Подивимося правді в очі - в Інтернеті є величезна кількість інформації про те, як швидко скинути кілограми та привести себе у форму.
Якщо ви шукаєте найкращі поради щодо того, як схуднути і не схуднути, ця, здавалося б, нескінченна кількість порад може бути приголомшливою і заплутаною.
Від дієт, що пропагують сиру їжу, до планів страв, які обертаються навколо коктейлів та розфасованих продуктів, щодня з’являється нова модна дієта.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніПроблема в тому, що, хоча дуже обмежувальні дієти та плани відмови від їжі, швидше за все, призведуть до короткочасної втрати ваги, більшість людей не можуть їх підтримувати і в кінці кидають рушник протягом кількох тижнів.
Хоча втрата 10 фунтів (4,5 кг) на тиждень за дотриманням примхи на дієті може здатися спокусливою, насправді така ситуація схуднення часто є нездоровою та нестійкою.
Справжній ключ до безпечної та успішної втрати ваги - це вести здоровий спосіб життя, який відповідає вашим індивідуальним потребам і який ви можете підтримувати все життя.
Нижче наведені поради - це здорові, реалістичні способи повернути вас до правильного шляху та досягти вашої ваги та цілей у сфері фітнесу.
Ось 25 найкращих порад щодо дієти, щоб поліпшити своє здоров’я та допомогти вам втратити вагу.
1. Засипте волокно
Клітковина міститься в здорових продуктах харчування, включаючи овочі, фрукти, бобові та цільні зерна.
Деякі дослідження показали, що просто вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною, може допомогти вам схуднути і утримати її.
Збільшити споживання так само легко, як додати в салат квасолю, з’їсти на сніданок овес або перекусити багатими клітковиною горіхами та насінням.
2. Додайте цукор у кювет
Доданий цукор, особливо з солодких напоїв, є основною причиною нездорового збільшення ваги та проблем зі здоров'ям, таких як діабет та хвороби серця.
Крім того, такі продукти, як цукерки, газована вода та хлібобулочні вироби, які містять багато доданого цукру, як правило, мають дуже низький вміст поживних речовин, необхідних вашому організму для збереження здоров’я.
Виключення продуктів з високим вмістом цукру - відмінний спосіб схуднути.
Важливо відзначити, що навіть продукти харчування, які рекламуються як «здорові» або «органічні», можуть містити дуже багато цукру. Тому читання етикетки з харчуванням є обов’язковим.
3. Звільніть місце для здорового жиру
Хоча жир - це найперше, що зменшується, коли ви намагаєтесь схуднути, здорові жири може допомогти вам досягти поставлених цілей.
Насправді, у кількох дослідженнях було показано, що дієта з високим вмістом жирів, багата такими продуктами, як оливкова олія, авокадо та горіхи, сприяє максимальній втраті ваги.
Крім того, жири допомагають вам довше залишатися ситими, зменшуючи тягу та допомагаючи залишатися на правильному шляху.
4. Мінімізуйте відволікаючі фактори
Хоча споживання їжі перед телевізором або комп’ютером може здатися саботажем на дієті, їжа під час відволікання може призвести до того, що ви споживаєте більше калорій і набираєте вагу.
Їжа за обіднім столом, подалі від потенційних відволікань, - це не тільки хороший спосіб знизити вагу, але і дає час для відновлення спілкування з близькими людьми.
Смартфони - це ще один пристрій, який слід відкласти під час їжі. Прокручування електронних листів або вашої стрічки Instagram або Facebook так само відволікає, як телевізор або комп’ютер.
5. Щоденні прогулянки
Багато людей вважають, що для того, щоб почати схуднення, необхідно дотримуватися суворого режиму тренувань.
Незважаючи на те, що різні види діяльності важливі, коли ви намагаєтесь прийти у форму, ходьба - це чудовий і простий спосіб спалити калорії.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Було показано, що всього 30 хвилин ходьби на день допомагають схуднути.
Крім того, це приємне заняття, яким ви можете займатись як у приміщенні, так і на вулиці в будь -який час доби.
6. Варіть частіше
Було доведено, що приготування більшої кількості страв вдома сприяє схудненню та здоровому харчуванню.
Хоча вживання їжі в ресторанах приносить задоволення і може вписуватися в план здорового харчування, зосередження на приготуванні більшої кількості страв вдома - це чудовий спосіб тримати вагу під контролем.
Більш того, приготування страв вдома дозволяє експериментувати з новими, корисними інгредієнтами, заощаджуючи при цьому гроші.
7. Поснідайте багатим білком
Було показано, що включення у сніданок продуктів, багатих білком, таких як яйця, сприяє схудненню.
Проста заміна вашої щоденної миски зернових на білок, що складається з яєць і пасерованих овочів, може допомогти вам скинути кілограми.
Збільшується споживання білка вранці також може допомогти вам уникнути нездорових перекусів і покращити контроль апетиту протягом дня.
8. Не пийте калорій
Хоча більшість людей знають, що їм слід уникати газованих напоїв та молочних коктейлів, багато людей не усвідомлюють, що навіть напої, що рекламуються для підвищення спортивних результатів або поліпшення здоров’я, можуть бути завантажені небажаними інгредієнтами.
Спортивні напої, кавові напої та ароматизована вода, як правило, дуже калорійні, мають штучні барвники та додають цукор.
Навіть сік, який часто рекламується як здоровий напій, може призвести до збільшення ваги, якщо ви споживаєте занадто багато.
Зосередьтесь на зволоженні води, щоб мінімізувати кількість калорій, які ви споживаєте протягом дня.
9. Розумні покупки
Створення списку покупок і його дотримання - це чудовий спосіб уникнути імпульсивної купівлі нездорової їжі.
Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради
Крім того, було показано, що складання списку покупок веде до здорового харчування та сприяє схудненню.
Інший спосіб обмежити нездорові покупки в продуктовому магазині - це поїсти здоровою їжею або перекусити, перш ніж вирушати за покупками.
Дослідження показали, що голодні покупці, як правило, тягнуться до більш калорійної, нездорової їжі.
10. Залишайтеся гідратованими
Пиття достатньої кількості води протягом дня корисно для загального стану здоров’я і навіть може допомогти вам підтримувати здорову вагу.
Одне дослідження, в якому взяли участь понад 9500 людей, показало, що ті, хто не отримував достатньої гідратації, мали вищі індекси маси тіла (ІМТ) і частіше страждали ожирінням, ніж ті, хто був належним чином гідратований.
Більш того, було показано, що люди, які п’ють воду перед їжею, споживають менше калорій.
11. Практикуйте розумне харчування
Поспішаючи їсти або їсти на ходу, ви можете з’їсти занадто багато, занадто швидко.
Натомість уважно стежте за своєю їжею, зосереджуючись на тому, який смак має кожен укус. Це може змусити вас бути більш усвідомленим, коли ви насичені, і зменшити ваші шанси переїдати.
Зосередження на повільному харчуванні та задоволенні від їжі, навіть якщо у вас обмежений час, - це чудовий спосіб зменшити переїдання.
12. Скоротіть кількість рафінованих вуглеводів
До рафінованих вуглеводів відносяться цукор і зерно, у яких видалено клітковину та інші поживні речовини. Приклади включають біле борошно, макарони та хліб.
Ці типи продуктів з низьким вмістом клітковини, швидко засвоюються і залишають вас ситим лише на короткий період.
Замість цього вибирайте джерела складних вуглеводів, таких як овес, старовинні зерна, такі як лобода та ячмінь, або овочі, такі як морква та картопля.
Вони допоможуть довше насититися і містять набагато більше поживних речовин, ніж рафіновані джерела вуглеводів.
13. Підніміть важче, щоб стати легшим
Хоча аеробні вправи, такі як швидка ходьба, біг та їзда на велосипеді, чудово підходять для схуднення, багато людей, як правило, зосереджуються виключно на кардіо і не додають силових тренувань до своїх рутин.
Додавання важкої атлетики до вашого тренажерного залу може допомогти вам наростити більше м’язів і привести в тонус все тіло.
Для вас пропонується: 20 найкращих способів схуднути після 50
Більш того, дослідження показали, що важка атлетика дає невеликий стимул вашому обміну речовин, допомагаючи вам спалювати більше калорій протягом дня, навіть коли ви перебуваєте у спокої.
14. Поставте значущі цілі
Одяг у джинси зі старшої школи або кращий вигляд у купальнику - популярні причини, чому люди хочуть схуднути.
Однак набагато важливіше по -справжньому зрозуміти, чому ви хочете схуднути і як схуднення може позитивно вплинути на ваше життя. Врахування цих цілей може допомогти вам дотримуватися свого плану.
Можливість пограти зі своїми дітьми або мати витривалість танцювати всю ніч на весіллі коханої людини - це приклади цілей, які можуть утримати вас на шляху до позитивних змін.
15. Уникайте модних дієт
Модні дієти рекламуються за їх здатність допомагати людям швидко схуднути.
Однак ці дієти, як правило, є дуже обмежувальними і нелегкими у дотриманні. Це призводить до йо-йо дієти, де люди втрачають кілограми, тільки щоб їх повернути.
Хоча цей цикл поширений у тих, хто намагається швидко сформуватися, йо-йо дієта була пов'язана з більшим збільшенням маси тіла з плином часу.
Крім того, дослідження показали, що дієта йо-йо може збільшити ризик діабету, серцевих захворювань, високого кров'яного тиску та метаболічного синдрому.
Ці дієти можуть бути спокусливими, але знайти сталий, здоровий план харчування, який живить ваше тіло, а не позбавляє його, - набагато кращий вибір.
16. Їжте цільну їжу
Відстеження того, що відбувається у вашому тілі, - чудовий спосіб оздоровитися.
Вживання цільної їжі, яка не містить переліку інгредієнтів, гарантує, що ви живите своє тіло натуральними продуктами, що містять багато поживних речовин.
Купуючи продукти зі списками інгредієнтів, менше - це більше.
Якщо в продукті багато інгредієнтів, які вам незнайомі, швидше за все, це не самий здоровий варіант.
17. Разом з другом
Якщо у вас виникли проблеми з дотриманням режиму тренувань або планом здорового харчування, запросіть друга приєднатися до вас і допомогти вам залишатися на шляху.
Дослідження показують, що люди, які худнуть з другом, частіше дотримуються програм схуднення та тренувань. Вони також схильні втрачати більше ваги, ніж ті, хто їде сам.
Крім того, наявність друга чи члена сім’ї, які мають ті ж цілі щодо здоров’я та самопочуття, може допомогти вам залишатися мотивованим і водночас весело проводити час.
18. Не позбавляйте себе
Сказати собі, що у вас більше ніколи не буде улюбленої їжі, - це не тільки нереально, але це також може налаштувати вас на невдачу.
Позбавлення себе лише змусить вас більше хотіти забороненої їжі і може викликати у вас випивку, коли ви, нарешті, впадете.
Зробивши місце для відповідних індульгенцій тут і там, ви навчите себе самоконтролю та утримаєтесь від почуття образи на ваш новий, здоровий спосіб життя.
Можливість насолодитися невеликою порцією домашнього десерту або насолодитися улюбленою святковою стравою - це частина здорових відносин з їжею.
19. Будь реалістом
Порівнювати себе з моделями в журналах або знаменитостями на телебаченні - це не тільки нереально - це може бути і нездоровим.
Хоча здоровий зразок для наслідування може бути чудовим способом залишатися мотивованим, надмірна критичність до себе може відштовхнути вас і призвести до нездорової поведінки.
Спробуйте зосередитись на своїх почуттях, а не на тому, як ви виглядаєте. Ваша головна мотивація - стати щасливішими, здоровішими та здоровішими.
20. Додавайте до своїх страв більше овочів
Овочі насичені клітковиною і поживними речовинами, яких потребує ваше тіло.
Більш того, збільшення споживання овочів може допомогти вам схуднути.
Дослідження показують, що просте вживання салату перед їжею може допомогти відчути ситість, змусивши вас їсти менше.
Крім того, збагачення овочами протягом дня може допомогти вам підтримувати здорову вагу і може зменшити ризик розвитку таких хронічних захворювань, як хвороби серця та діабет.
21. Їжте корисні закуски
Перекушування шкідливими продуктами може викликати збільшення ваги.
Для вас пропонується: Чи безпечно скинути 10 фунтів за 1 тиждень?
Простий спосіб допомогти скинути кілограми або зберегти здорову вагу - докласти зусиль, щоб здорові закуски були доступні вдома, в автомобілі та на робочому місці.
Наприклад, зберігання попередньо порційних порцій змішаних горіхів у вашому автомобілі або приготування нарізаних овочів та хумусу у вашому холодильнику може допомогти вам залишатися на правильному шляху, коли настане тяга.
22. Заповніть порожнечу
Нудьга може змусити вас тягнутися до нездорової їжі.
Дослідження показали, що нудьга сприяє збільшенню загального споживання калорій, тому що це впливає на людей їсти більше їжі, здорової та нездорової.
Знайти нові заняття чи захоплення, які вам подобаються, - це відмінний спосіб уникнути переїдання через нудьгу.
Просто прогулятися та насолодитися природою може допомогти вам краще налаштуватися, залишатися мотивованим та дотримуватися своїх оздоровчих цілей.
23. Знайдіть час для себе
Створення здорового способу життя означає знаходження часу, щоб поставити себе на перше місце, навіть якщо ви не думаєте, що це можливо.
Життя часто заважає схудненню та досягненню цілей у сфері фітнесу, тому важливо створити план, який включатиме особистий час та дотримуватися його.
Обов’язки, такі як робота та батьківство, є одними з найважливіших речей у житті, але ваше здоров’я має бути одним із ваших головних пріоритетів.
Чи означає це приготувати здоровий обід, щоб принести його на роботу, побігати чи відвідати фітнес -клас, виділити час на турботу про себе, можна творити чудеса як для вашого фізичного, так і для психічного здоров’я.
24. Знайдіть тренування, які вам подобаються
Найкраще у виборі режиму тренування - це безмежні можливості.
Хоча потовиділення під час спін -класу може бути не вашою чашкою чаю, катання на гірських велосипедах у парку може бути більше на вашій алеї.
Деякі види діяльності спалюють більше калорій, ніж інші. Однак не варто вибирати тренування виключно на основі результатів, які, на вашу думку, ви отримаєте від цього.
Для вас пропонується: 23 здорові новорічні обіцянки
Важливо знайти заняття, які ви з нетерпінням чекаєте, і які принесуть вам задоволення. Так ви, швидше за все, дотримуватиметесь їх.
25. Підтримка - це все
Для успішного схуднення важливо мати групу друзів або членів сім'ї, які підтримують вас у досягненні ваги та оздоровчих цілей.
Оточення себе позитивними людьми, які змушують вас почувати себе добре у сфері створення здорового способу життя, допоможе вам залишатися мотивованим і на правильному шляху.
Дослідження показали, що відвідування груп підтримки та міцна соціальна мережа допомагають людям схуднути та утримувати її.
Поділ ваших цілей з надійними та заохочуючими друзями та родиною може допомогти вам залишатися відповідальними та налаштувати вас на успіх.
Якщо у вас немає підтримуючої родини чи групи друзів, спробуйте приєднатися до групи підтримки. Існує велика кількість груп, які зустрічаються особисто або в Інтернеті.
Резюме
Незважаючи на те, що існує багато способів схуднути, пошук плану здорового харчування та фізичних вправ, якого можна дотримуватися все життя,-найкращий спосіб забезпечити успішну, довгострокову втрату ваги.
Хоча примхливі дієти можуть запропонувати швидке виправлення, вони часто нездорові і позбавляють організм необхідних йому поживних речовин і калорій, змушуючи більшість людей повертатися до шкідливих звичок після досягнення мети схуднення.
Бути активнішим, зосередитися на цілісних продуктах, скоротити кількість доданого цукру та приділити час собі - це лише кілька способів стати здоровішими та щасливішими.
Пам’ятайте, що втрата ваги не є універсальною. Щоб досягти успіху, важливо знайти план, який вам підходить і добре вписується у ваш спосіб життя.
Це теж не все або нічого. Якщо ви не можете взяти на себе всі пропозиції цієї статті, спробуйте почати лише з кількох, які, на вашу думку, підійдуть вам. Вони допоможуть вам безпечно та стійко досягти ваших цілей у сфері здоров’я та добробуту.
Для вас пропонується: Як стати здоровішим - 50 простих кроків
