Можливо, ви чули багато розмов про антиоксиданти.
Однак мало хто знає, що вони собою представляють і як вони працюють.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про антиоксиданти.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке антиоксиданти?
Антиоксиданти - це молекули, які борються з вільними радикалами в організмі.
Вільні радикали – це сполуки, які можуть завдати шкоди, якщо їх рівень стає занадто високим у вашому організмі. Вони пов’язані з багатьма захворюваннями, включаючи діабет, хвороби серця та рак.
Ваше тіло має власний антиоксидантний захист, щоб тримати під контролем вільні радикали.
Проте антиоксиданти також містяться в продуктах харчування, особливо у фруктах, овочах та інших цільних продуктах рослинного походження. Деякі вітаміни, такі як вітаміни Е і С, є ефективними антиоксидантами.
Антиоксидантні консерванти також відіграють вирішальну роль у виробництві харчових продуктів, збільшуючи термін зберігання.
Резюме: Антиоксиданти — це молекули, які нейтралізують вільні радикали, нестабільні молекули, які можуть пошкодити ваші клітини.
Як діють вільні радикали
Вільні радикали постійно утворюються у вашому організмі.
Без антиоксидантів вільні радикали дуже швидко завдають серйозної шкоди, що в кінцевому підсумку призведе до смерті.
Однак вільні радикали також виконують важливі функції, необхідні для здоров’я.
Наприклад, ваші імунні клітини використовують вільні радикали для боротьби з інфекціями.
В результаті, вашому організму необхідно підтримувати певний баланс вільних радикалів і антиоксидантів.
Коли кількість вільних радикалів перевищує кількість антиоксидантів, це може призвести до стану, який називається окислювальним стресом.
Тривалий окислювальний стрес може пошкодити вашу ДНК та інші важливі молекули вашого організму. Іноді це призводить навіть до загибелі клітин.
Пошкодження вашої ДНК збільшує ризик раку, і деякі вчені припускають, що вона відіграє ключову роль у процесі старіння.
Відомо, що кілька факторів способу життя, стресу та навколишнього середовища сприяють надмірному утворенню вільних радикалів і окислювальному стресу, в т.ч.:
- забруднення повітря
- сигаретний дим
- прийом алкоголю
- токсини
- високий рівень цукру в крові
- високе споживання поліненасичених жирних кислот
- радіація, в тому числі надмірне прийняття сонячних ванн
- бактеріальні, грибкові або вірусні інфекції
- надмірне споживання заліза, магнію, міді або цинку
- занадто багато або замало кисню в організмі
- інтенсивні і тривалі фізичні вправи, які викликають пошкодження тканин
- надмірне споживання антиоксидантів, таких як вітаміни С і Е
- дефіцит антиоксидантів
Тривалий окислювальний стрес призводить до підвищеного ризику негативних наслідків для здоров’я, таких як серцево-судинні захворювання та деякі види раку.
Резюме: Ваше тіло має підтримувати певний баланс між вільними радикалами та антиоксидантами. Коли ця рівновага порушується, це може призвести до окисного стресу.
Антиоксиданти в продуктах харчування
Антиоксиданти необхідні для виживання всього живого.
Ваше тіло виробляє власні антиоксиданти, такі як клітинний антиоксидант глутатіон.
Рослини і тварини, як і всі інші форми життя, мають власний захист від вільних радикалів і окисного пошкодження.
Тому антиоксиданти містяться у всіх цільних продуктах рослинного і тваринного походження.
Важливе значення має достатнє споживання антиоксидантів. Ваше життя залежить від споживання певних антиоксидантів, а саме, вітамінів С і Е.
Проте багато інших незамінних антиоксидантів містяться в їжі. Хоча вони не потрібні вашому організму, вони відіграють важливу роль для загального здоров’я.
Користь для здоров'я, пов'язана з дієтою, багатою рослинами, принаймні частково пояснюється різноманітністю антиоксидантів, які вони забезпечують.
Ягоди, зелений чай, кава та чорний шоколад відомі як джерела антиоксидантів.
Згідно з деякими дослідженнями, кава є найбільшим джерелом антиоксидантів у західній дієті, але частково це пов’язано з тим, що середня людина не вживає стільки продуктів, багатих антиоксидантами.
М’ясні продукти та риба також містять антиоксиданти, але в меншій мірі, ніж фрукти та овочі.
Антиоксиданти можуть збільшити термін зберігання як натуральних, так і оброблених продуктів. Тому їх часто використовують як харчові добавки. Наприклад, вітамін С часто додають до оброблених харчових продуктів, щоб діяти як консервант.
Для вас пропонується: 14 науково обґрунтованих переваг брокколі для здоров'я
Резюме: Ваш раціон є важливим джерелом антиоксидантів, які містяться в тваринних і рослинних продуктах, особливо в овочах, фруктах і ягодах.
Види дієтичних антиоксидантів
Антиоксиданти можна класифікувати як водорозчинні або жиророзчинні.
Водорозчинні антиоксиданти діють у рідині всередині і зовні клітин, тоді як жиророзчинні антиоксиданти діють переважно в клітинних мембранах.
Важливі дієтичні антиоксиданти включають:
- Вітамін С. Цей водорозчинний антиоксидант є важливою харчовою речовиною.
- Вітамін Е. Цей жиророзчинний антиоксидант відіграє важливу роль у захисті клітинних мембран від окисного пошкодження.
- флавоноїди. Ця група рослинних антиоксидантів має багато корисних ефектів для здоров’я.
Багато речовин, які є антиоксидантами, також виконують інші важливі функції.
Примітні приклади включають куркуміноїди в куркумі та олеокантал в оливковій олії першого віджиму. Ці речовини діють як антиоксиданти, але також мають потужну протизапальну дію.
Резюме: Багато типів антиоксидантів містяться в продуктах харчування, включаючи флавоноїди та вітаміни С і Е.
Чи варто приймати антиоксидантні добавки?
Споживання антиоксидантів з їжею необхідне для оптимального здоров’я, але більше не завжди краще.
Надмірне споживання ізольованих антиоксидантів може мати токсичні ефекти і навіть сприяти, а не запобігати окислювальному пошкодженню — явище, яке називають «антиоксидантним парадоксом».”.
Деякі дослідження навіть показують, що високі дози антиоксидантів підвищують ризик смерті.
З цієї причини більшість медичних працівників радять людям уникати високих доз антиоксидантних добавок, хоча необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде зробити тверді висновки.
Набагато кращою ідеєю є вживання великої кількості цільної їжі, багатої антиоксидантами. Дослідження показують, що продукти харчування зменшують окислювальне пошкодження в більшій мірі, ніж харчові добавки.
Наприклад, в одному дослідженні порівнювалися ефекти вживання кров’яно-апельсинового соку та цукрової води, обидва з яких містили однакову кількість вітаміну С. Було виявлено, що сік має значно більшу антиоксидантну силу.
Для вас пропонується: Жиророзчинні вітаміни: повний огляд
Ці результати свідчать про те, що харчові сполуки діють синергетично. Прийом лише одного або двох ізольованих поживних речовин не матиме такого ж корисного ефекту.
Найкраща стратегія для забезпечення достатнього споживання антиоксидантів - це дотримуватися дієти, багатої різними овочами та фруктами, поряд з іншими здоровими звичками.
Однак низькі дози добавок, таких як полівітаміни, можуть бути корисними, якщо вам не вистачає певних поживних речовин або ви не можете дотримуватися здорової дієти.
Резюме: дослідження показують, що регулярне вживання високих доз антиоксидантних добавок може бути шкідливим. Якщо можливо, отримайте добову дозу антиоксидантів із цільних продуктів, таких як фрукти та овочі.
Резюме
Адекватне споживання антиоксидантів має важливе значення для здорового харчування, хоча деякі дослідження показують, що високі дози добавок можуть бути шкідливими.
Найкраща стратегія — отримувати щоденну дозу антиоксидантів із здорових рослинних продуктів, таких як фрукти та овочі.
