Tuz yaklaşık %40 sodyum ve %60 klorürden oluşur. Genellikle gıdalara lezzet katmak veya onları korumak için kullanılır.
Sodyum, optimal kas ve sinir fonksiyonu için gerekli bir mineraldir. Klorür ile birlikte vücudunuzun uygun su ve mineral dengesini korumasına da yardımcı olur.
Ancak, temel işlevlerine rağmen, çok fazla tuz tüketmenin hem kısa hem de uzun vadede hoş olmayan etkileri olabilir.
Bu makale, tek bir öğünde veya günde fazla tuz yerseniz vücudunuzda neler olduğunu tartışıyor ve bunu tuz açısından zengin bir diyetin uzun vadeli etkileriyle karşılaştırıyor.
Çok fazla tuz yemenin kısa vadeli etkileri
Tek bir öğünde veya bir gün boyunca bir kerede aşırı tuz yemek, birkaç kısa vadeli sonuca neden olabilir.
Su tutma
İlk olarak, normalden daha şişkin veya kabarık hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, böbreklerinizin belirli bir sodyum-su oranını korumak istemesidir. Bunu yapmak için, yediğiniz ekstra sodyumu telafi etmek için fazladan suyu tutarlar.
Bu artan su tutma, özellikle ellerde ve ayaklarda şişmeye neden olabilir ve normalden daha fazla kilo almanıza neden olabilir.
Kan basıncında artış
Tuz açısından zengin bir yemek, kan damarlarınızdan ve atardamarlarınızdan daha büyük bir kan hacminin akmasına da neden olabilir. Bu, kan basıncında geçici bir artışa neden olabilir.
Bununla birlikte, herkes bu etkileri yaşamayabilir. Örneğin, araştırmalar, tuza dirençli kişilerin tuz açısından zengin yemeklerden sonra kan basıncında bir artış yaşamayabileceğini göstermektedir.
Bir kişinin tuza duyarlılığının genetik ve hormonlar gibi faktörlerden etkilendiği düşünülmektedir. Yaşlanma ve obezite, yüksek tuzlu diyetlerin kan basıncını yükselten etkilerini de artırabilir.
Bu değişkenler, tuz açısından zengin diyetlerin neden herkes için kan basıncını otomatik olarak yükseltmediğini açıklayabilir.
Yoğun susuzluk
Tuzlu bir yemek yemek de ağzınızın kurumasına veya çok susamış hissetmenize neden olabilir. Sizi içmeye teşvik etmek, vücudunuzun sodyum-su oranını düzeltmeye çalışmasının başka bir yoludur.
Bunun sonucunda sıvı alımındaki artış normalden daha fazla idrara çıkmanıza neden olabilir. Öte yandan, yüksek miktarda tuz yedikten sonra sıvı tüketmemek, vücudunuzun sodyum seviyelerinin güvenli bir seviyenin üzerine çıkmasına neden olarak hipernatremi olarak bilinen bir duruma neden olabilir.
Hipernatremi, fazla sodyumun seyreltilmesi için suyun hücrelerinizden dışarı sızmasına ve kanınıza sızmasına neden olabilir. Tedavi edilmezse bu sıvı kayması kafa karışıklığına, nöbetlere, komaya ve hatta ölüme neden olabilir.
Hipernatreminin diğer semptomları arasında huzursuzluk, nefes alma ve uyku güçlüğü ve azalmış idrara çıkma yer alır.
Özet: Kısa süreli yüksek miktarda tuz tüketimi su tutulmasına, kan basıncında geçici bir artışa, aşırı susama ve ciddi vakalarda hipernatremiye neden olabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar çok az yan etki yaşayabilir.
Çok fazla tuz yemenin uzun vadeli etkileri
Uzun süre aşırı tuz tüketmek birçok sağlık sorununu beraberinde getirebilir.
Fazla tuz tansiyonu yükseltebilir
Araştırmalar, tuz açısından zengin diyetlerin kan basıncını önemli ölçüde artırdığını ve bir kişinin diyetindeki tuz içeriğini düşürmenin kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Örneğin, iki kapsamlı inceleme, tuz alımında günde 4,4 gramlık bir azalmanın sistolik ve diyastolik kan basıncını (bir okumanın üst ve alt sayıları) sırasıyla 4,18 mm Hg ve 2,06 mm Hg'ye kadar düşürebileceğini bildirmektedir.
Bununla birlikte, gözlenen azalmalar, yüksek tansiyonu olan bireylerde normal aralığa göre iki kata yakın daha belirgindi.
Ayrıca, bu etkilerin tuza duyarlı bireylerde, olmayanlara göre önemli ölçüde daha güçlü olduğu düşünülmektedir. Obezite ve yaşlanmanın da tuz açısından zengin diyetlerin kan basıncını yükselten etkilerini artırdığı düşünülmektedir.
Sizin için önerilenler: Günlük tuz alımı: Ne kadar sodyum almalısınız?
Çok fazla tuz yemek mide kanseri riskini artırabilir
Birçok çalışma, yüksek tuzlu bir diyeti daha yüksek bir mide kanseri riskiyle ilişkilendirir.
268.000'den fazla katılımcıyı içeren bir inceleme, günde ortalama 3 gram tuz tüketenlerin, günde ortalama 1 gram tuz tüketenlere göre %68'e kadar daha yüksek mide kanseri riskine sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Başka bir çalışma ayrıca, yüksek tuz alımına sahip kişilerin, düşük alımı olanlara göre iki kat daha fazla mide kanseri riskine sahip olabileceğini düşündürmektedir. Yine de, bu çalışma yüksek veya düşük tuz alımını açıkça tanımlamamaktadır.
Tuzun mide kanseri üzerindeki etkisinin arkasındaki mekanizma tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak uzmanlar, tuz açısından zengin diyetlerin, mide astarında ülser veya iltihaplanmaya neden olarak kişiyi mide kanserine karşı daha savunmasız hale getirebileceğine inanıyor.
Kalp hastalığı ve erken ölüm riskleri üzerindeki etkisi
Tuz açısından zengin diyetler, kalp hastalığı ve erken ölüm arasındaki bağlantı hala biraz tartışmalıdır.
Bazı çalışmalar, yüksek tuz alımının kan basıncında artışa ve kan damarlarının ve atardamarların sertleşmesine neden olduğunu göstermektedir. Bu değişiklikler kalp hastalığı ve erken ölüm riskinin artmasına neden olabilir.
Örneğin, 20 yıllık bir araştırma, günde 5,8 gramdan az tuz tüketen katılımcıların en düşük ölüm oranlarına sahip olduğunu, günde 15 gramdan fazla tuz tüketenlerin ise en yüksek ölüm oranlarına sahip olduğunu belirtiyor.
Bununla birlikte, diğerleri, yüksek tuzlu diyetlerin kalp sağlığı veya uzun ömür üzerinde hiçbir etkisi olmadığını ve düşük tuzlu diyetlerin kalp hastalığı ve ölüm riskini artırabileceğini öne sürüyor.
Bu farklı çalışma sonuçları, çalışma tasarımındaki farklılıklar, sodyum alımını tahmin etmek için kullanılan yöntemler ve ağırlık, tuz duyarlılığı ve katılımcıların karşılaşabileceği diğer sağlık sorunları gibi katılımcı faktörleri ile açıklanabilir.
Sizin için önerilenler: Deniz tuzu: Kullanımlar, faydalar ve dezavantajlar
Aşırı tuz yemenin herkes için kalp hastalığı veya erken ölüm riskini artırmaması mümkün olsa da, kesin sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Uzun vadede aşırı tuz yemek tansiyonunuzu yükseltebilir ve mide kanseri riskinizi artırabilir. Bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, kalp hastalığı ve erken ölüm riskini de artırabilir.
Aşırı dozda tuz mümkün mü?
Ölümcül aşırı tuz dozları, insanların vücut ağırlığının kilogramı başına 0,2-0,5 grama (0,5-1 gram/kg) yakın miktarda tuz tüketmesini gerektirdiğinden nadirdir. Bu, 154 pound (70 kg) ağırlığındaki bir kişi için 35-70 gram tuz (2-4 yemek kaşığı) anlamına gelir.).
Kalp yetmezliği, karaciğer veya böbrek hastalığı gibi sağlık sorunları olan kişiler, rutin olarak günde 10 gramdan fazla sodyum tüketirlerse ölümcül etkiler yaşayabilirler. Bu yaklaşık 25 gram tuza eşdeğerdir.
Araştırmalar, ortalama bir bireyin şu anda günde yaklaşık 9-12 gram tuz tükettiğini ve işlenmiş gıdaların en yüksek katkıyı sağladığını gösteriyor.
Buna karşılık, sağlık yetkilileri genellikle sodyum alımını günde 1.500-2.300 mg ile sınırlamayı önerir. Bu, her gün 3,8–5,8 gram tuza veya 2/3–1 çay kaşığına eşittir.
Özet: Çok fazla miktarda tuz gerektirdiklerinden aşırı tuz dozları son derece nadirdir. Çoğu insanın ortalama tuz alımı, sağlık yetkililerinin mevcut tavsiyelerini çok aşıyor.
Çok fazla tuz yerseniz ne yapmalısınız?
Vücudunuzun yüksek tuzlu bir yemeği telafi etmesine yardımcı olmanın birkaç yolu vardır.
Öncelikle, vücudunuzun istenen sodyum-su oranını geri kazanmasına yardımcı olmak için yeterli miktarda su için.
Ayrıca meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve süt ürünleri gibi potasyum açısından zengin yiyecekler yemeyi deneyebilirsiniz. Potasyum, sodyum ile birlikte vücudunuzun sıvı dengesinin korunmasında kilit rol oynayan bir besindir.
Potasyum açısından zengin diyetler, sodyum açısından zengin diyetlerin bazı kötü etkilerini gidermeye yardımcı olabilir. Öte yandan, potasyum açısından düşük diyetler kişinin tuz duyarlılığını artırabilir. Yine de, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sizin için önerilenler: Düşük potasyum belirtileri (hipokalemi)
Son olarak diğer öğünlerde tükettiğiniz tuz miktarını azaltmaya çalışabilirsiniz. Tuzunuzun %78-80'inin işlenmiş gıdalardan veya restoran yemeklerinden geldiğini unutmayın.
Bu nedenle, çabalarınızı daha taze, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tüketmeye odaklamak, yediğiniz tuz miktarını azaltmaya çalışırken muhtemelen en iyi seçeneğinizdir.
Özet: Yeterli miktarda su içerek, potasyum açısından zengin besinler yiyerek ve diğer öğünlerde tükettiğiniz tuz miktarını azaltarak tuz açısından zengin bir öğünü bir şekilde telafi edebilirsiniz.
Özet
Aşırı tuz yemenin çeşitli etkileri olabilir. Kısa vadede şişkinlik, şiddetli susama ve kan basıncında geçici bir yükselmeye neden olabilir. Şiddetli vakalarda, tedavi edilmezse ölümcül olabilen hipernatremiye de yol açabilir.
Uzun vadede, yüksek tuzlu diyetler kan basıncında artışa neden olabilir ve mide kanseri, kalp hastalığı ve erken ölüm riskini artırabilir. Ancak, bu etkilerin herkese eşit şekilde uygulanıp uygulanmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bazı insanlar yüksek tuz alımından diğerlerinden daha ciddi şekilde etkilenebilir. Yüksek tuzlu bir yemeği telafi etmek için daha fazla su içmeyi, potasyum açısından zengin yiyecekler yemeyi ve diğer öğünlerde tuz alımını azaltmayı deneyin.
