісток і м’язової маси.
Це особливо важливо з віком, оскільки м’язова маса і щільність кісток починають повільно знижуватися після 30 років.
Також важливо включити деякі вправи на витривалість, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання, оскільки було показано, що це покращує здоров’я серця і знижує ризик багатьох захворювань.
Для вас пропонується: Рекомпозиція тіла: втрачайте жир і набирайте м’язи одночасно
Переходячи з вправ, ви можете втратити деякі з його позитивних метаболічних ефектів.
Зрештою, найкращим підходом до схуднення є той, якого ви можете дотримуватися. Постарайтеся знайти форму вправ, яка вам подобається і яку ви можете постійно дотримуватися, так само, як і при дієті.
Резюме: Хоча досягнення схуднення, зосереджуючись лише на дієті, має кілька потенційних переваг, важливо пам’ятати про деякі переваги, які ви можете втратити, виключивши фізичні вправи зі своєї рутини.
Рекомендації
Хоча поєднання дієти та модифікації вправ є найбільш ефективним для схуднення, ви, безсумнівно, можете досягти здорового схуднення, зосереджуючись лише на своїй дієті.
Скільки ваги ви хочете схуднути?
Важливим вирішальним фактором є те, скільки ваги ви хочете схуднути.
Для тих, хто має значне схуднення, мабуть, краще включити дієту та фізичні вправи для найкращих результатів.
Тим часом, ті, хто хоче скинути лише 10–15 фунтів (4,5–6,8 кг), швидше за все, зможуть досягти цього лише за допомогою дієти.
Щоб розпочати, визначте калорії для підтримки калорій, а потім відніміть приблизно 500 калорій, щоб отримати початкову добову цільову кількість калорій. Це допоможе вам схуднути на 0,5–1 кг на тиждень.
Загальноприйнятий підхід до дієти, підкріплений наукою, зосереджується на харчуванні дієти, багатої поживними речовинами, високим вмістом клітковини і високим вмістом білка, щоб допомогти прискорити прогрес у схудненні.
Тим не менш, ви можете використовувати одну з вищезгаданих дієтичних стратегій, яка вам найбільше подобається, оскільки ключове значення має знайти схему харчування, якої ви можете постійно дотримуватися.
Підтримка достатнього споживання білка допоможе вам підтримувати м’язову масу та залишатися ситими. Прагнення з’їсти близько 0,5–1 грама на фунт (1,2–2,5 грама на кг) може допомогти вам досягти цього.
Деяким людям подобається ще більше збільшити споживання білка, до 1,0–1,4 грама на фунт (2,3–3,1 грама на кг) ваги тіла.
Решта калорій буде надходити з вуглеводів і жирів, залежно від ваших уподобань.
Хоча підрахунок калорій не є обов’язковим для схуднення, деякі вважають його корисним для забезпечення прогресу, а дослідження пов’язують це зі втратою ваги.
Кілька додатків для смартфонів можуть значно полегшити підрахунок калорій.
Ставте реалістичні цілі
Чим більше калорій ви скоротите зі свого раціону, тим швидше ви схуднете.
Тим не менш, занадто низьке зниження споживання калорій призводить до негативних побічних ефектів, таких як втрата м’язової маси, підвищення апетиту, дефіцит поживних речовин, погана енергія та зменшення щоденних спалюваних калорій.
Тому найкраще встановлювати реалістичні цілі втрати ваги не більше ніж приблизно на 1 фунт (0,5 кг) на тиждень, щоб запобігти цим побічним ефектам.
Нарешті, коли справа доходить до дієти, послідовність має ключове значення. Таким чином, ви захочете дотримуватися підходу, якого зможете дотримуватися в довгостроковій перспективі.
Резюме: Здорова втрата ваги може бути досягнута лише за допомогою модифікації дієти, наприклад, поступового зменшення споживання калорій і встановлення досяжних цілей, яких можна досягти в довгостроковій перспективі.
Резюме
Хоча є переваги в схудненні за допомогою комбінації дієти та фізичних вправ, деякі вирішили зосередитися на одній дієті, щоб сприяти втраті ваги.
Коли ви прагнете схуднути, найважливішим фактором є підтримка невеликого, але постійного дефіциту калорій, який ви можете зробити, керуючи дієтою, фізичними вправами або тим і іншим.
Здорова втрата ваги може бути досягнута лише шляхом зміни дієти, хоча ваш прогрес може бути повільнішим, ніж якщо б ви також включили фізичні вправи. Крім того, ви можете упустити деякі переваги фізичної активності для метаболізму та здоров’я.
Перш ніж приступити до дієти для схуднення, краще проконсультуватися з медичним працівником, особливо якщо ви приймаєте ліки або маєте будь-які основні захворювання.
