Кальцій важливий для міцних кісток. Хоча недостатня кількість може призвести до остеопорозу, надмірна кількість може бути пов’язана з проблемами серця. У цій статті описано правильне дозування добавок кальцію.
Багато хто приймає ці добавки для покращення здоров’я кісток.
Але у таблеток з кальцієм можуть бути недоліки, включно з можливим підвищенням ризику серцевих захворювань.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЧитайте далі, щоб зрозуміти всі тонкощі кальцієвих добавок: кому їх варто розглянути, їх переваги та можливі ризики.
Зміст
Для чого потрібен кальцій?
Кальцій має вирішальне значення для міцних кісток і зубів, він становить понад 98% їх складу.
Він також допомагає нашій крові, передаючи нервові сигнали, вивільняючи важливі гормони та контролюючи рух м’язів і розмір кровоносних судин.
Якщо ви не споживаєте достатньо кальцію, ваше тіло буде забирати його з ваших кісток і зубів, що не добре для їх міцності.
Отже, скільки кальцію ви повинні отримувати щодня?
Нижче наведені поточні рекомендації Інституту медицини за віком:
- Жінки до 50 років: 1000 міліграмів (мг) на день
- Чоловіки до 70 років: 1000 мг на добу
- Жінки старше 50 років: 1200 мг на добу
- Чоловіки старше 70 років: 1200 мг на день
Існують також рекомендовані верхні межі споживання кальцію. Максимальна доза становить 2500 мг на день для дорослих віком до 50 років і 2000 мг на день для дорослих старше 50 років.
Можна отримати достатню кількість через свій раціон. Продукти, що містять кальцій, включають молочні продукти, певну листову зелень, горіхи, боби та тофу.
Однак люди, які не їдять достатньо продуктів, багатих кальцієм, можуть розглянути можливість прийому добавок.
Резюме: кальцій допомагає нашим кісткам залишатися міцними, підтримує нервові повідомлення та рух м’язів. Хоча багато хто може отримати достатньо їжі, іншим може знадобитися додаткова допомога добавками.
Кому слід приймати препарати кальцію?
Коли ваше споживання кальцію недостатнє, ваше тіло буде видаляти кальцій з ваших кісток, роблячи їх слабкими та крихкими. Це може призвести до остеопорозу.
Оскільки жінки піддаються більшому ризику остеопорозу, багато лікарів рекомендують приймати добавки кальцію, особливо після менопаузи. Через це літні жінки набагато частіше приймають препарати кальцію.
Якщо ви не отримуєте рекомендованої кількості через свій раціон, добавки можуть допомогти заповнити прогалину. Ви також можете розглянути добавки кальцію, якщо ви:
- дотримуватися веганської дієти
- дотримуйтеся дієти з високим вмістом білка або натрію, що може спричинити збільшення кількості виділень з організму
- кальцій
- маєте стан здоров’я, який обмежує здатність вашого організму засвоювати кальцій, наприклад
- Хвороба Крона або запальне захворювання кишечника
- мати в анамнезі операцію шлункового шунтування
- лікуються кортикостероїдами протягом тривалого періоду часу
- мають остеопороз
Резюме: добавки кальцію можуть принести користь тим, хто не отримує достатньо кальцію з їжі, а також жінкам, які досягли менопаузи.
Користь для здоров’я добавок кальцію
Добавки кальцію можуть мати кілька переваг для здоров’я.
Добавки кальцію можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси у жінок у постменопаузі
Після менопаузи жінки втрачають кісткову масу через зниження рівня естрогену.
Добавки можуть допомогти. Кілька досліджень показали, що жінки в постменопаузі, які приймають добавки кальцію — зазвичай близько 1000 мг на день — можуть зменшити втрату кісткової маси на 1–2 рази.%.
Ефект, здається, найбільш значний у жінок з низьким споживанням кальцію та протягом перших 2 років прийому добавок.
Здається, немає жодної додаткової користі від прийому більших доз.
Аналіз 43 досліджень 2022 року, в яких взяли участь понад 7000 учасників віком до 35 років, виявив, що добавки кальцію покращують кісткову масу.
Для вас пропонується: 11 добавок від остеопорозу
Крім того, кілька останніх досліджень дійшли висновку, що поєднання вітаміну D і кальцію є більш ефективним для остеопорозу та здоров’я кісток, ніж кальцій окремо.
Добавки кальцію можуть допомогти у втраті жиру
Дослідження пов’язують низьке споживання кальцію з високим індексом маси тіла (ІМТ) і високим відсотком жиру в організмі.
Дослідження 2013 року вивчало наслідки щоденного прийому 600 мг добавки кальцію студентам коледжу з надмірною вагою та ожирінням, які мало споживали кальцій.
Дослідження показало, що ті, хто отримував добавку, що містить 600 мг кальцію та 125 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D, втратили більше жиру під час дієти з обмеженням калорій, ніж ті, хто не отримував добавку.
Часто рекомендують приймати вітамін D з кальцієм. Це пояснюється тим, що вітамін D покращує засвоєння кальцію організмом.
Кальцій може допомогти знизити ризик раку товстої кишки
Згідно з одним великим дослідженням, кальцій з молочних продуктів і добавок може знизити ризик раку товстої кишки.
Аналіз 37 досліджень 2022 року показав, що кожні 300 мг кальцію, що приймаються щодня, знижують ризик колоректального раку на 6%.
Добавки кальцію можуть допомогти покращити метаболічні маркери
Кілька досліджень показали, що прийом кальцієвих добавок може покращити метаболічні маркери, особливо якщо їх приймати з вітаміном D.
У дослідженні 2016 року 42 вагітні жінки приймали добавки, що містять кальцій і вітамін D. Кілька їхніх метаболічних маркерів покращилися, зокрема артеріальний тиск і маркери запалення.
Інші дослідження показали, що діти жінок, які приймали добавки кальцію під час вагітності, мають нижчий артеріальний тиск у віці 7 років, ніж діти матерів, які їх не приймали.
У недавньому дослідженні понад 100 жінок із надлишковою вагою та синдромом полікістозних яєчників із дефіцитом вітаміну D отримували добавки з кальцієм і вітаміном D або плацебо.
Ті, хто приймав добавку, показали покращення маркерів запалення, рівня інсуліну та тригліцеридів.
Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вітаміну В6 (піридоксину)
Однак інші дослідження не показали покращення метаболічних профілів учасників, які приймали добавки, що містять кальцій і вітамін D, під час дієти з обмеженням калорій.
Резюме: Дослідження пов’язують прийом добавок кальцію з меншим ризиком раку товстої кишки та артеріального тиску, а також втратою жиру та збільшенням щільності кісткової тканини.
Можлива небезпека добавок кальцію
Останні дослідження показують, що добавки кальцію можуть справді спричинити певні проблеми зі здоров’ям. Однак докази неоднозначні.
Добавки кальцію можуть збільшити ризик серцевих захворювань
Мабуть, найбільш суперечливим припущенням щодо добавок кальцію є те, що вони можуть підвищити ризик деяких типів серцевих захворювань, включаючи інфаркт та інсульт.
Аналіз 13 клінічних досліджень 2021 року показав, що добавки кальцію збільшують ризик серцево-судинних захворювань (ССЗ) на 15% у здорових жінок у постменопаузі.
Аналіз 42 досліджень 2020 року показав, що кальцій з дієтичних джерел не підвищує ризик серцево-судинних захворювань, але додатковий кальцій підвищує ризик.
Дослідження 2022 року в Південній Кореї виявило подібні ризики серцево-судинних захворювань, коли велика група суб’єктів приймала добавки кальцію.
Необхідні більш переконливі дослідження, щоб визначити вплив добавок кальцію на здоров’я серця. Деякі експерти припускають, що прийом кальцію з вітаміном D може нейтралізувати можливі ризики, але це потребує детальнішого вивчення.
Високий рівень кальцію може бути пов’язаний з раком простати
Високий рівень кальцію може бути пов’язаний з раком простати, хоча дослідження щодо цього зв’язку також суперечливі.
У кількох дослідженнях, більшість з яких були спостережними, дослідники виявили, що високе споживання кальцію може бути пов’язане з підвищеним ризиком раку простати.
Проте старе рандомізоване контрольоване дослідження, у якому 672 чоловіки отримували або добавки кальцію, або плацебо щодня протягом 4 років, показало, що учасники не мали підвищеного ризику раку простати.
Фактично, учасники, які приймали добавку, мали менше випадків раку простати.
Інші дослідження показали, що причиною можуть бути молочні продукти. Огляд 32 статей показав, що споживання молочних продуктів, але не добавок кальцію, пов’язане з підвищеним ризиком раку простати.
Добавки кальцію можуть збільшити ризик утворення каменів у нирках
Є деякі докази того, що добавки кальцію збільшують ризик утворення каменів у нирках.
Одне дослідження здоров’я тазостегнового суглоба дало понад 36 000 жінок у постменопаузі або щоденну добавку, що містила 1000 мг кальцію та 400 МО вітаміну D, або таблетку плацебо.
Для вас пропонується: Добавки магнію: переваги, побічні ефекти та дозування
Результати показали, що ті, хто приймав добавку, мали підвищений ризик утворення каменів у нирках.
Крім того, хоча користувачі добавок у дослідженні відчули загальне збільшення щільності стегнової кістки, вони не мали меншого ризику переломів стегна.
Ризик утворення каменів у нирках, здається, пов’язаний більше з добавками, ніж з кальцієм, отриманим з дієти.
За даними Інституту медицини, споживання понад 2000 мг кальцію на день з дієти або добавок також пов’язане з підвищеним ризиком утворення каменів у нирках.
Інші джерела стверджують, що ризик утворення каменів у нирках зростає, коли споживання кальцію перевищує 1200–1500 мг на день.
Високий рівень кальцію в крові
Занадто багато кальцію в крові призводить до гіперкальціємії, яка характеризується багатьма негативними симптомами, включаючи біль у шлунку, нудоту, дратівливість і депресію.
Це може бути викликано кількома причинами, в тому числі:
- відчуває зневоднення
- наявність захворювання щитовидної залози
- прийом високих рівнів добавок кальцію
Надмірні добавки вітаміну D також можуть призвести до гіперкальціємії, спонукаючи ваше тіло засвоювати більше кальцію з вашого раціону.
Резюме: добавки кальцію можуть збільшити ризик серцевих захворювань і раку передміхурової залози, хоча зв’язок неясна. Надзвичайно високий рівень кальцію з будь-якого джерела може мати негативний вплив на здоров’я.
Що слід враховувати при прийомі добавок кальцію
Якщо ви приймаєте добавки кальцію, вам слід знати про кілька факторів.
Скільки кальцію потрібно приймати?
Добавки кальцію можуть допомогти заповнити розрив між тим, скільки кальцію ви отримуєте у своєму раціоні, і тим, скільки кальцію вам потрібно щодня.
Пам’ятайте, що рекомендована кількість для більшості дорослих становить 1000 мг на день, збільшуючи до 1200 мг на день для жінок старше 50 років і чоловіків старше 70 років.
Тому, якщо ви зазвичай отримуєте з їжею лише близько 500 мг на день і потребуєте 1000 мг на день, ви можете приймати одну добавку 500 мг на день.
Однак вибирайте дозу з розумом. Надходження кальцію більше, ніж потрібно, може спричинити проблеми.
Можливо, вам доведеться розділити дозу
Важливо перевірити кількість кальцію в обраній вами добавки.
Ваше тіло не може засвоїти велику кількість його одночасно. Експерти рекомендують приймати не більше 500 мг за раз у формі добавки.
Лікарські взаємодії
Обов’язково повідомте свого лікаря та фармацевта, якщо ви приймаєте добавки кальцію, оскільки вони можуть вплинути на те, як ваш організм переробляє певні ліки, зокрема антибіотики та залізо.
Кальцій також конкурує із залізом за засвоєння. Якщо у вас дефіцит заліза і вам потрібні добавки кальцію, спробуйте приймати кальцій під час їжі, щоб максимізувати засвоєння, і приймайте добавки заліза за 1 годину до або через 2 години після їжі.
Таким чином, кальцій з меншою ймовірністю перешкоджає засвоєнню заліза, яке ви споживаєте під час їжі.
Небезпека надмірної кількості кальцію
Пам’ятайте, що вам потрібно лише 1000–1200 мг кальцію щодня. Немає ніякої користі приймати більше, ніж це. Насправді у вас можуть виникнути проблеми, якщо ви це зробите.
Проблеми включають запор, гіперкальціємію, накопичення кальцію в м’яких тканинах і проблеми з засвоєнням заліза і цинку.
Резюме: коли ви приймаєте добавки кальцію, важливо враховувати тип, кількість і те, чи можуть вони взаємодіяти з іншими ліками, які ви приймаєте.
Різні види добавок кальцію
Добавки кальцію випускаються в різних формах, включаючи таблетки, капсули, жувальні, рідини та порошки.
Однією з ключових відмінностей між цими типами добавок є форма кальцію, який вони містять.
Дві первинні форми:
- кальцію карбонат
- цитрат кальцію
Ці дві форми відрізняються тим, скільки елементарного кальцію вони містять і наскільки добре організм засвоює їх. Елементарний кальцій відноситься до кількості кальцію, який присутній у з'єднанні.
Кальцію карбонат
Це найдешевший і найпоширеніший вид. Він містить 40% елементарного кальцію і, отже, зазвичай забезпечує багато кальцію в невеликій порції.
Однак ця форма частіше викликає побічні ефекти, такі як гази, здуття живота та запор. Рекомендується приймати карбонат кальцію з їжею для оптимального засвоєння.
Цитрат кальцію
Така форма коштує дорожче. Він складається з 21% елементарного кальцію, тобто вам може знадобитися більше таблеток, щоб отримати необхідну кількість кальцію.
Для вас пропонується: Дозування вітаміну В12: скільки ви повинні приймати на день?
Однак він легше засвоюється, ніж карбонат кальцію, і його можна приймати незалежно від їжі.
Цитрат кальцію - це форма, рекомендована людям із синдромом подразненого кишечника.
Це також кращий вибір для тих, у кого низький рівень шлункової кислоти, стан, поширений серед людей похилого віку та тих, хто приймає ліки від кислотного рефлюксу.
Резюме: двома основними формами добавок кальцію є карбонат кальцію та цитрат кальцію. Карбонат кальцію потрібно приймати з їжею, і він менш ефективний, якщо у вас низький рівень шлункової кислоти.
Харчові джерела кальцію
Найкраще отримувати поживні речовини з їжі, а не з добавок.
Однак, якщо ви відчуваєте, що споживання кальцію недостатнє, ви можете включити ці продукти у свій раціон.:
- молочні продукти, включаючи молоко, сир і йогурт
- рибні консерви з кістками, наприклад, лосось або сардини
- певна листова зелень, включаючи зелень, шпинат і капусту
- едамаме і тофу
- квасоля і сочевиця
- збагачені продукти та напої
Резюме: ви можете отримати всю необхідну вам щоденну кількість кальцію з їжі. Продукти, багаті кальцієм, включають йогурт, листову зелень, тофу та рибні консерви.
Резюме
Таблетки з кальцієм можуть допомогти людям, які можуть захворіти на остеопороз, або тим, хто не їсть достатньо продуктів, багатих кальцієм.
Є деякі розмови про те, що таблетки кальцію можуть бути пов’язані з проблемами серця, але це не напевно.
Ми знаємо, що надлишок кальцію з будь-якого джерела може збільшити ймовірність утворення каменів у нирках.
Хоча таблетки з кальцієм допустимі в невеликих кількостях, найкраще отримувати кальцій з їжі. Спробуйте їсти різні продукти з високим вмістом кальцію, навіть без молочних продуктів.
