Глобальна епідемія ожиріння спричинила різке зростання зусиль з пошуку ефективних і доступних стратегій схуднення.
Як наслідок, нові тенденції дієти постійно наповнюють ринок, деякі з яких обіцяють допомогти вам скинути кілограми під час сну.
У цій статті розповідається, чи можна схуднути за ніч і як ви можете використовувати свій режим сну, щоб сприяти здоровому та стійкому схудненню.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВага води
Якщо ви коли-небудь відстежували свою вагу, ви, можливо, помічали, що вранці ви важите трохи менше, ніж пізніше вдень.
Ось чому багато людей вважають за краще зважуватися вранці, хоча це нижче число на шкалі не є результатом лише втрати жиру. Швидше, це, швидше за все, більше відображає втрату води.
Це не означає, що ви не спалюєте калорії за ніч. Коли ви спите, ваше тіло повинно підживлювати складні метаболічні процеси, які забезпечують вам життя і здоров’я. Тим часом ви також втрачаєте воду через дихання та піт.
Одна чашка (237 мл) води важить близько 1/2 фунта (240 грамів). Ваше тіло на 55–75% складається з води, що становить значну частину вашої ваги.
За деякими оцінками, понад 80% втрати ваги за ніч може бути пов’язано з втратою води. Тим не менш, те, скільки ви втрачаєте під час сну, залежить від складу вашого тіла та швидкості метаболізму.
Резюме: більшість вашої втрати ваги за ніч можна пояснити водою, яку ви втрачаєте через потовиділення та дихання.
Якість і тривалість сну
Хоча багато найефективніших стратегій схуднення зосереджуються лише на дієті та вправах, ранні дослідження показують, що якість і кількість вашого сну також можуть відігравати велику роль у здатності вашого тіла регулювати свою вагу.
Декілька популяційних досліджень виявили зв’язок між хронічним недосипанням та вищим індексом маси тіла (ІМТ), який є показником вашої ваги по відношенню до вашого зросту.
Одне дослідження за участю дорослих у віці 67–99 років показало, що у тих, хто спав 5 або менше годин на добу, в середньому в 3 рази більше шансів на ожиріння, порівняно з тими, хто спав 7–8 годин на ніч.
Таким чином, можливо, варто віддати перевагу достатньому сну як частині вашого плану схуднення.
Звички сну можуть вплинути на гормони голоду
Зв'язок між сном і вагою тіла частково можна пояснити тим, як недосипання впливає на вироблення в організмі гормонів голоду.
Лептин і грелін - гормони, які регулюють відчуття голоду і ситості. Лептин вивільняється жировими клітинами і пригнічує апетит, а грелін вивільняється шлунком і змушує вас відчувати голод.
В ідеалі ці гормони працюють разом, щоб повідомити вам, коли вам потрібно більше енергії і коли ви спожили достатньо калорій. Однак деякі дослідження показують, що без достатнього сну баланс між ними може порушитися.
Одне невелике дослідження за участю 12 здорових чоловіків показало, що нестача сну знижує циркуляцію лептину на 18% і збільшує вироблення греліну на 28%, що призводить до підвищення апетиту на 23%.
Крім того, деякі дослідження показують, що ви жадаєте дуже смачної їжі, включаючи калорійні ласощі, такі як солодощі та солоні закуски, коли ваш сон поганий.
У поєднанні зміни у виробленні гормонів, апетиті та потягі, викликані недостатнім сном, можуть сприяти підвищенню ваги та ризику ожиріння.
Тим не менш, взаємозв’язок між цими факторами неясний, і необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як здоровий режим сну можна використовувати разом зі збалансованою дієтою та планом фізичних вправ для сприяння безпечному стійкому схудненню.
Резюме: Поганий режим сну пов’язаний із підвищеним ризиком ожиріння. Це може бути пов’язано зі зміною рівня гормонів, які регулюють ваш голод і апетит. Проте потрібні додаткові дослідження.
Покращення режиму перед сном може сприяти довгостроковій втраті ваги
Запровадження здорового режиму перед сном може стати чудовим способом підтримати ваші довгострокові цілі щодо втрати ваги.
Для вас пропонується: 17 перевірених порад, як краще спати вночі
Встановлення розкладу, культивування заспокійливого ритуалу перед сном і створення розслаблюючого середовища можуть допомогти покращити якість вашого сну.
Дотримуйтесь розкладу
Постійний потік інформації та заходів у поєднанні з вимогою до продуктивності може ускладнити виконання графіка сну, але дослідження показують, що це може бути варте ваших зусиль.
Одне дослідження пов’язало нерегулярний режим сну з порушенням циркадного ритму та погіршенням якості сну незалежно від загального часу, проведеного на сон.
Таким чином, встановлення часу сну та його дотримання — навіть у вихідні — може бути простим та ефективним способом покращити якість сну.
Використовуйте прийоми релаксації
Навіть якщо ви докладаєте зусиль щовечора лягати спати в один і той же час, заснути може бути власним викликом.
Ось кілька простих дій, які можуть допомогти вам швидше заснути:
- медитувати
- випити чашку ромашкового чаю
- грати заспокійливу музику
- практикуйте глибокі дихальні вправи
- відкрийте для себе ароматерапію
Якщо вам важко заспокоїти свій розум перед сном, подумайте про те, щоб провести ритуал перед сном, використовуючи одну або кілька з цих технік, щоб заспокоїтися і підготувати свій мозок до сну.
Вимкнути світло
Мелатонін - це гормон, який допомагає регулювати цикли сну і неспання, повідомляючи вашому тілу, коли пора спати.
На те, скільки мелатоніну виробляє ваш мозок, сильно впливає світло. Зокрема, синє світло, наприклад, від сонця, світлодіодів та люмінесцентних ламп, перешкоджає виробленню мелатоніну більше, ніж червоне світло.
Ви можете підтримати вироблення мелатоніну та допомогти своєму тілу краще підготуватися до сну, приглушивши світло у вашому домі за годину-дві до того, як плануєте лягати спати.
Комп’ютерні монітори, телевізори та смартфони значно сприяють впливу синього світла, тому ви також можете спробувати уникати використання цих пристроїв перед сном. Натомість спробуйте почитати книгу або послухати подкаст, щоб заспокоїтися.
Для вас пропонується: 20 простих способів швидко заснути
Знизити температуру
Температура у вашій спальні також може вплинути на якість сну.
Температура вашого тіла природно знижується, готуючись до сну, і підвищується, коли настав час прокидатися. Якщо у вашій кімнаті занадто тепло, вашому тілу може бути важче увійти у фазу сну, що ускладнить заснути або заснути.
Деякі дослідження показують, що ідеальна кімнатна температура для підтримки сну становить 66–70°F (19–21°C).
Якщо ви можете контролювати температуру у своїй спальні, спробуйте збити термостат на кілька ступенів, щоб покращити якість сну.
Резюме: Ви можете покращити якість свого сну, регулюючи час сну, знижуючи температуру в спальні, обмежуючи вплив світла перед сном і реалізуючи ритуал розслаблення, щоб допомогти вам швидше заснути.
Резюме
Деякі популярні дієти для схуднення припускають, що ви можете схуднути під час сну. Однак більшість ваги, яку ви втрачаєте під час сну, може бути вагою води.
Тим не менш, регулярний достатній сон може сприяти довгостроковій втраті ваги.
Щоб покращити якість сну, спробуйте застосувати прості стратегії, як-от установіть регулярний час сну, зменшіть вплив світла перед сном та створіть вдома спокійне середовище, що сприяє сну.
Якщо ваша мета — стабільне схуднення, обов’язково поєднуйте здорові звички сну зі збалансованим харчуванням і фізичними вправами.
