Із зростанням популярності кетогенної дієти зростає інтерес до оптимізації здоров’я, дотримуючись цього плану харчування з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів.
Оскільки кето-дієта виключає кілька варіантів їжі, доцільно додавати певні поживні речовини.
Не кажучи вже про те, що деякі добавки можуть допомогти тим, хто сидить на дієті, зменшити несприятливі наслідки кетогрипу та навіть підвищити спортивні результати під час тренувань на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь найкращі добавки для кето-дієти.
1. Магній
Магній - це мінерал, який підвищує енергію, регулює рівень цукру в крові та підтримує вашу імунну систему.
Дослідження показують, що через ліки, що виснажують магній, залежність від оброблених харчових продуктів та інших факторів, велика частина населення має або ризикує розвинути дефіцит магнію.
Задовольнити свої потреби в магнії на кетогенній дієті може бути ще важче, оскільки багато багатих магнієм продуктів, таких як квасоля та фрукти, також містять багато вуглеводів.
З цих причин щоденний прийом 200–400 мг магнію може бути корисним, якщо ви дотримуєтеся кето-дієти.
Добавки магнію можуть допомогти зменшити м’язові судоми, проблеми зі сном і дратівливість — усі симптоми, які зазвичай відчувають ті, хто переходить на кетогенну дієту.
Деякі з найбільш засвоюваних форм магнію включають гліцинат магнію, глюконат магнію та цитрат магнію.
Якщо ви хочете збільшити споживання магнію за допомогою кето-дружніх продуктів, зосередьтеся на включенні цих низьких вуглеводів, багатих магнієм.:
- Шпинат
- авокадо
- Мангольд
- Гарбузове насіння
- скумбрія
Резюме: ті, хто дотримується кетогенної дієти, мають більше шансів розвинути дефіцит магнію. Прийом магнієвих добавок або вживання більше продуктів з низьким вмістом вуглеводів, багатих магнієм, може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби.
2. Масло MCT
Середньоланцюгові тригліцериди, або MCT, є популярною добавкою серед кето-дієт.
Вони метаболізуються інакше, ніж довголанцюгові тригліцериди, найпоширеніший тип жиру, який міститься в їжі.
MCT розщеплюються у вашій печінці та швидко потрапляють у кровотік, який може бути використаний як джерело палива для вашого мозку та м’язів.
Кокосова олія є одним із найбагатших природних джерел MCT, де близько 17% жирних кислот у ньому знаходяться у формі MCT з потенційними метаболічними перевагами.
Однак прийом олії MCT (ізольованої з кокосової або пальмової олії) забезпечує ще більш концентровану дозу MCT. Це може бути корисно для тих, хто дотримується кетогенної дієти.
Добавки з олією MCT можуть допомогти тим, хто сидить на кето-дієті, оскільки це може швидко збільшити споживання жиру, що підвищує рівень кетонів і допомагає вам залишатися в стані кетозу.
Було також показано, що він сприяє зниженню ваги та посилює відчуття ситості, що може бути корисним для тих, хто використовує кетогенну дієту як засіб для схуднення.
Олію MCT можна легко додавати в коктейлі та смузі або просто приймати по ложці для швидкого збільшення жиру.
Бажано почати з невеликої дози (1 чайна ложка або 5 мл) олії MCT, щоб побачити, як ваше тіло відреагує, перш ніж збільшити до рекомендованої дози, зазначеної на пляшці добавки.
У деяких людей масло MCT може викликати такі симптоми, як діарея та нудота.
Резюме: MCT олія – це швидко засвоюваний жир, який може допомогти тим, хто дотримується кетогенної дієти, збільшити споживання жиру та залишатися в стані кетозу.
3. Омега-3 жирні кислоти
Добавки з омега-3 жирними кислотами, такі як риб’ячий або крилевий жир, багаті омега-3 жирними кислотами, ейкозапентаєновою кислотою (EPA) і докозагексаєновою кислотою (DHA), які багатьма способами приносять користь здоров’ю.
Для вас пропонується: 4 найкращі добавки для набору ваги
Встановлено, що EPA і DHA зменшують запалення, знижують ризик серцево-судинних захворювань і запобігають психічному занепаду.
У західних дієтах, як правило, більше омега-6 жирних кислот (у таких продуктах, як рослинні олії та оброблені харчові продукти) і менше омега-3 (в жирній рибі).
Цей дисбаланс може сприяти запаленню в організмі, і його пов’язують зі збільшенням багатьох запальних захворювань.
Добавки омега-3 можуть бути особливо корисними для людей, які дотримуються кетогенної дієти, оскільки вони можуть допомогти підтримувати здорове співвідношення омега-3 і омега-6 під час дієти з високим вмістом жиру.
Крім того, добавки омега-3 можуть максимізувати вплив кетогенної дієти на загальний стан здоров’я.
Одне дослідження показало, що люди, які дотримувалися кетогенної дієти, які приймали омега-3 жирні кислоти з крилевої олії, зазнали більшого зниження рівня тригліцеридів, інсуліну та запальних маркерів, ніж ті, хто цього не робив.
Коли ви купуєте добавки з омега-3, вибирайте авторитетний бренд, який містить принаймні 500 мг EPA та DHA на порцію 1000 мг.
Тим, хто приймає ліки для розрідження крові, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати добавки з омега-3, оскільки вони можуть збільшити ризик кровотечі через подальше розрідження крові.
Щоб збільшити споживання омега-3 жирних кислот за допомогою кето-дружніх продуктів, їжте більше лосося, сардин і анчоусів.
Резюме: добавки з жирними кислотами омега-3 можуть зменшити запалення, знизити фактори ризику серцево-судинних захворювань і допомогти забезпечити здоровий баланс омега-3 і омега-6.
4. Вітамін D
Оптимальний рівень вітаміну D важливий для здоров’я кожного, включаючи людей, які дотримуються кетогенної дієти.
Кето-дієта не обов’язково піддає вас підвищеному ризику розвитку дефіциту вітаміну D, але оскільки дефіцит вітаміну D загалом є поширеним явищем, добавка цього вітаміну є гарною ідеєю.
Для вас пропонується: 6 найкращих добавок для набору м'язової маси
Вітамін D важливий для багатьох функцій організму, зокрема для сприяння засвоєнню кальцію. Цієї поживної речовини може не вистачати на кетогенній дієті, особливо людям з непереносимістю лактози.
Вітамін D також підтримує вашу імунну систему, регулює ріст клітин, сприяє здоров’ю кісток і зменшує запалення.
Оскільки деякі продукти є хорошими джерелами цього важливого вітаміну, багато медичних працівників рекомендують добавки вітаміну D, щоб забезпечити належне споживання.
Ваш лікар може провести аналіз крові, щоб визначити, чи є у вас дефіцит вітаміну D, і допомогти призначити правильну дозу відповідно до ваших потреб.
Резюме: Оскільки дефіцит вітаміну D є поширеним явищем, людям, які дотримуються кетогенної дієти, може бути гарною ідеєю перевірити рівень вітаміну D і прийняти відповідні добавки.
5. Травні ферменти
Одна з головних скарг тих, хто новачок на кетогенній дієті, полягає в тому, що високий вміст жиру в такому режимі харчування негативно впливає на їх травну систему.
Оскільки кето-дієта може складатися з до 75% жиру, ті, хто звик дотримуватись дієти з меншим вмістом жиру, можуть відчувати неприємні шлунково-кишкові симптоми, такі як нудота та діарея.
Крім того, хоча кетогенна дієта містить лише помірний вміст білка, він може бути більшим, ніж деякі люди звикли, що також може спричинити побічні ефекти з боку травлення.
Припустімо, що під час переходу на кетогенну дієту у вас виникли проблеми з травленням, такі як нудота, діарея та здуття живота. У цьому випадку суміш травних ферментів, яка містить ферменти, що розщеплюють жири (ліпази) і білки (протеази), може допомогти оптимізувати травлення.
Крім того, було показано, що протеолітичні ферменти, які допомагають розщеплювати та перетравлювати білок, зменшують біль після тренування, що може бути бонусом для любителів тренувань на кето-дієті.
Резюме: прийом харчових добавок для травлення, які містять ферменти протеазу та ліпазу, які розщеплюють білок і жир, може допомогти полегшити симптоми травлення, пов’язані з переходом на кето-дієту.
6. Екзогенні кетони
Екзогенні кетони надходять із зовнішнього джерела, тоді як ендогенні кетони виробляються природним шляхом вашим організмом через кетогенез.
Екзогенні кетонові добавки зазвичай використовуються тими, хто дотримується кетогенної дієти, щоб підвищити рівень кетонів у крові.
Для вас пропонується: Кето грип: симптоми і як від нього позбутися
Окрім того, що екзогенні кетонові добавки можуть допомогти вам швидше досягти кетозу, вони також мають інші переваги.
Наприклад, було показано, що вони покращують спортивні результати, прискорюють відновлення м’язів і знижують апетит.
Однак дослідження екзогенних кетонів обмежені, і багато експертів стверджують, що ці добавки не потрібні людям, які дотримуються кето-дієти.
Крім того, у більшості досліджень екзогенних кетонів використовувався більш потужний тип екзогенних кетонів, які називаються кетоновими ефірами, а не кетонові солі, найпоширенішою формою, яку можна знайти в добавках, доступних споживачам.
Хоча деякі можуть вважати ці добавки корисними, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити їхні потенційні переваги та ризики.
Резюме: екзогенні кетони можуть допомогти підвищити рівень кетонів, знизити апетит і підвищити спортивні результати. Однак для встановлення ефективності цих добавок необхідні додаткові дослідження.
7. Порошок зелені
Збільшення споживання овочів - це те, на чому кожен повинен зосередитися.
Овочі містять різноманітні вітаміни, мінерали та потужні рослинні сполуки, які можуть боротися із запаленням, знижувати ризик захворювання та допомагати організму функціонувати оптимально.
Хоча не всім, хто дотримується кето-дієти, обов’язково не вистачає овочів, цей план харчування ускладнює споживання достатньої кількості рослинної їжі.
Додавання порошку зелені до вашої дієти — це швидкий і простий спосіб збільшити споживання овочів.
Більшість порошків зелені містять суміш подрібнених рослин, таких як шпинат, спіруліна, хлорела, капуста, брокколі, пирій тощо.
Порошок зелені можна додавати в напої, коктейлі та смузі, що робить їх зручним способом збільшити споживання корисних продуктів.
Ті, хто дотримується кетогенної дієти, також можуть зосередитися на додаванні більше цільної їжі з низьким вмістом вуглеводів до своїх страв і закусок.
Хоча його не слід використовувати як заміну свіжих продуктів, добре збалансований порошок зелені є чудовим і простим способом для людей, які дотримуються кето-дієти, додати поживних речовин до свого плану харчування.
Резюме: порошки зелені містять порошкоподібні форми здорових рослин, таких як шпинат, спіруліна та капуста. Вони можуть стати зручним джерелом поживних речовин для тих, хто дотримується кетогенної дієти.
8. Електролітні добавки або їжа, багата мінералами
Зосередження на додаванні мінералів через дієту є важливим для людей, які дотримуються кетогенної дієти, особливо коли вперше переходять на такий спосіб харчування.
Перші тижні можуть бути складними, оскільки організм адаптується до дуже низького споживання вуглеводів.
Перехід на кетогенну дієту призводить до збільшення втрати води з організму.
Рівень натрію, калію та магнію також може знизитися, що призведе до симптомів кетогрипу, таких як головний біль, м’язові судоми та втома.
Крім того, спортсмени, які дотримуються кето-дієти, можуть відчувати ще більші втрати рідини та електролітів через потовиділення.
Додавання натрію через дієту є найкращою стратегією. Просто посолити їжу або потягнути бульйон, приготований з бульйонних кубиків, повинно задовольнити підвищену потребу більшості людей у натрії.
Збільшення споживання продуктів, багатих калієм і магнієм, також може протидіяти втраті цих важливих мінералів.
Темна листова зелень, горіхи, авокадо та насіння – це дружні до кето продукти з високим вмістом магнію та калію.
Також доступні електролітні добавки, що містять натрій, калій і магній.
Резюме: люди, які дотримуються кетогенної дієти, повинні зосередитися на збільшенні споживання натрію, калію та магнію, щоб запобігти таким неприємним симптомам, як головний біль, м’язові судоми та втома.
9. Добавки для підвищення спортивних результатів
Спортсмени, які бажають підвищити продуктивність під час кетогенної дієти, можуть отримати користь від прийому наступних добавок:
- Креатин моногідрат: Креатин моногідрат - це активно досліджена дієтична добавка, яка сприяє набору м’язової маси, покращує ефективність фізичних вправ і збільшує силу.
- Кофеїн: додаткова чашка кави або зеленого чаю може принести користь спортивним результатам і підвищити рівень енергії, особливо у спортсменів, які переходять на кето-дієту.
- Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA).): Встановлено, що амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом зменшують пов’язане з фізичними вправами пошкодження м’язів, біль у м’язах і втому під час тренувань.
- HMB (бета-гідрокси бета-метилбутират): HMB може допомогти зменшити втрату м’язів і збільшити м’язову масу, особливо у тих, хто тільки починає програму вправ або підвищує інтенсивність своїх тренувань.
- Бета-аланін: добавка амінокислоти бета-аланін може допомогти запобігти втомі та вигорянню м’язів під час дотримання кетогенної дієти.
Резюме: спортсмени, які дотримуються кетогенної дієти, можуть отримати користь від певних добавок, які зберігають м’язову масу, підвищують продуктивність і запобігають втомі.
Резюме
Кетогенної дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів дотримуються з різних причин, від сприяння схудненню до підвищення спортивних результатів.
Для вас пропонується: 7 потенційних небезпек і ризиків кето-дієти
Деякі добавки можуть полегшити перехід до такого способу харчування та допомогти зменшити симптоми кетогрипу.
Крім того, багато добавок можуть підвищити поживну цінність плану кетогенної дієти та навіть підвищити спортивні результати.
Прийом цих добавок може допомогти оптимізувати харчування та дозволити вам процвітати на кето-дієті.
