Грудне вигодовування пропонує багато переваг для матерів, включаючи можливість швидше схуднути після народження дитини.
Багато жінок, здається, вважають це важливою перевагою.
Час, необхідний для схуднення після пологів, різниться від жінки до жінки, але багато годуючих матерів повідомляють, що грудне вигодовування допомогло їм швидше відновити свою фігуру, яка була до народження дитини.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОднак багато інших або не помічають ніякого ефекту, або навіть набирають вагу під час годування груддю.
У цій статті розглядається наука про грудне вигодовування та схуднення.
Як грудне вигодовування може допомогти вам схуднути
Грудне вигодовування часто вважається природним способом допомогти молодим мамам схуднути.
Частково це може бути пов’язано з тим, що годуючі матері щодня спалюють більше калорій.
Дослідження показують, що матері, які годують виключно груддю, мають тенденцію спалювати в середньому 500 додаткових калорій щодня — що еквівалентно відмовитися від невеликої їжі, великого перекусу або виконувати 45–60 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності.
Годуючі мами також можуть бути більш уважними до того, що вони їдять. Це може сприяти втраті ваги за рахунок меншого споживання оброблених продуктів і більшого споживання пісного білка, багатих клітковиною фруктів, овочів, цільного зерна та бобових.
Обидва ці фактори можуть пояснити, чому дослідження постійно показують, що годуючі матері, як правило, втрачають вагу дитини швидше, ніж жінки, які цього не роблять.
Наприклад, в одному дослідженні жінки, які годували виключно грудним молоком протягом принаймні трьох місяців, втратили на 3,2 фунта (1,5 кг) більше за перший рік, ніж ті, хто годували штучним молоком або додавали суміші. Більше того, чим довше мама годувала грудьми, тим сильніше ефект.
Жінки, які годують груддю, також на 6% частіше повертатимуться до своєї ваги до вагітності або опускаються нижче, ніж жінки, які годують груддю.
Інші дослідження повідомляють про подібні результати, додаючи, що матері, які годують груддю, набирають ваги до вагітності в середньому на шість місяців раніше, ніж ті, хто годує штучним молоком.
Грудне вигодовування також може мати позитивний довгостроковий вплив на вашу вагу. В одному дослідженні жінки, які годували груддю протягом 6–12 місяців, мали нижчий загальний відсоток жиру в організмі через 5 років після пологів, ніж ті, хто цього не робив.
Інше дослідження показало, що жінки, які годували виключно грудьми більше 12 тижнів після пологів, були в середньому на 7,5 фунтів (3,4 кг) легші за 10 років після вагітності, ніж ті, хто ніколи не годував грудьми.
Ці матері також залишалися на 5,7 фунта (2,6 кг) легшими, ніж ті, які годували груддю менше 12 тижнів.
Це говорить про те, що як тривалість, так і частота грудного вигодовування можуть впливати на те, скільки ваги ви можете втратити після пологів. Однак не всі дослідження знаходять сильний зв’язок, тому потрібні додаткові дослідження.
Резюме: виключно грудне вигодовування протягом принаймні 3–6 місяців може допомогти вам втратити більше ваги, ніж штучне вигодовування або їх комбінація. Грудне вигодовування також може мати тривалий вплив на вашу вагу — через роки після пологів.
Чому деякі жінки не худнуть під час годування груддю
Схуднення під час грудного вигодовування може бути не однаково легким для всіх матерів.
Дефіцит 500 калорій на день теоретично може допомогти годуючим мамам скинути приблизно 1 фунт (0,45 кг) на тиждень, що становить близько 4 фунтів (1,8 кг) на місяць.
Тому матері, які годують груддю, які набрали рекомендовані 25–35 фунтів (11,5–16 кг) під час вагітності, повинні мати можливість втратити цю вагу протягом перших 6–8 місяців після пологів.
Для вас пропонується: Веганські дитячі суміші та дитяче харчування
Однак багатьом годуючим мамам потрібно більше часу, щоб скинути вагу дитини. Дослідження показують, що багато жінок втрачають лише до 86% ваги, набраної під час вагітності протягом перших 6 місяців після пологів.
Більше того, деякі дослідження не виявляють різниці у втраті ваги між жінками, які годують груддю, і матерями, які не годують груддю.
Причини, чому деяким жінкам важче втрачати вагу дитини під час годування груддю, можуть бути різноманітними.
По-перше, грудне вигодовування, як правило, посилює відчуття голоду. Дослідження показують, що деякі жінки їдять більше і менше рухаються під час годування груддю, компенсуючи додаткове спалювання калорій при грудному вигодовуванні.
Молоді матері також, як правило, мають нерегулярні та переривчасті періоди сну. Позбавлення сну є ще одним відомим фактором підвищення голоду та апетиту, які можуть ускладнити схуднення.
Резюме: не всі матері, які годують груддю, легко втрачають вагу. Посилений голод і недосипання можуть бути двома факторами, які можуть ускладнити вам природно схуднути.
Здорові способи схуднути під час годування груддю
Схуднення під час грудного вигодовування - це тонкий баланс.
Щоб схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій, але занадто різке скорочення калорій може ускладнити отримання достатньої кількості поживних речовин і викликати відчуття втоми та голоду. Крім того, занадто мало їжі може ускладнити вироблення достатньої кількості молока.
Ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути дитини здоровим і поживним способом:
- Їжте менше, але не занадто мало. Матерям, які годують груддю, слід уникати споживання менше 1500-1800 калорій на день. Це дозволяє споживати достатню кількість поживних речовин і не виробляти занадто мало молока.
- Їжте продукти, багаті білком і клітковиною. Заміна оброблених продуктів харчування багатими білком і клітковиною може допомогти зменшити відчуття голоду і довше залишатися ситими.
- Вправа. Незважаючи на те, чого побоюються деякі жінки, помірні фізичні навантаження навряд чи негативно вплинуть на вироблення молока. Поєднання дієти та фізичних вправ допомагає годуючим мамам зберегти м’язову масу.
- Зробіть видимими поживні продукти. Дослідження показують, що ви, швидше за все, їсте продукти, які є видимими або легкодоступними. Тож запасіться поживними закусками та тримайте в полі зору попередньо нарізані овочі та фрукти.
- Залишайтеся зволоженими. Достатня кількість пиття — особливо несолодких напоїв, як-от вода — має важливе значення для надходження молока. Це також може допомогти вам схуднути, залишаючи вас ситими та енергійними.
- Знайдіть альтернативи виносу. Харчовий потяг, у якому друзі та родичі допомагають забезпечити поживну домашню їжу, є чудовою альтернативою їжі на винос і може сприяти втраті ваги.
- Їжте повільно і свідомо. Прийом їжі менше 20 хвилин або відволікається може змусити вас з’їсти на 71% більше калорій. Натомість намагайтеся сісти і налаштуватися на їжу — в ідеалі, поки ваша дитина спить.
- Спи, коли можеш. Недосипання може посилити голод і тягу. Спробуйте компенсувати свій недолік сну, запланувавши принаймні кілька 30-хвилинних подрімань для себе, поки ваша дитина спить.
Резюме: Наведені вище поради можуть допомогти вам схуднути під час грудного вигодовування, але при цьому забезпечать вам і вашій дитині необхідні поживні речовини.
Інші переваги грудного вигодовування для матері та дитини
Грудне вигодовування має ряд інших переваг:
Для вас пропонується: Дієта при грудному вигодовуванні: що їсти під час годування груддю
- Забезпечує ідеальне харчування для немовлят. Грудне молоко містить все, що потрібно вашій дитині протягом перших місяців життя, включаючи антитіла, що зміцнюють імунітет.
- Захищає дитину від хвороб. Грудне вигодовування допомагає захистити вашу дитину від вушних інфекцій, застуди, діабету, лейкемії та навіть деяких видів алергії.
- Може запобігти дитячому ожирінню. Грудне вигодовування допомагає немовлятам самостійно регулювати споживання молока, сприяє здоровому набору ваги і може захистити вашу дитину від дитячого ожиріння.
- Може сприяти розвитку мозку. Грудне вигодовування пов’язане з вищими показниками інтелекту і може бути особливо корисним для розвитку мозку у недоношених дітей.
- Допомагає вашій матці скорочуватися. Грудне вигодовування сприяє скороченню матки після пологів, що може звести до мінімуму кровотечу і допомогти вашій матці зменшитися до розміру, який був до вагітності.
- Знижує ризик депресії. Матері, які годують груддю, як правило, мають менший ризик післяпологової депресії. Однак можуть мати місце й інші фактори.
- Може знизити ризик захворювання. Грудне вигодовування може знизити ризик розвитку метаболічного синдрому, високого кров’яного тиску, артриту, серцево-судинних захворювань та діабету, а також раку молочної залози та яєчників.
- Це економить час і гроші. Грудне вигодовування є безкоштовним і не вимагає практично ніякого обладнання. Його також легко переносити, не турбуючись про те, щоб підігріти чи почистити пляшки на ходу.
Резюме: грудне вигодовування пропонує багато додаткових переваг для матері та дитини, починаючи від розвитку мозку та швидкого відновлення після пологів до захисту від ожиріння та захворювань.
Резюме
Грудне вигодовування може сприяти втраті ваги після пологів у деяких жінок, хоча не всі годуючі матері помічають ефект.
Щоб скинути вагу дитини, їжте цільні продукти, багаті білками і клітковиною, зволожуйте їх і займайтеся спортом. Крім того, уникайте їсти менше 1500-1800 калорій на день, оскільки це може вплинути на ваше молоко.
Найголовніше, пам’ятайте, що грудне вигодовування пропонує багато інших переваг – як для вас, так і для вашої дитини.
