Kilo vermeye çalışıyorsanız yemek planlaması yararlı bir araç olabilir.
Doğru yapıldığında, vücudunuza çalışması ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu besleyici gıdaları sağlarken, kilo vermek için gereken kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Yemeklerinizi planlamak, yemek hazırlama sürecini basitleştirebilir ve size zaman kazandırabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, birkaç kolay tarif ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak ekstra ipuçları da dahil olmak üzere, kilo kaybı için yemek planlamasının en önemli yönlerini araştırıyor.
İçindekiler
Kilo kaybı için yemek planı nasıl
Kilo kaybı yemek planları söz konusu olduğunda, seçeneklerin büyüklüğü bunaltıcı olabilir. En uygun planı ararken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.
Besin açısından yoğun bir şekilde kalori açığı yaratmak
Tüm kilo verme planlarının ortak bir yanı vardır - yaktığınızdan daha az kalori almanızı sağlar.
Bununla birlikte, bir kalori açığı nasıl oluştuğuna bakılmaksızın kilo vermenize yardımcı olsa da, ne yediğiniz kadar ne yediğiniz de önemlidir. Bunun nedeni, yaptığınız yiyecek seçimlerinin besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmasında etkili olmasıdır.
İyi bir kilo kaybı yemek planı bazı evrensel kriterleri takip etmelidir.:
- Bol protein ve lif içerir. Protein ve lif açısından zengin besinler daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, istekleri azaltır ve daha küçük porsiyonlarla kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olur.
- İşlenmiş gıdaları ve ilave şekeri sınırlar. Kalori bakımından zengin, ancak besin değeri düşük olan bu gıdalar, beyninizdeki tokluk merkezlerini uyarmaz ve kilo vermeyi veya besin ihtiyaçlarınızı karşılamayı zorlaştırır.
- Çeşitli meyve ve sebzeler içerir. Her ikisi de su ve lif bakımından zengindir ve tokluk hissine katkıda bulunur. Bu besin açısından zengin gıdalar ayrıca günlük besin gereksinimlerinizi karşılamanızı kolaylaştırır.
Besin açısından yoğun yemekler oluşturmak
Bu ipuçlarını kilo verme yemek planınıza dahil etmek için tabağınızın üçte birini nişastasız sebzelerle doldurarak başlayın. Kalorileri düşüktür ve su, lif ve ihtiyacınız olan birçok vitamin ve minerali sağlarlar.
Ardından tabağınızın dörtte birini ila üçte birini et, balık, soya peyniri, seitan veya baklagiller gibi protein açısından zengin yiyeceklerle ve geri kalanını tam tahıllar, meyveler veya nişastalı sebzelerle doldurun. Bunlar protein, vitaminler, mineraller ve daha fazla lif ekler.
Avokado, zeytin, kuruyemiş ve tohum gibi yiyeceklerden bir tutam sağlıklı yağ ile yemeğinizin lezzetini artırabilirsiniz.
Bazı insanlar, öğünler arasında açlıklarını gidermek için bir şeyler atıştırmaktan faydalanabilir. Protein ve lif açısından zengin atıştırmalıklar kilo kaybı için en etkili görünüyor.
Fıstık ezmeli elma dilimleri, sebze ve humus, kavrulmuş nohut veya meyve ve fındıklı Yunan yoğurdu buna iyi örneklerdir.
Özet: Başarılı bir kilo kaybı yemek planı, besin ihtiyaçlarınızı karşılarken kalori açığı oluşturmalıdır.
Yemek planlamasının işinize yaramasını sağlayacak faydalı ipuçları
Başarılı bir kilo verme yemek planının önemli bir yönü, kilo vermenize yardımcı olma yeteneğidir.
Yemek planınızın uzun vadeli sürdürülebilirliğini artırmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
Rutininize uyan bir yemek planlama yöntemi seçin
Yemek planı yapmanın çeşitli yolları vardır, bu nedenle rutininize en uygun yöntemi seçtiğinizden emin olun.
Tüm öğünlerinizi hafta sonu boyunca toplu olarak pişirmeye karar verebilirsiniz, böylece hafta boyunca tek tek porsiyonları kolayca alabilirsiniz. Alternatif olarak, günlük olarak pişirmeyi tercih edebilirsiniz, bu durumda tüm malzemelerinizi önceden hazırlamayı tercih etmek sizin için en iyi sonucu verebilir.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için yüksek proteinli bir diyet planı
Tarifleri takip etmeyi sevmiyorsanız veya biraz daha fazla esneklik tercih ediyorsanız, her hafta buzdolabınızı ve kilerinizi belirli porsiyon yiyeceklerle doldurmanızı gerektiren ve bunları yemek için bir araya getirirken doğaçlama yapmanızı sağlayan bir yöntemi tercih edebilirsiniz.
Yiyecekler için toplu alışveriş, buzdolabınızı ve kilerinizi besleyici yoğun gıdalarla dolu tutarken zamandan tasarruf etmenize yardımcı olan bir başka harika stratejidir.
Bir uygulamayı denemeyi düşünün
Uygulamalar, yemek planlama cephaneliğinizde yardımcı bir araç olabilir.
Bazı uygulamalar, yiyecek tercihlerinize veya alerjilerinize göre değiştirebileceğiniz yemek planı şablonları sunar. Ayrıca favori tariflerinizi takip etmenin ve tüm verilerinizi tek bir yerde saklamanın kullanışlı bir yolu olabilirler.
Ayrıca birçok uygulama, seçtiğiniz tariflere veya buzdolabınızda kalanlara göre özelleştirilmiş alışveriş listeleri sunarak zamandan tasarruf etmenize ve yiyecek israfını azaltmanıza yardımcı olur.
Yeterince yemek tarifi seçin
Yeterli sayıda tarif seçmek, tüm boş zamanınızı mutfakta geçirmenize gerek kalmadan yeterli çeşitliliğe sahip olmanızı sağlar.
Kaç öğün yemek yapacağınızı seçerken, bir randevu, müşteri yemeği veya arkadaşlarınızla brunch için dışarıda yemek yeme olasılığınızın sayısını belirlemek için takviminize bakın.
Kalan kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini, o hafta için gerçekçi bir şekilde pişirebileceğiniz veya hazırlayabileceğiniz yemek sayısına bölün. Bu, hazırlamanız gereken her öğünün bölümlerini belirlemenize yardımcı olur.
Ardından, tariflerinizi seçmek için yemek kitaplarınızı veya çevrimiçi yemek bloglarınızı gözden geçirin.
Atıştırmalıkları düşünün
Öğünler arasında aşırı acıkmanıza izin vermek, bir sonraki öğünde sizi fazla yemeye zorlayarak kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir.
Sizin için önerilenler: Tahılsız beslenme: Yararları, yemek listeleri ve yemek planı
Atıştırmalıklar açlığı azaltmaya, tokluk hissini artırmaya ve günde yediğiniz toplam kalori miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Fındık, kavrulmuş nohut veya sebzeler ve humus gibi protein ve lif açısından zengin kombinasyonlar, kilo kaybını teşvik etmek için en uygun görünmektedir.
Ancak bazı kişilerin menülerine atıştırmalık eklerken kilo alma eğiliminde olduğunu unutmayın. Bu stratejiyi uygularken sonuçlarınızı izlediğinizden emin olun.
Çeşitliliği sağlayın
Çeşitli yiyecekler yemek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamada etkilidir.
Bu nedenle, tüm hafta boyunca 1-2 yemek tarifini toplu olarak pişirmeyi öneren yemek planlarından kaçınmak en iyisidir. Bu çeşitlilik eksikliği, günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızı zorlaştırabilir ve zamanla can sıkıntısına yol açarak yemek planınızın sürdürülebilirliğini azaltabilir.
Bunun yerine, menünüzün her gün çeşitli yiyecekler içerdiğinden emin olun.
Yemek hazırlama sürenizi hızlandırın
Yemek hazırlamak mutfakta uzun saatler geçirmek anlamına gelmez. İşte yemek hazırlama sürenizi hızlandırmanın birkaç yolu.
- Bir rutine bağlı kalın. Haftanın yemeklerini, bakkal dükkanını ve aşçıyı planlamak için belirli zamanları seçmek, karar verme sürecinizi basitleştirebilir ve yemek hazırlama sürecinizi daha verimli hale getirebilir.
- Bir liste ile bakkal. Ayrıntılı bakkal listeleri alışveriş sürenizi kısaltabilir. Daha önce ziyaret ettiğiniz bir bölümün iki katına çıkmasını önlemek için listenizi süpermarket departmanlarına göre düzenlemeyi deneyin.
- Uyumlu tarifleri seçin. Toplu yemek pişirirken, farklı aletlerin kullanıldığı tarifleri seçin. Örneğin, bir tarif fırın gerektirebilir, ocakta iki brülörden fazla olamaz ve hiç ısıtma gerektirmez.
- Pişirme sürelerinizi planlayın. İş akışınızı, en uzun pişirme süresi gerektiren tariften başlayarak düzenleyin, ardından geri kalanına odaklanın. Elektrikli düdüklü tencereler veya yavaş pişiriciler pişirme sürelerini daha da kısaltabilir.
Deneyimsiz aşçılar veya sadece mutfakta geçirilen zamanı azaltmak isteyenler, baştan sona 15-20 dakika içinde hazırlanabilecek tarifleri seçmek isteyebilirler.
Yemeklerinizi güvenle saklayın ve tekrar ısıtın
Yemeklerinizi güvenli bir şekilde saklamak ve yeniden ısıtmak, lezzetlerini korumaya yardımcı olabilir ve gıda zehirlenmesi riskinizi en aza indirebilir.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
İşte akılda tutulması gereken bazı hükümet onaylı gıda güvenliği yönergeleri:
- Yiyecekleri iyice pişirin. Çoğu et, pişirme sırasında en az 165 ° F (75 ° C) iç sıcaklığa ulaşmalıdır, çünkü bu çoğu bakteriyi öldürür.
- Yiyecekleri buzdolabında çözdürün. Dondurulmuş gıdaları veya yemekleri tezgahın üzerinde çözdürmek bakterilerin çoğalmasını teşvik edebilir. Zamanınız kısıtlıysa, yiyecekleri soğuk suya daldırın, suyu her 30 dakikada bir değiştirin.
- Yiyecekleri güvenli bir şekilde yeniden ısıtın. Yemekten önce yemeklerinizi en az 165 °F (75 °C) sıcaklığa kadar tekrar ısıttığınızdan emin olun. Dondurulmuş yemekler çözüldükten sonra 24 saat içinde yenmelidir.
- Eski yiyecekleri atın. Soğutulmuş yemekler yapıldıktan sonra 3-4 gün içinde, dondurulmuş yemekler ise 3-6 ay içinde tüketilmelidir.
Özet: Hızlı ve güvenli bir şekilde pişirilebilen veya tekrar ısıtılabilen yeterli sayıda ve çeşitlilikte yemek ve atıştırmalıkların yanı sıra size uygun bir yemek planlama yöntemi seçmek, sürdürülebilir kilo verme olasılığınızı artırır.
Kolay tarif fikirleri
Kilo verme tarifleri aşırı karmaşık olmak zorunda değildir. Minimum sayıda malzeme gerektiren, hazırlaması kolay birkaç fikir.
- Çorbalar. Çorbalar toplu olarak pişirilebilir ve ayrı porsiyonlarda dondurulabilir. Et, deniz ürünleri, fasulye, bezelye veya mercimek gibi birçok sebzeyi eklediğinizden emin olun. İsterseniz kahverengi pirinç, kinoa veya patates ekleyin.
- Ev yapımı pizza. Pizzanıza sebzeli veya tam tahıllı bir kabuk, ince bir sos tabakası, tempeh veya hindi göğsü gibi bir protein kaynağı ve sebzelerle başlayın. Biraz peynir ve taze yapraklı yeşillikler ile.
- salatalar. Salatalar hızlı ve çok yönlüdür. Yapraklı yeşillikler, birkaç renkli sebze ve bir protein kaynağı ile başlayın. Zeytinyağı ve sirke ekleyin ve fındık, tohum, kepekli tahıllar veya nişastalı sebzeler ekleyin.
- Makarna. Tavuk, balık veya tofu gibi protein kaynağı ve seçtiğiniz tam tahıllı makarna ile başlayın. Ardından domates bazlı makarna sosu veya pesto sos ile brokoli veya ıspanak gibi bazı sebzeleri karıştırın.
- Yavaş pişirici veya elektrikli düdüklü tencere tarifleri. Bunlar biber, enchiladas, spagetti sosu ve güveç yapmak için harikadır. Sadece malzemelerinizi cihazınıza yerleştirin, başlatın ve bırakın tüm işi sizin yerinize yapsın.
- Tahıl kaseleri. Kinoa veya kahverengi pirinç gibi tahılları toplu olarak pişirin, ardından tavuk veya haşlanmış yumurta, nişastalı olmayan sebzeler ve beğeninize göre sağlıklı bir sos gibi seçtiğiniz proteinle doldurun.
Özet: Yukarıdaki tarif fikirleri basittir ve yapılması çok az zaman gerektirir. Ayrıca çeşitli şekillerde hazırlanabilirler, bu da onları inanılmaz derecede çok yönlü hale getirir.
7 günlük menü
Bu örnek menü, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için çeşitli besin, lif ve protein açısından zengin öğünler içerir.
Porsiyonlar kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlanmalıdır. Atıştırmalık örnekler bu plana dahildir, ancak tamamen isteğe bağlı kalır.
Pazartesi
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, chia tohumu ve sütle hazırlanmış, taze çilek ve kabak çekirdeği ile doldurulmuş gecelik yulaf
- Öğle yemeği: taze fesleğen ve domates salatası ve biraz avokado ile hazır yumurta ve sebzeli kekler
- Abur cubur: mango-ıspanaklı smoothie
- Akşam yemeği: Pesto, mantar, biber, bir avuç ıspanak ve marine edilmiş tavuk veya tempeh ile doldurulmuş ev yapımı karnabahar hamurlu pizza
Salı
- Kahvaltı: lahana, donmuş kiraz, muz, protein tozu, keten tohumu ve sütle hazırlanmış kahvaltılık smoothie
- Öğle yemeği: Salatalık, dolmalık biber, domates, mısır, tatlı patates, zeytin ve ızgara somon veya közlenmiş nohut ile karışık yeşil salata
- Abur cubur: fıstık ezmesi ile dilimlenmiş elma
- Akşam yemeği: kırmızı mercimek dahl, bebek ıspanak ve kahverengi pirinç yatağında servis edilir
Çarşamba
- Kahvaltı: Yumurta, patates, soğan ve biberle yapılan İspanyol omleti, yanında salsa ile servis edilir.
- Öğle yemeği: kahverengi pirinç üzerinde kalan kırmızı mercimek dahl ve taze ıspanak
- Abur cubur: En sevdiğiniz tuzsuz, kavrulmuş fındık ve şekersiz kuru meyve kullanarak ev yapımı iz karışımı
- Akşam yemeği: Marinara soslu tavuk veya tofu köfteleri, karışık bebek yeşilliklerinden oluşan bir yatakta spagetti kabağı ile servis edilir ve üzerine Parmesan peyniri veya besin mayası eklenir
Perşembe
- Kahvaltı: taze meyve ve kıyılmış ceviz ile tepesinde yoğurt
- Öğle yemeği: haşlanmış yumurta veya marine edilmiş seitan ile tepesinde lahana salatası, ayrıca kurutulmuş kızılcık, kiraz domates, tam tahıllı pide ve avokado-mango sosu
- Abur cubur: Humusa batırılmış havuç, turp ve çeri domates
- Akşam yemeği: marul, domates, közlenmiş biber, karamelize soğan ve turşu ile doldurulmuş sığır eti veya siyah fasulye burgeri, küçük bir tam buğday ekmeği ve yanında biber ve soğan ile servis edilir
Cuma
- Kahvaltı: Ispanak, ev yapımı granola, ceviz, yaban mersini, hindistancevizi gevreği ve ahududu salata sosu ile yapılan kahvaltı salatası ve isterseniz ekstra protein için 1-2 haşlanmış yumurta
- Öğle yemeği: Fıstık ezmesi sosuna batırılmış ve yanında çiğ sebzelerle servis edilen ev yapımı sebzeli börekler
- Abur cubur: peynirli kepekli kraker veya baharatlı siyah fasulye püresi
- Akşam yemeği: yeşillik ve yabani pirinç yatağında servis edilen biber
Cumartesi
- Kahvaltı: Yunan veya bitki bazlı yoğurt, kıyılmış fındık ve taze çilek ile doldurulmuş balkabağı krepleri
- Öğle yemeği: yeşillik ve yabani pirinç yatağında servis edilen artık biber
- Abur cubur: fındık ve kuru meyve karışımı
- Akşam yemeği: mısır tortillasında servis edilen ızgara soğan, dolmalık biber ve guacamole ile karides veya fasulye fajitası
Pazar
- Kahvaltı: kıyılmış cevizler, mango ve hindistancevizi gevreği ile tepesinde bir gece yulaf
- Öğle yemeği: dilimlenmiş avokado, dilimlenmiş elma ve ceviz ile karışık yeşilliklerin üzerine servis edilen ton balığı veya nohut salatası
- Abur cubur: meyveli yoğurt
- Akşam yemeği: ızgara somon veya tempeh, patates ve sotelenmiş lahana
Diyet kısıtlamaları için fikirler
Genel olarak konuşursak, et, balık, yumurta ve süt ürünleri, bitki bazlı süt ve yoğurtların yanı sıra tofu, tempeh, seitan, fasulye, keten veya chia tohumları gibi bitki bazlı alternatiflerle değiştirilebilir.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Kinoa, darı, yulaf, karabuğday, amaranth, teff, mısır ve sorgum yerine glüten içeren tahıllar ve unlar kullanılabilir.
Karbonhidrat açısından zengin tahıllar ve nişastalı sebzeler, düşük karbonhidratlı alternatiflerle değiştirilebilir.
Örneğin, makarna yerine spiral erişte veya spagetti kabağı, kuskus veya pirinç yerine karnabahar pirinci, taco kabukları yerine marul yaprakları ve tortilla sarmaları yerine deniz yosunu veya pirinç kağıdı deneyin.
Sadece bir besin grubunu tamamen hariç tutmanın günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için takviye almanızı gerektirebileceğini unutmayın.
Özet: Kilo kaybı yemekleri besin açısından yoğun ve protein ve lif açısından zengin olmalıdır. Bu yemek planı, çeşitli diyet kısıtlamalarına göre uyarlanabilir ancak bir gıda kategorisini tamamen hariç tutuyorsanız, takviye almanızı gerektirebilir.
Özet
İyi bir kilo kaybı yemek planı, ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlarken bir kalori açığı yaratır.
Doğru yapıldığında inanılmaz derecede basit olabilir ve size çok zaman kazandırabilir.
Sizin için işe yarayan bir yöntem seçmek, kilo alma olasılığınızı da azaltabilir.
Sonuç olarak, yemek planlaması inanılmaz derecede faydalı bir kilo verme stratejisidir.
