Glütensiz diyetler, özellikle glütenle ilgili rahatsızlıkların artan farkındalığı nedeniyle son yıllarda giderek daha popüler hale geldi.
Buna karşılık, bu, glütensiz gıda seçeneklerinin ana akım mevcudiyetinde hızlı bir artışa neden oldu. Glutensiz gıda endüstrisi 2019'da 4,3 milyar dolar değerindeydi.
Bu ürünlerin piyasaya sürülmesi - ve bulunabilirliğinin artması - bir zamanlar yapıştırılması zor olan bir diyetin takip edilmesini çok daha kolay hale getirdi.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekGlutensiz diyetler daha yaygın olmasına rağmen, glüten ABD nüfusunun çoğunluğu için bir sağlık riski oluşturmaz, çünkü %1'den daha azı çölyak hastalığından etkilenir.
Bununla birlikte, çölyak hastalığı, çölyak dışı glüten duyarlılığı ve diğer bazı rahatsızlıkları olan kişiler, zararlı, olumsuz reaksiyonlardan kaçınmak için glüteni diyetlerinden çıkarmalıdır.
Bu makale, glüten hakkında bilmeniz gereken her şeyi, ne olduğu, hangi yiyeceklerin içerdiği, kimlerin glütensiz bir diyet izlemesi gerekebileceği ve glütensiz bir diyetin nasıl yenileceği dahil olmak üzere gözden geçirmektedir.
Glüten nedir?
Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi belirli tahıllarda doğal olarak bulunan ve resmi olarak prolaminler olarak bilinen bir depolama proteinleri ailesidir.
Birçok prolamin glüten şemsiyesi altına girer, ancak en yaygın olarak bulundukları belirli tahıllar tarafından tanımlanırlar. Örneğin buğdayda prolaminler gluteninler ve gliadinler, çavdarda secalinler ve arpada hordeinler bulunur.
Gıdalarda, glütenin çeşitli fonksiyonel mutfak faydaları vardır. Birçok tahıl bazlı gıdaya yumuşak çiğnenebilir dokusunu verir.
Örneğin ekmekte, glüten proteinleri, gazı uzatan ve hapseden, ekmeğin yükselmesine ve nemi muhafaza etmesine izin veren elastik bir ağ oluşturur.
Bu benzersiz fiziksel özellikler nedeniyle, dokuyu iyileştirmek ve nem tutmayı teşvik etmek için işlenmiş gıdalara sıklıkla glüten de eklenir.
Özet: Gluten, belirli tahıllarda bulunan çeşitli proteinlerden oluşan bir gruptur. Ekmek ürünlerinde çeşitli faydalı işlevler gerçekleştirir, ancak çölyak hastalığı olanlar buna tahammül edemez.
Gluten içeren besinler
Gluten, çeşitli bütün ve işlenmiş gıdalarda bulunabilir.:
- Taneler: tam buğday, buğday kepeği, arpa, çavdar, tritikale, yazıldığından, kamut, kuskus, farro, irmik, bulgur, farina, einkorn, durum, buğday tohumu, kırık buğday, matzo, mir (buğday ve çavdar arası bir haç)
- İşlenmiş tahıl bazlı ürünler: krakerler, ekmek, ekmek kırıntıları, makarna, seitan, buğday içeren soba erişteleri, bazı sebzeli burgerler ve diğer et ikameleri, kurabiyeler, hamur işleri
- Diğer yiyecek ve içecekler: arpa maltı, malt sirkesi, soya sosu, belirli salata sosları, unla koyulaştırılmış soslar veya et suyu, bulyon ve bazı et suları, bazı baharat karışımları, aromalı cips, bira, belirli şarap ve likör türleri, bazı işlenmiş etler.
Gluten genellikle gıda üretiminde koyulaştırıcı veya stabilizatör olarak kullanıldığından, belirli bir gıdanın onu içerip içermediği her zaman net değildir.
Dahası, birçok ticari gıda işletmesi, glüten içeren gıdalarla hazırlama ekipmanlarını paylaşır. Bu nedenle, bir gıda doğal olarak glütensiz olsa bile, işleme sırasında glüten ile kontamine olabilir.
Sıkı bir glütensiz diyet uyguluyorsanız ve belirli bir yiyeceğin glüten durumundan emin değilseniz, paketi glütensiz bir etiket için kontrol edin veya satın almadan önce üreticiyle iletişime geçin.
Yulaf
Glutensiz diyetler söz konusu olduğunda, yulaf biraz muammadır.
Yulaf ile ilgili temel sorunlardan biri, sıklıkla buğday işlemek için kullanılan ekipmanlarla taşınmaları ve işlenmeleridir. Bu, ürün etiketinde buğday veya glütenden söz edilmese bile, yulafta yaygın olarak glüten kontaminasyonuna yol açar.
Sizin için önerilenler: Glutenli yiyecekler listesi: Kaçınılması gerekenlerin ve alternatiflerin listesi
Yine de, glutensiz sertifikalı ve etiketli yulaf bulmak kolaydır. Glütensiz yulaflar, glüten kontaminasyonu içermeyen ekipman ve tesisler kullanılarak işlenmiş sıradan yulaflardır.
Bununla birlikte, bazı uzmanlar, glütensiz yulaf diye bir şey olmadığını iddia ediyor - bu şekilde etiketlenmiş olsalar bile.
Bunun nedeni yulafın, yapısı glütendeki proteinlere çok benzeyen avenin adı verilen bir protein içermesidir.
Erken araştırmalar, nadir durumlarda, glütenle ilgili bozuklukları olan kişilerin küçük bir yüzdesinin, glütene olduğu gibi avenin'e benzer şekilde tepki gösterebileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, mevcut kanıtların büyük çoğunluğu, glütenle ilgili bozuklukları olan çoğu insanın glütensiz yulafları sorunsuz bir şekilde tolere edebileceğini göstermektedir.
Kirlenmemiş yulaflar, zengin lif ve temel besin kaynakları nedeniyle genellikle glütensiz diyetler için teşvik edilir.
Sonuç olarak, yulaftaki avenin'in glütenle ilgili bozuklukları olan kişilerde sindirimi ve bağışıklık fonksiyonunu nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Yulaf intoleransı olabileceğinizden şüpheleniyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.
Özet: Gluten, buğday, arpa, çavdar ve ilgili tahıllar dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunabilir. Ayrıca işlenmiş gıdalarda koyulaştırıcı olarak kullanılır. Gluten içeren bir tesiste işlenmediklerinden emin olmak için glutensiz yulaf arayın.
Glutensiz etiket ne anlama geliyor?
Diyetinizden glüteni çıkarmak için çalışıyorsanız, bir ürünün glüten içeren bir içerikle desteklenip desteklenmediğini veya işleme sırasında yanlışlıkla kontamine olup olmadığını bilmek zor olabilir.
Bu nedenle birçok hükümet sağlık yetkilisi, glütensiz gıda etiketleme düzenlemelerini uygulamaya koymuştur.
Bu etiketler glüten eliminasyonunu çok daha kolay hale getirebilse de, üründe glütenin tamamen bulunmadığı anlamına gelmez.
Sizin için önerilenler: Glutensiz diyet: Yeni başlayanlar için yemek planı rehberi
Amerika Birleşik Devletleri, Avrupa Birliği ve Kanada'da, glüten ürünün milyonda 20 parçasından (ppm) daha azını oluşturduğu sürece, bir ürün glütensiz etiketi taşıyabilir. Bu, yiyeceğin her milyon parçası için 20'ye kadarının glüten olabileceği anlamına gelir.
20 ppm eşiği, glütenle ilgili rahatsızlıkları olan kişilerin çoğunluğunun bu düzeyde advers reaksiyonlar yaşama olasılığının düşük olduğunu öne süren bazı kanıtlar nedeniyle belirlenmiştir. Ancak, bazı ülkeler sınırı 3 ppm'ye kadar düşürmeyi seçmiştir.
Özet: Glutensiz gıda etiketleri birçok ülkede kullanılmaktadır, ancak belirli bir ürünün bu proteinden tamamen arınmış olduğu anlamına gelmez. Çoğu ülke, glütensiz etiketli ürünlerde 20 ppm'ye kadar glütene izin verir.
Bazı tıbbi durumlar glütensiz bir diyet gerektirebilir
Çoğu insan için glüten güvenli olsa da, bazı tıbbi durumlar tedavi protokolünün bir parçası olarak glütensiz bir diyet gerektirir.
Çölyak hastalığı
Çölyak hastalığı, bir kişinin bağışıklık sisteminin, glüten aldıklarında ince bağırsak hücrelerine saldırdığı ciddi bir otoimmün durumdur.
Gluten intoleransının en iyi araştırılmış nedenlerinden biridir ve küresel nüfusun yaklaşık %1'ini etkilediği tahmin edilmektedir.
Diğer birçok otoimmün koşul gibi, çölyak hastalığının kesin nedeni belirsizliğini koruyor, ancak genetik bir bileşen olduğuna dair güçlü kanıtlar var.
Çölyak hastalığı için tıbbi tedaviler şu anda araştırılmaktadır, ancak en yaygın olarak kabul edilen ve kullanılan tedavi, sıkı bir glütensiz diyettir.
Çölyak dışı glüten duyarlılığı
Çölyak dışı glüten duyarlılığı (NCGS), çölyak hastalığı veya buğday alerjisi için pozitif test yapmayan kişilerin diyetlerinden glüten çıkarıldığında çözülen birkaç olumsuz semptomu tanımlar.
Bu noktada, NCGS hakkında çok az şey biliniyor, ancak mevcut tedavi, glütensiz bir diyete bağlılığı içeriyor.
Huzursuz bağırsak sendromu
NCGS ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) arasında biraz örtüşme vardır, çünkü IBS'den muzdarip bazı insanlar buğdayı tolere edemeyecekleri gıda olarak bildirirler.
Bilimsel topluluk içinde, buğdayın neden IBS'li bazı insanlar için sorunlu olabileceği, ancak diğerleri için neden belirsiz olduğu açık değil.
Her iki durumda da, bazı araştırmalar, IBS'li bazı insanlar ve özellikle IBS-D veya irritabl bağırsak sendromu-ishal olanlar için glütensiz bir diyetin uygun olabileceğini düşündürmektedir.
Buğday alerjisi
Buğday alerjisi, glütenle ilgili bir bozukluk değildir, ancak yakından ilişkili bir durumdur.
Sizin için önerilenler: Çölyak hastalığının 9 belirti ve semptomu
Buğday alerjileri, sadece glüten proteinine değil, buğdayın kendisine karşı da bir intoleranstır. Bu nedenle, buğday alerjisi olan biri buğdaydan kaçınmalıdır, ancak yine de arpa veya çavdar gibi buğday dışı kaynaklardan glüteni güvenle tüketebilir.
Bununla birlikte, buğday alerjisi olan birçok insan, çoğunlukla glütensiz bir diyet izliyor çünkü iki bileşen çok yakından bağlantılı ve aynı gıdaların çoğunda bir arada var.
Buğday alerjisi olan çocuklar genellikle onu aşar ve okul çağında buğdayı diyetlerine dahil edebilirler.
Özet: Bazı tıbbi durumlar, tedavi olarak glütensiz bir diyet gerektirir. Bunlar çölyak hastalığı, çölyak dışı glüten duyarlılığı ve buğday alerjileri gibi glütenle ilgili bozuklukları içerir.
Gluten intoleransının yaygın belirtileri
Gluten intoleransının belirtileri kişiye bağlı olarak çok farklı şekillerde ortaya çıkabilir.
Gluten ile ilgili bozuklukların neden olabileceği olası semptomların kapsamı çok geniştir ve her zaman sezgisel değildir. Bazı kişilerde hiçbir belirgin semptom görülmez ve çölyak hastalığı veya NCGS gibi durumlar genellikle tedavi edilmez veya yanlış teşhis konur.
Gluten ile ilgili bozuklukların belirtileri şunları içerebilir:
- Sindirim sorunları: ishal, şişkinlik, karın ağrısı, kabızlık, sindirim dokusu iltihabı
- Cilt problemleri: döküntü, egzama, cilt iltihabı
- nörolojik sorunlar: kafa karışıklığı, yorgunluk, kaygı, uyuşukluk, depresyon, odaklanma eksikliği, konuşma güçlüğü
- Başka: kilo kaybı, besin eksiklikleri, azalmış bağışıklık fonksiyonu, osteoporoz, baş ağrıları, anemi
Glutenle ilgili bir rahatsızlığınız olduğundan şüpheleniyorsanız, gluteni diyetinizden çıkarmaya çalışmadan önce bile bir sağlık uzmanına danışmalısınız.
Halihazırda katı bir glütensiz diyete bağlıysanız, çölyak hastalığı gibi belirli glütenle ilgili durumlar için bazı test prosedürleri yanlış sonuçlar verebilir.
Dahası, glütene tepki gibi görünen bazı belirtiler başka bir şeye tepki olabilir.
Bu nedenle, en iyi birinci basamak yaklaşım, kendinizi teşhis etmeye veya tedavi etmeye çalışmadan önce semptomlarınızı bir sağlık uzmanıyla tartışmaktır.
Özet: Glutenle ilgili bozukluklar, sindirim sorunları, deri döküntüleri, kilo kaybı, baş ağrıları ve kemik kaybı dahil olmak üzere çok çeşitli semptomlara neden olabilir.
Glutensiz diyette ne yenir
Taze meyve ve sebzeler, çoğu işlenmemiş veya taze hayvan etleri ve deniz ürünleri, birçok katı ve sıvı yağ ve daha fazlası gibi çok sayıda gıda doğal olarak glütensizdir.
Burada, glütenle ilgili bir rahatsızlığınız varsa, ana besin gruplarının her birinde neler yiyebileceğinize dair bazı kılavuz bilgiler yer almaktadır.
Meyve ve sebzeler
Tüm taze meyve ve sebzeler glutensizdir. Bununla birlikte, glüten içeren bileşenler bazen işlenmiş meyve ve sebzelere, özellikle de aromalı iseler eklenir.
Sade ve dondurulmuş, sadece su veya meyve suyunda konserve edilmiş veya şekersiz ve kurutulmuş ürünler de genellikle glütensizdir, ancak emin olmak için etiketleri kontrol edin.
Proteinler
Çoğu taze, sade ve tatlandırılmamış proteinler doğal olarak glütensizdir. Örneğin, taze sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve bizon gibi kırmızı etler; taze tavuk, hindi ve deniz ürünleri; fındık ve tohumlar; baklagiller; ve tofu, tempeh ve edamame gibi geleneksel soya gıdaları.
Ekmekli proteinlerden kaçınılmalıdır. İşlenmiş proteinleri (örneğin sosisli sandviçler, şarküteri etleri vb.) veya herhangi bir sos veya baharatla birleştirilmiş proteinleri ve ayrıca öğütülmüş etleri kontrol edin.
Süt Ürünleri
Pek çok süt ürünü, özellikle sade veya tatlandırılmamış ve/veya katkı maddesi içermeyenler, doğal olarak glütensizdir.
Satın aldığınız ürünün glütensiz olduğundan emin olmak için aromalı süt ve yoğurtları, işlenmiş peynir ürünlerini - özellikle sürülebilir ürünleri, sosları ve dondurmayı kontrol ettiğinizden emin olun.
Katı ve sıvı yağlar
Tereyağı ve ghee'den fındık ve tohumlardan yapılan yağlara kadar neredeyse tüm katı ve sıvı yağlar doğal olarak glütensizdir. Tüm pişirme spreylerini ve ayrıca aromalı veya baharatlı yağları iki kez kontrol edin.
Özet: Çoğu taze, bütün ve işlenmemiş meyve, sebze, protein bazlı gıda, katı ve sıvı yağlar doğal olarak glütensizdir. Bu gıda maddeleri işlendiğinde veya aromalandırıldığında veya hatta sadece paketlendiğinde, içerik listesini kontrol edin veya glütensiz bir etiket arayın.
Özet
Glutensiz diyetler her zamankinden daha popüler, ancak glutenin ne olduğu ve ne zaman ortadan kaldırılması gerektiği konusunda çoğu zaman kafa karışıklığı var.
Sizin için önerilenler: Yulaf ve yulaf ezmesi glutensiz midir?
Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıl tanelerinde doğal olarak bulunan çeşitli proteinleri ifade eder.
Gluten hakkında doğal olarak sağlıksız hiçbir şey yoktur, ancak çölyak hastalığı, çölyak dışı glüten duyarlılığı veya buğday alerjisi gibi belirli tıbbi durumları olan kişiler, ciddi advers reaksiyonlara neden olabileceğinden bundan kaçınmalıdır.
Glutenle ilgili bozuklukların belirtileri geniştir ve sindirim sorunları, iltihaplı cilt ve nörolojik sorunları içerebilir.
Gluten ile ilgili bir rahatsızlığınız olduğundan şüpheleniyorsanız, kalifiye bir sağlık uzmanına danışın.
Bunu bugün dene:
En sevdiğiniz atıştırmalıkların glütensiz versiyonlarına güvenmek kolay olabilir - kurabiyeler, krakerler, simit düşünün - ancak doğal olarak glütensiz tahılların çoğu size besin takviyesi sağlayacaktır. Pirinç, kinoa, mısır ve daha fazlasının tadını çıkarın.
