Kilo vermek bazı insanlar için zor olabilir.
Bazen sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapıyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak yine de istediğiniz sonuçları alamıyorsunuz.
Yanlış yönlendirilmiş veya modası geçmiş tavsiyeleri takip ediyor olabilirsiniz. Bu, aradığınız değişiklikleri görmenizi engelleyebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte insanların kilo vermeye çalışırken yaptığı 15 yaygın hata.
1. Sadece ölçeğe odaklanmak
Değilmişsin gibi hissetmek yaygın olabilir yeterince hızlı kilo vermek, sağlıklı bir yaşam tarzı izlemesine rağmen.
Tartıdaki sayının sadece bir ağırlık değişimi ölçüsü olduğunu hatırlamak önemlidir. Ağırlık, sıvı dalgalanmaları ve sisteminizde kalan yiyecek miktarı da dahil olmak üzere birçok şeyden etkilenir.
Kilo, tükettiğiniz yiyecek ve sıvı miktarı gibi faktörlere bağlı olarak birkaç gün içinde 2 ila 4 pound arasında değişebilir.
Ayrıca, kadınlarda hormonal değişiklikler daha fazla su tutulmasına neden olabilir, bu da tartıda gördüğünüz ağırlığa yansır.
Tartıdaki sayı hareket etmiyorsa, yağ kütlesini kaybediyor ancak suyu tutuyor olabilirsiniz. Ek olarak, egzersiz yapıyorsanız, kas kazanıyor ve yağ kaybediyor olabilirsiniz.
Bu olduğunda, terazideki sayı aynı kalsa bile kıyafetleriniz - özellikle bel çevresinde - daha gevşek hissetmeye başlayabilir.
Belinizi bir mezura ile ölçmek ve aylık olarak kendi fotoğrafınızı çekmek, tartı numarası fazla değişmese bile yağ kaybettiğinizi gösterebilir.
Özet: Sıvı dalgalanmaları, kas kütlesi artışı ve sindirilmemiş gıdaların ağırlığı dahil olmak üzere birçok faktör tartı ağırlığını etkileyebilir. Ölçek okuması fazla değişmese bile vücut yağını kaybediyor olabilirsiniz.
2. Çok fazla veya çok az kalori almak
Kilo kaybı için bir kalori açığı gereklidir. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.
Uzun yıllar boyunca, haftada 3.500 kalorilik bir düşüşün 1 libre (0.45 kg) yağ kaybıyla sonuçlanacağına inanılıyordu. Ancak son araştırmalar, ihtiyaç duyulan kalori açığının kişiden kişiye değiştiğini gösteriyor.
Bazen çok fazla kalori almıyormuş gibi hissedebilirsiniz ve durum bu olabilir. Bununla birlikte, araştırmalar insanların bir öğündeki kalori miktarını genellikle yanlış tahmin etme eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Bir çalışmada yetişkinlerden bir koşu bandında egzersiz yapmaları, yaktıkları kalori miktarını tahmin etmeleri ve ardından aynı sayıda kaloriye sahip bir yemek önermeleri istendi. Katılımcıların egzersiz ve yiyeceklerdeki kalorileri önemli ölçüde hafife aldıklarını ve fazla tahmin ettiklerini buldu.
Fındık ve balık gibi sağlıklı ama aynı zamanda kalorisi yüksek yiyecekler tüketiyor olabilirsiniz. Makul porsiyon boyutları yemek anahtardır.
Öte yandan, kalori alımınızı çok fazla azaltmak verimsiz olabilir. Çok düşük kalorili diyetler üzerine yapılan araştırmalar, bunların kas kaybına yol açabileceğini ve metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatabileceğini gösteriyor.
Özet: Çok fazla kalori tüketmek kilo vermenizi engelleyebilir. Öte yandan, çok az kalori sizi acıktırabilir ve metabolizmanızı ve kas kütlenizi azaltabilir.
3. Egzersiz yapmamak veya çok fazla egzersiz yapmamak
Kilo kaybı sırasında, miktar birkaç faktöre bağlı olmasına rağmen, kaçınılmaz olarak yağ kadar kas kütlesini de kaybedersiniz.
Kalorileri kısıtlarken hiç egzersiz yapmazsanız, muhtemelen daha fazla kas kütlesi kaybedersiniz ve metabolizma hızınızda bir düşüş yaşarsınız.
Aksine, egzersiz yardımcı olabilir:
- kaybettiğiniz yağsız kütle miktarını en aza indirin
- yağ kaybını artırmak
- metabolizmanızın yavaşlamasını önleyin
Ne kadar yağsız kütleye sahip olursanız, kilo vermek ve kilo kaybını sürdürmek o kadar kolay olur.
Bununla birlikte, aşırı egzersiz de sorunlara neden olabilir.
Araştırmalar, aşırı egzersizin çoğu insan için uzun vadede sürdürülemez olduğunu ve strese yol açabileceğini gösteriyor. Ek olarak, vücudunuzdaki işlevleri düzenlemeye yardımcı olan endokrin hormonlarını olumsuz etkileyebilir.
Çok fazla egzersiz yaparak vücudunuzu daha fazla kalori yakmaya zorlamak ne etkili ne de sağlıklıdır.
Sizin için önerilenler: Kilo verme platosunu aşmanın 14 basit yolu
Bununla birlikte, ağırlık kaldırmak ve haftada birkaç kez kardiyo yapmak, kilo verme sırasında metabolik hızı korumak için sürdürülebilir bir strateji olabilir.
Özet: Egzersiz eksikliği, kas kütlesi kaybına ve metabolizmanın düşmesine neden olabilir. Öte yandan, çok fazla egzersiz ne sağlıklı ne de etkilidir ve ciddi strese neden olabilir.
4. Ağırlık kaldırmamak
Direnç eğitimi yapmak kilo kaybını büyük ölçüde teşvik edebilir.
Çalışmalar, ağırlık kaldırmanın kas kazanmak ve metabolik hızı artırmak için en etkili egzersiz stratejilerinden biri olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda gücü ve fiziksel işlevi geliştirir ve göbek yağ kaybı.
4700'den fazla obezite hastasının dahil olduğu 32 çalışmanın gözden geçirilmesi, yağları azaltmak için en iyi stratejinin aerobik egzersiz ve halterin bir arada olduğu ortaya çıktı.
Özet: Halter veya direnç eğitimi, metabolik hızı artırmaya, kas kütlesini artırmaya ve yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
5. Az yağlı veya “diyet” yiyecekleri seçmek
İşlenmiş az yağlı veya “diyet” gıdalar genellikle kilo vermenize yardımcı olabilecek sağlıklı seçenekler olarak kabul edilir. Ancak tam tersi etki yapabilirler.
Bu ürünlerin çoğuna tatlarını iyileştirmek için şeker yüklenir. Örneğin, 170 gramlık bir kapta (170 gram) az yağlı aromalı yoğurt 23,5 gram şeker (4 çay kaşığından fazla) içerebilir.).
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 2000 kalorili bir diyetin günde 12 çay kaşığından daha az ilave şeker içermesini önermektedir.
Az yağlı ürünler ayrıca kendinizi daha aç hissetmenize neden olabilir, bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yemek yiyebilirsiniz.
Az yağlı veya “diyet” gıdalar yerine, besleyici, minimum düzeyde işlenmiş gıdaların bir kombinasyonunu seçmeye çalışın. Mümkün olduğunda, meyve ve sebzeleri seçin - buna konserve ve dondurulmuş çeşitleri de dahildir - çünkü doğal olarak yağları düşüktür, ancak aynı zamanda besinlerle doludurlar.
Sizin için önerilenler: Kilo verememenizin 20 yaygın nedeni
Özet: Yağsız veya “diyet” gıdalar tipik olarak şeker bakımından yüksektir ve açlığa ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmesine neden olabilir.
6. Egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktığınızı fazla tahmin etmek
Birçok insan, egzersizin metabolizmalarını “güçlendirdiğine” inanır. Egzersiz metabolizma hızını biraz artırsa da düşündüğünüzden daha az olabilir.
Araştırmalar, hem orta kilolu hem de aşırı kilolu kişilerin egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarını genellikle önemli miktarda olduğundan fazla tahmin etme eğiliminde olduklarını gösteriyor.
İnsanlar ayrıca egzersiz seviyelerini abartabilirler. Bir çalışmada, katılımcıların %29.1'i, sahip olduklarından daha yüksek fiziksel aktivite seviyeleri bildirdiler.
Egzersiz genel sağlık için hala çok önemlidir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ne kadar egzersiz yaptığınızı ve yaktığı kalori miktarını anlamak iyidir.
Özet: Araştırmalar, insanların egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarını abartma eğiliminde olduklarını gösteriyor.
7. Yeterince protein yememek
Yeteri kadar protein kilo vermeye çalışıyorsanız önemlidir. Proteinin çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Olabilir:
- iştahı azaltmak
- dolgunluk duygularını artırmak
- geri kazanılan ağırlık miktarını azaltmak
- metabolik hızı korumak veya artırmak
- kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumak
Bir inceleme de bulundu yüksek proteinli diyetler, lb başına 0.6-0.8 gram protein (1.2-1.6 g/kg) içeren, iştah kontrolüne fayda sağlayabilir ve vücut kompozisyonunu değiştirebilir.
Kilo vermeye yardımcı olmak için, öğünlerinizin her birinin yüksek proteinli yiyecekler içerdiğinden emin olun. Protein seçiminizin bunlarla sınırlı olmadığını unutmayın. et veya süt. Fasulye, baklagiller, kinoa ve keten tohumu da harika ve uygun fiyatlı seçeneklerdir.
Özet: Yüksek protein alımı iştahı azaltarak, tokluk hissini artırarak ve metabolik hızı artırarak kilo kaybını teşvik edebilir.
8. Yeterince lif yememek
Düşük lifli bir diyet, genel sağlığınızla birlikte kilo verme çabalarınıza zarar veriyor olabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı ve yağ kaybı: Fark nasıl anlaşılır?
Çalışmalar, viskoz lif olarak bilinen bir tür çözünür lifin su tutan bir jel oluşturarak iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu jel, sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Araştırmalar, tüm lif türlerinin kilo kaybını teşvik edebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, viskoz lifin, kalori kısıtlı bir diyet olmadan bile kilo ve bel çevresini azalttığını buldu.
Araştırmalar devam ederken, araştırmalar lifin bağırsak mikroplarıyla da etkileşime girerek tok hissetmenize yardımcı olan hormonlar üretebileceğini gösteriyor.
Ek olarak, lif bazı kronik rahatsızlık riskinizi azaltabilir ve sindirimi iyileştirebilir.
Özet: Yeterince lif yemek, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir. Kısıtlayıcı bir diyet olmadan bile kilo vermeye yardımcı olabilir.
9. Düşük karbonhidratlı bir diyetle çok fazla yağ yemek
ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetler bazı kişiler için kilo kaybı için çok etkili olabilir.
Çalışmalar, iştahı azaltma eğiliminde olduklarını ve bunun da genellikle kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya yol açtığını gösteriyor.
Birçok düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyet, sonuçta ortaya çıkan iştahın bastırılmasının kalorileri kilo vermek için yeterince düşük tutacağını varsayarak sınırsız miktarda yağa izin verir.
Bununla birlikte, bazı insanlar yemek yemeyi bırakacak kadar güçlü bir sinyal almayabilir. Sonuç olarak, kalori açığı için çok fazla kalori tüketiyor olabilirler.
Yiyecek veya içeceklerinizde çok miktarda yağ yiyorsanız ve kilo vermiyorsanız, yağ alımınızı azaltmayı denemek yardımcı olabilir.
Özet: Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler açlığı ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olsa da, çok fazla yağ veya toplam kalori eklemek kilo vermeyi yavaşlatabilir veya önleyebilir.
10. Aç olmasanız bile çok sık yemek yemek
Uzun yıllar boyunca, geleneksel tavsiye, açlığı ve metabolizmadaki düşüşü önlemek için birkaç saatte bir yemek yemek olmuştur.
Ancak bu, vücudunuzun gün içinde ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir. Ayrıca asla tamamen dolu hissetmeyebilirsiniz.
Bir araştırma incelemesi, günde sadece iki ila üç öğün yemek yemenin, daha az iltihaplanma ve daha düşük kilo alma riski gibi sonuçlara sahip olabileceğini buldu.
İştahınız ne olursa olsun her sabah kahvaltı yapmanız tavsiyesi de yanlış görünüyor.
Bir çalışmada, genellikle kahvaltı yapmayan kadınlardan 4 hafta boyunca sabah 8:30'dan önce yemeğe eklemeleri istendi. Çalışmanın sonunda kahvaltı yapanların her gün daha fazla kalori tükettiği ve kilo aldığı bulundu.
Sadece açken yemek yemek kilo vermenin anahtarı gibi görünüyor.
Özet: Çok sık yemek yemek kilo verme çabalarınızı yavaşlatabilir. Sadece acıktığınızda yemek önemlidir.
11. Gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak
Kilo verme ve sağlıkla ilgili diğer hedefleri belirlemek, kilo vermenize yardımcı olabilir. motive.
Ancak gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak yaygındır ve aleyhinize çalışabilir.
Bir çalışma, katılımcıların büyük çoğunluğunun ağırlıklarının %10'undan fazlasını kaybetmeyi umduğunu ve yazarların bunu gerçekçi bulmadığını buldu. Araştırmalar, kilo verme hedeflerinin kaçırılmasının, memnuniyetsizlik ve kilo vermede gelecekteki zorluklarla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Kilo verme hedefiniz varsa, her hafta 1 veya 2 kilo oranında ağırlıkta %5 veya %10 düşüş gibi pratik bir şey seçmek yardımcı olabilir. Bu, sağlıklı bir hızda kilo verirken hedefinize ulaşma yeteneğinizi artırabilir.
Özet: Gerçekçi olmayan beklentiler hayal kırıklığına yol açabilir. Sağlıklı bir şekilde kilo verirken bu hedeflere ulaşma şansınızı artırmanıza yardımcı olacak pratik hedefler belirleyin.
12. Ne yediğinizi hiçbir şekilde takip etmemek
Besleyici yiyecekler yemek sağlığınız ve kilo vermek için iyidir. Ancak yine de vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz.
Dahası, kilo verme çabalarınızı ve sağlığınızı desteklemek için ihtiyacınız olan protein, lif, karbonhidrat ve yağ miktarını alamıyor olabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Mümkün olan en kısa sürede 20 kilo nasıl verilir?
Araştırmalar, ne yediğinizi takip etmenin kalori ve besin tüketiminizin doğru bir resmini elde etmenize yardımcı olabileceğini ve aynı zamanda hesap verebilirlik sağlayabileceğini gösteriyor.
Bir çalışma, günde bir kez yemek yiyenlerin, ayda bir kez yemek yiyenlere göre her ay vücut ağırlığının %0.63 daha fazla kaybettiğini buldu. Yemekleri ve antrenmanları daha sık kaydedenler daha fazla kilo verdi.
Yiyeceklere ek olarak, çoğu çevrimiçi izleme sitesi ve uygulaması günlük egzersizinize girmenize izin verir ve genel sağlığınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
Özet: Ne yediğinizi takip etmiyorsanız, düşündüğünüzden daha fazla kalori tüketiyor olabilirsiniz. Ayrıca düşündüğünüzden daha az protein ve lif alıyor olabilirsiniz.
13. Şekerli içecekler içmek
Birçok insan kilo vermek için alkolsüz içecekleri ve diğer şekerli içecekleri diyetlerinden çıkarır. Tükettiğiniz şekerli içecek sayısını azaltmak da genel olarak sağlıklı bir seçimdir.
Bununla birlikte, bunun yerine meyve suyu içmek mutlaka daha iyi değildir.
%100 meyve suyu bile şeker yüklüdür ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin etkilerine benzer şekilde sağlık sorunlarına ve obeziteye neden olabilir.
Örneğin, 12 ons (372 gram) şekersiz elma suyu, 35.76 gram şeker içerir. Bu, 12 ons (258 gram) koladaki 23.1 gram şekerden bile daha fazla.
Dahası, sıvı kaloriler beyninizdeki iştah merkezlerini katı gıdalardan alınan kalorilerle aynı şekilde etkilemiyor gibi görünüyor.
Araştırmalar, günün ilerleyen saatlerinde daha az yiyerek sıvı kalorileri telafi etmek yerine genel olarak daha fazla kalori tüketebileceğinizi gösteriyor.
Özet: Şekerle tatlandırılmış içecek alımınızı azaltmak sağlıklı bir seçimdir. Bunun yerine meyve suyu içseniz bile, hala çok fazla şeker alıyorsunuz ve genel olarak daha fazla kalori almanız muhtemel.
14. Etiketleri okumamak
Etiket bilgilerini gözden kaçırmak veya yanlış okumak, istenmeyen kalorileri ve sağlıksız içerikleri tüketmenize neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Keto diyetinde kilo vermemenizin en önemli 8 nedeni
Bu göründüğünden daha kolaydır çünkü birçok gıda paketin ön yüzünde sağlıklı görünen gıda iddiaları ile etiketlenmiştir. Bunlar, belirli bir öğenin içeriği hakkında size yanlış inançlar verebilir.
Yemeğiniz hakkında en eksiksiz bilgiyi elde etmek için, kabın arkasındaki içerik listesine ve beslenme bilgileri etiketine bakmanız önemlidir.
Özet: Gıda etiketleri, içerikler, kaloriler ve besinler hakkında bilgi sağlar. Gıdaları seçerken etiketlerin nasıl doğru bir şekilde okunacağını anlamak önemlidir.
15. Bütün, tek bileşenli yiyecekleri yememek
Kilo kaybının önündeki bir engel, çok fazla işlenmiş gıda tüketmek olabilir.
Hayvan ve insan çalışmaları, işlenmiş gıdaların mevcut yüksek obezite ve diğer sağlık sorunları oranlarında önemli bir faktör olabileceğini düşündürmektedir.
Bazı araştırmacılar bunun bağırsak sağlığı ve iltihaplanma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanabileceğine inanıyor.
Ek olarak, bütün gıdalar kendi kendini sınırlama eğilimindedir, yani aşırı tüketmeleri daha zordur. Buna karşılık, artık aç olmadığınızda bile işlenmiş gıdaları yemeye devam etmek kolay olabilir.
Mümkün olduğunda, minimum düzeyde işlenmiş, bütün, tek bileşenli gıdaları seçmeye çalışın.
Özet: Çok fazla işlenmiş gıda yemek, önerilen miktardan daha fazlasını yemek kolay olduğu için kilo kaybına engel olabilir. Öte yandan, bütün gıdaları fazla yemek daha zordur.
