Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, то напевно чули, що потрібен дефіцит калорій.
Тим не менш, ви можете задатися питанням, що саме це включає в себе або чому це необхідно для схуднення.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про дефіцит калорій, включно з тим, що це таке, як він впливає на схуднення та як досягти його здоровим та стійким способом.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗміст
Що таке дефіцит калорій і чому він важливий для схуднення
Калорії — це одиниці енергії, які ви отримуєте з їжі та напоїв, і коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви досягаєте дефіциту калорій.
The калорій, які ви спалюєте або витрачати кожен день — також відомий як витрата калорій — включає наступні три компоненти:
- Витрати енергії в стані спокою (REE). Це стосується калорій, які ваше тіло використовує в стані спокою для функцій, які підтримують вас, таких як дихання та кровообіг.
- Термічний ефект їжі. Це включає калорії, які ваше тіло витрачає на перетравлення, поглинання та метаболізм їжі.
- Витрати енергії на діяльність. Це стосується калорій, які ви витрачаєте під час занять спортом, як-от фізичні вправи та діяльність, не пов’язана з фізичними вправами, включаючи вередування та виконання домашніх справ.
Якщо ви забезпечуєте своє тіло меншою кількістю калорій, ніж йому потрібно для підтримки цих трьох компонентів витрати калорій, ви вводите своє тіло в дефіцит калорій. Якщо робити це послідовно протягом тривалого періоду, це призводить до втрата ваги.
І навпаки, ви наберете вагу, якщо будете регулярно забезпечувати своє тіло більшою кількістю калорій, ніж необхідно для підтримки цих функцій. Це називається надлишком калорій.
Резюме: Дефіцит калорій виникає, коли ви постійно забезпечуєте своє тіло меншою кількістю калорій, ніж йому потрібно для підтримки витрат калорій.
Розрахунок потреби в калоріях
Для більшості людей дефіцит калорій у 500 калорій на день є достатнім для втрати ваги і навряд чи вплине на ваш голод або рівень енергії.
Щоб створити цей дефіцит калорій, вам потрібно знати, які ваші підтримуючі калорії. Підтримуючі калорії – це саме кількість калорій, необхідних вашому організму для підтримки витрат енергії.
Ви можете використовувати калькулятори калорій, як-от Планувальник ваги тіла від Національного інституту здоров’я. Такі калькулятори розраховують ваші підтримуючі калорії на основі вашої ваги, статі, віку, зросту та рівня фізичної активності.
Хоча калькулятори калорій дають гарне уявлення про ваше обслуговування калорійність потреби, ви можете отримати більш точне число, відстежуючи споживання калорій і вагу протягом 10 днів.
Підтримуючи той самий рівень щоденної активності, використовуйте додаток для відстеження калорій, щоб відстежувати свої калорії та щодня зважувати себе. Щоб отримати точний результат, використовуйте ту саму вагу, в той же час дня і носите той самий одяг (або взагалі нічого).
Ваша вага може змінюватися щодня, але якщо в іншому випадку ваша вага залишалася стабільною протягом 10 днів, середня кількість калорій, які ви споживали на день, є кращим відображенням ваших підтримуючих калорій.
Поділіть загальну кількість калорій, які ви спожили за 10 днів, на 10, щоб знайти середню добову норму калорій. Потім відніміть від цього числа 500 калорій, щоб визначити нову добову мету споживання для схуднення.
Наприклад, якщо ви виявите, що ваші підтримуючі калорії становлять 2000 на день, ваша нова щоденна ціль калорій буде 1500.
У міру схуднення ваші підтримуючі калорії з часом зменшаться, і вам потрібно буде скорегувати споживання калорій відповідно до ваших цілей щодо схуднення.
Для вас пропонується: Скільки часу потрібно, щоб схуднути?
Проте, щоб забезпечити здорову втрату ваги та достатнє споживання поживних речовин, жінки не повинні споживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки – не менше 1500 калорій.
Резюме: Ви можете оцінити свої калорії для обслуговування за допомогою онлайн-калькулятора. Крім того, щоб отримати точнішу цифру, стежте за своїм споживанням калорій і вагою протягом 10 днів.
Калькулятор калорій та лічильник
Введіть свої дані у калькуляторі нижче, щоб з'ясувати, скільки калорій ви повинні з'їдати на день, щоб підтримувати, втрачати або набирати вагу.
Способи досягнення дефіциту калорій
Ви можете досягти дефіциту калорій, споживаючи менше калорій або підвищуючи рівень фізичної активності — або й те й інше.
Для вас пропонується: Чому ваш метаболізм сповільнюється з віком
Тим не менш, може бути простіше та більш стійко створити дефіцит калорій за допомогою дієти, а не лише за допомогою фізичних вправ, оскільки у вас може не бути часу, енергії чи мотивації для щоденних вправ. Крім того, фізичні вправи спалюють не так багато калорій, як багато хто вважає.
Іншими словами, може бути легше з’їдати на 500 калорій менше щодня, ніж спалювати цю кількість калорій за допомогою фізичних вправ. Тим не менш, все ще рекомендується займатися вправами для зміцнення м’язів та аеробними вправами для їх сприятливого впливу на загальне здоров’я.
Рекомендації щодо фізичної активності для американців від Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб рекомендують, щоб дорослі щотижня виконували 150–300 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75–150 хвилин інтенсивних вправ.
Вправи середньої інтенсивності включають швидку ходьбу та комфортну їзду на велосипеді, тоді як прикладами вправ інтенсивної інтенсивності є біг підтюпцем і швидка їзда на велосипеді.
Рекомендації також рекомендують дорослим займатися вправами, що зміцнюють м’язи, задіявши їх основні групи м’язів, включаючи спину, плечі, груди, руки та ноги — принаймні два дні на тиждень.
Участь у заходах, що зміцнюють м’язи, допоможе вашому тілу віддати перевагу втраті жиру, а не м’язової маси.
Резюме: Ймовірно, більш стійким є створення дефіциту калорій за допомогою дієти, а не лише фізичних вправ. Однак фізична активність важлива для багатьох аспектів здоров’я.
Поради щодо споживання меншої кількості калорій
Скорочення калорій у вашому раціоні для створення дефіциту калорій не обов’язково вимагає кардинальних змін.
Кілька стратегій можуть допомогти вам зменшити споживання калорій, щоб схуднути та підтримувати її — і вони навіть не вимагають підрахунку калорій.
Не пийте свої калорії
Ви можете виключити кілька сотень калорій зі свого раціону, просто зменшивши або виключивши споживання солодких напоїв, таких як газована вода, фруктові соки та спеціальні кавові напої.
Для вас пропонується: Різні етапи схуднення: втрата жиру проти втрати ваги
Алкогольні напої також можуть упакувати значну кількість калорій.
Калорії з цих напоїв не забезпечують насичення, а в надлишку вони можуть призвести до збільшення ваги, захворювань серця та діабету.
Обмежте споживання сильно оброблених продуктів
Цукор, жир і сіль, що містяться в продуктах високої обробки, включаючи солодкі напої, фаст-фуди, десерти та пластівці для сніданку, роблять ці висококалорійні продукти дуже приємними на смак і спонукають до надмірного споживання.
Одне дослідження показало, що люди, яким дозволялося їсти стільки або мало, скільки вони хотіли, їли на 500 калорій більше на день на дієті, яка містила високооброблені продукти, порівняно з дієтою, яка містила мінімально оброблені продукти.
Мінімально оброблені продукти багаті вітамінами, мінералами та клітковиною і включають такі продукти, як нежирні білки, фрукти, овочі, горіхи та бобові. Дієта, багата мінімально обробленими продуктами, допоможе запобігти переїдання і забезпечить отримання поживних речовин, необхідних вашому організму.
Якщо ваша нинішня дієта складається з великої кількості продуктів, що піддаються обробці, почніть повільно замінювати ці продукти на продукти з мінімальною обробкою. Наприклад, замініть солодкі каші на вівсянку з фруктами або замініть чіпси слабосолоним мигдалем.
Їжте переважно домашню їжу
Приготування та вживання їжі вдома дає змогу контролювати інгредієнти та розміри порцій, а отже, і споживання калорій.
Одне дослідження показало, що люди, які готували вечерю вдома 6–7 разів на тиждень, споживали в середньому на 137 калорій менше, ніж люди, які готували вечерю вдома 0–1 раз на тиждень.
Вживання домашньої їжі також пов’язане з кращою якістю дієти, збільшенням споживання фруктів і овочів, зниженням рівня жиру в організмі та зниженням ризику серцево-судинних захворювань та діабету.
Більше того, часте приготування їжі вдома може заощадити гроші.
Резюме: Зменшення споживання солодких напоїв, дієта, що містить переважно мінімально оброблену їжу, і їжа вдома може допомогти вам зменшити споживання калорій.
Резюме
Дефіцит калорій виникає, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачає ваш організм.
Дефіцит калорій у 500 калорій на день ефективний для здорового та стійкого схуднення.
Відмова від солодких напоїв, споживання переважно мінімально оброблених продуктів, таких як фрукти та овочі, і вживання домашньої їжі може допомогти вам досягти дефіциту калорій без підрахунку калорій.
