Калорії в авокадо: чи здорові вони?

Авокадо більше не використовують тільки в гуакамоле. Сьогодні вони є предметом домашнього вжитку в США та в інших частинах світу.

Авокадо - здоровий фрукт, але вони не найнижчі в калоріях і жирі.

Зміст

Факти харчування для авокадо

Авокадо-грушоподібний плід дерев авокадо. Вони мають шкірясту зелену шкірку. Вони містять єдине велике насіння, яке називається кісточкою. Авокадо Hass є найбільш культивованим у світі. Це найпоширеніший сорт у Сполучених Штатах.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

У міру дозрівання авокадо стає темно -зеленим до чорного. Авокадо відрізняються за розміром. Більшість авокадо в продуктових магазинах середнього розміру.

Рекомендований розмір порції становить приблизно одну п’яту середнього авокадо. Ось погляньте на кількість калорій і жиру в авокадо.

1 порція (1/5 авокадо) містить 50 калорій і 4,5 грама жиру
1/2 авокадо (середнього) містить 130 калорій і 12 грамів жиру
1 авокадо (середнє, ціле) містить 250 калорій і 23 грами жиру

Чи здоровий жир в авокадо?

Авокадо багате жирами. Але не в насичених жирах ви знайдете деякі молочні продукти з повною жирністю, червоне м’ясо та більшість нездорової їжі. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує обмежити в раціоні насичені жири, щоб зменшити ризик серцевих захворювань.

Але мета-аналіз 2011 року не виявив зв'язку між насиченими жирами, хворобами серця та інсультом. Можливо, транс -жир, тип жиру, що міститься в частково гідрованих оліях, таких як маргарин, відіграє більшу роль. Незважаючи на це, AHA дотримується своїх поточних вказівок.

Авокадо містить лише незначну кількість насичених жирів. Більшість жиру в авокадо - це мононенасичені жирні кислоти (MUFA). Вважається, що MUFA знижують загальний холестерин і "поганий" холестерин (ЛПНЩ) і підвищують "хороший" холестерин (ЛПВЩ).

Інші переваги для здоров’я вживання авокадо

Авокадо може зіграти певну роль у профілактиці раку. Дослідження показують, що фітохімікати в авокадо можуть перешкоджати зростанню та спричиняти загибель клітин передракових і ракових клітинних ліній.

Авокадо є хорошим джерелом харчових волокон. Це допомагає запобігти запору. Одна порція містить 2 грами клітковини. Клітковина також допомагає вам довше залишатися ситими, що може запобігти переїдання.

Для вас пропонується: Щоденне споживання жиру: скільки жиру ви повинні з’їдати на день?

Дорослі учасники дослідження з надмірною вагою та помірним ожирінням, які з’їли на обід приблизно половину авокадо Hass, відчували ситість протягом трьох -п’яти годин. Рівень цукру в крові залишався більш стабільним, ніж у учасників, які їли обід без авокадо.

Звіт 2013 року показав, що вживання авокадо асоціюється з поліпшенням загального раціону, споживанням поживних речовин та зниженням ризику метаболічного синдрому.

Вітаміни та мінерали в авокадо

Червоне м’ясо може викликати запалення в організмі, частково через вміст насичених жирів. Запалення - ще один потенційний фактор ризику серцево -судинних захворювань. Авокадо може допомогти зменшити запалення в організмі.

Невелике дослідження 2012 року показало, що вживання половини авокадо Hass з гамбургером замість того, щоб їсти один лише бургер, сприяло зменшенню вироблення речовин, які сприяють запаленню в організмі.

Згідно з дослідженнями, авокадо може допомогти вашому організму засвоювати специфічні поживні речовини з інших продуктів.

Авокадо не містить холестерину, не містить натрію і містить мало цукру. Вони є багатим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, включаючи наступні:

Вітамін А.
Вітамін К.
Вітамін С
Вітамін Е
Залізо
Калій
Цинк
Марганець
Вітаміни групи В (крім вітамін В12)
Холін
Бетаїн
Кальцій
Магній
Фосфор
Мідь
Фолієва кислота

Чи варто їсти насіння авокадо?

Можливо, ви чули про користь вживання насіння авокадо. Нові дослідження показують, що насіння можуть мати протимікробні та протизапальні властивості.

Для вас пропонується: 11 найкращих фруктів для схуднення

Це може допомогти деяким умовам здоров’я, але більшість досліджень використовували екстракт насіння авокадо, а не цілі, свіжі насіння авокадо. Поки не встановлено, чи безпечно вживати насіння авокадо.

Способи включення авокадо у свій раціон

Вершкове авокадо має горіховий аромат. Спробуйте ці стратегії, щоб додати їх до свого раціону.

Їжте авокадо на сніданок

Намажте п’яне авокадо на тості замість масла.
Зверху яєчню з нарізаним кубиками авокадо.
Розбийте яйце в половину авокадо (шкірка) і запікайте при 425 ° приблизно 20 хвилин.

Їжте авокадо на обід або вечерю

Додайте нарізане кубиками авокадо до салату з курки або салату з тунця.
Додайте пюрене авокадо до запеченої картоплі замість сметани.
Розмішайте пюре авокадо в гарячій пасті замість соусу маринара.
Подайте улюблений бургер скибочками авокадо.

Резюме

Авокадо здорове, але це не дає вам карт -бланшу їсти їх безперервно. Незважаючи на вражаючий профіль харчування, якщо ви їсте занадто багато, ви ризикуєте отримати зайві кілограми.

З іншого боку, авокадо, якщо його вживають як частину здорової дієти, може допомогти вам схуднути. Не їжте авокадо на додаток до нездорової їжі. Замість цього замініть у своєму раціоні нездорову їжу, таку як бутерброди, авокадо.

Примітка: Якщо у вас алергія на латекс, перед вживанням авокадо поговоріть зі своїм лікарем. Приблизно 50 відсотків людей з алергією на латекс виявляють перехресну реакцію на деякі фрукти, такі як авокадо, банани та ківі.