Більшість людей знайомляться з анчоусами лише як із суперечливою начинкою для піци або загадковим інгредієнтом у соусі Цезар. Але ці крихітні, насичені смаком рибки є справжнім джерелом поживних речовин — вони містять стільки ж омега-3, білка та кальцію, як і їхні родичі сардини, але з ще меншим вмістом ртуті, і при цьому вони настільки малі, що їх можна їсти жменями. Якщо ти вважав анчоуси лише солоною приправою, ось чому вони заслуговують на справжнє місце у твоєму раціоні.
Коротка відповідь: Анчоуси — це крихітні жирні рибки, багаті на омега-3 жирні кислоти (ЕПК і ДГК), високоякісний білок, кальцій (з їхніх м’яких, їстівних кісток), залізо та селен. Оскільки вони є одними з найменших і найкороткоживучих риб, вони надзвичайно низькі за вмістом ртуті — один з найбезпечніших морепродуктів. Їхні основні переваги відображають переваги інших жирних риб: підтримка здоров’я серця та мозку. Єдиний великий нюанс — це натрій — більшість анчоусів солять або пакують у сіль, тому вони містять багато солі, і їх краще використовувати в помірних кількостях. При правильному використанні вони стануть насиченим смаком, поживним доповненням до твого раціону. Щоб отримати ширшу картину про дрібну рибу, дивись користь сардин.
Що міститься в анчоусі
Незважаючи на свій крихітний розмір, анчоуси надзвичайно поживні — і, як і сардини, ти їси всю маленьку рибку, кістки та все інше, тому отримуєш повний спектр:
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні- Омега-3 жирні кислоти (ЕПК і ДГК) — довголанцюгові омега-3, пов’язані зі здоров’ям серця та мозку.
- Високоякісний білок — багато, відносно їхнього розміру.
- Кальцій — з м’яких, їстівних кісток, рідкісне немолочне джерело тваринного походження; дивись продукти, багаті на кальцій.
- Залізо та селен — мінерали, яких бракує в багатьох дієтах.
- Ніацин і вітамін B12 — для енергетичного обміну та здоров’я нервів.
Для такої маленької рибки це щільний поживний вантаж.
Користь для здоров’я
Користь анчоусів відповідає користі інших жирних риб, що ґрунтується на вмісті в них омега-3:
- Здоров’я серця. Вживання жирної риби пов’язане зі зниженням ризику смертельних серцевих захворювань, і ЕПК та ДГК в анчоусах є центральними для цієї користі.1
- Підтримка мозку та протизапальна дія. Ті ж омега-3 є будівельними блоками для мозку та допомагають зменшити запалення.
- Приріст білка та мінералів. Вони додають якісний білок, залізо та кальцій до страв, де ти, можливо, цього не очікував — кілька анчоусів, розтоплених у соусі, непомітно покращують поживність.
Коротше кажучи, анчоуси забезпечують добре доведену користь жирної риби в особливо концентрованій, легкій для додавання формі.
Перевага низького вмісту ртуті — навіть краще, ніж у більшості
Якщо сардини містять мало ртуті, то анчоуси ще менше. Ртуть накопичується в харчовому ланцюзі, найбільше її накопичується у великих, довгоживучих хижаках. Анчоуси знаходяться на самому дні — вони крихітні, короткоживучі та харчуються планктоном — тому вони майже не накопичують ртуті, що робить їх одним з найбезпечніших морепродуктів для тих, хто часто їсть рибу.2 Це справжній плюс, якщо ти хочеш часто їсти рибу, не турбуючись про забруднення.
Нюанс із натрієм
Ось єдиний справжній недолік, і його варто сприймати серйозно. Більшість анчоусів, які ти купуєш, солять або пакують у сіль (саме це надає їм інтенсивний, пікантний смак), що робить їх багатими на натрій.
Кілька практичних моментів:
- Використовуй їх у помірних кількостях. Трохи вистачить надовго — кілька анчоусів додадуть величезний смак умамі, не вимагаючи великої порції.
- Промий або замочи анчоуси, упаковані в сіль, щоб зменшити солоність (і натрій), якщо ти стежиш за своїм споживанням.
- Слідкуй за загальним споживанням солі, якщо у тебе високий кров’яний тиск або ти чутливий до натрію.
- Свіжі анчоуси (де доступні) містять набагато менше натрію, ніж солоні, якщо ти хочеш отримати поживність без солі.
Оскільки їх зазвичай їдять у невеликих кількостях, вміст натрію є керованим для більшості людей — але саме тому анчоуси є скоріше смаковим акцентом, ніж основною стравою.
Для вас пропонується: 50 суперздорових продуктів для здорового харчування
Як використовувати анчоуси
Хитрість з анчоусами полягає в тому, що вони не обов’язково повинні мати “рибний” смак — при правильному використанні вони розчиняються і залишають після себе пікантну глибину:
- Розтопи їх у соусах і заправках — вони розчиняються в соусах для пасти, соусі Цезар і дипах, додаючи багатий смак умамі без очевидного рибного присмаку.
- На тостах або піці для тих, хто любить насичений смак.
- Замість солі як приправа, яка приносить поживність разом із пікантністю.
- Цілі, мариновані (бокерони) як закуска в стилі тапас — м’якші та менш солоні, ніж солоні коричневі.
Ця якість “прихованої поживності” робить анчоуси легким способом додати омега-3 та мінерали до повсякденної кулінарії.
Свіжі, солоні та в олії: яка різниця?
Не всі анчоуси — це солоні коричневі філе, які ти уявляєш. Форма змінює як смак, так і поживність:
- Солоні коричневі анчоуси (класичні консервовані/баночні філе) інтенсивні, багаті на умамі та містять багато натрію — найкраще використовувати в невеликих кількостях як приправу.
- Анчоуси в олії схожі, але олія трохи пом’якшує їх; злий олію, щоб зменшити кількість жиру та солі.
- Білі анчоуси / бокерони маринують в оцті, а не сильно солять — м’якші, менш рибні, з меншим вмістом натрію, і чудові як закуска або тапас.
- Свіжі анчоуси, якщо ти можеш їх знайти, м’які та з низьким вмістом натрію, і їх можна смажити на грилі або у фритюрі цілими, як крихітні сардини.
Якщо сильний, солоний солоний варіант тобі не до смаку, мариновані в оцті або свіжі варіанти — це набагато м’якший спосіб, з тією ж основною поживністю.
Анчоуси проти іншої дрібної риби
Анчоуси належать до того ж сімейства дешевих, низькомеркурних, поживних жирних риб, що й сардини, скумбрія та оселедець. Основна практична відмінність полягає в тому, що анчоуси зазвичай їдять у невеликих, солоних кількостях як приправу, тоді як сардини та оселедець їдять як більш значну порцію. Чергування між ними дає тобі різноманітність смаку та розподіляє поживні речовини — дивись сардини проти лосося, щоб дізнатися, як дрібна риба порівнюється зі знаменитою великою.
Для вас пропонується: 11 вражаючих переваг лосося для здоров'я
Підсумок
Анчоуси — це набагато більше, ніж поляризуюча начинка для піци. Ці крихітні рибки містять омега-3, білок, кальцій з їхніх їстівних кісток та корисні мінерали в одному з найнижчих за вмістом ртуті морепродуктів, які ти можеш їсти — забезпечуючи добре встановлену користь для серця та мозку жирної риби в концентрованій, насиченій смаком формі.
Єдине справжнє застереження — це натрій, оскільки більшість анчоусів солять, тому використовуй їх у помірних кількостях (або промий їх), і вони легко впишуться в здоровий раціон. Їхня геніальність полягає в “прихованій поживності” — розтопи кілька в соусі або заправці, і ти покращиш як смак, так і поживність, не помічаючи риби. Для такого маленького, дешевого інгредієнта анчоуси перевершують свою вагу. Якщо ти уникав їх роками, спробуй розтопити одну-дві в своєму наступному соусі для пасти — ти, можливо, ніколи не помітиш риби, але твоя страва непомітно отримає омега-3, білок і пікантну глибину, яку не зможе зрівняти жодна кількість солі. Щоб побачити, як загалом порівнюються дрібні жирні риби, почни з користі сардин.
