Ви можете знайти незліченну кількість порад і підказок, коли шукаєте способи покращити свій сон, особливо якщо у вас часто трапляються епізоди безсоння.
Безсоння – це розлад сну, що характеризується труднощами засипання, збереження сну або обох. Зазвичай це призводить до денної сонливості, млявості та загального погіршення самопочуття.
Підхід їсти банан перед сном існує вже давно, і дослідження, здається, припускають, що деякі науковці можуть підтримати цю ідею.
Ця стаття досліджує, як банани можуть допомогти вам заснути.
Банани і якість сну
Банани містять кілька поживних речовин, які можуть допомогти покращити сон і розслабитися.
магній
Один банан середнього розміру (126 грам) містить близько 34 мг магнію або 8% добової норми.
Магній може покращити ваш сон кількома різними шляхами.
По-перше, магній допомагає підтримувати нормальний циркадний цикл, який відноситься до вашого внутрішнього біологічного годинника, відповідального за підтримку адекватного сну та неспання.
Крім того, дослідження показують, що щоденне споживання 500 мг магнію може збільшити вироблення мелатоніну та знизити рівень кортизолу. Кортизол також відомий як гормон стресу.
Мелатонін — це гормон, який виробляється під час циклу сну, який може допомогти вам дотримуватися більш здорового режиму сну. Це допомагає скоротити час, необхідний для засинання, і може збільшити час сну.
Крім того, низьке споживання магнію пов’язане з дуже коротким сном, який характеризується періодами сну коротшими за 5 годин.
Таким чином, з’ївши банан на ніч, ви можете скористатися ефектом магнію, який покращує сон. Інші хороші дієтичні джерела магнію включають авокадо, горіхи, бобові та цільні зерна.
Триптофан
Триптофан є незамінною амінокислотою; ви повинні отримувати його з таких продуктів, як банани, тому що ваш організм його не виробляє.
Докази пов’язують продукти, що містять триптофан, із покращенням сну, включаючи збільшення тривалості та ефективності сну, зменшення труднощів із засипанням і рідше прокидання вночі.
Триптофан покращує якість сну, оскільки після потрапляння в мозок він перетворюється на серотонін. Серотонін - це гормон, який, як відомо, регулює сон, діючи як попередник мелатоніну.
Іншими словами, триптофан покращує якість сну, сприяючи виробленню серотоніну, що призводить до підвищення рівня мелатоніну.
Інші поживні речовини, що впливають на якість сну
Банани містять кілька інших поживних речовин, які можуть допомогти покращити сон. Вони включають:
- вуглеводи. Докази показують, що продукти з високим вмістом вуглеводів можуть збільшити ймовірність того, що триптофан потрапляє в мозок і перетворюється на серотонін і мелатонін. Вони також можуть скоротити час, необхідний для засинання.
- Калій. Низький рівень калію може порушити сон у людей з високим кров'яним тиском. Це також може покращити якість сну, зменшуючи м’язові судоми вночі.
Хоча дослідження, здається, підтверджують благотворний вплив поживних речовин у бананах на покращення сну, жодне дослідження не аналізувало прямий вплив бананів на сон.
Резюме: банани багаті поживними речовинами, що сприяють сну, такими як магній, триптофан, вітамін B6, вуглеводи та калій, усі вони пов’язані з покращенням сну.
Інші переваги вживання бананів перед сном
Окрім забезпечення поживними речовинами, що сприяють сну, банани можуть допомогти покращити ваш сон, полегшуючи травлення та сприяючи відчуттю ситості.
Банани перед сном можуть допомогти травленню
Банани багаті стійким крохмалем, різновидом крохмалю, який ваше тіло не може засвоїти. Натомість бактерії у вашому кишечнику можуть ферментувати його, що діє як пребіотик або їжа для них.
Ферментація стійкого крохмалю виробляє коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як бутират.
Для вас пропонується: 9 найкращих продуктів і напоїв перед сном
Показано, що бутират сприяє здоровому травленню, зменшуючи запалення та сприяючи роботі кишечника.
Докази свідчать про те, що люди з хронічним запаленням кишечника повідомляють про поганий сон і нижчу працездатність.
Банани можуть сприяти відчуттю ситості
Банани також багаті пектином, розчинною клітковиною, яка зазвичай міститься у фруктах і овочах.
Дослідження показують, що пектин може збільшити відчуття ситості, затримуючи спорожнення шлунка — час, який потрібен вашому шлунку, щоб спорожнити його вміст.
Тому вживання банана на ніч може зменшити поганий сон, пов’язаний з почуттям голоду.
Резюме: банани можуть допомогти покращити ваше травлення та забезпечити відчуття ситості, що може допомогти вам краще спати.
Інші науково підтверджені поради щодо сну, які слід враховувати
Покращення гігієни сну є одним із перших кроків у лікуванні розладів сну. Ось кілька стратегій, яких ви можете дотримуватися, якщо у вас проблеми зі сном:
- Дотримуйтесь режиму перед сном. Дотримання постійного графіка сну та неспання ефективно покращує якість сну та зменшує його порушення.
- Оптимізуйте середовище сну. Оптимізація середовища для сну шляхом зменшення шуму, встановлення комфортної температури та затемнення кімнати вночі також може покращити якість сну.
- Відпочиньте перед сном. Застосування таких технік релаксації, як повільне дихання, медитація та йога перед сном, є ефективною та недорогою стратегією покращення сну та лікування безсоння.
- Уникайте вживання алкоголю та кофеїну перед сном. І алкоголь, і кофеїн є стимуляторами, які можуть погіршити сон. Вони також призводять до зниження рівня мелатоніну.
- Виконуйте вправи рано вранці. Відомо, що фізичні вправи покращують сон і часто допомагають лікувати безсоння. Однак нічні вправи можуть призвести до порушень сну у чутливих людей через їх стимулюючий ефект.
Резюме: Окрім вживання бананів перед сном, оптимізація гігієни сну може допомогти вам спати краще. Це включає методи розслаблення, оптимізацію середовища сну та дотримання розпорядку сну.
Резюме
Вживання бананів перед сном може допомогти вам добре виспатися.
Для вас пропонується: 20 простих способів швидко заснути
Банани багаті магнієм, калієм, триптофаном, вітаміном В6, вуглеводами та клітковиною, які можуть покращувати якість сну за допомогою різних механізмів.
Однак, якщо у вас проблеми зі сном, вам також слід спробувати деякі інші науково підтверджені поради щодо сну, як-от дотримання розпорядку сну, оптимізація середовища сну та застосування техніки релаксації, як-от медитація.
