Бублики вже давно є основним продуктом багатьох дієт, прикрашаючи столи для сніданку з 17 століття та користуючись широкою популярністю як комфортна їжа.
Хоча бублики традиційно споживаються вранці, вони також знайшли своє місце в стравах на обід і вечерю.
Однак сучасна епоха усвідомлення здоров’я кинула тінь на бублики, насамперед через високий вміст вуглеводів, що спонукало деяких вважати їх менш корисними.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті буде розглянуто, чи можна включити рогалики в збалансовану дієту, і надано пропозиції щодо покращення їх харчового профілю.
Харчова цінність бублика
Харчовий вміст рогаликів може сильно відрізнятися, оскільки незліченна кількість різноманітних інгредієнтів доступна в різних розмірах.
Найпростіші рогалики виготовляються з суміші очищеного пшеничного борошна, солі, води та дріжджів. Деякі види можуть містити додаткові інгредієнти, такі як трави, спеції, цукор і сухофрукти.
Звичайний бублик середнього розміру (105 грамів) може містити наступне:
- Калорії: 289
- Білок: 11 грам
- Жир: 2 грами
- Вуглеводи: 56 грамів
- Клітковина: 3 грами
- Тіамін: 14% добової норми
- Марганець: 24% від добової норми
- Мідь: 19% добової норми
- Цинк: 8% від добової норми
- Залізо: 8% від добової норми
- Кальцій: 6% від добової норми
Бублики містять дуже багато вуглеводів, але лише невелику кількість жиру та білка.
Вони також природно містять невелику кількість вітамінів і мінералів, але в деяких країнах, таких як Сполучені Штати, рогалики та інші очищені зернові продукти збагачені деякими поживними речовинами, втраченими під час обробки, а саме вітамінами групи В і залізом.
Резюме: хоча їх поживний вміст дуже різниться, бублики містять багато вуглеводів і мало жиру та білка. У деяких країнах до бубликів додають поживні речовини для підвищення їх харчової цінності.
Бублики не завжди є найздоровішим вибором
Хоча рогалики можуть бути частиною здорової дієти, вони мають потенційні недоліки.
Бублики калорійні
Одна з найбільших потенційних проблем із бубликами полягає в тому, скільки калорій вони забезпечують і наскільки легко можна ненавмисно переїсти за один прийом.
За даними Національного інституту здоров’я, за останні 20 років розмір середньої порції бублика збільшився майже вдвічі.
Хоча більшість рогаликів здаються одноразовими, деякі більші сорти можуть містити понад 600 калорій. Для багатьох людей цього достатньо, щоб скласти цілу страву — і це не враховуючи вершкове масло чи вершковий сир, які можна намазати зверху.
Надмірне споживання калорій з будь-якої їжі, включно з бубликами, може призвести до нездорового збільшення ваги та ускладнити схуднення.
Можливо, краще насолоджуватися бубликами в помірних кількостях і контролювати, скільки калорій вони вносять у ваш раціон.
Бублики містять багато рафінованих вуглеводів
Бублики традиційно виготовляються з очищеного пшеничного борошна; деякі сорти також можуть містити значну кількість доданого цукру.
Деякі дослідження показують, що більш високе споживання рафінованих вуглеводів, таких як ті, що містяться в бубликах, може сприяти підвищеному ризику хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет 2 типу.
Крім того, дієти, багаті ультраобробленими продуктами, як правило, пов’язані з поганою загальною якістю харчування.
Звичайно, це не означає, що потрібно хвилюватися про те, щоб час від часу насолоджуватися бубликом.
Важливо переконатися, що у вашому раціоні також багато поживних цільних продуктів.
Резюме: бублики містять багато калорій і рафінованих вуглеводів, тому важливо дотримуватися помірності.
Деякі різновиди бубликів можуть бути корисними для здоров’я
Не всі бублики створені однаково, але вибір сортів, які містять цільні харчові інгредієнти, може допомогти скласти більш поживну дієту.
Для вас пропонується: Чи корисна піца? Поради щодо харчування для любителів піци
Бублики з цільного зерна
Більшість бубликів виготовляють із очищеного пшеничного борошна, яке забезпечує багато калорій і мало поживних речовин. Тим не менш, деякі виготовляються з цільного зерна, що пропонує різноманітні поживні речовини та потенційну користь для здоров’я.
Цільні зерна багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками, яких бракує очищеним зернам. Ці поживні властивості можуть допомогти збалансувати рівень цукру в крові та підтримати здорове травлення.
Деякі дослідження показують, що вживання 2-3 порцій цільного зерна на день може допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як хвороби серця, діабет 2 типу та деякі види раку.
Щоб скористатися цими перевагами, шукайте рогалики, виготовлені з цільного зерна, наприклад овес, жито, спельта або цільна пшениця, але не забувайте контролювати розмір порції.
Резюме: бублики з цільного зерна можуть допомогти збалансувати рівень цукру в крові, підтримати здорове травлення та запобігти хворобам.
Як зробити свій бублик здоровим
Трохи спланувавши, ви зможете насолоджуватися рогаликами, досягаючи при цьому своїх цілей щодо здоров’я.
Зверніть увагу на розмір порції
Перевірте харчову етикетку на упаковці ваших улюблених бубликів, щоб дізнатися їхній склад.
Якщо виявите, що вони містять більше калорій або вуглеводів, ніж дозволяють ваші дієтичні цілі, вибирайте менші бублики або з’їжте лише половину. Збережіть іншу половину на потім або поділіться нею з іншою людиною.
Багато брендів також пропонують мініатюрні або тонкі бублики. Ці варіанти зазвичай мають більш відповідний розмір порції.
Якщо ваш улюблений бублик не найздоровіший вибір, перейдіть на більш корисний варіант або їжте його рідше. Варіюйте сніданки і зберігайте бублики для особливих випадків, щоб скоротити споживання та підтримати збалансовану дієту.
Для вас пропонується: 14 продуктів, яких слід уникати (або обмежувати) на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Пам’ятайте про інгредієнти
Інгредієнти вашого улюбленого бублика можуть суттєво вплинути на його харчову цінність і ваше здоров’я.
Найкорисніші варіанти виготовлені з цільного зерна і містять невелику кількість доданого цукру. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом натрію, уникайте бубликів із високим вмістом солі.
Вибирайте начинки з розумом
Багато популярних начинок для бубликів, таких як вершковий сир, масло та джем, містять багато зайвих калорій у вигляді насичених жирів і цукру.
Хоча іноді можна дозволити собі поблажливість, є більш поживні альтернативи.
Вибирайте хумус, авокадо або горіхове масло замість вершкового сиру для більшої кількості клітковини та поживних речовин. Додайте нарізану індичку, лосось або омлет для додаткового білка.
Бублики також є відмінним способом додати до сніданку одну або дві порції овочів. Насипте нарізані помідори, шпинат, огірки або цибулю, щоб перетворити ваш рогалик на багатий овочами бутерброд.
Резюме: щоб підвищити поживність бублика, обирайте цільнозернові сорти та додавайте поживні начинки, такі як авокадо, горіхове масло, яйця або овочі.
Резюме
Бублики часто готують із очищеного пшеничного борошна та цукру, і їхні порції зазвичай великі.
Тим не менш, вони можуть вписатися в здорову дієту за умови деяких змін.
Будьте уважні до розміру порції для оптимального здоров’я та обирайте бублики і начинки з цільних інгредієнтів з мінімальною обробкою.
