Кальцій дуже важливий для вашого здоров'я.
У вашому організмі більше кальцію, ніж у будь -якому іншому мінералі.
Він становить більшу частину ваших кісток і зубів і відіграє важливу роль у здоров’ї серця, роботі м’язів та нервовій сигналізації.
Рекомендована добова норма споживання кальцію (РДІ) становить 1000 мг на добу для більшості дорослих, хоча жінкам старше 50 років і кожному старше 70 років слід отримувати 1200 мг на день, тоді як дітям віком від 4 до 18 років рекомендується споживати 1300 мг.
Тим не менш, великий відсоток населення не задовольняє своїх потреб у кальції за допомогою свого харчування.
Основними продуктами, багатими кальцієм, є молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт. Однак багато немолочних джерел також містять багато цього мінералу.
До них належать морепродукти, листова зелень, бобові, сухофрукти, тофу та різні продукти, збагачені кальцієм.
Ось 15 продуктів, багатих кальцієм, багато з яких немолочні.
1. Насіння
Насіння - це крихітні поживні електростанції. Деякі з них містять багато кальцію, включаючи мак, кунжут, селера та ін насіння Чіа.
Наприклад, 1 столова ложка (9 грам) насіння маку містить 126 мг кальцію або 13% рекомендованої добової норми споживання.
Насіння також доставляють білок і здорові жири. Наприклад, насіння чіа багаті рослинними омега-3 жирними кислотами.
Насіння кунжуту містять 9% рекомендованої добової норми кальцію в 1 столовій ложці (9 грам) плюс інші мінерали, включаючи мідь, залізо та марганець.
Резюме: Багато насіння є хорошим джерелом кальцію. Наприклад, 1 столова ложка (9 грам) насіння маку містить 13% рекомендованої добової норми, тоді як та ж порція насіння кунжуту містить 9% рекомендованої добової норми споживання.
2. Сир
Більшість сирів є чудовим джерелом кальцію. Найбільше в сирі пармезан - 331 мг - або 33% рекомендованої добової норми - за унцію (28 грам).
М’які сири мають тенденцію мати менше - одна унція бри доставляє лише 52 мг або 5% рекомендованої добової норми споживання. Багато інших сортів потрапляють посередині, забезпечуючи близько 20% рекомендованої добової норми споживання.
Як бонус, ваше тіло легше засвоює кальцій у молочних продуктах, ніж той, що надходить із рослинних джерел.
Багато видів сиру також багаті білком, наприклад, сир.
Більш того, у вікових твердих сирах від природи мало лактози, що полегшує їх засвоєння людям з непереносимістю лактози.
Молочні продукти можуть мати додаткові переваги для здоров’я.
Недавнє дослідження показує, що це може знизити ризик серцевих захворювань.
Інше дослідження показало, що щоденне вживання сиру пов'язане з меншим ризиком метаболічного синдрому, що підвищує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.
Однак пам’ятайте, що повножирний сир також містить велику кількість жирів і калорій. Більшість сирів також містять багато натрію, до якого деякі люди чутливі.
Резюме: Сир пармезан містить 33% рекомендованої добової норми кальцію, тоді як інші види дають 5–2%. Незважаючи на високий вміст жирів і калорій, сир може знизити ризик серцевих захворювань.
3. Йогурт
Йогурт - відмінне джерело кальцію.
Багато видів йогурту також багаті живими пробіотичними бактеріями, які мають різні переваги для здоров’я.
Одна чашка (245 грам) простого йогурту містить 30% рекомендованої добової норми кальцію, а також фосфору, калію та вітамінів В2 і В12.
Нежирний йогурт може містити ще більше кальцію-45% рекомендованої добової норми в одній склянці (245 грам).
Хоча грецький йогурт - чудовий спосіб отримати додатковий білок у вашому раціоні, він містить менше кальцію, ніж звичайний йогурт.
Одне дослідження пов'язувало вживання йогурту з кращою загальною якістю раціону та поліпшенням метаболізму. Люди, які їли йогурт, мали менший ризик метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця.
Для вас пропонується: 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза
Резюме: Йогурт є одним з найкращих джерел кальцію, забезпечуючи 30% рекомендованої добової норми в одній склянці (245 грам). Це також хороше джерело білка та інших поживних речовин.
4. Сардини і консервований лосось
Сардини та консервований лосось багаті кальцієм завдяки їх їстівним кісткам.
92-грамова банка консервованих сардин містить 35% рекомендованої добової норми споживання, а 85 грам консервованого лосося з кістками-21%.
Ця жирна риба також містить високоякісний білок та омега-3 жирні кислоти, які корисні для вашого серця, мозку та шкіри.
У той час як морепродукти можуть містити ртуть, дрібніші риби, такі як сардини, мають низький вміст. Крім того, і сардини, і лосось мають високий вміст селену, мінералу, який може запобігти та змінити токсичність ртуті.
Резюме: Сардини та консервований лосось - це виключно здоровий вибір. Баночка сардин дає вам 35% рекомендованої добової норми кальцію, тоді як 85 грамів консервованих лососів 21%.
5. Квасоля і сочевиця
Квасоля та сочевиця містять багато продуктів волокно, білка та мікроелементів.
Вони також можуть похвалитися великою кількістю заліза, цинку, фолієвої кислоти, магнію та калію.
Деякі сорти також мають пристойну кількість кальцію.
Однак крилата квасоля займає перше місце в діаграмі - одна чашка (172 грам) вареної квасолі містить 244 мг або 24% рекомендованої добової норми кальцію.
Біла квасоля також є хорошим джерелом, адже одна чашка (179 грам) вареної білої квасолі забезпечує 13% рекомендованої добової норми споживання. Інші сорти квасолі та сочевиці мають меншу кількість - приблизно 4-6% рекомендованої добової норми на чашку.
Цікаво, що квасоля вважається однією з причин, чому багата рослинами дієта така здорова. Дослідження показують, що квасоля може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ та зменшити ризик діабету 2 типу.
Резюме: Боби дуже поживні. Одна склянка (172 грам) вареної квасолі забезпечує 24% рекомендованої добової норми кальцію, тоді як інші сорти забезпечують приблизно 4–13% такого ж розміру порції.
6. Мигдаль
З усіх горіхів мигдаль є одним з найвищих у кальції - одна унція мигдалю, або близько 22 горіхів, забезпечує 8% рекомендованої добової норми споживання.
Для вас пропонується: 10 корисних продуктів, багатих магнієм
Мигдаль також містить 3 грами клітковини на унцію (28 грам), а також корисні жири та білок. Крім того, вони є чудовим джерелом магнію, марганцю та вітаміну Е.
Вживання горіхів може знизити артеріальний тиск, жирові відкладення та інші фактори ризику метаболічних захворювань.
Резюме: Мигдаль багатий поживними речовинами, такими як здорові жири, білок, магній та інші. Одна унція, або 22 горіха, забезпечує 8% рекомендованої добової норми кальцію.
7. Сироватковий білок
Сироватковий протеїн міститься в молоці і був широко вивчений щодо його користі для здоров'я.
Це відмінне джерело білка і сповнене швидко засвоюваних амінокислот.
Кілька досліджень пов'язують дієти, багаті сироваткою, зі схудненням і поліпшенням контролю цукру в крові.
Сироватка також надзвичайно багата кальцієм-1 унція (28 грамів) ложка ізоляту порошку сироваткового протеїну містить 200 мг або 20% рекомендованої добової норми споживання.
Резюме: Сироватковий протеїн є надзвичайно корисним джерелом білка, і одна ложка порошку сироваткового протеїну містить 20% рекомендованої добової норми кальцію.
8. Деякі листові зелені
Темна листова зелень неймовірно здорова, а в деяких з них багато кальцію.
Зелень, яка містить достатню кількість цього мінералу, включає зелену капусту, шпинат і капуста.
Наприклад, в одній склянці (190 грамів) вареної зелені калар містить 266 мг - чверть від необхідної кількості на день.
Зауважте, що деякі сорти багаті оксалатами, які є природними сполуками, які зв’язуються з кальцієм, роблячи деякі з них недоступними для вашого організму.
Шпинат - один з них. Отже, хоча він містить багато кальцію, він менш доступний, ніж кальцій у зелені з низьким вмістом оксалатів, такі як зелень капусти та зелені.
Резюме: Деякі темні листові зелені багаті кальцієм. Одна склянка (190 грамів) вареної зелені качанника забезпечує 25% ваших щоденних потреб. Однак деякі листові зелені містять оксалати, які роблять кальцій недоступним для вашого організму.
9. Ревінь
Ревінь містить багато клітковини, вітаміну К, кальцію і меншу кількість інших вітамінів і мінералів.
Для вас пропонується: 20 смачних продуктів з високим вмістом білка
Він містить пребіотичні волокна, які можуть сприяти розвитку здорових бактерій у кишечнику.
Як і шпинат, ревінь багатий оксалатами, тому велика частина кальцію не засвоюється. Одне дослідження показало, що ваше тіло може поглинути лише близько чверті кальцію з ревеню.
З іншого боку, кількість кальцію для ревеню досить висока. Тож навіть якщо ви поглинаєте лише 25%, ви все одно отримуєте 87 мг на чашку (240 грам) вареного ревеню.
Резюме: Ревінь містить багато клітковини, вітаміну К та інших поживних речовин. Можливо, кальцій не засвоюється повністю, але цифри настільки високі, що ви все одно отримуєте його вдосталь.
10. Збагачені продукти харчування
Інший спосіб отримання кальцію - збагачені продукти харчування.
Деякі види злаків можуть доставляти до 1000 мг (100% рекомендованої добової норми споживання) на порцію - і це до додавання молока.
Однак пам’ятайте, що ваше тіло не може засвоїти весь цей кальцій одночасно, і краще розподілити споживання протягом дня.
Борошно та кукурудзяне борошно також можуть бути збагачені кальцієм. Ось чому деякі хліб, тортильї та крекери містять велику кількість.
Резюме: Продукти на основі зерна можуть бути збагачені кальцієм. Прочитайте етикетку, щоб дізнатися, скільки цих продуктів, збагачених мінералами.
11. Амарант
Амарант - це дуже поживна псевдоніжка.
Це хороше джерело фолієвої кислоти і дуже багато в деяких мінералах, включаючи марганець, магній, фосфор і залізо.
Одна чашка (246 грам) вареного зерна амаранту містить 116 мг кальцію або 12% рекомендованої добової норми споживання.
Листя амаранту містять ще більше - 28% рекомендованої добової норми на одну приготовану чашку (132 грами). У листі також багато вітамінів А і С.
Резюме: Насіння і листя амаранту дуже поживні. Одна чашка (246 грам) вареного зерна амаранту забезпечує 12% рекомендованої добової норми кальцію, тоді як листя упаковує 28% на чашку (132 грами).
12. Едамаме і тофу
Едамаме - це молоді соєві боби, які часто продаються, поки вони все ще укладені в стручок.
Одна чашка (155 грамів) едамаму містить 10% рекомендованої добової норми кальцію. Це також хороше джерело білка і доставляє всю вашу щоденну кількість фолатів в одній порції.
Тофу, приготований з кальцієм, також має виняткову кількість - ви можете отримати 86% рекомендованої добової норми кальцію всього за півсклянки (126 грам).
Резюме: Тофу та едамам багаті кальцієм. Лише півсклянки (126 грам) тофу, приготованого з кальцієм, містить 86% рекомендованої добової норми споживання, тоді як одна чашка (155 грам) едамаму містить 10 штук%.
13. Кріплені напої
Навіть якщо ви не п'єте молоко, ви все одно можете отримати кальцій із збагачених, немолочних напоїв.
Чашка (237 мл) збагаченого соєвого молока містить 30% рекомендованої добової норми споживання.
Більш того, його 7 грам білка роблять його немолочним молоком, яке найбільш харчово схоже на коров’яче.
Інші види молока на основі горіхів та насіння можуть бути збагачені ще більш високими концентраціями.
Однак збагачення не тільки для молока без молока. Апельсиновий сік також може бути збагачений, забезпечуючи до 50% рекомендованої добової норми споживання на чашку (237 мл).
Резюме: Немолочне молоко та апельсиновий сік можна збагатити кальцієм. Наприклад, одна чашка (237 мл) збагаченого апельсинового соку може містити 50% рекомендованої добової норми, тоді як та ж порція збагаченого соєвого молока - 30%.
14. Мал
Сушений інжир багатий антиоксидантами і клітковиною.
Вони також містять більше кальцію, ніж інші сухофрукти. Сушений інжир забезпечує 5% рекомендованої добової норми кальцію в одній унції (28 грам).
Крім того, інжир забезпечує пристойну кількість калію та вітаміну К.
Резюме: Сушений інжир містить більше кальцію, ніж інші сухофрукти. Одна унція (28 грам) становить 5% ваших добових потреб у цьому мінералі.
15. Молоко
Молоко - одне з найкращих і найдешевших джерел кальцію.
В одній склянці (237 мл) коров’ячого молока міститься 276–352 мг, залежно від того, це молоко цільне або знежирене. Кальцій у молочних продуктах також добре засвоюється.
Для вас пропонується: 14 простих способів збільшити споживання білка
Крім того, молоко є хорошим джерелом білка, вітаміну А та вітаміну D.
Козяче молоко є ще одним чудовим джерелом кальцію, що забезпечує 327 мг на чашку (237 мл).
Резюме: Молоко є чудовим джерелом добре засвоюваного кальцію. Одна склянка (237 мл) молока забезпечує 27–35% рекомендованої добової норми споживання цього мінералу.
Резюме
Кальцій - важливий мінерал, якого вам може не вистачити.
Хоча молочні продукти, як правило, містять найбільшу кількість цього мінералу, існує багато інших хороших джерел-багато з яких на рослинній основі.
Ви можете легко задовольнити свої потреби в кальції, харчуючись із різноманітного списку продуктів у цій статті.
