Бок-чой — це різновид китайської білокачанної капусти, яка відноситься до категорії хрестоцвітних, поряд із капустою, брюссельською капустою та броколі.
Також називається пак-чой, він є частиною роду рослин Brassica і є рідним для Китаю. Насправді, в Китаї це найпоширеніший овоч капусти. Однак люди споживають його по всьому світу.
Можливо, ви знаєте, що овочі хрестоцвітних можуть бути ключовою частиною здорового харчування. Однак вам може бути цікаво, що саме може запропонувати бок-чой.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті обговорюються переваги для здоров’я та потенційні негативні сторони вживання бок-чой, а також пропонується кілька способів включити його у свій раціон.
Факти про харчове харчування бок-чой
Подібно до іншої листової зелені та овочів хрестоцвітих, бок-чой сповнений поживних речовин, що сприяють здоров’ю, включаючи широкий спектр вітамінів і мінералів.
Одна чашка (70 грам) подрібненого бок-чой має наступний харчовий профіль:
- Калорії: 9
- Білок: 1 грам
- Загальний жир: 0 грам
- Всього вуглеводів: 1,5 грам
- Загальний цукор: 1 грам
- Клітковина: 1 грам
- Кальцій: 6% від рекомендованої добової норми споживання
- Залізо: 3% від рекомендованої добової норми споживання
- Магній: 3% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 2% від рекомендованої добової норми
- Калій: 4% від рекомендованої добової норми споживання
- Цинк: 1% від рекомендованої добової норми споживання
- Марганець: 5% від рекомендованої добової норми споживання
- Селен: 1% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін С: 35% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 12% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін А: 17% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін К: 27% від рекомендованої добової норми споживання
Бок-чой є особливо хорошим джерелом вітамінів С і К. Він також містить клітковину — важливу поживну речовину, яка міститься лише в рослинній їжі. Клітковина підтримує здоров’я травлення і допомагає знизити ризик багатьох хронічних захворювань.
Резюме: Бок-чой містить широкий спектр вітамінів і мінералів. У ньому особливо багато вітамінів С і К. Він також містить клітковину, важливу поживну речовину для загального здоров’я.
Користь для здоров’я бок-чой
Багато переваг для здоров’я, які пропонує бок-чой, пов’язані з вмістом мікроелементів.
Бок-чой також багатий антиоксидантами — сполуками, які захищають ваші клітини від окисного пошкодження, що може призвести до запалення та різних хронічних захворювань. Вітамін С є одним із багатьох антиоксидантів у бок-чой.
Бок-чой може мати протиракові властивості
Вчені досліджували сімейство хрестоцвітих на предмет потенційних протиракових властивостей. Ці ефекти, ймовірно, походять від їх сірковмісних сполук, які називаються глюкозинолатами, та продуктів їх розпаду — ізотіоціанатів.
Одне дослідження показало, що вживання бок-чой принаймні один раз на тиждень асоціюється зі значно нижчим ризиком раку ротової порожнини, стравоходу, колоректального раку, молочної залози та нирок у порівнянні з ніколи або рідкісним споживанням бок-чой.
Крім того, бок-чой є багатим джерелом мінералу селену, який також може мати протиракові властивості.
В одному аналізі досліджень дослідники виявили, що високий рівень селену, визначений за рівнем у крові або нігтях на ногах, пов’язаний з меншим ризиком раку молочної залози, легенів, стравоходу, шлунка та передміхурової залози.
Інший аналіз досліджень прийшов до висновку, що високе споживання овочів хрестоцвітих, таких як бок-чой, було пов’язано з меншим ризиком раку шлунка.
Бок-чой може підтримувати функцію щитовидної залози
Селен, що міститься в бок-чой, корисний для правильної функції щитовидної залози. Ці залози розташовані біля передньої основи шиї і відіграють важливу роль у метаболізмі та зростанні.
Для вас пропонується: Брокколі: корисні факти та користь для здоров'я
Одне дослідження показало, що низький рівень селену в крові був пов’язаний із захворюваннями щитовидної залози, такими як гіпотиреоз, аутоімунний тиреоїдит і збільшення щитовидної залози, яку також називають зобом.
Також було виявлено, що прийом добавок селену допомагає впоратися з цими станами.
Бок-чой може підтримувати здоров’я кісток
Кілька мінералів у бок-чой допомагають підтримувати здоров’я кісток. До них відносяться кальцій, фосфор, цинк, магній і вітамін К.
Цинк і залізо відіграють роль у синтезі колагену та метаболізмі вітаміну D. Колаген — це тип білка, який утворює матрицю в суглобах і кістковій системі, допомагаючи підтримувати структуру і міцність кісток.
Дослідження показали, що зниження рівня цих мінералів пов’язане зі зниженням колагену та підвищеним ризиком остеопорозу, захворювання, при якому кістки розм’якшуються і стають схильними до переломів.
Бок-чой може сприяти здоров’ю серця
Бок-чой містить мінерали калій, магній і кальцій, які допомагають природним чином регулювати кров’яний тиск.
Неконтрольований високий кров’яний тиск може бути фактором ризику розвитку серцевих захворювань.
Бок-чой також є хорошим джерелом фолієвої кислоти та вітаміну B6. Дослідження показали, що вони можуть запобігти накопиченню гомоцистеїну. Ця сполука може пошкодити кровоносні судини та збільшити ризик серцевих захворювань і інсульту, якщо вона накопичується.
Резюме: Бок-чой багатий на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які можуть бути корисними для функції щитовидної залози, а також для здоров’я серця та кісток. Він навіть може мати протиракові властивості.
Потенційні побічні ефекти бок-чой
Хоча бок-чой пропонує багато переваг для здоров’я, він також може мати негативні сторони для деяких людей, якщо споживається у великих кількостях.
Для вас пропонується: 10 доказових переваг брюссельської капусти для здоров'я
У сирому вигляді овочі хрестоцвітих містять фермент під назвою мірозиназа, який розщеплює глюкозинолати, що також містяться в цих овочах.
Деякі продукти розпаду глюкозинолатів можуть перешкоджати засвоєнню йоду, що є критичним для функції щитовидної залози.
В одному дослідженні літню жінку госпіталізували у відділення інтенсивної терапії з приводу тяжкого гіпотиреозу та пов’язаної з ним коми. Вона їла 14–21 чашку (1000–1500 грамів) сирого бок-чой щодня протягом кількох місяців.
Хоча цей ефект може здатися серйозним, майте на увазі, що це одиничний, крайній випадок. Цей ефект може викликати занепокоєння лише у разі споживання надзвичайно великої кількості сирих овочів хрестоцвітих протягом тривалого періоду.
В одному огляді зазначається, що існує мало досліджень щодо потенційного ефекту бок-чой, який пригнічує щитовидну залозу. Однак дослідники стверджують, що типові розміри порцій бок-чой, ймовірно, не порушують функції щитовидної залози.
Крім того, приготування бок-чой деактивує фермент мірозиназу, тому пригнічення щитовидної залози не викликає занепокоєння при споживанні приготованого бок-чой.
Також, оскільки бок-чой є багатим джерелом вітаміну К, вам слід уникати великих кількостей, якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров.
Значні зміни в споживанні вітаміну К можуть вплинути на ефективність цих ліків, оскільки вітамін К відіграє роль у згортанні крові.
1 чашка (70 грам) нещільно упакованого, нарізаного бок-чой забезпечує приблизно 27% вашої щоденної потреби у вітаміні К.
Якщо ви приймаєте препарати для згортання крові, такі як варфарин, проконсультуйтеся з лікарем щодо безпечної кількості бок-чой для вживання.
Резюме: Один із прикладів показує, що вживання великої кількості сирого бок-чой може порушити функцію щитовидної залози, але це, ймовірно, не стосується типових розмірів порцій. Якщо ви приймаєте препарати, що розріджують кров, слід стежити за споживанням бок-чой.
Як включити бок-чой у свій раціон
Люди часто готують бок-чой у супах та смажених стравах, особливо в азіатській кухні.
Ви можете споживати всі частини рослини бок-чой, включаючи білі стебла та зелене листя.
Ось кілька ідей, як приготувати та їсти бок-чой:
- Подрібніть і обсмажте з оливковою олією, часником та імбиром як гарнір або додаток до зернових, наприклад, рису чи кіноа.
- Наріжте кубиками і додайте до супу в азіатському стилі.
- Подрібніть і змішайте з іншими овочами для приготування сирого салату.
- Наріжте і приготуйте на сковороді з болгарським перцем, морквою, броколі та водяними каштанами як зажарку.
- Розріжте вздовж, полийте оливковою олією і сіллю, запечіть у духовці.
- Використовуйте замість салату або іншої листової зелені у сендвічах.
- Наріжте дрібно і додайте до смаженого рису.
Існує багато способів додати бок-чой у свій раціон.
Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг капусти для здоров'я
Резюме: Ви можете споживати бок-чой сирим, смаженим або вареним у супі, смажених стравах чи рисі. Його можна використовувати в азіатських стравах та багатьма іншими способами.
Резюме
Бок-чой — це хрестоцвітий листовий зелений овоч родом із Китаю. Люди часто використовують його в азіатській кухні.
Він пропонує широкий вибір вітамінів і мінералів, а також антиоксиданти і клітковину, які корисні для вашого здоров’я. Бок-чой може покращувати здоров’я серця, кісток і функцію щитовидної залози. Він навіть може мати протиракові властивості.
Ви можете вживати його приготованим, щоб зменшити споживання мірозинази — сполуки, яка може перешкоджати всмоктуванню йоду. Проте це може бути проблемою лише при вживанні бок-чой у сирому вигляді у великих кількостях. Споживання бок-чой у типових порціях зазвичай не викликає занепокоєння.
Бок-чой також містить багато вітаміну К, тому слід обмежувати його споживання, якщо ви приймаєте препарати, що розріджують кров. У разі сумнівів проконсультуйтеся з лікарем.
Ви можете використовувати бок-чой різноманітно: сирим у салатах, приготованим у супах або доданим у смажені страви та рис.
