Sağlıklı bir kilo verme planına başlamak ve buna bağlı kalmak bazen imkansız görünebilir.
Çoğu zaman, insanlar başlamak için motivasyondan yoksundur veya devam etmek için motivasyonlarını kaybederler. Neyse ki, motivasyon artırmak için çalışabileceğiniz bir şeydir.
Bu makalede kendinizi motive etmenin 16 yolu tartışılmaktadır. kilo vermek.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Neden kilo vermek istediğinizi belirleyin
Kilo vermek istediğiniz tüm nedenleri net bir şekilde tanımlayın ve bunları yazın. Bu, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için kararlı ve motive kalmanıza yardımcı olacaktır.
Bunları günlük olarak okumaya çalışın ve kilo verme planlarınızdan sapmak istediğinizde bunları bir hatırlatıcı olarak kullanın.
Sebepleriniz şeker hastalığını önlemek, torunlara ayak uydurmak, bir etkinlik için elinizden gelenin en iyisini yapmak, özgüveninizi geliştirmek veya belirli bir kot pantolona sığdırmak olabilir.
Birçok insan, doktorları önerdiği için kilo vermeye başlar, ancak araştırmalar, kilo verme motivasyonu içlerinden gelen insanların daha başarılı olduğunu göstermektedir.
Özet: Kilo verme hedeflerinizi açıkça tanımlayın ve bunları yazın. Uzun vadeli başarı için motivasyonunuzun içeriden yönlendirildiğinden emin olun.
2. Gerçekçi beklentilere sahip olun
Birçok diyet ve diyet ürünü hızlı ve kolay kilo vermeyi iddia eder. Bununla birlikte, çoğu uygulayıcı haftada sadece 1-2 pound (0,5-1 kg) kaybetmeyi önermektedir.
Ulaşılamaz hedefler belirlemek, hayal kırıklığı duygularına yol açabilir ve pes etmenize neden olabilir. Aksine, ulaşılabilir hedefler belirlemek ve başarmak, başarma duygusuna yol açar.
Ayrıca, kendi belirledikleri kilo verme hedeflerine ulaşan kişilerin kilo vermelerini uzun vadede sürdürme olasılıkları daha yüksektir.
Birkaç kilo verme merkezinden alınan verileri kullanan bir araştırma, en fazla kilo vermeyi bekleyen kadınların programı bırakma olasılığının en yüksek olduğunu buldu.
İyi haber şu ki, vücut ağırlığınızın %5-10'u kadar küçük bir kilo kaybının sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir. 180 pound (82 kg) iseniz, bu sadece 9–18 pound (4–8 kg) demektir. 250 pound (113 kg) iseniz, 13–25 pound (6–11 kg).
Vücut ağırlığınızın %5–10'unu kaybetmek,:
- Kan şekeri kontrolünü iyileştirin
- Kalp hastalığı riskini azaltın
- Daha düşük kolesterol seviyeleri
- Eklem ağrısını azaltın
- Bazı kanserlerin riskini azaltın
Özet: Başarı duygularını artırmak ve tükenmişliği önlemek için gerçekçi kilo verme beklentileri belirleyin. Sadece %5-10'luk ılımlı bir kilo kaybı, sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
3. Süreç hedeflerine odaklanın
Kilo vermeye çalışan birçok kişi, yalnızca sonuç hedeflerini veya sonunda ulaşmak istedikleri hedefleri belirler.
Tipik olarak, bir sonuç hedefi, nihai hedef ağırlığınız olacaktır.
Ancak, yalnızca sonuç hedeflerine odaklanmak motivasyonunuzu raydan çıkarabilir. Genellikle kendilerini çok uzak hissedebilirler ve bunalmış hissetmenize neden olabilirler.
Bunun yerine, süreç hedeflerini veya istediğiniz sonuca ulaşmak için hangi eylemleri gerçekleştireceğinizi belirlemelisiniz. Süreç hedefine bir örnek, haftada dört kez egzersiz yapmaktır.
Kilo verme programına katılan 126 kilolu kadın üzerinde yapılan bir araştırma, süreç odaklı olanların, yalnızca kilo verme sonuçlarına odaklananlara kıyasla, kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve diyetlerinden sapma olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Süreç hedeflerinin belirlenmesi şunları içerir:
- Özel
- Ölçülebilir
- Başarılabilir
- Gerçekçi
- Zamana dayalı
Bu hedeflere bazı örnekler şunları içerir:
- Önümüzdeki hafta beş gün 30 dakika tempolu yürüyeceğim.
- Bu hafta her gün dört porsiyon sebze yiyeceğim.
- Bu hafta sadece bir soda içeceğim.
Özet: Süreç hedeflerini belirlemek motive olmanıza yardımcı olurken, yalnızca sonuç hedeflerine odaklanmak hayal kırıklığına yol açabilir ve motivasyonunuzu azaltabilir.
4. Yaşam tarzınıza uygun bir plan seçin
Bağlı kalabileceğiniz bir kilo verme planı bulun ve uzun vadede takip edilmesi neredeyse imkansız olan planlardan kaçının.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybını korumanın en iyi 17 yolu
Yüzlerce farklı diyet olsa da, çoğu kalori kesmeye dayalıdır.
azaltmak Kalori alımı kilo kaybına yol açacaktır, ancak diyet, özellikle sık yo-yo diyeti, gelecekteki kilo alımının bir göstergesidir.
Bu nedenle, belirli yiyecekleri ortadan kaldıran katı diyetlerden kaçının. Araştırmalar, “ya hep ya hiç” zihniyetine sahip olanların kilo verme olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Bunun yerine, kendi özel planınızı oluşturmayı düşünün. Aşağıdaki beslenme alışkanlıklarının kilo vermenize yardımcı olduğu kanıtlanmıştır:
- Kalori alımını azaltmak
- Porsiyon boyutlarını küçültmek
- Atıştırmalık sıklığını azaltmak
- Kızarmış yiyecekleri ve tatlıları azaltmak
- Meyve ve sebzeler dahil
Özet: Uzun vadede uygulayabileceğiniz bir beslenme planı seçin ve aşırı veya hızlı düzeltme diyetlerinden kaçının.
5. Bir kilo verme günlüğü tutun
Kendi kendini izleme, kilo verme motivasyonu ve başarısı için çok önemlidir.
Araştırmalar, yiyecek alımını takip eden kişilerin kilo verme ve kilo vermeyi sürdürme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur.
Ancak, bir yemek günlüğünü doğru bir şekilde tutmak için yediğiniz her şeyi yazmalısınız. Buna yemekler, atıştırmalıklar ve iş arkadaşınızın masasından yediğiniz şekerler dahildir.
Duygularınızı yemek günlüğünüze de kaydedebilirsiniz. Bu, aşırı yeme için belirli tetikleyicileri belirlemenize ve başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Yiyecek günlüklerini kalem ve kağıt üzerinde tutabilir veya bir web sitesi veya uygulama kullanabilirsiniz. Hepsinin etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Özet: Bir yemek günlüğü tutmak ilerlemeyi ölçmenize, tetikleyicileri belirlemenize ve kendinizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir. Bir web sitesini veya uygulamayı izleme aracı olarak da kullanabilirsiniz.
6. Başarılarınızı kutlayın
Kilo vermek zordur, bu yüzden kendinizi motive etmek için tüm başarılarınızı kutlayın.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemeyi nasıl durdurabilirsiniz: 23 basit ipucu
Bir hedefe ulaştığınızda kendinize biraz kredi verin. Topluluk sayfalarına sahip sosyal medya veya kilo verme siteleri, başarılarınızı paylaşmak ve destek almak için harika yerlerdir. Kendinizle gurur duyduğunuzda motivasyonunuzu artıracaksınız.
Ayrıca, sadece ölçekte belirli bir sayıya ulaşmakla kalmayıp, davranış değişikliklerini de kutlamayı unutmayın.
Örneğin, haftada dört gün egzersiz yapma hedefinize ulaştıysanız, köpük banyosu yapın veya arkadaşlarınızla eğlenceli bir gece planlayın.
Ayrıca kendinizi ödüllendirerek motivasyonunuzu daha da artırabilirsiniz.
Ancak, uygun ödülleri seçmek önemlidir. Kendinizi yemekle ödüllendirmekten kaçının. Ayrıca, asla satın alamayacağınız kadar pahalı ya da yine de sahip olmanıza izin vereceğiniz kadar önemsiz ödüllerden kaçının.
Aşağıdakiler bazı iyi ödül örnekleridir:
- manikür yaptırmak
- sinemaya gitmek
- Yeni bir koşu üstü satın almak
- Aşçılık dersi almak
Özet: Kilo verme yolculuğunuz boyunca tüm başarılarınızı kutlayın. Motivasyonunuzu daha da artırmak için kendinizi ödüllendirmeyi düşünün.
7. Sosyal destek bulun
İnsanlar motive olmak için düzenli desteğe ve olumlu geribildirime ihtiyaç duyar.
Yakın ailenize ve arkadaşlarınıza kilo verme hedeflerinizi anlatın, böylece yolculuğunuzda size destek olmalarına yardımcı olabilirler.
Birçok insan ayrıca bir kilo verme arkadaşı bulmayı faydalı buluyor. Birlikte çalışabilir, birbirinizi sorumlu tutabilir ve süreç boyunca birbirinizi teşvik edebilirsiniz.
Ek olarak, partnerinizi dahil etmek yardımcı olabilir, ancak arkadaşlarınız gibi diğer insanlardan da destek aldığınızdan emin olun.
Ayrıca, bir destek grubuna katılmayı düşünün. Hem yüz yüze hem de çevrimiçi destek gruplarının faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
Özet: Güçlü bir sosyal desteğe sahip olmak, sizi sorumlu tutmanıza ve kilo vermek için motive olmanıza yardımcı olacaktır. Yol boyunca motivasyonunuzu artırmaya yardımcı olması için bir destek grubuna katılmayı düşünün.
8. Bir taahhütte bulunun
Araştırmalar, halka açık bir taahhütte bulunanların hedeflerine ulaşma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Başkalarına kilo verme hedeflerinizi anlatmak, sorumlu kalmanıza yardımcı olacaktır. Yakın ailenize ve arkadaşlarınıza söyleyin ve hatta onları sosyal medyada paylaşmayı düşünün. Hedeflerinizi ne kadar çok insanla paylaşırsanız, sorumluluk o kadar artar.
Ayrıca, bir spor salonu üyeliğine, bir egzersiz sınıfı paketine yatırım yapmayı veya önceden 5K ödemeyi düşünün. Zaten yatırım yaptıysanız, takip etme olasılığınız daha yüksektir.
Sizin için önerilenler: Mümkün olan en kısa sürede 20 kilo nasıl verilir?
Özet: Kilo vermek için halka açık bir taahhütte bulunmak, motive olmanıza ve sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olacaktır.
9. Olumlu düşünün ve konuşun
Olumlu beklentileri olan ve hedeflerine ulaşma yeteneklerinden emin olan insanlar daha fazla kilo verme eğilimindedir.
Ayrıca, “değişim konuşmasını” kullanan kişilerin planları takip etme olasılıkları daha yüksektir.
Değişim konuşması, davranış değişikliklerine bağlılık, bunların arkasındaki nedenler ve hedeflerinize ulaşmak için atacağınız veya atacağınız adımlar hakkında açıklamalar yapmaktır.
Bu nedenle, kilo kaybınız hakkında olumlu konuşmaya başlayın. Ayrıca atacağınız adımlar hakkında konuşun ve düşüncelerinizi yüksek sesle dile getirin.
Öte yandan araştırmalar, yalnızca hayallerindeki kiloyu hayal ederek çok fazla zaman harcayan kişilerin hedeflerine ulaşma olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Buna zihinsel olarak şımartmak denir.
Bunun yerine, zihinsel olarak kontrast oluşturmalısınız. Zihinsel olarak zıtlık yaratmak için, birkaç dakikanızı hedef ağırlığınıza ulaştığınızı hayal ederek geçirin ve ardından birkaç dakika daha önünüze çıkabilecek olası engelleri hayal ederek geçirin.
134 öğrencide yapılan bir araştırma, diyet hedeflerini zihinsel olarak şımarttı veya zihinsel olarak karşılaştırdı. Zihinsel olarak zıt olan kişilerin harekete geçme olasılıkları daha yüksekti. Daha az kalori yediler, daha fazla egzersiz yaptılar ve daha az yüksek kalorili yiyecekler yediler.
Bu çalışmada görüldüğü gibi, zihinsel olarak zıtlaşmak daha motive edicidir ve zihinsel olarak şımartmaktan daha fazla eyleme yol açar, bu da beyninizi kandırarak zaten başardığınızı düşünmenize ve hedeflerinize ulaşmak için hiçbir zaman harekete geçmemenize neden olabilir.
Özet: Kilo verme hedefleriniz hakkında olumlu düşünün ve konuşun, ancak gerçekçi olduğunuzdan emin olun ve onlara ulaşmak için atmanız gereken adımlara odaklanın.
10. Zorluklar ve aksilikler için plan yapın
Günlük stresörler her zaman ortaya çıkacaktır. Onlar için plan yapmanın yollarını bulmak ve uygun başa çıkma becerilerini geliştirmek, hayat karşınıza ne çıkarsa çıkarsın motive kalmanıza yardımcı olacaktır.
Katılmak için her zaman tatiller, doğum günleri veya partiler olacaktır. Ve işte veya ailede her zaman stresörler olacaktır.
Bu olası kilo verme zorlukları ve aksilikler hakkında problem çözmeye ve beyin fırtınası yapmaya başlamak önemlidir. Bu sizi yoldan çıkmaktan ve motivasyonunuzu kaybetmekten alıkoyacaktır.
Birçok insan rahatlık için yiyeceğe yönelir. Bu, hızlı bir şekilde kilo verme hedeflerinden vazgeçmelerine yol açabilir. Uygun başa çıkma becerileri oluşturmak, bunun size olmasını engelleyecektir.
Araştırmalar, stresle daha iyi başa çıkan ve daha iyi başa çıkma stratejileri olan kişilerin daha fazla kilo vereceğini ve daha uzun süre uzak tutacağını göstermiştir.
Stresle başa çıkmak için bu yöntemlerden bazılarını kullanmayı düşünün:
- Egzersiz yapmak
- Kare nefes alıştırması yapın
- Yıkanmak
- Dışarı çık ve biraz temiz hava al
- Bir arkadaşınızı arayın
- Yardım isteyin
Ayrıca tatiller, sosyal etkinlikler ve dışarıda yemek yemeyi planlamayı unutmayın. Restoran menülerini önceden araştırabilir ve sağlıklı bir seçenek bulabilirsiniz. Partilerde sağlıklı bir yemek getirebilir veya daha küçük porsiyonlar yiyebilirsiniz.
Özet: Gerilemeleri planlamak ve iyi başa çıkma uygulamalarına sahip olmak çok önemlidir. Yiyecekleri bir başa çıkma mekanizması olarak kullanıyorsanız, başa çıkmanın başka yollarını uygulamaya başlayın.
11. Mükemmelliği hedeflemeyin ve kendinizi affedin
Kilo vermek için mükemmel olmanıza gerek yok.
“Ya hep ya hiç” yaklaşımınız varsa, hedeflerinize ulaşma olasılığınız daha düşüktür.
Çok kısıtlayıcı olduğunuzda kendinizi “Öğle yemeğinde hamburger ve patates kızartması yedim, akşam yemeğinde de pizza yiyebilirim” derken bulabilirsiniz. Bunun yerine, "Öğle yemeğimi çok yedim, bu yüzden daha sağlıklı bir akşam yemeği yemeyi hedeflemeliyim" demeye çalışın.”.
Ve bir hata yaptığınızda kendinizi hırpalamaktan kaçının. Kendi kendini yenen düşünceler sadece motivasyonunuzu engeller.
Bunun yerine, kendinizi affedin. Tek bir hatanın ilerlemenizi mahvetmeyeceğini unutmayın.
Özet: Mükemmeli hedeflediğinizde motivasyonunuzu çabucak kaybedersiniz. Kendinize esneklik tanıyarak ve kendinizi affederek, kilo verme yolculuğunuz boyunca motive kalabilirsiniz.
12. Vücudunuzu sevmeyi ve takdir etmeyi öğrenin
Araştırmalar defalarca vücutlarından hoşlanmayan insanların kilo verme olasılığının daha düşük olduğunu bulmuştur.
Sizin için önerilenler: 50 kg nasıl kaybedilir: Bunu güvenle yapmak için 10 ipucu
Vücut imajınızı iyileştirmek için adımlar atmak, daha fazla kilo vermenize ve kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, daha iyi bir vücut imajına sahip kişilerin sürdürebilecekleri bir diyet seçmeleri ve hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak yeni aktiviteler denemeleri daha olasıdır.
Aşağıdaki aktiviteler vücut imajınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir:
- Egzersiz yapmak
- Vücudunuzun neler yapabileceğini takdir edin
- Masaj veya manikür yaptırmak gibi kendiniz için bir şeyler yapın.
- Kendinizi pozitif insanlarla kuşatın
- Kendinizi başkalarıyla, özellikle modellerle karşılaştırmayı bırakın.
- Beğendiğiniz ve size yakışan kıyafetleri giyin
- Aynaya bak ve kendin hakkında sevdiğin şeyleri yüksek sesle söyle
Özet: Vücut imajınızı güçlendirmek, kilo vermek için motive olmanıza yardımcı olabilir. Vücut imajınızı geliştirmek için yukarıda bahsedilen aktiviteleri deneyin.
13. Hoşunuza giden bir egzersiz bulun
Fiziksel aktivite kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Sadece kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirir.
En iyi tür, zevk aldığınız ve bağlı kalabileceğiniz egzersizdir.
Egzersiz yapmanın birçok farklı türü ve yolu vardır ve hoşunuza giden birini bulmak için farklı seçenekleri keşfetmek önemlidir.
Nerede egzersiz yapmak istediğinizi düşünün. İçeride mi yoksa dışarıda mı olmayı tercih edersin? Bir spor salonunda mı yoksa kendi evinizin rahatlığında mı çalışmayı tercih edersiniz?
Ayrıca, tek başınıza mı yoksa bir grupla mı egzersiz yapmayı tercih ettiğinizi belirleyin. Grup dersleri çok popülerdir ve birçok kişinin motive kalmasına yardımcı olur. Ancak, grup derslerinden hoşlanmıyorsanız, kendi başınıza çalışmak da aynı derecede iyidir.
Son olarak, egzersiz yaparken müzik dinleyin, çünkü bunu yapmak motivasyonu artırabilir. İnsanlar ayrıca müzik dinlerken daha uzun süre egzersiz yapma eğilimindedir.
Özet: Egzersiz sadece kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Zevk aldığınız bir egzersiz bulun, böylece kolayca rutininizin bir parçası haline gelebilir.
14. Bir rol model bulun
Bir rol modele sahip olmak, kilo vermek için motive olmanıza yardımcı olabilir. Ancak, kendinizi motive etmek için doğru türde bir rol modeli seçmeniz gerekir.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
Buzdolabınıza bir süper modelin resmini asmak sizi zamanla motive etmeyecektir. Bunun yerine, kolayca ilişki kurabileceğiniz bir rol modeli bulun.
İlişkilendirilebilir ve olumlu bir rol modeline sahip olmak motive olmanıza yardımcı olabilir.
Belki çok kilo vermiş ve ilham kaynağınız olabilecek bir arkadaşınızı tanıyorsunuzdur. Ayrıca, başarılı bir şekilde kilo vermiş kişiler hakkında ilham verici bloglar veya hikayeler de arayabilirsiniz.
Özet: Bir rol model bulmak motive olmanıza yardımcı olacaktır. İlişki kurabileceğiniz bir rol model bulmak önemlidir.
15. Bir köpek sahiplenin
Köpekler mükemmel kilo verme yoldaşları olabilir. Araştırmalar, bir köpeğe sahip olmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
İlk olarak, köpekler fiziksel aktivitenizi artırabilir.
Kanada'da köpek sahipleri üzerinde yapılan bir araştırma, köpeği olan kişilerin haftada ortalama 300 dakika yürüdüğünü, köpeği olmayanların ise haftada ortalama 168 dakika yürüdüğünü buldu.
İkincisi, köpekler harika bir sosyal destektir. İnsan egzersiz arkadaşınızın aksine, köpekler biraz fiziksel aktivite yapmak için neredeyse her zaman heyecanlıdır.
Bir bonus olarak, evcil hayvan sahipliğinin genel sağlığı ve refahı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Daha düşük kolesterol, daha düşük kan basıncı ve azaltılmış yalnızlık ve depresyon duyguları ile bağlantılıdır.
Özet: Köpek sahipliği, fiziksel aktivitenizi artırarak ve yol boyunca büyük sosyal destek sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
16. Gerektiğinde profesyonel yardım alın
Gerektiğinde kilo verme çabalarınıza yardımcı olmak için profesyonel yardıma başvurmaktan çekinmeyin. Bilgi ve yeteneklerine daha fazla güvenen insanlar daha fazla kilo verecek.
Bu, size belirli yiyecekleri öğretebilecek kayıtlı bir diyetisyen veya nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı öğretecek bir egzersiz fizyoloğu bulmak anlamına gelebilir.
Birçok insan, bir profesyonel görmenin onlara sağladığı sorumluluktan da zevk alır.
Sizin için önerilenler: Hamilelikten sonra bebek kilo vermek için 16 etkili ipucu
Hâlâ motive olmakta zorlanıyorsanız, insanların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olduğu kanıtlanmış, motivasyonel görüşme konusunda eğitim almış bir psikolog veya diyetisyen bulmayı düşünün.
Özet: Diyetisyenler, egzersiz fizyologları ve psikologlar gibi profesyoneller, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için motivasyonunuzu ve bilginizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Özet
Kilo vermeye motive olmak, uzun vadeli kilo verme başarısı için önemlidir.
İnsanlar motive edici farklı faktörler bulur, bu nedenle özellikle sizi motive eden şeyin ne olduğunu bulmak önemlidir.
Kendinize esneklik vermeyi ve kilo verme yolculuğunuzdaki küçük başarıları kutlamayı unutmayın. Ve gerektiğinde yardım istemekten korkma.
Uygun araçlar ve destekle, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için motivasyon bulabilir ve kalabilirsiniz.
