Дієти призначені не тільки для схуднення. Хоча зміна дієти може бути одним із найкращих способів схуднути, вона також може стати шлюзом до покращення ваших звичок, зосередження уваги на своєму здоров’ї та ведення більш активного способу життя.
Проте величезна кількість доступних дієт може ускладнити початок роботи. Різні дієти будуть більш підходящими, стійкими та ефективними для різних людей.
Деякі дієти мають на меті приборкати ваш апетит, щоб зменшити споживання їжі, тоді як інші пропонують обмежити споживання калорій, вуглеводів або жирів. Деякі зосереджуються більше на певних моделях харчування та зміні способу життя, а не на обмеженні певних продуктів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніБільше того, багато з них пропонують переваги для здоров’я, які виходять за рамки зниження ваги.
Ось 9 найкращих дієт, які допоможуть вам покращити загальне здоров’я.
1. Середземноморська дієта
Середземноморська дієта довгий час вважалася золотим стандартом харчування, профілактики захворювань, оздоровлення та довголіття. Це засновано на її харчових перевагах і стійкості.
Як працює середземноморська дієта
Середземноморська дієта заснована на продуктах, які традиційно їли люди в таких країнах, як Італія та Греція. Вона багата на:
- овочі
- фрукти
- цільні зерна
- рибу
- горіхи
- сочевицю
- оливкову олію
Такі продукти, як птиця, яйця та молочні продукти, слід вживати в помірних кількостях, а червоне м’ясо обмежено.
Крім того, середземноморська дієта обмежує:
- очищені зерна
- трансжири
- оброблене м’ясо
- доданий цукор
- інші продукти високої обробки
Користь для здоров’я середземноморської дієти
Акцент цієї дієти на мінімально оброблених продуктах і рослинах пов’язаний зі зниженням ризику багатьох хронічних захворювань і збільшенням тривалості життя. Дослідження також показують, що середземноморська дієта має профілактичну дію проти деяких видів раку.
Незважаючи на те, що дієта була розроблена для зниження ризику серцево-судинних захворювань, численні дослідження підтверджують, що її рослинна основа з високим вмістом ненасичених жирів також сприяє схудненню.
Систематичний огляд п’яти різних досліджень показав, що в порівнянні з дієтою з низьким вмістом жирів середземноморська дієта призводила до більшої втрати ваги через 1 рік. У порівнянні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів вона дала подібні результати схуднення.
Одне дослідження за участю понад 500 дорослих протягом 12 місяців показало, що більш високе дотримання середземноморської дієти асоціюється з подвійною ймовірністю підтримки втрати ваги.
Крім того, середземноморська дієта заохочує вживати велику кількість продуктів, багатих антиоксидантами, які можуть допомогти боротися із запаленням та окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали.
Інші переваги середземноморської дієти
Недавні дослідження також виявили, що середземноморська дієта пов’язана зі зниженням ризику психічних розладів, включаючи зниження когнітивних функцій і депресію.
Споживання меншої кількості м’яса також пов’язане з більш стійкою дієтою для планети.
Недоліки середземноморської дієти
Оскільки середземноморська дієта не робить великого акценту на молочних продуктах, важливо переконатися, що ви все ще отримуєте достатню кількість кальцію та вітаміну D у своєму раціоні.
Резюме: Середземноморська дієта наголошує на споживанні великої кількості фруктів, овочів, риби та корисних олій, одночасно обмежуючи рафіновані та високооброблені продукти. Хоча це не дієта для схуднення, дослідження показують, що вона може сприяти втраті ваги та покращенню загального здоров’я.
2. Дієта DASH
Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії або DASH – це план харчування, розроблений для лікування або запобігання високого кров’яного тиску, клінічно відомого як гіпертонія.
Він наголошує на споживанні великої кількості фруктів, овочів, цільного зерна та нежирного м’яса. У ньому мало солі, червоного м’яса, доданих цукрів і жиру.
Для вас пропонується: Палео проти кето: в чому різниця та що краще?
Хоча дієта DASH не є дієтою для схуднення, багато людей повідомляють про втрату ваги на ній.
Як діє дієта DASH
Дієта DASH рекомендує конкретні порції різних груп продуктів. Кількість порцій, які вам рекомендується з’їсти, залежить від добового споживання калорій.
Наприклад, щодня пересічна людина, яка дотримується дієти DASH, їсть приблизно:
- п’ять порцій овочів
- п’ять порцій фруктів
- сім порцій корисних вуглеводів, таких як цільні зерна
- дві порції нежирних молочних продуктів
- дві порції або менше нежирного м’яса
Крім того, рекомендується вживати горіхи та насіння два-три рази на тиждень.
Користь для здоров’я дієти DASH
Було показано, що дієта DASH знижує рівень артеріального тиску та ряд факторів ризику серцевих захворювань. Крім того, вона може допомогти знизити ризик розвитку раку молочної залози та колоректального раку.
Дослідження показують, що дієта DASH також може допомогти вам схуднути. Наприклад, аналіз 13 досліджень показав, що люди на дієті DASH втратили більше ваги за 8–24 тижні, ніж люди на контрольній дієті.
Інше дослідження за участю дорослих з ожирінням протягом 12 тижнів показало, що дієта DASH допомогла зменшити загальну масу тіла, відсоток жиру в організмі та абсолютну масу жиру в учасників дослідження, зберігаючи при цьому м’язову силу.
Інші переваги дієти DASH
На додаток до втрати ваги дієта DASH може допомогти боротися з симптомами депресії.
Порівняльне дослідження протягом 8 років показало, що навіть помірне дотримання дієти DASH було пов’язано з меншим ризиком депресії.
Недоліки дієти DASH
Хоча дієта DASH може допомогти схуднути та знизити кров’яний тиск у людей з гіпертонією, існують неоднозначні дані щодо споживання солі та артеріального тиску.
Вживання занадто малої кількості солі пов’язано з підвищенням резистентності до інсуліну, а дієта з низьким вмістом натрію не є правильним вибором для всіх.
Дієта з низьким вмістом натрію, така як дієта DASH, більше підходить для людей з гіпертонією або іншими захворюваннями, що вимагають обмеження натрію.
Для вас пропонується: Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів: повний посібник
Потрібні додаткові дослідження в цій області, щоб зрозуміти, як дієта з низьким вмістом натрію може впливати на резистентність до інсуліну у людей без гіпертонії.
Резюме: Дієта DASH – це план із низьким вмістом солі, який, як було показано, сприяє схудненню. Дослідження також пов’язують її з додатковими перевагами для серця та зниженням ризику інших хронічних захворювань.
3. Рослинна та флекситаріанська дієта
Вегетаріанство та веганство є найпопулярнішими версіями рослинної дієти, які обмежують продукти тваринного походження з міркувань здоров’я, етики та навколишнього середовища.
Однак існують і більш гнучкі дієти на рослинній основі, наприклад, флекситаріанська дієта. Це рослинна дієта, яка дозволяє вживати продукти тваринного походження в помірних кількостях.
Як працюють рослинна та флекситаріанська дієта
Типові вегетаріанські дієти обмежують м’ясо всіх видів, але допускають молочні продукти. Типові веганські дієти обмежують усі продукти тваринного походження, включаючи молочні продукти, масло, а іноді й інші побічні продукти, такі як мед.
У флексітаріанському плані харчування немає чітких правил чи рекомендацій щодо калорій і макроелементів, тому він вважається більше способом життя, ніж дієтою. Його принципи включають:
- споживання білка з рослин замість тварин
- їжу переважно з фруктів, овочів, бобових та цільних злаків
- вживання найменш оброблених, найбільш натуральних видів їжі
- обмеження цукру і солодощів
Крім того, це дає можливість час від часу споживати м’ясо та продукти тваринного походження.
Користь для здоров’я рослинної та флекситарної дієти
Численні дослідження показали, що рослинна дієта може знизити ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи покращення показників метаболічного здоров’я, зниження артеріального тиску та ризику діабету 2 типу. Вони також можуть допомогти вам схуднути.
Також було показано, що флексітаріанські дієти знижують ризик діабету 2 типу, покращують метаболічний стан та кров’яний тиск, а також можуть мати переваги для зниження ваги.
Для вас пропонується: Військова дієта: безпека, ефективність і план харчування
Інші переваги рослинної та флекситарної дієти
Для тих, хто прагне вести стійкий спосіб життя, зменшення споживання м’яса також може зменшити викиди парникових газів, вирубку лісів та деградацію ґрунту.
Недоліки рослинної та флекситарної дієти
Традиції рослинного харчування, такі як вегетаріанство та веганство, іноді можуть бути важкими для підтримки і можуть здаватися обмежувальними, особливо якщо ви переходите від більш м’ясного способу харчування.
І хоча гнучкість флекситаріанської дієти полегшує її дотримання, надмірна гнучкість може зменшити її переваги.
Резюме: Рослинні дієти, такі як веганство та вегетаріанство, можуть мати реальні переваги для здоров’я, наприклад, знижувати ризик діабету 2 типу, високого кров’яного тиску та високого рівня холестерину. Однак для деяких людей вони можуть здаватися обмежувальними. Флексітаріанська дієта – це менш сувора версія рослинної дієти, яка дозволяє помірне споживання м’яса та продуктів тваринного походження.
4. Дієта РОЗУМ
Середземноморська дієта DASH для лікування нейродегенеративної затримки (MIND) поєднує аспекти середземноморської та DASH дієти, щоб створити схему харчування, зосереджену на здоров’ї мозку.
Як діє дієта MIND
Як і флекситаріанська дієта, дієта MIND не має суворого плану харчування, а натомість заохочує їсти 10 конкретних продуктів, які корисні для здоров’я мозку.
Щотижня дієта MIND включає прийом їжі:
- шість або більше порцій зелених листових овочів
- одну порцію некрохмалистих овочів
- п’ять або більше порцій горіхів
Інші продукти, які вона заохочує кілька разів на тиждень, включають:
- ягоди
- квасолю
- оливкову олію
- цільні зерна
- рибу
- птицю
Користь для здоров’я дієти MIND
Дослідження показують, що дієта MIND може знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, а також перевершує інші дієти, багаті рослинами, у покращенні когнітивних функцій.
Дієта MIND може допомогти уповільнити зниження когнітивних функцій і підвищити стійкість у літніх людей.
Вона також може допомогти відстрочити початок рухового розладу хвороби Паркінсона.
Досліджень, що стосуються дієти MIND і схуднення, мало. Проте, оскільки це комбінація двох дієт, які сприяють втраті ваги, дієта MIND також може допомогти вам схуднути.
Одним із способів сприяти втраті ваги є те, що вона заохочує обмеження споживання таких продуктів:
- вершкового масла
- сиру
- червоного м’яса
- смаженої їжі
- солодощів
Однак необхідні додаткові дослідження щодо дієти MIND і втрати ваги.
Інші переваги дієти MIND
Поєднуючи найкраще з двох дієт, дієта MIND може запропонувати багато переваг і забезпечує більшу гнучкість, ніж більш суворі дієти.
Хоча ви можете їсти більше 10 груп продуктів, які вона рекомендує, чим ближче ви будете дотримуватися дієти, тим кращими можуть бути ваші результати.
Резюме: Дієта MIND поєднує в собі аспекти середземноморської та DASH дієти і може допомогти знизити ризик хвороби Альцгеймера та деменції. Проте необхідно провести додаткові дослідження, щоб оцінити її здатність допомогти вам схуднути.
5. WW (Weight Watchers)
Weight Watchers – одна з найпопулярніших програм схуднення у світі.
Хоча вона не обмежує жодної групи продуктів, люди, які перебувають на плані WW, повинні їсти в межах встановленої кількості щоденних балів, щоб допомогти їм досягти своєї ідеальної ваги.
Як це працює
WW — це система на основі балів, яка призначає різним продуктам і напоям значення залежно від їх калорійності, жиру та вмісту клітковини.
Коли ви працюєте, щоб досягти бажаної ваги, ви повинні залишатися в межах добової норми балів.
Користь для здоров’я
Багато досліджень показують, що програма WW може допомогти вам схуднути.
Наприклад, огляд 45 досліджень показав, що люди, які дотримувалися дієти WW, втратили на 2,6% більше ваги, ніж люди, які отримували стандартні консультації.
Більше того, люди, які дотримуються програм WW, успішніше підтримують втрату ваги через кілька років, ніж ті, хто дотримується інших дієт.
Для вас пропонується: 8 науково обґрунтованих переваг посту для здоров’я
Інші переваги
WW забезпечує гнучкість, що дозволяє легко дотримуватися плану. Це дозволяє людям із дієтичними обмеженнями, наприклад, з харчовою алергією, дотримуватися програми.
Недоліки
Хоча це забезпечує гнучкість, WW може бути дорогим залежно від плану підписки та тривалості часу, протягом якого ви плануєте його дотримуватися.
Дослідження показують, що може знадобитися до 52 тижнів для значного зниження ваги та клінічних переваг.
Крім того, гнучкість може зашкодити, якщо люди вибирають нездорову їжу.
Резюме: WW, або Weight Watchers, — це програма для схуднення та здорового харчування, яка використовує систему на основі балів. Дослідження показують, що вона ефективна для тривалого схуднення і дуже гнучка.
6. Переривчасте голодування
Переривчасте голодування — це дієтична стратегія, яка циклічно змінює періоди голодування та прийому їжі.
Існують різні форми, включаючи метод 16/8, який обмежує споживання калорій до 8 годин на день. Існує також метод 5:2, який обмежує ваше щоденне споживання калорій до 500–600 калорій двічі на тиждень.
Хоча це відоме як дієта для схуднення, переривчасте голодування має потужні переваги для тіла і мозку.
Як працює переривчасте голодування
Переривчасте голодування обмежує час, коли вам дозволено їсти, що є простим способом зменшити споживання калорій. Це може призвести до втрати ваги — якщо ви не компенсуєте це, споживаючи занадто багато їжі під час дозволених періодів.
Переваги переривчастого голодування для здоров’я
Переривчасте голодування пов’язане з антистарінням, підвищенням чутливості до інсуліну, покращенням здоров’я мозку, зменшенням запалення та багатьма іншими перевагами.
Дослідження на тваринах і людях показують, що це може покращити здоров’я серця і подовжити життя.
Це також може допомогти вам схуднути.
В огляді досліджень показано, що переривчасте голодування спричиняє втрату ваги на 0,8–13% за період від 2 тижнів до 1 року. Це значно більше, ніж у багатьох інших методів.
Інші дослідження показали, що переривчасте голодування може збільшити спалювання жиру, зберігаючи м’язову масу, що покращує обмін речовин.
Для вас пропонується: Кето-яєчна швидка дієта: правила, переваги та зразкове меню
Інші переваги переривчастого голодування
Хоча деякі дієти мають багато правил і складні у дотриманні, переривчасте голодування відоме своєю простотою.
Через характер дієти потреба у приготуванні менша, що спрощує дотримання.
Недоліки переривчастого голодування
Загалом, переривчасте голодування безпечне для більшості здорових дорослих.
Проте люди, чутливі до зниження рівня цукру в крові, повинні проконсультуватися з лікарем перед початком. До таких груп належать:
- люди з цукровим діабетом
- люди з низькою вагою
- ті, хто має розлади харчової поведінки
- вагітні
- ті, хто годує грудьми
Резюме: Переривчасте голодування чергує періоди голодування і прийому їжі. Воно допомагає схуднути і пов’язане з багатьма іншими перевагами для здоров’я.
7. Дієта Volumetrics
Дієта Volumetrics була створена професором харчування Університету штату Пенсильванія Барбарою Роллс і призначена для довгострокової зміни способу життя, а не суворої дієти.
Як діє дієта Volumetrics
План харчування сприяє втраті ваги, якщо ви насичуєтеся багатими поживними речовинами продуктами з низьким вмістом калорій і високим вмістом води.
Водночас вона обмежує калорійні продукти, такі як печиво, цукерки, горіхи, насіння та олії.
Дієта Volumetrics поділяє їжу на чотири категорії на основі щільності калорій, яку можна розрахувати за формулою, створеною Rolls. Категорії:
- Перша категорія: дуже низькокалорійні продукти, такі як некрохмалисті фрукти та овочі, знежирене молоко та бульйонні супи
- Друга категорія: продукти з низьким вмістом калорій, такі як крохмалисті фрукти та овочі, зернові, сухі сніданки, нежирне м’ясо, бобові та легкі страви
- Третя категорія: продукти середньої калорійності, як м’ясо, сир, піца, хліб і морозиво
- Четверта категорія: висококалорійні продукти, як крекери, чіпси, шоколад, горіхи, масло та олії
Харчування базується здебільшого на продуктах першої та другої категорій, з обмеженням третьої та четвертої.
Жодна їжа не є повністю забороненою, а фізичні вправи заохочуються щонайменше 30–60 хвилин щодня.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта: Детальний посібник для початківців з кето
Користь для здоров’я дієти Volumetrics
Вона заохочує вживання поживних продуктів з низьким вмістом калорій, але багатих на клітковину, вітаміни і мінерали, що може збільшити споживання ключових поживних речовин і захистити від дефіциту.
Дослідження пов’язують дієти з низькою калорійною щільністю з покращенням якості харчування.
Обмеження оброблених продуктів може знизити ризик деяких видів раку та серцево-судинних захворювань.
Volumetrics також може допомогти вам схуднути.
Огляд 13 досліджень із понад 3000 учасниками показав, що дієти з низькокалорійними продуктами призводять до кращої втрати ваги. Аналогічно, 8-річне дослідження понад 50 000 жінок показало, що висококалорійна їжа призводить до збільшення ваги.
Мінуси дієти Volumetrics
Хоча дієта ефективна для здоров’я та схуднення, вона вимагає розуміння калорійної щільності продуктів та розмірів порцій.
Деяким це може бути складніше, ніж іншим.
Резюме: Volumetrics сприяє втраті ваги за рахунок насичення поживними продуктами з низьким вмістом калорій і високим вмістом води. Хоча це може допомогти схуднути, потрібно добре розуміти калорійну щільність і об’єм продуктів.
8. Дієта клініки Майо
Дієта клініки Майо була створена однойменною медичною організацією.
Як діє дієта клініки Майо
Дієта спрямована на зміну способу життя замість швидкого вирішення, зосереджуючись на заміні менш здорової поведінки тими, що підтримують довголіття та втрату ваги.
Вона використовує піраміду, яка заохочує фізичні вправи і показує пропорції продуктів.
Фрукти, овочі та фізична активність становлять основу піраміди, далі йдуть вуглеводи, білки та молочні продукти, жири і, нарешті, солодощі.
Дієта складається з двох етапів. Початковий 2-тижневий етап покликаний почати схуднення, вводячи 5 здорових звичок і заохочуючи відмову від 5 шкідливих.
Друга фаза — зміна способу життя для тривалого дотримання, з навчанням вибору поживної їжі, контролю розміру порцій і фізичною активністю.
Переваги дієти клініки Майо для здоров’я
Наукових досліджень мало, але клініка Майо рекомендує очікувати втрати близько 10 фунтів за перші 2 тижні і до 2 фунтів за другу фазу.
Дієти, багаті клітковиною, підвищують відчуття ситості, що може сприяти схудненню і знизити ризик діабету 2 типу.
Дослідження показують, що фізичні вправи під час низькокалорійної дієти ефективніші для схуднення, ніж дієта сама по собі.
Потрібні додаткові дослідження для підтвердження ефективності.
Недоліки дієти клініки Майо
Хоча цифрова версія програми включає плани харчування, рецепти, трекер їжі, віртуальні групові заняття, домашні тренування та інше, вона вимагає щомісячної оплати.
Резюме: Дієта клініки Майо використовує просту піраміду для стимулювання фізичних вправ і харчування, багатого фруктами та овочами. Розробники очікують втрати ваги близько 10 фунтів за 2 тижні, але потрібні додаткові дослідження для повного розуміння її переваг.
9. Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів є одними з найпопулярніших для схуднення. Приклади включають дієту Аткінса, кетогенну (кетогенну) дієту та дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів (LCHF).
Деякі варіанти обмежують вуглеводи більш різко, ніж інші. Наприклад, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, такі як кето, обмежують цей макроелемент до 10% від загальної кількості калорій, у порівнянні з 30% або менше для інших типів.
Як працюють низьковуглеводні дієти
Вони обмежують споживання вуглеводів на користь білків і жирів.
Зазвичай вони містять більше білка, що допомагає приборкати апетит, підвищити метаболізм і зберегти м’язову масу.
У дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів, таких як кето, тіло починає використовувати жирні кислоти, а не вуглеводи для отримання енергії, перетворюючи їх на кетони — процес, відомий як кетоз.
Користь для здоров’я від низьковуглеводних дієт
Дослідження показують, що такі дієти можуть зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, включно з високим рівнем холестерину та кров’яного тиску. Вони також можуть покращити рівень цукру в крові та інсуліну у людей з діабетом 2 типу.
Для вас пропонується: Скільки вуглеводів споживати на день для схуднення?
Багато досліджень свідчать, що низьковуглеводні дієти ефективні для схуднення і можуть бути більш ефективними, ніж звичайні дієти з низьким вмістом жирів.
Наприклад, огляд 53 досліджень із 68 128 учасниками показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до значно більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жирів.
Вони також ефективні для спалювання шкідливого жиру на животі.
Недоліки низьковуглеводних дієт
У деяких випадках такі дієти можуть підвищити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину. Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть бути складні для дотримання і викликати розлади травлення.
У рідкісних випадках вони можуть спричинити кетоацидоз — небезпечний метаболічний стан, що може призвести до летального результату, якщо не лікувати.
Резюме: Дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують споживання вуглеводів, змушуючи тіло використовувати більше жиру як паливо. Вони допомагають схуднути і пропонують значні переваги для здоров’я.
Резюме
Багато дієт можуть допомогти вам схуднути і запропонувати унікальні переваги для здоров’я.
Серед найпопулярніших планів харчування — середземноморська дієта, WW (Weight Watchers), дієта MIND, дієта DASH, переривчасте голодування, рослинна дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів, дієта клініки Майо та дієта Volumetrics.
Хоча всі ці дієти ефективні для схуднення, вибір повинен базуватися на вашому способі життя та харчових уподобаннях, щоб забезпечити довгострокове дотримання.
Перед початком будь-якої нової дієти завжди корисно проконсультуватися з лікарем щодо вашої особистої історії здоров’я. Вони допоможуть визначити найкращий для вас план.
Крім того, після вибору дієти зареєстрований дієтолог може допомогти вам орієнтуватися в нових правилах і спланувати смачні та корисні страви.
