Креатин - одна з найпопулярніших добавок до ефективності вправ.
Численні дослідження показали, що він збільшує силу і м’язову масу.
Широкі дослідження також показали, що його безпечно вживати.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніАле хоча ви, можливо, вже знаєте, що креатин безпечний та ефективний, здається, що існує плутанина щодо найкращого часу для його прийому.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про те, коли приймати креатин.
Навіщо приймати креатин?
Креатин - це молекула, яка природно міститься у ваших клітинах.
Це також надзвичайно популярна харчова добавка, яка широко вивчена.
Прийом креатину як добавки може підвищити рівень його концентрації у клітинах, що призведе до кількох переваг для здоров’я та продуктивності.
Ці переваги включають поліпшення фізичних вправ та здоров’я м’язів, а також можливі неврологічні переваги, такі як поліпшення розумової діяльності у літніх людей.
Дослідження показали, що креатин може в середньому збільшити прирост сили від програми тренувань з вагою приблизно на 5-10%.
Ці переваги, ймовірно, обумовлені важливою роллю креатину у виробництві клітинної енергії.
Для тих, хто хоче збільшити м’язову силу та покращити загальний стан здоров’я, це добавка, яку варто розглянути.
Резюме: Креатин - безпечна та ефективна добавка, яка має ряд переваг для здоров’я та продуктивності.
Доповнення у дні тренувань
У дні, коли ви займаєтесь спортом, є три основні варіанти того, коли приймати креатин.
Ви можете прийняти його незадовго до тренування, незабаром після тренування або в певний час, який не наближається до того, коли ви тренуєтесь.
Інший варіант - розділити добову дозу і приймати її протягом дня.
Чи варто приймати його після тренування?
Кілька дослідників намагалися знайти найкращий час для прийому креатинових добавок.
В одному дослідженні досліджувалося, чи було б більш ефективним для дорослих чоловіків споживати п’ять грамів креатину до або після тренування.
Під час чотиритижневого дослідження учасники тренувалися з вагою п’ять днів на тиждень і приймали креатин до або після тренування.
Наприкінці дослідження у групі, яка приймала креатин після фізичних навантажень, спостерігалося більше збільшення нежирної маси та більше зменшення жирової маси.
Однак інші дослідження не повідомляють про різницю між прийомом до або після тренування.
В цілому, виходячи з обмежених доступних досліджень, незрозуміло, чи є якісь достовірні відмінності між прийомом креатину до або після тренування.
Найкраще додавати незадовго до або після тренування
Здається, що добавка незадовго до або після тренування може бути кращою, ніж добавка задовго до або після тренування.
Одне 10-тижневе дослідження надало дієтичну добавку, що містить креатин, вуглеводи та білок дорослим, які тренувалися з вагою.
Учасників поділили на дві групи. Одна група приймала добавку незадовго до і після тренування, тоді як інша група приймала добавку вранці та ввечері, тому не близько до тренувань.
Наприкінці дослідження група, яка приймала добавку близько до тренувань, набрала більше м’язів і сили, ніж група, яка приймала добавку вранці та ввечері.
Виходячи з цього дослідження, може бути краще приймати креатин під час тренувань, а не в інший час доби.
Наприклад, ви можете прийняти всю дозу після тренування або розділити її, прийнявши половину до тренування, а другу половину після цього.
Резюме: Найкращий час для прийому креатину не зовсім зрозумілий, але, ймовірно, корисно приймати його близько до тренувань.
Доповнення в дні відпочинку
Час прийому добавок у дні відпочинку, ймовірно, набагато менш важливий, ніж у дні тренувань.
Для вас пропонується: Які плюси і мінуси креатину?
Метою доповнення у дні відпочинку є підтримка підвищеного вмісту креатину у ваших м’язах.
Починаючи добавку креатином, зазвичай рекомендується «фаза завантаження». Ця фаза передбачає прийом відносно великих кількостей (приблизно 20 грамів) протягом приблизно п’яти днів.
Це швидко збільшує вміст креатину у ваших м’язах протягом кількох днів.
Після цього рекомендується знизити добову підтримуючу дозу на 3-5 грамів.
Якщо ви приймаєте підтримуючу дозу, метою доповнення у дні відпочинку є просто підтримка високого рівня креатину у м’язах. В цілому, це, ймовірно, не має великої різниці, коли ви приймаєте цю дозу.
Однак, може бути корисним приймати добавку під час їжі, про що йтиметься далі.
Резюме: Коли ви приймаєте креатин у дні відпочинку, час, ймовірно, менш важливий, ніж у дні, коли ви займаєтесь спортом. Однак, може бути гарною ідеєю приймати його під час їжі.
Чи варто приймати щось інше з креатином?
Хоча користь від добавок креатину добре відома, багато людей задаються питанням, як їх максимізувати.
Дослідники намагалися додати інші інгредієнти, включаючи білок, вуглеводи, амінокислоти, корицю та різні сполуки рослинного походження, щоб підвищити його ефективність.
Кілька досліджень повідомляють, що споживання вуглеводів з креатином збільшує ступінь його засвоєння м’язами.
Однак інші дослідження продемонстрували, що додавання вуглеводів не дає додаткових переваг у продуктивності.
Більш того, деякі дослідження використовували дози майже 100 грамів вуглеводів або близько 400 калорій.
Якщо вам не потрібні ці додаткові калорії, надлишок може призвести до збільшення ваги.
Загалом, одночасне споживання креатину та вуглеводів може бути корисним, але додаткові вуглеводи можуть поставити вас під загрозу споживання занадто великої кількості калорій.
Для вас пропонується: Креатин: повний посібник із креатину
Практичною стратегією було б приймати креатин, коли ви зазвичай їсте їжу, що містить вуглеводи, але не споживати зайвих вуглеводів, що виходять за межі вашого звичайного раціону.
Це також гарна ідея вживати білок з цією їжею, оскільки білок та амінокислоти можуть допомогти збільшити ступінь утримання вашого організму у креатині.
Резюме: Іноді до креатину додають інгредієнти для підвищення його ефективності. Це можуть зробити вуглеводи, і хорошою стратегією є прийом креатину, коли ви їсте їжу, що містить вуглеводи та білок.
Резюме
Креатин є безпечною та ефективною добавкою, але найкращий час для його прийому обговорюється.
У дні тренувань дослідження показують, що краще приймати креатин незадовго до або після тренування, а не задовго до або після.
У дні відпочинку може бути корисним приймати його з їжею, але час, ймовірно, не настільки важливий, як у дні тренувань.
Крім того, прийом креатину з продуктами, що містять вуглеводи та білки, може допомогти вам отримати максимальну користь.
