Kilo verme hedefleriniz ne olursa olsun, kilo vermek bazen imkansız gelebilir.
Bununla birlikte, birkaç kilo vermek, mevcut diyetinizin ve yaşam tarzınızın tam bir revizyonunu içermek zorunda değildir.
Sabah rutininizde birkaç küçük değişiklik yapmak kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, kilo verme çabalarınıza yardımcı olmak için rejiminize dahil etmeniz gereken 10 basit sabah alışkanlığını listeler.
1. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın
Kahvaltının günün en önemli öğünü olarak görülmesinin iyi bir nedeni var.
Kahvaltıda ne yediğiniz, tüm gününüz için kursu ayarlayabilir. Öğle yemeğine kadar tok ve tok hissedip hissetmeyeceğinizi veya sabah ortası atıştırmanızdan önce otomat makinesine gidip gitmeyeceğinizi belirler.
Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, iştahı kesmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
20 ergen kız üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, yemek sonrası istekleri normal proteinli bir kahvaltıdan daha etkili bir şekilde azalttı.
Başka bir küçük çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin, normal bir protein kahvaltısına kıyasla daha az yağ alımı ve daha az günlük alım ve açlık ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Protein ayrıca iştahı artırmaktan sorumlu “açlık hormonu” olan ghrelin düzeylerini azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
15 erkekte yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltının, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıdan daha etkili bir şekilde grelin salgısını baskıladığını buldu.
Güne iyi bir başlangıç yapmanıza yardımcı olmak için yumurta, Yunan yoğurdu, süzme peynir, fındık ve chia tohumu gibi protein kaynaklarını düşünün.
Özet: Araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının aşermeyi, iştahı ve grelin salgısını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2. Bol su için
Sabaha bir veya iki bardak su ile başlamak, kilo kaybını arttırmanın kolay bir yoludur.
Su, en az 60 dakika boyunca enerji harcamanızı veya vücudunuzun yaktığı kalori miktarını artırmanıza yardımcı olabilir.
Küçük bir çalışmada, 16.9 sıvı ons (500 ml) su içmek, metabolizma hızında ortalama %30'luk bir artışa neden oldu.
Başka bir araştırma, su alımını günde 34 ons (bir litre) üzerine çıkaran aşırı kilolu kadınların, diyetlerinde veya egzersiz rutinlerinde başka herhangi bir değişiklik yapmadan, bir yıl içinde fazladan 4,4 pound (2 kg) kaybettiğini buldu.
Dahası, içme suyu bazı kişilerde iştahı ve yiyecek alımını azaltabilir.
24 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 500 ml su içmenin kahvaltıda tüketilen kalori sayısını 13 oranında azalttığını gösterdi.%.
Konuyla ilgili çoğu çalışma, günde 34-68 ons (1-2 litre) su içmenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Sabaha su ile başlamak ve gün boyunca yeterli miktarda sıvı almak, minimum çabayla kilo kaybını artırmanın harika bir yoludur.
Özet: Su alımınızı artırmak, kilo kaybı ve enerji harcamasındaki artışın yanı sıra iştah ve gıda alımında azalma ile ilişkilendirilmiştir.
3. Kendinizi tartın
Her sabah tartıya çıkmak ve kendinizi tartmak, motivasyonu artırmak ve öz kontrolü geliştirmek için etkili bir yöntem olabilir.
Birkaç çalışma, kendinizi günlük olarak tartmayı daha fazla kilo kaybıyla ilişkilendirmiştir.
Örneğin, 47 kişiyle yapılan bir araştırma, her gün tartılanların, altı ayda, daha az tartılanlara göre yaklaşık 13 kilo (6 kg) daha fazla kaybettiğini buldu.
Başka bir çalışma, kendilerini her gün tartan yetişkinlerin iki yıl içinde ortalama 9,7 pound (4,4 kg) kaybettiğini, ayda bir kez tartılanların ise 4,6 pound (2,1 kg) aldığını bildirdi.).
Sizin için önerilenler: 14 basit adımda ayda 10 kilo nasıl verilir?
Her sabah kendinizi tartmak, kilo kaybını teşvik edebilecek sağlıklı alışkanlıklar ve davranışlar geliştirmenize de yardımcı olabilir.
Büyük bir çalışmada, sık kendi kendine tartma, gelişmiş kısıtlama ile ilişkilendirildi. Ayrıca, kendilerini sık sık tartmayı bırakanların, artan kalori alımını ve azalan öz disiplini bildirme olasılıkları daha yüksekti.
En iyi sonuçlar için, uyandığınızda kendinizi tartın. Bunu banyoyu kullandıktan sonra ve herhangi bir şey yemeden veya içmeden önce yapın.
Ek olarak, kilonuzun günlük olarak değişebileceğini ve çeşitli faktörlerden etkilenebileceğini unutmayın. Küçük günlük değişikliklere takılmak yerine büyük resme odaklanın ve genel kilo verme trendlerini arayın.
Özet: Çalışmalar, günlük kendi kendine tartmanın daha fazla kilo kaybı ve artan kısıtlama ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.
4. Biraz güneş alın
Perdeleri biraz güneş ışığı almak için açmak veya her sabah dışarıda birkaç dakika daha geçirmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Küçük bir çalışma, günün belirli saatlerinde orta düzeyde ışığa maruz kalmanın bile ağırlığı etkileyebileceğini buldu.
Ayrıca, bir hayvan araştırması, ultraviyole radyasyona maruz kalmanın, yüksek yağlı bir diyetle beslenen farelerde kilo alımını baskılamaya yardımcı olduğunu buldu.
Güneş ışığına maruz kalmak da D vitamini ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yoludur. Bazı araştırmalar, D vitamini gereksinimlerinizi karşılamanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve hatta kilo alımını önleyebileceğini bulmuştur.
Bir çalışmada, 218 fazla kilolu ve obez kadın, bir yıl boyunca ya D vitamini takviyesi ya da plasebo aldı. Çalışmanın sonunda, D vitamini ihtiyacını karşılayanlar, yetersiz D vitamini kan düzeylerine sahip olanlara göre ortalama 7 pound (3,2 kg) daha fazla kaybetti.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
Başka bir çalışmada 4.659 yaşlı kadını dört yıl boyunca takip etti ve daha yüksek D vitamini düzeylerinin daha az kilo alımıyla bağlantılı olduğunu buldu.
İhtiyacınız olan güneşe maruz kalma miktarı cilt tipinize, mevsime ve bulunduğunuz yere göre değişebilir. Bununla birlikte, her sabah biraz güneş ışığına izin vermek veya 10-15 dakika dışarıda oturmak kilo verme üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir.
Özet: Güneşe maruz kalma ağırlığı etkileyebilir. Güneş ışığı ayrıca kilo kaybını artırmaya ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilecek D vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
5. Farkındalık uygulayın
Farkındalık, tamamen şimdiki ana odaklanmayı ve düşüncelerinize ve duygularınıza farkındalık getirmeyi içeren bir uygulamadır.
Uygulamanın kilo kaybını arttırdığı ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını desteklediği gösterilmiştir.
Örneğin, 19 çalışmanın analizi, farkındalık temelli müdahalelerin kilo kaybını artırdığını ve obezite ile ilgili yeme davranışlarını azalttığını buldu.
Başka bir incelemede benzer bulgular vardı ve dikkatlilik eğitiminin incelenen çalışmaların %68'inde önemli kilo kaybıyla sonuçlandığını belirtti.
Farkındalık uygulamak basittir. Başlamak için her sabah beş dakikanızı sakin bir yerde rahatça oturarak ve duyularınızla bağlantı kurarak geçirmeyi deneyin.
Özet: Bazı araştırmalar, farkındalığın kilo kaybını artırabileceğini ve sağlıklı beslenme davranışlarını teşvik edebileceğini bulmuştur.
6. Biraz egzersiz yapın
Sabah ilk iş olarak biraz fiziksel aktiviteye girmek kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.
50 kilolu kadında yapılan bir çalışma, günün farklı saatlerinde aerobik egzersizin etkilerini ölçtü.
Sabahları egzersiz yapanlarla öğleden sonra egzersiz yapanlar arasında belirli yiyecek isteklerinde çok fazla fark bulunmazken, sabahları egzersiz yapmak daha yüksek tokluk seviyesi ile ilişkilendirildi.
Sabahları egzersiz yapmak da gün boyunca kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olabilir. Düşük kan şekeri, aşırı açlık da dahil olmak üzere birçok olumsuz belirtiye neden olabilir.
Tip 1 diyabetli 35 kişide yapılan bir araştırma, sabahları egzersiz yapmanın kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesiyle ilişkili olduğunu gösterdi.
Bununla birlikte, bu çalışmalar çok spesifik popülasyonlara odaklandı ve nedensellikten ziyade bir ilişki gösteriyor. Genel popülasyonda sabah egzersizinin etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Bazı araştırmalar, sabahları egzersiz yapmanın artan tokluk ve iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.
7. Öğle yemeğinizi hazırlayın
Öğle yemeğinizi önceden planlamak ve paketlemek için çaba sarf etmek, daha iyi yemek seçimleri yapmanın ve kilo kaybını artırmanın basit bir yolu olabilir.
40.554 kişiyi kapsayan büyük bir çalışma, yemek planlamasının daha iyi diyet kalitesi, daha fazla diyet çeşitliliği ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Başka bir çalışma, evde pişirilmiş yemekleri daha sık yemenin, diyet kalitesinin artması ve aşırı vücut yağı riskinin azalması ile ilişkili olduğunu buldu.
Haftada en az beş kez evde pişmiş yemek yiyenlerin aşırı kilolu olma olasılığı, haftada sadece üç kez veya daha az evde pişmiş yemek yiyenlere göre %28 daha azdı.
Yemeklerinizi planlamak ve hazırlamak için haftada bir gece birkaç saat ayırmayı deneyin, böylece sabahları öğle yemeğinizi alıp yola koyulabilirsiniz.
Özet: Araştırmalar, yemek planlamanın ve ev yapımı yemek yemenin, diyet kalitesinin artması ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
8. Daha uzun uyu
Biraz daha erken yatmak veya çalar saatinizi biraz daha fazla uyumak için daha geç ayarlamak kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.
Birkaç çalışma, uyku yoksunluğunun iştah artışı ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.
Küçük bir çalışma, uyku kısıtlamasının, özellikle yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili yiyecekler için açlığı ve istekleri artırdığını buldu.
Uyku eksikliği ayrıca kalori alımındaki artışla da bağlantılıdır.
Bir çalışmada, 12 katılımcı, tam sekiz saat uyudukları zamana kıyasla, sadece dört saat uyuduktan sonra ortalama 559 kalori daha fazla tüketti.
Sağlıklı bir uyku programı oluşturmak, iyi beslenme ve egzersiz yapmanın yanı sıra kilo vermenin kritik bir bileşenidir. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için her gece en az sekiz saat uyumayı hedefleyin.
Özet: Araştırmalar, uyku yoksunluğunun iştahı ve aşermeyi ve ayrıca kalori alımını artırabileceğini gösteriyor.
9. İşe gidiş gelişinizi değiştirin
Araba kullanmak işe gitmenin en uygun yollarından biri olsa da, bel bölgeniz için o kadar da iyi olmayabilir.
Araştırmalar yürümenin, bisiklete binmenin veya toplu taşıma araçlarını kullanmanın daha düşük vücut ağırlığına ve daha az kilo alma riskine bağlı olabileceğini gösteriyor.
822 kişiyi dört yıl boyunca takip eden bir araştırma, işe arabayla gidip gelenlerin, taşıt kullanmayanlara göre daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu buldu.
Benzer şekilde, 15.777 kişiyi kapsayan bir araştırma, toplu taşıma veya yürüyüş veya bisiklete binme gibi aktif ulaşım yöntemlerini kullanmanın, özel ulaşım kullanımına kıyasla önemli ölçüde daha düşük vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesi ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Haftada birkaç kez bile olsa işe gidip gelme sürenizi değiştirmek, kilo vermeyi hızlandırmanın basit bir yolu olabilir.
Özet: Yürümek, bisiklete binmek ve toplu taşıma araçlarını kullanmak, işe araba kullanmakla karşılaştırıldığında daha az kilo alımı ve daha düşük vücut ağırlığı ve vücut yağı ile ilişkilendirilmiştir.
10. Alım miktarınızı takip etmeye başlayın
Ne yediğinizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutmak, kilo kaybını artırmanın ve kendinizi sorumlu tutmanın etkili bir yolu olabilir.
Bir çalışma, bir yıl boyunca 123 kişide kilo kaybını izledi ve bir yemek günlüğünün tamamlanmasının daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldu.
Başka bir çalışma, diyetlerini ve egzersizlerini kendi kendilerini izlemek için düzenli olarak bir takip sistemi kullanan katılımcıların, takip sistemini düzenli olarak kullanmayanlara göre daha fazla kilo verdiğini gösterdi.
Benzer şekilde, 220 obez kadın üzerinde yapılan bir araştırma, kendi kendini izleme aracının sık ve tutarlı kullanımının, uzun vadeli kilo yönetiminin iyileştirilmesine yardımcı olduğunu buldu.
Günün ilk öğününden başlayarak ne yediğinizi ve içtiğinizi kaydetmek için bir uygulama, hatta sadece bir kalem ve kağıt kullanmayı deneyin.
Özet: Çalışmalar, alımınızı izlemek için bir gıda günlüğü kullanmanın kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Özet
Sabah alışkanlıklarınızda birkaç küçük değişiklik yapmak, kilo kaybını artırmanın kolay ve etkili bir yolu olabilir.
Sabahları sağlıklı davranışlarda bulunmak, güne iyi bir başlangıç yapabilir ve sizi başarıya hazırlayabilir.
En iyi sonuçlar için, bu sabah alışkanlıklarını çok yönlü bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzıyla birleştirdiğinizden emin olun.
