Буряк (Beta vulgaris) - це коренеплід, також відомий як червоний буряк, столовий буряк, садовий буряк або просто буряк.
Наповнена необхідними поживними речовинами, буряк є прекрасним джерелом клітковини, фолієвої кислоти (вітамін В9), марганцю, калію, заліза та вітаміну С.
Буряк і буряковий сік пов’язують з численними перевагами для здоров’я, включаючи покращення кровообігу, зниження артеріального тиску та підвищення ефективності вправ.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніБагато з цих переваг пояснюється їх високим вмістом неорганічних нітратів.
Буряк смачний в сирому вигляді, але частіше варять або маринують. Їх листя — відомі як зелень буряка — також можна їсти.
Існує безліч видів буряка, багато з яких відрізняються своїм кольором — жовтим, білим, рожевим або темно-фіолетовим.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про буряк.
Поживні властивості буряка
Буряк в основному складається з води (87%), вуглеводів (8%) і клітковини (2-3%)%).
Одна чашка (136 грам) вареного буряка містить менше 60 калорій, тоді як 3/4 склянки (100 грам) сирого буряка має такі поживні речовини:
- Калорії: 43
- Вода: 88%
- Білок: 1,6 грам
- вуглеводи: 9,6 грам
- Цукор: 6,8 грам
- Клітковина: 2,8 г
- Жир: 0,2 грама
вуглеводи
Сирий або варений буряк містить приблизно 8-10% вуглеводів.
Прості цукри, такі як глюкоза і фруктоза, складають 70% і 80% вуглеводів у сирому і вареному буряках відповідно.
Буряк також є джерелом фруктанів — коротколанцюгових вуглеводів, які класифікуються як FODMAP. Деякі люди не можуть перетравлювати FODMAP, що викликає неприємні симптоми травлення.
Буряк має глікемічний індекс (ГІ) 61, який вважається середнім. ГІ – це показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі.
З іншого боку, глікемічна навантаження буряка становить лише 5, що дуже мало.
Це означає, що буряк не повинен мати значного впливу на рівень цукру в крові, оскільки загальна кількість вуглеводів у кожній порції низька.
Клітковина
Буряк містить багато клітковини, що забезпечує приблизно 2–3 грами на кожну 3/4 склянки (100 грам) сирої порції.
Харчова клітковина є важливою частиною здорового харчування і пов'язана зі зниженням ризику різних захворювань.
Резюме: вуглеводи в буряках - це в основному прості цукру, такі як глюкоза і фруктоза. Буряк містить багато клітковини, але також містить FODMAP, які можуть викликати проблеми з травленням у деяких людей.
Вітаміни і мінерали буряка
Буряк – чудове джерело багатьох необхідних вітамінів і мінералів.
- Фолієва кислота (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат, важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин. Особливо це необхідно для вагітних жінок.
- Марганець. Важливий мікроелемент, марганець у великих кількостях міститься в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах.
- калій. Дієта з високим вмістом калію може призвести до зниження рівня кров’яного тиску та позитивного впливу на здоров’я серця.
- Залізо. Важливий мінерал, залізо виконує багато важливих функцій у вашому організмі. Він необхідний для транспортування кисню в еритроцитах.
- Вітамін С. Цей добре відомий вітамін є антиоксидантом, який важливий для імунної функції та здоров’я шкіри.
Резюме: Буряк є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, таких як фолат, марганець, калій, залізо та вітамін С.
Інші рослинні сполуки буряка
Рослинні сполуки — це природні рослинні речовини, деякі з яких можуть допомогти здоров’ю.
Основними рослинними сполуками в буряках є:
- Бетанін. Також званий буряково-червоним, бетанін є найпоширенішим пігментом у буряках, що відповідає за їх яскраво-червоний колір. Вважається, що він має різні переваги для здоров’я.
- Неорганічна селітра. Знаходиться у великих кількостях в листових зелених овочах, буряках і буряковому соку, неорганічні нітрати перетворюються на оксид азоту в організмі і виконують багато важливих функцій.
- Вульгаксантин. Жовтий або оранжевий пігмент, що міститься в буряках і жовтих буряках.
Неорганічні мітрати
До неорганічних нітратів належать нітрати, нітрити та оксид азоту.
Для вас пропонується: 9 доведених переваг буряка для здоров’я
Буряк і буряковий сік мають виключно високий вміст нітратів.
Однак дебати навколо цих речовин точилися вже довгий час.
Деякі люди вважають, що вони шкідливі та викликають рак, тоді як інші вважають, що ризик пов’язаний здебільшого з нітритами в обробленому м’ясі.
Більшість харчових нітратів (80-95%) надходить з фруктів і овочів. З іншого боку, дієтичні нітрити надходять з харчових добавок, хлібобулочних виробів, злаків і обробленого або в’яленого м’яса.
Дослідження показують, що дієти, багаті нітритами та нітратами, можуть мати позитивний вплив на здоров’я, включаючи зниження рівня кров’яного тиску та зниження ризику багатьох захворювань.
Ваше тіло може перетворювати харчові нітрати, наприклад, з буряка, в оксид азоту.
Ця речовина проходить крізь стінки ваших артерій, посилаючи сигнали до крихітних м’язових клітин навколо артерій і наказуючи їм розслабитися.
Коли ці м’язові клітини розслабляються, ваші кровоносні судини розширюються, а кров’яний тиск знижується.
Резюме: Буряк містить багато корисних рослинних сполук, особливо бетаніну (червоний буряк), вульгаксантину та неорганічних нітратів. Зокрема, неорганічні нітрати пов’язані зі зниженням артеріального тиску.
Користь буряка для здоров’я
Буряк і буряковий сік мають багато переваг для здоров’я, особливо для здоров’я серця і продуктивності.
Зниження артеріального тиску
Високий кров'яний тиск може пошкодити ваші кровоносні судини і серце. Більше того, це один із найсильніших факторів ризику серцево-судинних захворювань, інсульту та передчасної смерті в усьому світі.
Вживання фруктів і овочів, багатих неорганічними нітратами, може знизити ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи кров’яний тиск і збільшуючи утворення оксиду азоту.
Дослідження показують, що буряк або його сік можуть знизити артеріальний тиск на 3-10 мм рт.ст. протягом кількох годин.
Такі ефекти, ймовірно, пов’язані з підвищенням рівня оксиду азоту, який змушує ваші кровоносні судини розслаблятися і розширюватися.
Для вас пропонується: 12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які неймовірно здорові
Підвищена фізична здатність
Численні дослідження показують, що нітрати можуть підвищити фізичну працездатність, особливо під час високоінтенсивних вправ на витривалість.
Було показано, що дієтичні нітрати зменшують споживання кисню під час фізичних вправ, впливаючи на ефективність мітохондрій, клітинних органів, відповідальних за вироблення енергії.
Буряк та її сік часто використовують для цієї мети через високий вміст неорганічних нітратів.
Споживання буряка може покращити результативність бігу та їзди на велосипеді, підвищити витривалість, збільшити споживання кисню та призвести до кращої продуктивності при тренуванні.
Резюме: буряк може знизити артеріальний тиск, що може призвести до зниження ризику серцевих захворювань та інших недуг. Цей коренеплід також може покращити використання кисню, витривалість і ефективність фізичних вправ.
Побічні ефекти
Буряк зазвичай добре переноситься — за винятком осіб, схильних до утворення каменів у нирках.
Вживання буряка також може призвести до того, що ваша сеча стане рожевою або червоною, що нешкідливо, але часто плутають з кров’ю.
Оксалати
Зелень буряка містить високий рівень оксалатів, які можуть сприяти утворенню каменів у нирках.
Оксалати також мають антинутрієнтні властивості. Це означає, що вони можуть перешкоджати засвоєнню мікроелементів.
Рівень оксалатів у листках набагато вищий, ніж у самому корені, але, тим не менш, корінь вважається високим вмістом оксалатів.
FODMAP
Буряк містить FODMAP у формі фруктанів, які є коротколанцюговими вуглеводами, які живлять ваші кишкові бактерії.
FODMAP можуть викликати неприємні розлади травлення у чутливих людей, таких як синдром подразненого кишечника (СРК).
Резюме: буряк зазвичай добре переноситься, але містить оксалати — які можуть призвести до утворення каменів у нирках — і FODMAP, які можуть викликати проблеми з травленням.
Резюме
Буряк є хорошим джерелом поживних речовин, клітковини та багатьох рослинних сполук.
Їх переваги для здоров’я включають покращення здоров’я серця та підвищення фізичної активності, що пояснюється вмістом неорганічних нітратів.
Буряк солодкий і особливо смачний в салатах.
Їх легко готувати, їх можна їсти сирими, вареними або запеченими.
