Ваш мозок - це велика справа.
Як контрольний центр вашого тіла, він відповідає за те, щоб ваше серце билося і дихали легені, а також дозволяло вам рухатися, відчувати і думати.
Ось чому корисно підтримувати свій мозок у максимально працездатному стані.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЇжа, яку ви їсте, відіграє важливу роль у підтримці здоров’я вашого мозку і може покращити певні розумові завдання, такі як пам’ять і концентрація.
У цій статті перелічено 11 продуктів, які покращують ваш мозок.
1. Жирна риба
Коли люди говорять про їжу для мозку, жирна риба часто займає перше місце в списку.
Цей вид риби включає лосось, форель, тунець, оселедець і сардини, які є багатими джерелами омега-3 жирних кислот.
Близько 60% вашого мозку складається з жиру, і половина цього жиру складається з омега-3 жирних кислот.
Ваш мозок використовує омега-3 для побудови мозку та нервових клітин, і ці жири необхідні для навчання та пам’яті.
Омега-3 також пропонує кілька додаткових переваг для вашого мозку.
По-перше, вони можуть уповільнити вікове зниження розуму та допомогти запобігти хворобі Альцгеймера.
З іншого боку, недостатня кількість омега-3 пов’язано з порушенням навчання, а також з депресією.
Загалом, вживання риби приносить позитивну користь здоров’ю.
Деякі дослідження також показують, що люди, які регулярно їдять рибу, як правило, мають більше сірої речовини в мозку. Сіра речовина містить більшість нервових клітин, які контролюють прийняття рішень, пам’ять та емоції.
Загалом, жирна риба є відмінним вибором для здоров’я мозку.
Резюме: Жирна риба є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, основного будівельного блоку мозку. Омега-3 відіграють важливу роль у загостренні пам'яті та покращенні настрою, а також у захисті вашого мозку від зниження когнітивних функцій.
2. Кава
Якщо кава є родзинкою вашого ранку, ви будете раді почути, що вона корисна для вас.
Два основних компонента кави — кофеїн і антиоксиданти — можуть допомогти підтримати здоров’я мозку.
Кофеїн, що міститься в каві, має ряд позитивних впливів на мозок, в тому числі:
- Підвищена пильність. Кофеїн тримає ваш мозок напоготові, блокуючи аденозин, хімічний месенджер, який змушує вас відчувати сонливість.
- Поліпшення настрою. Кофеїн також може підвищити деякі з ваших нейромедіаторів «гарного самопочуття», таких як дофамін.
- Загострена концентрація. Одне дослідження показало, що споживання кофеїну призвело до короткочасного покращення уваги та пильності у учасників, які проходили тест на когнітивні функції.
Тривале вживання кави також пов’язане зі зниженням ризику неврологічних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та Альцгеймера. Найбільше зниження ризику спостерігалося у тих дорослих, які споживали 3-4 чашки щодня.
Принаймні частково це може бути пов’язано з високою концентрацією антиоксидантів у каві.
Резюме: кава може допомогти підвищити пильність і настрій. Він також може забезпечити певний захист від хвороби Альцгеймера завдяки вмісту кофеїну та антиоксидантів.
3. Чорниця
Чорниця надає численні переваги для здоров’я, в тому числі ті, які спеціально для вашого мозку.
Чорниця та інші яскраво забарвлені ягоди містять антоціани, групу рослинних сполук з протизапальною та антиоксидантною дією.
Антиоксиданти діють як проти окисного стресу, так і проти запалення, станів, які можуть сприяти старінню мозку та нейродегенеративним захворюванням.
Було виявлено, що деякі антиоксиданти, що містяться в чорниці, накопичуються в мозку і допомагають покращити комунікацію між клітинами мозку.
Згідно з одним оглядом 11 досліджень, чорниця може допомогти покращити пам’ять та деякі когнітивні процеси у дітей та літніх людей.
Спробуйте посипати їх на пластівці для сніданку, додати їх до смузі або насолоджуватися ними як просту закуску.
Резюме: чорниця насичена антиоксидантами, які можуть сповільнити старіння мозку та покращити пам’ять.
4. Куркума
Останнім часом куркума викликала багато галасу.
Ця насичено-жовта пряність є ключовим інгредієнтом порошку каррі і має багато переваг для мозку.
Було показано, що куркумін, активний інгредієнт куркуми, проникає через гематоенцефалічний бар’єр, тобто може безпосередньо проникати в мозок і приносити користь клітинам.
Це потужний антиоксидант і протизапальна сполука, яка пов’язана з наступними перевагами для мозку:
- Може бути корисним для пам'яті. Куркумін може допомогти покращити пам’ять у людей з хворобою Альцгеймера. Це також може допомогти очистити амілоїдні бляшки, які є ознакою цього захворювання.
- Полегшує депресію. Куркумін підвищує рівень серотоніну і дофаміну, які покращують настрій. Один огляд показав, що куркумін може покращувати симптоми депресії та тривоги, якщо використовувати його разом зі стандартними методами лікування у людей з діагнозом депресія.
- Сприяє росту нових клітин мозку. Куркумін посилює нейротрофічний фактор мозку, тип гормону росту, який допомагає клітинам мозку рости. Це може допомогти відстрочити вікове зниження розумового розвитку, але необхідні додаткові дослідження.
Майте на увазі, що більшість досліджень використовують висококонцентровані добавки куркуміну в дозах від 500 до 2000 мг на день, що набагато більше, ніж більшість людей зазвичай споживає куркуму як спецію. Це тому, що куркума складається лише з приблизно 3-6% куркуміну.
Тому, хоча додавання куркуми до вашої їжі може бути корисним, вам може знадобитися використовувати добавку куркуміну під керівництвом лікаря, щоб отримати результати, про які повідомлялося в цих дослідженнях.
Резюме: Куркума та її активна сполука куркумін мають сильні протизапальні та антиоксидантні властивості, які допомагають мозку. Згідно з дослідженнями, він зменшив симптоми депресії та хвороби Альцгеймера.
5. Брокколі
Брокколі багата потужними рослинними сполуками, включаючи антиоксиданти.
У ньому також дуже багато вітаміну К, що забезпечує понад 100% рекомендованої добової норми споживання (RDI) в порції 1 чашки (160 грам) вареної брокколі.
Цей жиророзчинний вітамін необхідний для утворення сфінголіпідів, типу жиру, який щільно упакований в клітини мозку.
Кілька досліджень у літніх людей пов’язують вищий рівень споживання вітаміну К з кращою пам’яттю та когнітивним статусом.
Крім вітаміну К, брокколі містить кілька сполук, які надають їй протизапальну та антиоксидантну дію, що може допомогти захистити мозок від пошкоджень.
Резюме: Брокколі містить кілька сполук, які мають потужну антиоксидантну та протизапальну дію, включаючи вітамін K.
6. Насіння гарбуза
Насіння гарбуза містять потужні антиоксиданти, які захищають організм і мозок від пошкодження вільними радикалами.
Вони також є чудовим джерелом магнію, заліза, цинку та міді.
Кожна з цих поживних речовин важлива для здоров’я мозку:
- Цинк. Цей елемент має вирішальне значення для передачі нервових сигналів. Дефіцит цинку пов’язують з багатьма неврологічними захворюваннями, включаючи хворобу Альцгеймера, депресію та хворобу Паркінсона.
- магній. Магній необхідний для навчання та пам’яті. Низький рівень магнію пов’язаний з багатьма неврологічними захворюваннями, включаючи мігрень, депресію та епілепсію.
- Мідний. Ваш мозок використовує мідь, щоб контролювати нервові сигнали. А коли рівень міді знижений, існує більший ризик нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера.
- Залізо. Дефіцит заліза часто характеризується мозковим туманом і порушенням функції мозку.
Дослідження зосереджено переважно на цих мікроелементах, а не на самому гарбузовому насінні. Однак, оскільки гарбузове насіння багате цими мікроелементами, ви, швидше за все, зможете скористатися їх перевагами, додавши гарбузове насіння до свого раціону.
Резюме: Насіння гарбуза багате багатьма мікроелементами, які важливі для роботи мозку, включаючи мідь, залізо, магній і цинк.
7. Чорний шоколад
Темний шоколад і какао-порошок наповнені кількома речовинами, що стимулюють роботу мозку, включаючи флавоноїди, кофеїн та антиоксиданти.
Темний шоколад містить 70% або більше какао. Ці переваги не спостерігаються у звичайному молочному шоколаді, який містить від 10 до 50% какао.
Флавоноїди – це група антиоксидантних рослинних сполук.
Флавоноїди в шоколаді збираються в областях мозку, які відповідають за навчання і пам'ять. Дослідники вважають, що ці сполуки можуть покращити пам’ять, а також уповільнити вікове зниження розуму.
Кілька досліджень підтверджують це.
Згідно з одним дослідженням, в якому взяли участь понад 900 людей, ті, хто їв шоколад частіше, краще виконували ряд розумових завдань, у тому числі деякі пов’язані з пам’яттю, порівняно з тими, хто його рідко їв.
Згідно з дослідженнями, шоколад також є законним підйомником настрою.
Одне дослідження показало, що учасники, які їли шоколад, відчували більше позитивних почуттів у порівнянні з тими, хто їв крекери.
Однак досі не зрозуміло, чи це через сполуки в шоколаді, чи просто тому, що смачний смак робить людей щасливими.
Резюме: флавоноїди в шоколаді можуть допомогти захистити мозок. Дослідження показали, що вживання шоколаду, особливо чорного, може покращити пам’ять і настрій.
8. Горіхи
Дослідження показали, що вживання горіхів покращує показники здоров’я серця, а здорове серце пов’язане зі здоровим мозком.
Одне дослідження показало, що регулярне вживання горіхів може бути пов’язано з меншим ризиком погіршення когнітивних функцій у літніх людей.
Крім того, інше дослідження 2014 року показало, що жінки, які регулярно їли горіхи протягом кількох років, мали більш гостру пам'ять порівняно з тими, хто не їв горіхи.
Деякі поживні речовини в горіхах, такі як здорові жири, антиоксиданти та вітамін Е, можуть пояснити їх сприятливий вплив на здоров’я мозку.
Вітамін Е захищає клітини від пошкодження вільними радикалами, щоб уповільнити розумовий спад.
Хоча всі горіхи корисні для вашого мозку, волоські горіхи можуть мати додаткову перевагу, оскільки вони також забезпечують протизапальну омега-3 жирні кислоти.
Резюме: горіхи містять безліч поживних речовин, які покращують роботу мозку, включаючи вітамін Е, корисні жири та рослинні сполуки.
9. Апельсини
Ви можете отримати майже весь потрібний вам вітамін С за день, з’ївши один середній апельсин.
Це важливо для здоров’я мозку, оскільки вітамін С є ключовим фактором у запобіганні розумового зниження.
Згідно з одним дослідженням, більш високий рівень вітаміну С у крові був пов’язаний з покращенням завдань, пов’язаних з фокусуванням, пам’яттю, увагою та швидкістю прийняття рішень.
Вітамін С є потужним антиоксидантом, який допомагає боротися з вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини мозку. Крім того, вітамін С підтримує здоров’я мозку з віком і може захистити від таких станів, як великий депресивний розлад, тривога, шизофренія та хвороба Альцгеймера.
Ви також можете отримати велику кількість вітаміну С з інших продуктів, таких як болгарський перець, гуава, ківі, помідори та полуниця.
Резюме: апельсини та інші продукти з високим вмістом вітаміну С можуть допомогти захистити ваш мозок від пошкодження вільними радикалами.
10. Яйця
Яйця є хорошим джерелом кількох поживних речовин, пов’язаних із здоров’ям мозку, зокрема вітамінів B6 і B12, фолієвої кислоти та холіну.
Холін є важливим мікроелементом, який ваше тіло використовує для створення ацетилхоліну, нейромедіатора, який допомагає регулювати настрій і пам'ять.
Два старі дослідження показали, що більш високе споживання холіну пов’язане з кращою пам’яттю та розумовою функцією.
Тим не менш, багато людей не отримують достатньо холіну у своєму раціоні.
Вживання яєць — це простий спосіб отримати холін, враховуючи, що яєчні жовтки є одним з найбільш концентрованих джерел цієї поживної речовини.
Достатнє споживання холіну становить 425 мг на добу для більшості жінок і 550 мг на добу для чоловіків, при цьому лише один яєчний жовток містить 112 мг.
Крім того, вітаміни групи В, що містяться в яйцях, також відіграють кілька ролей у здоров’ї мозку.
Для початку вони можуть допомогти уповільнити прогресування розумового зниження у літніх людей, знижуючи рівень гомоцистеїну, амінокислоти, яка може бути пов’язана з деменцією та хворобою Альцгеймера.
Крім того, дефіцит двох типів вітамінів групи В — фолієвої кислоти та В12 — пов’язують із депресією.
Дефіцит фолієвої кислоти часто зустрічається у літніх людей з деменцією, і дослідження показують, що добавки фолієвої кислоти можуть допомогти мінімізувати вікові психічні розлади.
Вітамін B12 також бере участь у синтезі хімічних речовин мозку та регулюванні рівня цукру в мозку.
Варто зазначити, що є дуже мало прямих досліджень щодо зв’язку між вживанням яєць і здоров’ям мозку. Проте є дослідження, які підтверджують переваги специфічних поживних речовин, які містяться в яйцях, для стимуляції мозку.
Резюме: яйця є багатим джерелом кількох вітамінів групи В і холіну, які важливі для регулювання настрою та сприяння правильному функціонуванню та розвитку мозку.
11. Зелений чай
Як і у випадку з кавою, кофеїн в зеленому чаї покращує роботу мозку.
Було виявлено, що він покращує пильність, продуктивність, пам’ять і фокус.
Але зелений чай також містить інші компоненти, які роблять його корисним для мозку напоєм.
Однією з них є L-теанін, амінокислота, яка може долати гематоенцефалічний бар'єр і підвищувати активність нейромедіатора ГАМК, який допомагає зменшити тривожність і змушує вас почувати себе більш розслабленими.
L-теанін також збільшує частоту альфа-хвиль у мозку, що допомагає вам розслабитися, не змушуючи вас відчувати втому.
Один огляд показав, що L-теанін в зеленому чаї може допомогти вам розслабитися, протидіючи стимулюючим ефектам кофеїну.
Він також багатий на поліфеноли та антиоксиданти, які можуть захистити мозок від розумового занепаду та знизити ризик хвороби Альцгеймера та Паркінсона.
Крім того, деякі дослідження показали, що зелений чай покращує пам’ять.
Резюме: Зелений чай є чудовим напоєм для підтримки мозку. Вміст кофеїну підвищує пильність, його антиоксиданти захищають мозок, а L-теанін допомагає розслабитися.
Резюме
Багато продуктів можуть допомогти зберегти ваш мозок здоровим.
Деякі продукти, такі як фрукти та овочі в цьому списку, а також чай і кава, містять антиоксиданти, які допомагають захистити ваш мозок від пошкоджень.
Інші, такі як горіхи та яйця, містять поживні речовини, які підтримують пам’ять і розвиток мозку.
Ви можете допомогти підтримати здоров’я свого мозку та підвищити пильність, пам’ять та настрій, стратегічно включивши ці продукти у свій раціон.
Спробуйте це сьогодні:
Так само важливо, як включення цих продуктів, що стимулюють мозок, у свій раціон, уникати продуктів, які можуть негативно вплинути на здоров’я мозку. У цій статті ви знайдете список 7 найгірших продуктів для вашого мозку, які вам слід обмежити або уникати:
