Яйця - неймовірно універсальний продукт. Є багато способів приготування яєць на ваш смак, починаючи від мішання і варячи.
Хоча вони є популярною їжею на сніданок, вони також є фантастичним доповненням до обіду та вечері, як-от салати, супи, бутерброди, стир-фрі тощо.
Якщо ви часто їсте яйця, ви можете задуматися про їх калорійність і поживну цінність. Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про харчування яйцями.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніРозбивка калорій яйця
Кількість калорій в яйці залежить від його розміру. Можливо, не дивно, що ви можете очікувати, що маленьке яйце буде мати трохи менше калорій, ніж велике.
Ось загальний розподіл за розміром. Калорійність кожного розміру розрахована на велике яйце, яке містить 72 калорії на 50 грамів.:
- Маленьке яйце (38 грам): 54 калорії
- Середнє яйце (44 гр): 63 калорії
- Велике яйце (50 гр): 72 калорії
- Дуже велике яйце (56 грам): 80 калорій
- Яйце Джамбо (63 гр): 90 калорій
Майте на увазі, що це ціле звичайне яйце без додавання інгредієнтів.
Коли ви додаєте олію чи масло на сковороду, щоб приготувати яйце або подати його разом із беконом, ковбасою чи сиром, кількість калорій збільшується.
Наприклад, велике яйце, зварене в 1 столовій ложці (14 грамах) масла, містить приблизно 174 калорії.
Омлет з 3 яєць і сиру, приготований на вершковому маслі, містить близько 400 калорій. Яйця Бенедикт, що складаються з 2 яєць-пашот з англійським кексом, канадським беконом і голландським соусом, містять близько 900 калорій.
Яєчні жовтки також мають іншу кількість калорій, ніж яєчні білки. Жовток великого яйця (17 грамів) містить 56 калорій, а білок великого яйця (34 грами) містить 18 калорій.
Однак лише тому, що яєчні білки менш калорійні, вони не обов’язково корисніші за яєчні жовтки. Ваше тіло потребує достатньої кількості калорій щодня, щоб функціонувати оптимально та допомагати вам почуватися якнайкраще.
Вибір продуктів, заснований виключно на їх калорійності, не є способом підходу до здорового харчування. Натомість віддавайте перевагу продуктам на основі їх щільності поживних речовин, тобто наскільки їжа насичена поживними речовинами по відношенню до її калорійності.
Резюме: Велике яйце містить близько 72 калорій. Менші яйця мають трохи менше калорій, тоді як великі яйця мають більше. Додавання інших інгредієнтів під час приготування, наприклад сиру або масла, збільшує калорійність.
Харчова цінність яйця
Харчова цінність яйця — це більше, ніж просто кількість калорій. Яйця — це неймовірно повноцінна їжа, яка містить велику кількість корисних поживних речовин.
Ось поживний профіль цілого великого яйця (63 грами):
- Калорії: 72
- білок: 6 грамів
- Жир: 5 грам
- вуглеводи: менше 1 грама
- Холін: 31% добової норми
- Селен: 28% добової норми
- Вітамін B12: 21% від добової норми
- Вітамін B2 (рибофлавін): 16% від добової норми
- Вітамін D: 6% від добової норми
- Залізо: 5% від добової норми
Яйця містять високоякісний білок, а також багато важливих вітамінів і мінералів. Вони є одними з небагатьох продуктів, які забезпечують вітамін D, поживну речовину, життєво важливу для здоров’я кісток, імунітету, росту клітин тощо.
Селен — ще одна важлива поживна речовина, що міститься в яйцях. Серед інших переваг цей мікроелемент важливий для репродуктивного здоров’я та виробництва гормонів щитовидної залози.
Яйця також містять лютеїн і зеаксантин, дві сполуки, відомі як каротиноїди. Вони діють як антиоксиданти та допомагають захистити ваші очі від пошкоджень і захворювань, таких як дегенерація жовтої плями та катаракта.
Майте на увазі, що багато поживних речовин яєць містяться в жовтку. Вживання лише яєчних білків не забезпечить тих самих поживних речовин.
Для вас пропонується: Факти про харчову цінність зварених круто яєць: калорії, білок тощо
Резюме: яйця містять білок, жир, багато вітамінів і мінералів, а також каротиноїдні сполуки.
Користь яєць
Завдяки різноманітності поживних речовин, які містять яйця, їх споживання може бути корисним.
По-перше, додавання яєць у ваш раціон – чудовий спосіб задовольнити потреби в білку. Яйця вважаються повноцінним білком, тобто вони містять усі незамінні амінокислоти — будівельні блоки білка — необхідні вашому організму для оптимального росту, здоров’я та відновлення.
Вживання продуктів, що містять білок, може сприяти збереженню відчуття ситості між прийомами їжі та сприяти зниженню ваги.
Деякі дослідження показують, що вживання яєць на сніданок зменшує відчуття голоду більше, ніж вживання пластівців. Залишається незрозумілим, чи впливає цей ефект на втрату ваги.
Регулярне додавання яєць у ваш раціон також може допомогти задовольнити ваші потреби в поживних речовинах. Яйця містять різноманітні макро- та мікроелементи, важливі для росту та здоров’я.
Одне дослідження показало, що дорослі, які споживали цілі яйця, мали більше споживання білка, жирів, цинку, селену та холіну порівняно з тими, хто не їв яйця.
Подібним чином дослідження на немовлятах пов’язувало споживання яєць з більшим споживанням селену, холіну, вітаміну B12 і каротиноїдів лютеїну та зеаксантину.
Вживання яєць для задоволення потреб у холіні може бути особливо актуальним, враховуючи, що багато людей отримують занадто мало цієї поживної речовини.
Ця важлива поживна речовина життєво важлива для розвитку мозку, передачі сигналів клітинами та передачі нервових імпульсів. Особливо важливо, щоб люди, які вагітні та годують груддю, отримували достатню кількість холіну для здорового розвитку своєї дитини.
Загалом, яйця є чудовою їжею, якою можна насолоджуватися, завдяки різноманітності важливих поживних речовин.
Для вас пропонується: Поживність яєчних білків: високий вміст білка, низький вміст усього іншого
Резюме: яйця містять не тільки високоякісний білок, але й багато поживних речовин. Вживання їх може допомогти вам задовольнити свої потреби в певних макроелементах, вітамінах і мінералах.
Можливі недоліки яєць
Хоча вживання яєць має свої переваги, є й недоліки, які слід враховувати.
Вживання занадто великої кількості яєць може збільшити ризик серцевих захворювань
Протягом десятиліть яйця вважалися небезпечними для серця через відносно високий вміст холестерину.
Вважалося, що вживання їжі з високим вмістом холестерину підвищує рівень холестерину в крові. Високий рівень холестерину в крові, зокрема холестерину ЛПНЩ (поганого), є фактором ризику серцевих захворювань.
Однак останні дослідження не виявили чіткого зв’язку між споживанням яєць і ризиком серцевих захворювань.
Деякі дослідження показують, що споживання до одного яйця на день не пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Це навіть може знизити ризик інсульту.
Однак вживання більше одного яйця на день може підвищити рівень холестерину в крові і теоретично збільшити ризик серцевих захворювань. Крім того, деякі дослідження пов’язують споживання яєць із вищим рівнем смертності від хвороб серця.
Помірне споживання яєць, наприклад, одне яйце на день або сім на тиждень, ймовірно, безпечне та здорове для більшості людей. Незрозуміло, чи створює більша кількість їжі ризик для певних людей, наприклад для тих, хто ризикує серцево-судинними захворюваннями.
Холестерин концентрується в яєчному жовтку. Якщо ви стежите за своїм споживанням холестерину, змішування яєчного білка з цілими яйцями є одним із способів зменшити холестерин з яєць.
Варто також зазначити, що невеликий відсоток людей, відомих як гіпервідповідаючі, більше страждають від харчового холестерину, ніж інші. Для цих людей щоденне вживання яєць може призвести до більшого підвищення рівня холестерину в крові порівняно з людьми без гіперреагування.
Незважаючи на це, майте на увазі, що загальна якість харчування та спосіб життя є найважливішими для профілактики певних захворювань. Як правило, холестерин та інші окремі поживні речовини не винні лише в прогресуванні захворювання.
Сирі яйця можуть викликати харчове отруєння
Вживання сирих або недоварених яєць викликає занепокоєння щодо безпеки харчових продуктів.
Сирі яйця не вважаються безпечними для споживання через ризик зараження шкідливою бактерією під назвою сальмонела.
Для вас пропонується: 10 головних переваг для здоров'я від вживання яєць
Харчове отруєння сальмонелою може викликати лихоманку, судоми та зневоднення. Немовлята, люди похилого віку, вагітні та люди з ослабленою імунною системою мають підвищений ризик серйозних захворювань.
Найкращий спосіб запобігти захворюванню сальмонельозом — охолоджувати куплені в магазині яйця, як тільки ви прийдете додому, і обов’язково ретельно їх варити перед вживанням. Вони повинні досягати температури всередині принаймні 160°F (71,1°C).
Якщо ви збираєтеся використовувати та їсти сирі або недоварені яйця, наприклад, у рецептах деяких десертів, вибирайте пастеризовані версії, щоб бути безпечними.
Резюме: Оскільки яйця містять високий вміст холестерину, історично вважалося, що вони підвищують рівень холестерину в крові та збільшують ризик серцевих захворювань. Сьогодні помірне вживання яєць вважається безпечним. Вживання сирих або недоварених яєць може становити ризики для безпеки харчових продуктів.
Резюме
Одне велике яйце містить приблизно 72 калорії, але калорійність яєць значно перевищує їх калорійність.
Цілі яйця є багатим джерелом білка, холіну, селену та кількох інших поживних і корисних сполук. Якщо ви шукаєте спосіб додати ці поживні речовини до свого раціону, яйця — чудовий вибір.
Спробуйте яйця у фрітатах або хаші на сніданок, яєчний салат на обід чи вечерю та випічку на десерт.
Спробуйте це сьогодні
Приготування яєць заздалегідь може бути простим способом додати їх у свій раціон. Зварити яйця круто, просто:
- Помістіть їх на дно каструлі і залийте водою.
- Доведіть воду до кипіння і варіть 6-9 хвилин.
- Злити і перекласти в холодну воду для охолодження.
Ви можете зберігати їх близько тижня в холодильнику, де вони будуть готові до очищення від шкірки та додавання в салати, бутерброди чи будь-які інші страви, які ви хочете.
