Люди часто помиляються, пов’язуючи картоплю зі збільшенням ваги та епідемією ожиріння. Однак вони забезпечують низку переваг для здоров’я та відіграють важливу роль у боротьбі з недоїданням і голодуванням у всьому світі.
Тим не менш, спосіб приготування картоплі може значно вплинути на її харчову цінність і вплив на здоров’я.
У цій статті докладніше розглядається вплив печеної картоплі на здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніХарчова цінність печеної картоплі
Картопля містить різноманітні макроелементи та мікроелементи, необхідні для здоров’я.
Одна печена картопля середнього розміру з шкіркою важить близько 173 грамів і містить такі поживні речовини:
- Калорії: 161
- вуглеводи: 37 грамів
- клітковина: 3,8 грам
- білок: 4,3 грама
- Жир: 0,2 грама
- Вітамін B6: 25% добової норми
- Калій: 26% від добової норми
- Вітамін С: 27% добової норми
- Фолієва кислота: 12% добової норми
- магній: 12% добової норми
З точки зору макроелементів, картопля є продуктом з високим вмістом вуглеводів з відносно низьким вмістом білка і практично без жиру.
Вуглеводи, які вони містять, — це здебільшого два типи крохмалів: амілопектин, який ваш організм відносно легко засвоює, та амілоза, неперетравлюваний крохмаль (відомий як стійкий крохмаль). Цей стійкий крохмаль забезпечує багато переваг картоплі для здоров’я.
Картопля також містить достатню кількість клітковини, в основному в шкірці.
І хоча люди зазвичай не вважають картоплю продуктом з високим вмістом білка, вміст білка в ній є високоякісним завдяки амінокислотам, які вона містить.
Амінокислоти є будівельними блоками білків. Картопля має особливо високий рівень незамінних амінокислот лізину, метіоніну, треоніну та триптофану.
Що стосується вмісту вітамінів і мінералів, картопля є хорошим джерелом заліза та цинку, які потрібні вашому організму для транспортування кисню та імунної функції відповідно.
Способи приготування можуть сильно вплинути на вміст макроелементів у картоплі, особливо на вміст жиру.
Наприклад, 100-грамова порція смаженої картоплі містить 14 грамів жиру. Для порівняння, однакова порція печеної або вареної картоплі містить лише 0,1 грама жиру.
Крім того, спосіб приготування картоплі може призвести до втрати мікроелементів.
Наприклад, картопля містить значну кількість вітаміну С. Однак запечена картопля або картопля, запечена в мікрохвильовці, містить приблизно вдвічі більше, ніж варена чи смажена картопля.
Резюме: картопля – крохмалистий овоч з високоякісним білком і практично без жиру. Вони також є чудовими джерелами вітамінів і мінералів. Однак способи приготування можуть змінити вміст макроелементів і мікроелементів.
Користь печеної картоплі для здоров’я
Ось деякі переваги печеної картоплі для здоров’я.
Печена картопля може допомогти контролювати апетит
Картопля є дуже ситною їжею, яка допомагає контролювати ваш апетит і сприяє втраті ваги, якщо це одна з ваших цілей.
Дослідження показали, що картопля сприяє більшому відчуттю ситості, ніж інші продукти з таким же вмістом вуглеводів.
Це може бути пов’язано з природною молекулою картоплі під назвою інгібітор протеази II (PI2), яка може пригнічувати апетит і перешкоджати споживанню їжі.
Зокрема, PI2 зупиняє фермент, який розщеплює гормон під назвою холецистокінін (CCK), що зменшує відчуття голоду та посилює відчуття ситості. У свою чергу, рівень ХКК у крові підвищується, що призводить до зменшення споживання їжі.
Високий рівень CCK також зменшує швидкість, з якою ваш шлунок спорожняє вміст, сприяючи подальшому відчуттю ситості.
Оскільки PI2 контролює апетит, люди часто використовують його як харчову добавку для схуднення.
Одне дослідження за участю 44 здорових жінок показало, що споживання 15 або 30 мг PI2 за 1 годину до сніданку призвело до зменшення почуття голоду та бажання їсти, а також до посилення відчуття ситості після їжі.
Для вас пропонується: Картопля: користь чи шкода?
Печена картопля може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Картопля є багатим джерелом стійкого крохмалю та калію.
Ваше тіло не може розщепити стійкий крохмаль. З цієї причини він має подібну дію, як харчові волокна — знижує рівень цукру в крові та покращує чутливість до інсуліну.
Крім того, стійкий крохмаль допомагає знизити глікемічний індекс (ГІ) їжі. ГІ оцінює, як продукти, що містять вуглеводи, впливають на рівень цукру в крові після їх споживання.
Продукти з високим ГІ підвищують рівень цукру в крові, а продукти з низьким ГІ сприяють стабільному, контрольованому підвищенню рівня цукру в крові.
У той час як свіжозварена картопля має високий ГІ, охолоджена варена картопля має низький ГІ. Це пов’язано з процесом, відомим як ретроградація крохмалю, який призводить до того, що крохмаль стає важчим для травлення в холодному стані.
Окрім температури, спосіб приготування також впливає на вміст стійкого крохмалю в картоплі. Дослідження показують, що запечена картопля має більший вміст стійкого крохмалю, ніж варена.
Наприклад, одне дослідження показало, що через 90 хвилин після їжі рівень цукру в крові учасників був нижчим, якщо вони споживали печену картоплю, порівняно з картопляним пюре, картоплею фрі та білим хлібом.
Дослідження також показали, що вміст калію в картоплі допомагає покращити чутливість до інсуліну та його виробництво.
Знову ж таки, запечена картопля містить більше калію, ніж варена, тому що під час кип’ятіння частина калію виходить із картоплі у воду.
Отже, споживання печеної картоплі може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Інші переваги
Інші потенційні переваги печеної картоплі включають:
- Поліпшення здоров'я серця. Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що картопляний білок і стійкий крохмаль можуть знизити рівень холестерину в крові, фактор ризику серцевих захворювань.
- Поліпшення здоров'я кишечника. Стійкий крохмаль у печеній картоплі призводить до утворення бутирату. Ця коротколанцюгова жирна кислота благотворно впливає на здоров’я кишечника та стан шлунково-кишкового тракту.
- Потенційні протиракові властивості. Антиоксиданти в печеній картоплі можуть перешкоджати росту раку та сприяти загибелі ракових клітин.
Резюме: якщо ви споживаєте її в помірних кількостях, печена картопля може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та схуднути, якщо це одна з ваших цілей. Вони також мають властивості боротьби з раком і можуть покращити здоров’я серця та кишечника.
Можливі недоліки печеної картоплі
Хоча картопля є багатим на поживні речовини продуктом із багатьма перевагами для здоров’я, вона також має кілька потенційних недоліків.
Для вас пропонується: 7 доказових користі картоплі для здоров'я
Акриламід
Запікання картоплі або її приготування при високих температурах може призвести до утворення акриламіду.
Акриламід — це хімічна речовина, яка утворюється під час приготування крохмалистих продуктів при високих температурах. Він має токсичну дію на різні системи організму, і тривалий вплив може призвести до репродуктивних проблем і пошкодження нервів.
Вчені досі не знають про довгострокові наслідки низького рівня впливу акриламіду на людей у навколишньому середовищі.
Ви можете зменшити утворення акриламіду в печеній картоплі, варячи її протягом коротшого періоду часу при нижчих температурах або прагнучи отримати золотисто-жовтий колір під час запікання чи смаження, а не коричневий колір.
Крім того, подумайте про відварювання або приготування картоплі на пару. Ці способи приготування не призводять до утворення акриламіду.
Органи охорони здоров'я також рекомендують зберігати картоплю в темному прохолодному місці, а не в холодильнику. Це тому, що охолодження картоплі може збільшити вироблення акриламіду під час її варіння.
Шкідливі начинки
Печена картопля також може перетворитися з поживного гарніру на гарнір з високим вмістом жиру або калорій, залежно від начинки, яку ви додаєте.
Вершкове масло, сметана, жирні сири та бекон – одні з найпоширеніших начинок, які люди додають до печеної картоплі. Хоча багато з цих продуктів мають свої харчові переваги, вони, як правило, значно збільшують вміст жиру у вашій картоплі.
Замість цього вибирайте нежирні альтернативи, такі як грецький йогурт, нежирний сир і нарізані овочі.
Резюме: Запікання картоплі може призвести до утворення акриламіду, хімічної речовини, яка може мати токсичну дію. Варка картоплі протягом короткого періоду часу при нижчих температурах може допомогти зменшити його. Крім того, зверніть увагу на вибір начинки.
Резюме
Всупереч поширеній думці, печена картопля – це багата поживними речовинами їжа, багата вітамінами, мінералами та високоякісним білком. Крім того, вони практично не містять жиру.
Для вас пропонується: Картопля та діабет: безпека, ризики та альтернативи
Печена картопля дуже ситна та має високий вміст стійкого крохмалю, що може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та схуднути, якщо це один із ваших прийомів, якщо ви споживаєте її в помірних кількостях.
Однак запікання картоплі сприяє утворенню акриламіду, речовини, шкідливої протягом тривалого часу у великих кількостях.
Тому обов’язково запікайте картоплю коротше при нижчих температурах, щоб зменшити це. Або виберіть методи приготування, які взагалі не виробляють акриламід, наприклад, варіння на пару або.
Нарешті, зверніть увагу на начинку, яку ви додаєте до печеної картоплі. Якщо ви хочете зменшити споживання калорій, подумайте про те, щоб замінити начинку з більшим вмістом жиру на менш жирну.
