Trans yağlar hakkında çok şey duymuş olabilirsiniz.
Bu yağların herkes tarafından sağlıksız olarak bilindiği halde neden böyle olduğunu bilmiyor olabilirsiniz.
Farkındalığın artması ve düzenleyicilerin kullanımlarını kısıtlaması nedeniyle son zamanlarda alım azalmasına rağmen, trans yağlar hâlâ önemli bir halk sağlığı sorunu oluşturmaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, trans yağlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
İçindekiler
Trans yağlar nelerdir?
Trans yağlar veya trans yağ asitleri, doymamış yağların bir şeklidir.
Hem doğal hem de yapay formlarda bulunurlar.
Doğal veya geviş getiren trans yağlar, sığır, koyun ve keçi gibi geviş getiren hayvanların et ve süt ürünlerinde bulunur. Bu hayvanların midelerindeki bakteriler otları sindirdiğinde doğal olarak oluşurlar.
Bu türler tipik olarak süt ürünlerindeki yağın %2-6’sını ve sığır ile kuzu kesimindeki yağın %3-9’unu oluşturur.
Ancak, süt ve et tüketenlerin endişelenmesine gerek yoktur.
Birkaç inceleme, bu yağların orta düzeyde alımının zararlı görünmediği sonucuna varmıştır.
En iyi bilinen geviş getiren trans yağ, süt yağında bulunan konjuge linoleik asittir (CLA). Yararlı olduğuna inanılır ve bir besin takviyesi olarak pazarlanır.
Bununla birlikte, yapay trans yağlar - endüstriyel trans yağlar veya kısmen hidrojene yağlar - sağlığınız için tehlikelidir.
Bu yağlar, bitkisel yağların oda sıcaklığında katı kalmaları için kimyasal olarak değiştirildiğinde ortaya çıkar ve bu da onlara çok daha uzun bir raf ömrü sağlar.
Özet: Trans yağlar iki biçimde bulunur - bazı hayvansal ürünlerde bulunan ve zararlı olarak kabul edilmeyen doğal olanlar ile kısmen hidrojene edilmiş bitkisel yağlar olan ve ciddi sağlık sonuçları olan yapay türler.
Trans yağlar kalbe zarar verir mi?
Yapay trans yağlar kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Bir dizi klinik çalışmada, diğer yağlar veya karbonhidratlar yerine trans yağları tüketen kişiler, HDL (iyi) kolesterolde artış olmadan, LDL (kötü) kolesterolde önemli bir artış yaşamışlardır.
Bu arada, diğer yağların çoğu hem LDL hem de HDL’yi artırma eğilimindedir.
Benzer şekilde, diğer diyet yağlarını trans yağlarla değiştirmek, toplam / HDL (iyi) kolesterol oranınızı önemli ölçüde artırır ve her ikisi de kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan lipoproteinleri olumsuz etkiler.
Gerçekten de birçok gözlemsel çalışma, trans yağları artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmektedir.
Özet: Hem gözlemsel çalışmalar hem de klinik deneyler, trans yağların kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde artırdığını göstermektedir.
Trans yağlar insülin duyarlılığını ve diyabeti etkiler mi?
Trans yağlar ile diyabet riski arasındaki ilişki tam olarak net değildir.
80.000’den fazla kadın üzerinde yapılan büyük bir araştırma, en çok trans yağ tüketenlerin %40 daha yüksek diyabet riskine sahip olduğunu kaydetmiştir.
Bununla birlikte, iki benzer çalışma, trans yağ alımı ile diyabet arasında bir ilişki bulamamıştır.
Trans yağları ve insülin direnci ile kan şekeri seviyeleri gibi diyabet risk faktörlerini inceleyen birkaç kontrollü çalışma tutarsız sonuçlar göstermektedir.
Hayvan araştırmaları, yüksek miktarda trans yağın insülin ve glikoz işlevine zarar verdiğini ortaya koymaktadır.
Maymunlarda yapılan 6 yıllık bir çalışmada, yüksek trans yağ içeren bir diyetin (kalorilerin %8’i) insülin direncine, yüksek karın yağına ve yüksek kan şekerinin bir belirteci olan fruktozamin’e neden olduğu dikkat çekicidir.
Özet: Trans yağlar insülin direncini ve tip 2 diyabeti tetikleyebilir, ancak insan çalışmalarının sonuçları karışıktır.
Trans yağlar ve iltihaplanma
Aşırı inflamasyonun kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet ve artrit gibi birçok kronik hastalığın birincil nedeni olduğu düşünülmektedir.
Sizin için önerilenler: Enflamasyona Neden Olan 6 Yiyecek
İki çalışma, trans yağların diyetteki diğer besinlerle değiştirilirken inflamatuar belirteçleri artırdığını gösteriyor; ancak başka bir çalışma, margarin yerine tereyağı kullanımında fark bulamamıştır.
Gözlemsel çalışmalarda, trans yağlar özellikle aşırı vücut yağına sahip kişilerde artmış inflamatuar belirteçlerle ilişkilendirilmektedir.
Özet: Çalışmalar, trans yağların özellikle aşırı kilolu veya obez kişilerde iltihaplanmayı artırdığını göstermektedir.
Trans yağlar ve kan damarları ile kanser ilişkisi
Trans yağların, endotel olarak bilinen kan damarlarınızın iç astarına zarar verdiğine inanılmaktadır.
Doymuş yağların yerini trans yağların aldığı 4 haftalık bir çalışmada, HDL (iyi) kolesterol %21 oranında düşmüş ve arter genişlemesi %29 oranında bozulmuştur.
Başka bir çalışmada, endotel disfonksiyonu belirteçleri trans yağ ağırlıklı bir diyet altında artmıştır.
Yine de çok az sayıda çalışma trans yağların kanser üzerindeki etkisini incelemiştir.
Hemşirelerin Sağlık Çalışması adlı geniş çaplı bir araştırmada, menopoz öncesi trans yağ alımı menopoz sonrası artan meme kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, iki inceleme kanser bağlantısının çok zayıf olduğunu göstermektedir.
Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Trans yağlar kan damarlarınızın iç çeperine zarar verebilir; ancak kanser riski üzerindeki etkileri daha az belirgindir.
Modern beslenmede trans yağ kaynakları
Kısmen hidrojene bitkisel yağlar, üretiminin ucuz ve uzun raf ömrüne sahip olması nedeniyle diyetinizdeki en büyük trans yağ kaynağıdır.
Çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunmalarına rağmen, hükümetler son zamanlarda trans yağları kısıtlamak için harekete geçmiştir.
2018’de Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), işlenmiş gıdaların çoğunda kısmen hidrojene yağ kullanımını yasaklamıştır.
Sizin için önerilenler: Tereyağı ve margarin: Hangisi daha sağlıklı?
Ancak bu yasak tam olarak uygulanmamış, pek çok işlenmiş gıda hâlâ trans yağ içermektedir.
Diğer birkaç ülke de işlenmiş ürünlerin trans yağ içeriğini azaltmak için benzer adımlar atmıştır.
Özet: Kısmen hidrojene bitkisel yağ içeren işlenmiş gıdalar, modern diyetteki en zengin trans yağ kaynağıdır; ancak düzenleyiciler son zamanlarda bunu sınırlamaya başlamıştır.
Trans yağlardan nasıl kaçınılır?
Trans yağlardan tamamen kaçınmak zor olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri’nde üreticiler, porsiyon başına 0,5 gramdan az trans yağ içeren ürünlerini “trans yağsız” olarak etiketleyebilir.
Birkaç “trans yağsız” çerez, hızla zararlı miktarlara ulaşabilir.
Trans yağlardan kaçınmak için etiketleri dikkatlice okumak çok önemlidir. İçindekiler listesinde kısmen hidrojene edilmiş maddeler bulunan yiyecekleri tüketmeyin.
Aynı zamanda, etiketleri okumak her zaman yeterli olmayabilir. Normal bitkisel yağlar gibi bazı işlenmiş gıdalar trans yağları barındırabilir ancak etikette veya içindekiler listesinde bunlar belirtilmeyebilir.
ABD’de mağazadan satın alınan soya fasulyesi ve kanola yağları üzerine yapılan bir araştırma, yağların %0,56-4,2’sinin trans yağ olduğunu buldu - ambalajda herhangi bir belirti yok.
Bu nedenle, yapabileceğiniz en iyi şey, diyetinizdeki işlenmiş gıdaların miktarını azaltmaktır.
Özet: Etiketleri okumak, trans yağ alımınızı en aza indirdiğinizden emin olmak için yararlı bir adım olsa da, en iyi seçenek işlenmiş gıdaları rutininizden tamamen çıkarmaktır.
Özet
Batı diyetindeki trans yağların çoğu sağlığınız için tehlikelidir.
Hayvansal ürünlerden elde edilen geviş getiren (doğal) trans yağların makul miktarlarda güvenli olduğu düşünülse de, yapay olanlar kalp hastalığı da dahil olmak üzere sağlık sorunlarıyla güçlü şekilde ilişkilidir.
Yapay trans yağlar, özellikle obezite veya aşırı kilolu kişiler için uzun süreli iltihaplanma, insülin direnci ve tip 2 diyabet ile de bağlantılıdır.
Modern diyetteki trans yağ miktarı azalmış olsa da, birçok ülkede ortalama alım miktarı hâlâ bir endişe kaynağıdır.
