Зміст
Організм жорстко регулює свій рН-баланс за допомогою різноманітних механізмів, які задіюють багато органів, як-от нирки та легені.
Хоча ваша дієта може вплинути на рН вашої сечі, дослідження зазвичай показують, що споживання кислої або лужної їжі навряд чи матиме значний вплив на рівень рН вашої крові.
Підвищений рівень кислоти в крові зазвичай вказує на основну проблему зі здоров’ям, таку як неконтрольований цукровий діабет, захворювання легенів або проблеми з нирками.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніПроте деякі люди можуть обмежити споживання їжі з високим вмістом кислоти, щоб зменшити потенційне ниркове кислотне навантаження (PRAL) — кількість кислоти, яку ваше тіло виробляє з їжі, яку ви їсте. Чим вищий рейтинг PRAL, тим більше кислоти виробляється при травленні.
Що таке кислотність?
Значення pH вказує, чи є речовина кислотною, основною чи нейтральною.
- РН 0 вказує на високий рівень кислотності.
- РН 7 є нейтральним.
- РН 14 є найбільш основним або лужним.
Відстань між двома точками на шкалі pH у десять разів відрізняє кислотність або лужність речовини. РН 6 є в десять разів більш кислим, ніж рН 7, і так далі.
Наприклад, кислота акумуляторної батареї надзвичайно кисла при 0, а рідкий засіб для очищення стоків дуже лужний при 14. Чиста дистильована вода знаходиться посередині при 7 і не є ні кислотною, ні лужною.
Як і різні речовини, різні частини людського тіла мають різні рівні pH.
Ваш ідеальний рН крові становить від 7,35 до 7,45, що є злегка лужним. Зазвичай шлунок кислий при рН 3,5, що сприяє правильному розщепленню їжі.
Їжа та напої з високою кислотністю
Продукти, які вважаються кислими, зазвичай мають рівень pH 4,6 або нижче.
Продукти, які зазвичай викликають підвищену кислотність в організмі і які варто обмежити або уникати:
- деякі молочні продукти, включно з сиром
- риба і морепродукти
- оброблені продукти з високим вмістом натрію
- свіже м’ясо та оброблене м’ясо, наприклад солонина та індичка
- деякі крохмалисті продукти, такі як коричневий рис, вівсяні пластівці або гранола
- газовані напої, такі як газована вода, сельцер або спритцер
- продукти з високим вмістом білка та добавки з тваринним білком
Дослідження, які підтверджують зв’язок між харчовими продуктами, такими як тваринний білок, і хронічними захворюваннями через зміну рН організму, обмежені.
Нове дослідження може пролити більше світла на цей зв’язок або виявити інші причини, чому зменшення кількості продуктів тваринного походження корисне для здоров’я.
Фрукти з високим вмістом кислоти
Хоча більшість фруктів кислі, вони вважаються лужними, тобто допомагають знизити рівень кислоти в організмі.
Це також означає, що вони мають негативний PRAL, який використовується для оцінки кількості кислоти, що утворюється під час травлення певних продуктів.
Нижче наведено PRAL для 3,5 унції (100 грам) популярних фруктів:
- лайм: -0,4
- сливи: -1,7
- зелений виноград: -2,4
- фіолетовий виноград: -1,9
- гранати: -8,1
- чорниця: -0,6
- ананаси: -1,1
- яблука: -1,8
- персики: -1,5
- апельсини: -1,6
- помідори: -1,8
- родзинки: -9,0
- ожина: -1,0
- банан: -5,2
Майте на увазі, що незважаючи на підлужнювальний ефект цих фруктів, їх початкова кислотність може погіршити симптоми у людей із захворюваннями верхнього відділу шлунково-кишкового тракту, такими як виразка або рефлюкс.
Людям із гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ) часто радять обмежити споживання кислих продуктів, включаючи цитрусові: апельсини, грейпфрут, лимони та лайми.
Свіжі овочі
Як і фрукти, овочі вважаються лужними і можуть допомогти знизити рівень кислоти в організмі.
Нижче наведено PRAL для 3,5 унції (100 грам) деяких поширених овочів:
- білокачанна капуста (сира): -1,5
- буряк (сирий): -5,4
- гриби шиітаке (варені): -0,2
- капуста (сира): -2,6
- кабачки (варені): -0,6
- шпинат (сирий): -1,5
- огірок (сирий): -2,0
- картопля (варена): -1,7
- редька (сира): -4,7
- гарбуз (варений): -1,9
- рукола (сира): -1,1
- артишок (варений): -0,5
Напої з високим вмістом кислоти
Варто уникати напоїв з високим вмістом фосфору, таких як пиво або гарячий шоколад, приготований з пакетів суміші какао. Якщо хочете алкоголь, обирайте червоне або біле вино з низьким вмістом фосфору.
Для вас пропонується: Веганський список продуктів для початківців – повний гід
Вугільна кислота, що міститься у всіх газованих напоях — не лише безалкогольних, але й газованій воді та спритцерах — підвищує загальну кислотність організму.
Щоб знизити кислотність, найкраще пити звичайну або фільтровану водопровідну воду.
Їжа з низьким вмістом кислоти
Щодо переваг більш лужної дієти, дослідження в Journal of Environmental and Public Health свідчить про відсутність переконливих доказів поліпшення здоров’я кісток.
Однак така дієта може допомогти обмежити втрату м’язової маси, покращити пам’ять і пильність, а також сприяти довголіттю.
Деякі лужні (або нейтральні) продукти та напої, які варто включити до раціону:
- соя: місо, соєві боби, тофу і темпе
- йогурт і молоко
- більшість свіжих овочів, включно з картоплею
- більшість фруктів
- трави та спеції, за винятком солі, гірчиці та мускатного горіха
- квасоля і сочевиця
- деякі цільні зерна, наприклад просо, кіноа, і амарант
- трав’яні чаї
- жири, як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння
Наслідки вживання занадто великої кількості продуктів, що виробляють кислоту
Дієта з надлишком продуктів, що виробляють кислоту, таких як тваринні білки, деякі сири та газовані напої, може викликати кислотність сечі та інші негативні наслідки для здоров’я. Це може призвести до утворення сечокислих каменів у нирках.
Існує припущення, що надмірна кислотність може погіршити стан кісток і м’язів, адже кістки містять кальцій, який організм використовує для відновлення pH-балансу крові, коли вона стає занадто кислою.
Однак дослідження показали суперечливі результати щодо впливу кислої їжі на здоров’я кісток і м’язів через різницю в загальному харчуванні учасників.
Крім того, помірне споживання продуктів з високим вмістом кислоти в рамках збалансованої дієти з великою кількістю фруктів і овочів навряд чи призведе до втрати м’язової маси чи кісткової тканини або збільшить ризик хронічних захворювань.
Деякі дані свідчать, що фосфорна кислота, що міститься в темних газованих напоях, пов’язана зі зниженням щільності кісток, особливо якщо вона замінює молоко, багате кальцієм і білком. Занадто висока кислотність також може підвищити ризик раку, проблем із печінкою та серцевих захворювань.
Деякі продукти і напої виробляють менше кислоти, ніж газовані напої або білкові продукти, але вони не забезпечують значного підщелачувального ефекту, як більшість фруктів і овочів. Експерти не завжди погоджуються щодо точних переліків продуктів.
Намагайтеся обмежити споживання таких продуктів, оскільки вони можуть негативно впливати на кислотно-лужний баланс або здоров’я:
- сіль
- приправи з високим вмістом натрію, такі як соєвий соус, соус для стейків, соус для барбекю та деякі салатні заправки
- деякі види сиру, включаючи моцарелу, пармезан і брі
- зернові, такі як кукурудза, рис і пшениця
Вживання повноцінної дієти, багатої на фрукти, овочі, цільні зерна та здорові жири — чудовий спосіб збалансувати калорійне навантаження та підтримати загальне здоров’я.
Час від часу заміна тваринних білків рослинними, такими як квасоля, сочевиця, тофу і темпе, також може бути корисною.
Їжа, багата поживними речовинами, як-от коров’яче молоко, також забезпечує важливі поживні речовини для підтримки здоров’я кісток, включаючи кальцій, вітамін D, фосфор і магній.
Профілактика
Дослідники Каліфорнійського університету в Сан-Дієго рекомендують споживати більше лужних продуктів, таких як фрукти та овочі, у співвідношенні 3:1.
РН їжі перед вживанням менш важливий, ніж кількість кислоти або лугу, що утворюється під час перетравлення та метаболізму.
Хоча це рідко, pH сечі може бути надто лужним. Проте у США надлишкова кислотність є більш поширеною проблемою через більшу кількість тваринного білка та зернових у дієті та недостатнє споживання фруктів і овочів.
Вищі показники вживання ліків за рецептом також сприяють цій проблемі.
Резюме
Оскільки організм ретельно регулює pH-баланс за допомогою складних механізмів, дотримання лужної дієти навряд чи суттєво вплине на рівень pH крові у більшості здорових дорослих.
Водночас збалансоване харчування, що включає більше фруктів, овочів, молока та йогурту, більше джерел рослинного білка та обмежену кількість оброблених продуктів, може підтримати нормальний кислотно-лужний баланс і загальне здоров’я.
Для вас пропонується: Газована вода: користь і шкода для здоров'я
Вживання більшої кількості фруктів і овочів та обмеження тваринних продуктів і продуктів з високим вмістом натрію може допомогти збалансувати рівень pH організму, хоча це не завжди гарантує результат.
Доведено, що перехід на рослинну дієту знижує ризик розвитку хронічних захворювань.
