Якщо печія стала звичайною частиною твого дня, те, що на твоїй тарілці — і як, і коли ти це їси — є одним із найпотужніших важелів, які ти маєш. Кислотний рефлюкс та його хронічна форма ГЕРХ тісно пов’язані з дієтою та способом життя, і це справді хороша новина: це означає, що правильні зміни можуть заспокоїти печіння, не покладаючись повністю на ліки. Це повна дієта при кислотному рефлюксі: що їсти, чого уникати та харчові звички, які мають найбільше значення.
Коротка відповідь: Дієта при кислотному рефлюксі полегшує ГЕРХ, будуючи прийоми їжі навколо нежирних, не подразнюючих продуктів — овочів, цільних злаків, нежирного білка та нецитрусових фруктів — одночасно виключаючи жирні, смажені, гострі та кислі продукти, які провокують рефлюкс. Не менш важливо як ти їси: менші порції та відмова від їжі приблизно за три години до сну, оскільки пізні прийоми їжі погіршують рефлюкс.1 Втрата зайвої ваги є одним із найефективніших кроків, зменшуючи як симптоми, так і вплив кислоти.1 Разом дієта та ці звички заспокоюють рефлюкс у багатьох людей — хоча стійкі симптоми завжди повинні бути перевірені лікарем.
Що таке кислотний рефлюкс та ГЕРХ насправді
Кислотний рефлюкс виникає, коли шлункова кислота повертається в стравохід, викликаючи те знайоме печіння за грудиною. Воротарем є кільце м’язів у нижній частині стравоходу — нижній стравохідний сфінктер (НСС). Коли він розслабляється в неправильний час або знаходиться під тиском, кислота виходить вгору. Коли це відбувається часто, це називається гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ), яка вражає до 30% дорослих у західних країнах.1
Вибір їжі має значення для рефлюксу. Обери свою ціль і отримай план, створений для тебе.
Powered by DietGenie
Харчуватися здорово
Схуднути
Наростити м'язи
Досліджувати нові кухніДієта впливає на рефлюкс двома способами: певні продукти розслабляють НСС або збільшують кислотність, а великі або пізні прийоми їжі підвищують тиск і об’єм, які виштовхують кислоту вгору. Ось чому дієта при кислотному рефлюксі стосується що і як ти їси, разом.
Продукти, навколо яких будувати свій раціон
Основою дієти, дружньої до рефлюксу, є нежирні, некислі, мінімально оброблені продукти:
- Овочі — некислі, такі як листова зелень, броколі, зелена квасоля, огірки та картопля
- Цільні злаки — овес, коричневий рис та цільнозерновий хліб для клітковини
- Нежирний білок — птиця без шкіри, риба, тофу та бобові (приготовані на грилі або запечені, не смажені)
- Нецитрусові фрукти — банани, дині, яблука та груші
- Здорові жири в помірних кількостях — трохи оливкової олії, авокадо та горіхів
За цією схемою стоять реальні докази. Було показано, що дієта, збагачена клітковиною, зменшує частоту печії та покращує функцію НСС у людей з рефлюксом,2 а як середземноморська, так і низьковуглеводна дієта, схоже, захищають від рефлюксу.3 Наше детальне занурення в найкращі продукти при кислотному рефлюксі охоплює їх детально, а продукти з високим вмістом клітковини робить клітковину легкою.
Продукти та напої, які слід виключити
З іншого боку, кілька продуктів надійно провокують рефлюкс — переважно шляхом розслаблення НСС або збільшення кислотності:
- Жирні та смажені продукти — найбільший дієтичний тригер; споживання жиру збільшує рефлюкс3
- Гострі продукти
- Цитрусові та помідори — апельсини, лимони, томатний соус
- Шоколад та м’ята — обидва розслабляють НСС3
- Кава та алкоголь — обидва сприяють рефлюксу3
- Газовані напої
Не всі реагують на кожен тригер — рефлюкс справді індивідуальний, і їжа, яка збиває з ніг одну людину, може бути нормальною для іншої. Найнадійніший спосіб знайти свій власний список — вести короткий щоденник їжі та симптомів протягом кількох тижнів і стежити за прийомами їжі, які надійно передують твоїй печії. Ми ведемо повніший список у продуктах, що викликають печію, а напої мають свій власний посібник у найкращих та найгірших напоях при кислотному рефлюксі.
Як ти їси, має таке ж значення, як і що
Саме тут багато людей втрачають найбільші переваги. У дослідженнях виділяються дві звички:
- Їж меншими порціями. Великі прийоми їжі розтягують шлунок і виштовхують кислоту вгору. Менші, частіші прийоми їжі знижують тиск.
- Не їж пізно. Лягати спати з повним шлунком — це рецепт для рефлюксу — пізні вечірні прийоми їжі значно збільшують вплив кислоти під час сну порівняно з ранніми прийомами їжі.1 Хороше правило — закінчувати їсти принаймні за три години до сну.
Ці прості зміни в часі часто допомагають так само, як і будь-яка заміна їжі — і вони нічого не коштують, що робить їх першим, що варто спробувати, якщо нічна печія є твоєю основною скаргою. Наш 7-денний план харчування при кислотному рефлюксі включає їх.
Для вас пропонується: Як природно керувати СРК
Найефективніша зміна: скинути зайву вагу
Якщо ти маєш зайву вагу, скинути її — одна з найпотужніших речей, які ти можеш зробити для рефлюксу. Зайва вага — особливо навколо живота — чинить тиск на шлунок і виштовхує кислоту вгору. У дослідженнях втрата ваги зменшувала як симптоми рефлюксу, так і виміряний вплив кислоти в стравоході.1 Тобі не потрібна драматична втрата ваги; помірне, стабільне зменшення може значно зменшити симптоми, і користь, як правило, проявляється рано — багато людей помічають менше рефлюксу після втрати лише кількох кілограмів. Поєднання дієти з активністю допомагає, тому наш посібник з найкращих вправ для схуднення варто переглянути — хоча варто уникати інтенсивних вправ відразу після їжі, оскільки це також може виштовхувати кислоту вгору.
Збери все разом
Дієта при кислотному рефлюксі — це не жорсткий список, це схема: нежирні, некислі, багаті клітковиною цільні продукти, що вживаються меншими порціями і не надто близько до сну, з поступовим зниженням зайвої ваги. Щоб все працювало разом, включаючи аспекти способу життя, дивіться як зупинити кислотний рефлюкс природним шляхом та практичні способи запобігання печії.
Коли звертатися до лікаря
Чесна, важлива примітка: дієта та спосіб життя є першою лінією підходу до рефлюксу, але вони не замінюють медичної допомоги, коли вона потрібна. Якщо твої симптоми часті або стійкі, якщо безрецептурні засоби недостатні, або якщо у тебе є будь-які тривожні ознаки — утруднене ковтання, ненавмисна втрата ваги, блювота або чорний стілець — звернися до лікаря. Нелікована ГЕРХ з часом може пошкодити стравохід, тому вона заслуговує на належну оцінку. І якщо ти приймаєш призначені ліки, такі як інгібітор протонної помпи, використовуй дієту для підтримки, а не для різкого припинення без медичної консультації.
Підсумок
Дієта при кислотному рефлюксі працює, тому що вона спрямована на причини: вона будує прийоми їжі з нежирних, некислих, багатих клітковиною цільних продуктів, одночасно виключаючи жирні, смажені, гострі та кислі тригери, які провокують рефлюкс. Не менш важливим є те, як ти їси — менші порції та нічого за три години до сну — і втрата зайвої ваги, яка, згідно з дослідженнями, зменшує симптоми та вплив кислоти. Поєднай їжу, час і поступову втрату ваги, і багато людей помітять значне зменшення печії. Справді спробуй, тримай свого лікаря в курсі стійких симптомів, і нехай твоя тарілка виконає значну частину роботи.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
