Çinko, vücudunuzda birçok hayati rol oynayan bir besindir.
Vücudunuz doğal olarak çinko üretmediğinden, onu yiyecekler veya takviyeler yoluyla almalısınız.
Bu makale çinkonun işlevleri, sağlık yararları, dozaj önerileri ve olası yan etkileri dahil olmak üzere bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekçinko nedir?
Çinko, vücudunuzun onu üretemeyeceği veya depolayamayacağı anlamına gelen temel bir besin olarak kabul edilir.
Bu nedenle, diyetinizden sürekli bir tedarik almalısınız.
dahil olmak üzere vücudunuzdaki sayısız süreç için çinko gereklidir.:
- gen ifadesi
- enzimatik reaksiyonlar
- Bağışıklık fonksiyonu
- Protein sentezi
- DNA sentezi
- Yara iyileşmesi
- Büyüme ve gelişme
Çinko, hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda çok çeşitli doğal olarak bulunur.
Kahvaltılık gevrekler, atıştırmalık barlar ve un gibi doğal olarak bu minerali içermeyen gıdalar genellikle çinkonun sentetik formlarıyla takviye edilir.
Ayrıca çinko takviyeleri veya çinko sağlayan çoklu besin takviyeleri de alabilirsiniz.
Bağışıklık işlevindeki rolü nedeniyle çinko bazı burun spreylerine, pastillere ve diğer doğal soğuk algınlığı tedavilerine benzer şekilde eklenir.
Özet: Çinko, vücudunuzun kendi kendine üretmediği temel bir mineraldir. Büyümeye, DNA sentezine, bağışıklık fonksiyonuna ve daha fazlasına yardımcı olur.
Çinkonun vücudunuzdaki rolü
Çinko, vücudunuzun sayısız şekilde kullandığı hayati bir mineraldir.
Çinko, vücudunuzda demirden sonra en bol bulunan ikinci eser mineraldir ve her hücrede bulunur.
Çinko, metabolizmaya, sindirime, sinir fonksiyonuna ve diğer birçok sürece yardımcı olan 300'den fazla enzimin aktivitesi için gereklidir.
Ek olarak, bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve işlevi için kritik öneme sahiptir.
Bu mineral aynı zamanda cilt sağlığı, DNA sentezi ve protein üretimi için de temeldir.
Dahası, vücut büyümesi ve gelişmesi, hücre büyümesi ve bölünmesindeki rolü nedeniyle çinkoya bağlıdır.
Çinko, tat ve koku duyularınız için de gereklidir. Uygun tat ve koku için çok önemli olan enzimlerden biri bu besine bağlı olduğundan, çinko eksikliği tat ve koku alma yeteneğinizi azaltabilir.
Özet: Çinko, hücre büyümesi ve bölünmesi, bağışıklık fonksiyonu, enzim reaksiyonları, DNA sentezi ve protein üretimi için gereklidir.
Çinkonun sağlığa faydaları
Araştırmalar çinkonun sağlığa sayısız faydası olduğunu gösteriyor.
Çinko bağışıklık sisteminizi güçlendirir
Çinko, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olur.
Bağışıklık hücresi fonksiyonu ve hücre sinyali için gerekli olduğundan, bir eksiklik bağışıklık tepkisinin zayıflamasına neden olabilir.
Çinko takviyeleri belirli bağışıklık hücrelerini uyarır ve oksidatif stresi azaltır.
Örneğin, yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 80-92 mg çinkonun soğuk algınlığının süresini 33'e kadar azaltabileceğini göstermiştir.%.
Dahası, çinko takviyeleri enfeksiyon riskini önemli ölçüde azaltır ve yaşlı erişkinlerde bağışıklık tepkisini destekler.
Çinko yara iyileşmesini hızlandırır
Çinko, hastanelerde yanıklar, bazı ülserler ve diğer cilt yaralanmaları için bir tedavi olarak yaygın olarak kullanılmaktadır.
Bu mineral kollajen sentezinde, bağışıklık fonksiyonunda ve inflamatuar yanıtta kritik roller oynadığından, uygun iyileşme için gereklidir.
Cildiniz, vücudunuzun çinko içeriğinin nispeten yüksek bir miktarını (yaklaşık %5'ini) tutar.
Çinko eksikliği yara iyileşmesini yavaşlatabilirken, çinko takviyesi yaraları olan kişilerde iyileşmeyi hızlandırabilir.
Örneğin, diyabetik ayak ülseri olan 60 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 200 mg çinko ile tedavi edilenler, plasebo grubuna kıyasla ülser boyutunda önemli azalmalar yaşadılar.
Sizin için önerilenler: B-kompleks vitaminleri: Faydaları, yan etkileri ve dozu
Çinko, yaşa bağlı bazı hastalıkların riskini azaltabilir
Çinko, pnömoni, enfeksiyon ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi yaşa bağlı hastalık riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.).
Çinko, vücudunuzu enfeksiyondan korumaya yardımcı olan T hücrelerinin ve doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini artırarak oksidatif stresi azaltabilir ve bağışıklık tepkisini iyileştirebilir.
Çinko takviyesi alan daha yaşlı yetişkinler, grip aşısı yanıtını iyileştirdi, pnömoni riskini azalttı ve zihinsel performansı artırdı.
Bir çalışma, günde 45 mg çinkonun yaşlı erişkinlerde enfeksiyon oranlarını yaklaşık 66 oranında azaltabileceğini belirledi.%.
Ek olarak, 4.200'den fazla kişide yapılan büyük bir çalışmada, günlük antioksidan takviyeleri - E vitamini, C vitamini ve beta-karoten - artı 80 mg çinko almak görme kaybını azalttı ve ileri AMD riskini önemli ölçüde azalttı.
Çinko akne tedavisine yardımcı olabilir
Akne, dünya nüfusunun %9,4'ünü etkilediği tahmin edilen yaygın bir cilt hastalığıdır.
Akne, yağ üreten bezlerin, bakterilerin ve iltihaplanmanın tıkanması sonucu oluşur.
Çalışmalar, hem topikal hem de oral çinko tedavilerinin iltihabı azaltarak, P. acnes bakterilerinin büyümesini engelleyerek ve yağlı bez aktivitesini baskılayarak akneyi etkili bir şekilde tedavi edebileceğini göstermektedir.
Akneli insanlar daha düşük çinko seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Bu nedenle, takviyeler semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Çinko iltihabı azaltır
Çinko, oksidatif stresi azaltır ve vücudunuzdaki belirli inflamatuar proteinlerin seviyelerini azaltır.
Oksidatif stres, kalp hastalığı, kanser ve zihinsel gerileme gibi çok çeşitli kronik hastalıklara katkıda bulunan bir faktör olan kronik inflamasyona yol açar.
40 yaşlı erişkinde yapılan bir çalışmada, günde 45 mg çinko alanların inflamatuar belirteçlerde plasebo grubuna göre daha fazla azalma yaşadığı görüldü.
Sizin için önerilenler: B12 Vitamini dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Özet: Çinko iltihabı etkili bir şekilde azaltabilir, bağışıklık sağlığını güçlendirebilir, yaşa bağlı hastalık riskinizi azaltabilir, yara iyileşmesini hızlandırabilir ve akne semptomlarını iyileştirebilir.
Çinko eksikliği belirtileri
Şiddetli çinko eksikliği nadir olmakla birlikte, nadir görülen genetik mutasyonları olan kişilerde, anneleri yeterli çinkoya sahip olmayan emziren bebeklerde, alkol bağımlılığı olan kişilerde ve belirli bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar alan herkeste ortaya çıkabilir.
Şiddetli çinko eksikliğinin belirtileri arasında büyüme ve gelişmede bozulma, cinsel olgunlukta gecikme, deri döküntüleri, kronik ishal, yara iyileşmesinde bozulma ve davranış sorunları yer alır.
Çinko eksikliğinin daha hafif formları, özellikle diyetlerin genellikle önemli besinlerden yoksun olduğu gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda daha yaygındır.
Dünya çapında yaklaşık 2 milyar insanın yetersiz beslenme nedeniyle çinko eksikliği olduğu tahmin edilmektedir.
Çinko eksikliğinin bağışıklık sisteminizi bozduğu ve enfeksiyon olasılığını artırdığı için çinko eksikliğinin her yıl 5 yaşın altındaki çocuklarda 450.000'den fazla ölüme neden olduğu düşünülmektedir.
Çinko eksikliği riski olanlar şunları içerir:
- Crohn hastalığı gibi gastrointestinal hastalıkları olan kişiler
- Vejetaryenler ve veganlar
- Hamile ve emziren kadınlar
- Sadece anne sütü ile beslenen daha büyük bebekler
- Orak hücre anemisi olan kişiler
- Anoreksiya veya bulimia hastaları da dahil olmak üzere yetersiz beslenen kişiler
- Kronik böbrek hastalığı olan kişiler
- Alkol kötüye kullananlar
Hafif çinko eksikliğinin belirtileri arasında ishal, bağışıklığın azalması, saç seyrelmesi, iştah azalması, duygudurum bozuklukları, kuru cilt, doğurganlık sorunları ve yara iyileşmesinde bozulma yer alır.
Vücudunuzun çinko seviyeleri üzerindeki sıkı kontrolü nedeniyle çinko eksikliğini laboratuvar testleri kullanarak tespit etmek zordur. Bu nedenle, testler normal seviyeleri gösterse bile hala eksik olabilirsiniz.
Doktorlar, takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını belirlerken kan sonuçlarının yanı sıra kötü beslenme ve genetik gibi diğer risk faktörlerini de göz önünde bulundururlar.
Özet: Çinko eksikliği için risk faktörleri arasında yetersiz diyet alımı, zayıf emilim, alkolizm, genetik mutasyonlar ve yaşlılık yer alır.
çinko gıda kaynakları
Birçok hayvansal ve bitkisel gıda çinko açısından doğal olarak zengindir ve çoğu insanın yeterli miktarda tüketmesini kolaylaştırır.
Sizin için önerilenler: B12 vitamini ne kadar fazladır?
Çinko içeriği en yüksek gıdalar şunları içerir:
- kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, yengeç, midye, ıstakoz ve istiridye
- Et: Sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve bizon
- kümes hayvanları: hindi ve tavuk
- Balık: Pisi balığı, sardalye, somon ve dil balığı
- Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi vb.
- Fındık ve tohumlar: Kabak çekirdeği, kaju fıstığı, kenevir tohumu vb.
- Süt Ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir
- Yumurtalar
- tam tahıllar: Yulaf, kinoa, kahverengi pirinç vb.
- Bazı sebzeler: Mantar, lahana, bezelye, kuşkonmaz ve pancar yeşillikleri
Et ve kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler, vücudunuzun kolayca emebileceği bir biçimde yüksek miktarda çinko içerir.
Baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı kaynaklarda bulunan çinkonun, emilimi engelleyen diğer bitki bileşikleri nedeniyle daha az verimli bir şekilde emildiğini unutmayın.
Pek çok gıda doğal olarak çinko bakımından yüksek olsa da, yemeye hazır kahvaltılık gevrekler, atıştırmalık barlar ve unlu mamüller gibi bazı gıdalar çinko ile güçlendirilmiştir.
Özet: Çinko, kabuklu deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bulunur ve kahvaltılık tahıllar ve buğday unu gibi diğer gıdalara eklenir.
Çinko toksisitesi ve dozaj önerileri
Çinko eksikliği sağlık sorunlarına neden olabileceği gibi, aşırı alım da olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Çinko toksisitesinin en yaygın nedeni, hem akut hem de kronik semptomlara neden olabilen çok fazla çinko takviyesidir.
Toksisite belirtileri şunları içerir:
- Mide bulantısı ve kusma
- İştah kaybı
- İshal
- Karın krampları
- baş ağrısı
- Azaltılmış bağışıklık fonksiyonu
- Azalan “iyi” HDL kolesterol seviyeleri
Çok fazla çinko almak diğer besinlerde de eksikliklere neden olabilir.
Örneğin, kronik yüksek çinko alımı, bakır ve demir emilimini engelleyebilir.
10 hafta boyunca sadece orta derecede yüksek dozlarda - günde 60 mg - çinko tüketen kişilerde bakır düzeylerinde azalmalar bile bildirilmiştir.
Önerilen çinko dozları
Aşırı tüketimi önlemek için bir doktor tarafından tavsiye edilmedikçe yüksek doz çinko takviyelerinden uzak durun.
Önerilen günlük alım miktarı yetişkin erkekler için 11 mg ve yetişkin kadınlar için 8 mg'dır.
Hamile ve emziren kadınlar günde sırasıyla 11 ve 12 mg tüketmelidir.
Tıbbi bir durum emilimi engellemiyorsa, yalnızca diyet yoluyla çinko için önerilen günlük alım miktarına kolayca ulaşabilirsiniz.
Çinko için tolere edilebilir üst seviye günde 40 mg'dır. Ancak bu, çinko eksikliği olan ve yüksek doz takviye alması gerekebilecek kişiler için geçerli değildir.
Takviye alıyorsanız, çinko sitrat veya çinko glukonat gibi emilebilir formları seçin. Zayıf emilen çinko oksitten uzak durun.
Özet: Çinko toksisitesi ishale, baş ağrısına, karın kramplarına ve bağışıklığın azalmasına neden olabilir. Çoğu insan günlük çinko dozunu yalnızca diyet yoluyla alabilir.
Özet
DNA sentezi, bağışıklık fonksiyonu, metabolizma ve büyüme için çinko gereklidir.
İltihabı ve yaşa bağlı bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Çoğu insan diyet yoluyla erkekler için 11 mg ve kadınlar için 8 mg önerilen günlük alım miktarını karşılar, ancak daha yaşlı yetişkinler ve çinko emilimini engelleyen hastalıkları olan kişilerin takviye alması gerekebilir.
Yüksek doz çinko takviyeleri tehlikeli yan etkilere yol açabileceğinden, tavsiyelere bağlı kalmak ve sadece gerektiğinde takviye almak önemlidir.
