Hazırlık, herhangi bir kalibredeki koşucular için kritik öneme sahiptir.
Koşunuza uygun şekilde yakıt doldurmak, yorgunluğu en aza indirmeye ve toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olur.
Öte yandan, yakıtı yanlış yiyeceklerle doldurmak veya koşmadan önce doldurmak mide kramplarına neden olabilir veya korkunç duvara yol açabilir - bu, enerji seviyelerinin düştüğü bir fenomendir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekKoşunuzu uygun öğünler ve atıştırmalıklarla beslemek için bazı yönergeler.
Koşu öncesi yemek
Özellikle uzun mesafe koşucusuysanız, yakıtı üç ila dört saat önceden doldurmak çok önemlidir.
Mesafe koşusu, 10 kilometre (6,2 mil), yarı maraton (21 km veya 13,1 mil) ve maraton (42 km veya 26,2 mil) gibi etkinlikleri içerir.).
60-90 dakikadan daha kısa bir süre koşuyorsanız, koşu öncesi yemek daha az kritik hale gelir.
Koşu öncesi yemek iki amaca hizmet eder. Biri koşu öncesinde ve sırasında aç hissetmenizi engellemek, diğeri ise egzersiz yapan kaslarınız için en uygun kan şekeri seviyelerini korumaktır.
Öğün karbonhidrat açısından yüksek, protein açısından orta düzeyde ve başta yağ ve lif olmak üzere sindirimi yavaşlatan besinler açısından düşük olmalıdır.
Yeterince sıvı aldığınızdan emin olmak için çalışma öncesi öğününüzle birlikte 17–20 ons (500–590 ml) su içtiğinizden emin olun.
İşte çalışma öncesi yemeklerden bazı örnekler:
- Beş çırpılmış yumurta akı ve bir bütün yumurta, iki parça jöle ve bir muzlu beyaz tost.
- Bir bardak (225 gram) az yağlı süzme peynir, bir bardak (150 gram) yaban mersini ve bir dilim beyaz ekmek, bir çorba kaşığı bal.
- Bir adet orta boy beyaz simit, iki dilim hindi şarküteri ve istenirse hardal (istenirse) 30 üzüm.
- Ekşi krema ve 3 ons (85 gram) ızgara tavuk göğsü ile bir orta boy fırında patates, akşam yemeği rulosu ile.
- Bir fincan (200 gram) pişmiş makarna, 1/2 su bardağı (130 gram) marinara sosu 85 gram (3 ons) tavuk göğsü ve bir dilim hafif tereyağlı ekmek.
Kaçınılması gereken yiyecekler:
- Yüksek yağlı yiyecekler: Ağır soslar ve kremler, kızarmış yiyecekler veya çok fazla tereyağı veya sıvı yağ ile hazırlanmış yiyecekler.
- Yüksek lifli gıdalar: Lif, fasulye ve brokoli ve karnabahar gibi turpgil sebzelerde yüksek kepekli tahıllar.
Özet: Bir yarıştan veya antrenmandan üç ila dört saat önce, uzun mesafe koşucuları vücut tarafından kolayca sindirilen ve emilen bir öğün tüketmelidir. İdeal bir çalışma öncesi öğün, yüksek karbonhidrat, orta düzeyde protein ve düşük yağ ve lif içerir.
Çalıştırma öncesi atıştırmalık
Koşudan 30-60 dakika önce tüketilen bir atıştırmalık, vücudunuza hızlı yakıt sağlar.
Yalnızca 60 dakikadan daha uzun süre koşmayı planlıyorsanız koşu öncesi bir şeyler atıştırmanız gerekir, ancak koşunuzun uzunluğu ne olursa olsun bunu yapmayı tercih ederseniz de sorun yoktur.
Koşu öncesi yemekle aynı amaca hizmet eder: açlığı kontrol etmek ve optimal kan şekeri seviyelerini sağlamak.
Koşu öncesi atıştırmalık, ağırlıklı olarak karbonhidrattan oluşur ve koşu öncesi öğüne göre kalorisi çok daha düşüktür.
Atıştırmalığı küçük tutun çünkü midenizde çok fazla yiyecek varken egzersiz yapmak hazımsızlığa, mide bulantısına ve kusmaya neden olabilir.
Örnek çalışma öncesi atıştırmalıklar şunları içerir:
- Muz veya portakal gibi bir parça meyve
- Yarım spor enerji barı
- Bal veya jöle ile İngiliz çöreğinin yarısı
- Tuzlu su veya çubuk kraker gibi 15 kraker
- Yarım su bardağı kuru mısır gevreği
Koşu öncesi atıştırmalığınıza ek olarak, susuz kalmamanız için 150-295 ml su için.
Yağ ve lif oranı yüksek yiyecekler içeren, çalışma öncesi bir öğünde alacağınız yiyecekleri sınırlayın.
Özellikle onları nasıl tolere edeceğinizi bilmiyorsanız, süt ürünlerinden de kaçınmak isteyebilirsiniz. Süt ürünleri sütten yapılır ve şeker laktozu içerir.
Bazı insanlar için çok fazla laktoz tüketmek şişkinlik, gaz veya ishal gibi mide rahatsızlıklarına neden olabilir.
Laktoz içeriği yüksek yiyecekler süt, peynir, tereyağı veya krema içerir. Yoğurt da bir süt ürünüdür ancak laktoz oranı daha düşük olduğu için daha iyi tolere edilir.
Sizin için önerilenler: Antrenman sonrası beslenme: Antrenmandan sonra ne yenir?
Özet: Çalıştırma öncesi atıştırmalık, öncelikle meyve veya kraker gibi kolayca sindirilebilir karbonhidratlardan oluşur. Süt ürünlerini nasıl tolere ettiğinize bağlı olarak, koşudan önce onlardan kaçınmak en iyisi olabilir.
Koşu içi atıştırmalık
Glikojen depolarınız, çalıştıktan sonraki bir ila iki saat içinde tükenebilir.
Glikojen, vücudunuzun daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunda güvendiği depolanmış glikoz veya kan şekeri şeklidir.
Yakıt ikmali yapmak ve yorgunluğu geciktirmek için, 90 dakikadan uzun süren koşularda 15-20 dakika arayla saatte 30-60 gram karbonhidrat yemeniz önerilir.
Bir çalışma içi atıştırmalık şunları içerebilir:
- Spor içecekleri: Bu içecekler, terle kaybettiğiniz elektrolitler ve enerjiyi geri kazanmak için yüksek oranda karbonhidrat içerir.
- Enerji jelleri: Bu konsantre karbonhidrat kaynakları, şeker ve elektrolitler veya kafein gibi diğer bileşenleri içerir. Küçük, tek kullanımlık tek kullanımlık paketler halinde gelirler.
- Enerji Barları: Bunlar karbonhidrat açısından yüksek ve protein açısından orta düzeyde olma eğilimindedir. Protein, kaslarınızın iyileşmesine ve yeniden inşasına yardımcı olur.
- Diğer atıştırmalıklar: Kurutulmuş meyveler, bal paketleri, sakızlı ayılar ve diğer şekerler, enerjiyi geri kazanmada daha pahalı muadilleri kadar iyi çalışır.
Koşu içi atıştırmalık seçiminiz ne olursa olsun, koşarken yanınıza alabileceğiniz veya bir yarış sırasında yanınıza alabileceğiniz bir şey olduğundan emin olun.
Ne kadar terlediğinize bağlı olarak, yarış boyunca su içmek de isteyeceksiniz. Bunu saatte 17–34 ons (500–1.000 ml) su içerek yapın.
Ancak aşırı hidratlamamaya dikkat edin. Bir saatte 8 ons (240 ml) sporcu içeceği içiyorsanız, bu miktara ek olarak 17–34 ons (500–1.000 ml) su içmeyin.
Özet: 90 dakikadan uzun süren koşularda, yorgunluğu geciktirmek için karbonhidratlı içecekler, jeller, barlar veya diğer uygun seçeneklerle yakıt ikmali yapın.
Koşu öncesi ve çalışma içi beslenme deneme yanılmadır
Koşularınızı hızlandırmak söz konusu olduğunda sizin için en iyi olanı deneyin.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi beslenme: Antrenmandan önce ne yenir?
Örneğin, koşu öncesi yemeğiniz için fırında patates yerine beyaz pirincin midenize daha iyi oturduğunu görebilirsiniz.
Ya da koşu öncesi atıştırmalık olarak bir muz yemenin koşu sırasında mide kramplarına neden olmadığını, oysa bir elmanın mide kramplarına neden olduğunu fark edebilirsiniz.
Antrenman koşuları, sizin için en iyi olanı görmek için farklı yiyecekleri denemek için en iyi zamandır.
Antrenmanda yapmadığınız hiçbir şeyi yarış gününde asla yapmayın çünkü vücudunuzun bu değişikliğe nasıl tepki vereceğini bilmeme riskiniz vardır.
Özet: Antrenman koşuları, farklı yiyecekleri denemek ve vücudunuzun bunlara nasıl tepki verdiğini görmek için mükemmel bir fırsat sunar.
Özet
Herhangi bir dayanıklılık etkinliği, koşu öncesi ve koşu içi beslenmeye özel dikkat gerektirir.
Uzun mesafeli bir antrenman koşusu veya etkinliğinden 3-4 saat önce yüksek karbonhidratlı, orta düzeyde proteinli öğünlerle yakıt depolayın.
Koşuya giden 30-60 dakika içinde hafif, yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık tüketin.
90 dakikadan uzun koşular için, yarış sırasında spor içecekleri veya diğer atıştırmalıklarla yakıt doldurun.
Sindirim ve emilim için yeterli zamanı sağlamak için çalışma öncesi öğünde ve ara öğünde yağ ve lif alımını düşük tutun.
Antrenman koşuları sırasında farklı yiyecek ve içecekleri denemek, hangi yakıt stratejisinin sizin için en iyi sonucu verdiğini görmek için çok önemlidir.
