Чи шкідливі для здоров'я рослинні та насіння олії?

За останнє століття споживання рослинних олій різко зросло.

Більшість основних медичних працівників вважають їх здоровими, але рослинні олії можуть спричинити проблеми зі здоров’ям.

Їх вплив на здоров’я різниться залежно від того, які жирні кислоти вони містять, з яких рослин вони видобуті та як вони оброблені.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

У цій статті розглядаються докази, щоб визначити, чи шкідливі рослинні та насіння олії для вашого здоров’я.

Зміст

Що це таке і як їх виготовляють?

Харчові олії, отримані з рослин, широко відомі як рослинні олії.

Крім їх використання в кулінарії та випічці, вони містяться в оброблених харчових продуктах, включаючи заправки для салатів, маргарин, майонез і печиво.

До звичайних рослинних олій належать соєва, соняшникова, оливкова, кокосова.

Рафіновані рослинні олії були недоступні до 20-го століття, коли з’явилася технологія їх отримання.

Вони витягуються з рослин за допомогою хімічного розчинника або олійниці. Потім їх часто очищають, рафінують, а іноді й хімічно змінюють.

Споживачі, які піклуються про своє здоров’я, віддають перевагу оліям, виготовленим шляхом подрібнення або пресування рослин або насіння, а не тим, які виготовляються з використанням хімікатів.

Резюме: Харчові рослинні олії широко відомі як рослинні олії. Олію часто добувають хімічними розчинниками або шляхом подрібнення чи пресування рослин чи насіння.

Споживання різко зросло

У минулому столітті споживання рослинних олій зросло за рахунок інших жирів, таких як масло.

Їх часто називають «корисними для серця» і рекомендують як альтернативу джерелам насичених жирів, таким як вершкове масло, сало та сало.

Рослинні олії вважаються корисними для серця, оскільки дослідження постійно пов’язують поліненасичені жири зі зниженим ризиком серцевих проблем порівняно з насиченими жирами.

Незважаючи на потенційну користь для здоров’я, деякі вчені стурбовані тим, скільки цих масел споживають люди.

Ці побоювання в основному стосуються олій, які містять багато омега-6 жирів, як пояснюється в наступному розділі.

Резюме: Споживання рослинних олій різко зросло в минулому столітті. Хоча деякі рослинні олії пов’язують із користю для здоров’я, існує занепокоєння щодо надмірного споживання омега-6.

Ви можете уникати рослинних олій з високим вмістом омега-6

Важливо відзначити, що не всі рослинні олії шкідливі для здоров’я. Наприклад, кокосова олія та оливкова олія є чудовим вибором.

Для вас пропонується: Масло проти маргарину: що корисніше?

Уникайте наступних рослинних олій через високий вміст омега-6:

соєвої олії
кукурудзяної олії
бавовняної олії
соняшникова олія
арахісової олії
кунжутну олію
масло рисових висівок

Омега-6 і омега-3 жирні кислоти є незамінними, а це означає, що вам потрібні деякі з них у вашому раціоні, оскільки ваш організм не може їх виробляти.

Протягом еволюції люди отримували омега-3 і омега-6 в певному співвідношенні. Хоча це співвідношення різнилося між популяціями, за оцінками, воно було приблизно 1:1.

Однак це співвідношення в західній дієті різко змінилося в останнє століття і може досягати 20:1.

Вчені припустили, що надмірна кількість омега-6 порівняно з омега-3 може сприяти хронічному запаленню.

Хронічне запалення є основним фактором деяких із найпоширеніших західних захворювань, таких як хвороби серця, рак, діабет і артрит.

Спостережні дослідження також пов’язують високе споживання омега-6 жиру з підвищеним ризиком ожиріння, хвороб серця, артриту та запальних захворювань кишечника.

Однак ці асоціації не обов’язково означають причинно-наслідковий зв’язок.

Дослідження впливу споживання омега-6 жирів загалом не підтверджують ідею про те, що ці жири посилюють запалення.

Наприклад, споживання великої кількості лінолевої кислоти, найпоширенішого омега-6 жиру, здається, не впливає на рівень маркерів запалення в крові.

Для вас пропонується: Яке найкорисніше масло для смаження у фритюрі?

Вчені не до кінця розуміють, який вплив на організм мають омега-6 жири, тому потрібні додаткові дослідження.

Однак, якщо ви хвилюєтеся, уникайте олії або маргарину, які містять олії з високим вмістом омега-6 жирів. Оливкова олія є чудовим прикладом здорової кулінарної олії з низьким вмістом омега-6.

Резюме: деякі рослинні олії мають високий вміст омега-6 жирних кислот. Вчені припустили, що надмірне споживання омега-6 може призвести до посилення запалення та потенційно сприяти розвитку захворювань.

Ці масла легко окислюються

Насичені, мононенасичені або поліненасичені жири відрізняються кількістю подвійних зв’язків, які містяться в їхній хімічній структурі.:

Насичені жири: немає подвійних зв'язків
Мононенасичені жири: один подвійний зв'язок
Поліненасичені жири: два або більше подвійних зв'язків

Проблема з поліненасиченими жирами полягає в тому, що всі ці подвійні зв’язки роблять їх сприйнятливими до окислення. Жирні кислоти реагують з киснем в атмосфері і починають псуватися.

Жир, який ви споживаєте, не лише зберігається у вигляді жирової тканини чи спалюється для отримання енергії ⁠ — він також включений у клітинні мембрани.

Якщо у вашому організмі багато поліненасичених жирних кислот, клітинні мембрани більш чутливі до окислення.

Коротше кажучи, у вас дуже високий рівень крихких жирних кислот, які легко розкладаються з утворенням шкідливих сполук.

З цієї причини, можливо, краще їсти поліненасичені жири в помірних кількостях. Змініть свій раціон, споживаючи здорові насичені, мононенасичені та поліненасичені жири.

Резюме: олії з високим вмістом поліненасичених жирів сприйнятливі до окислення як на полиці, так і всередині вашого тіла.

Іноді вони містять багато транс-жирів

Комерційні рослинні олії також можуть містити трансжири, які утворюються під час гідрогенізації олій.

Для вас пропонується: Масло ріпаку: чи здорове воно? Все, що вам потрібно знати

Виробники харчових продуктів використовують гідрогенізацію для твердіння рослинних олій, роблячи їх твердими, як масло при кімнатній температурі.

З цієї причини рослинні олії, що містяться в маргарині, зазвичай гідрогенізовані та містять трансжири. Проте маргарин без трансжирів стає все більш популярним.

Однак негідрогенізовані рослинні олії також можуть містити деякі трансжири. Одне джерело дослідило рослинні олії в Сполучених Штатах і виявило, що вміст транс-жирів у них коливався від 0,56% до 4,2%.

Високе споживання транс-жирів пов'язане з усіма видами хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, ожиріння, рак і діабет.

Якщо продукт містить гідрогенізовану олію як інгредієнт, він, швидше за все, містить трансжири. Для оптимального здоров’я уникайте цих продуктів.

Резюме: гідрогенізовані рослинні олії мають високий вміст трансжирів, що пов’язано з різними проблемами зі здоров’ям. Вони містяться в певному маргарині, морозиві та печиві.

Рослинні олії та хвороби серця

Медичні працівники часто рекомендують рослинні олії тим, хто ризикує серцево-судинними захворюваннями.

Причина в тому, що рослинні олії, як правило, мають низький вміст насичених жирів і високий вміст поліненасичених жирів.

Переваги зниження споживання насичених жирів суперечливі.

Проте дослідження показують, що заміна насичених жирів поліненасиченими знижує ризик серцевих проблем на 17%. Тим не менш, це не має істотного впливу на ризик смерті від серцевих захворювань.

Крім того, омега-3 поліненасичені жирні кислоти мають більш значну користь, ніж омега-6.

Дієтологи висловили занепокоєння щодо великої кількості омега-6, що міститься в деяких рослинних оліях. Однак наразі немає переконливих доказів того, що омега-6 жири впливають на ризик серцевих захворювань.

Підсумовуючи, помірне споживання рослинних олій здається безпечним вибором, якщо ви хочете знизити ризик серцевих захворювань. Оливкова олія може бути одним із ваших найкращих варіантів.

Резюме: рослинні олії, здається, корисні для серця. Хоча деякі дієтологи стурбовані високим вмістом омега-6 у деяких оліях, наразі немає доказів того, що вони підвищують ризик серцевих захворювань.